Muskelkater – Schmerzhafter Beweis für ein gutes Training?

Beinahe jeder kennt die unangenehmen Muskelschmerzen namens Muskelkater – doch was steckt wirklich hinter den Symptomen einer ungewohnten Beanspruchung unserer Muskulatur?
Ein jeder der sich der Verbesserung der eigenen körperlichen Fitness verschrieben hat kämpft regelmäßig mit den Auswirkungen einer ungewohnten Trainingsbelastung, dass wirft zwangsläufig auch die Frage auf ob Muskelkater tatsächlich ein gutes oder schlechtes Zeichen für ein effektives Training ist.

Vorgestellt werden in diesem Artikel nicht nur Hilfsmittel der Hausapotheke zur Linderung der lästigen Muskelschmerzen, sonder zeitgleich auch wissenschaftlich fundierte Studienergebnisse, welche ein für allemal mit dem Mythos der Übersäuerung des Muskels in Zusammenhang mit Milchsäure (Laktat) aufräumen werden.

Muskelkater – Was steckt hinter dem Phänomen der Muskelschmerzen

Entgegen des allgemeinen Kenntnisstandes vieler Freizeitsportler entsteht Muskelkater nicht aus einer Ansammlung von Milchsäure (Laktat), sondern aufgrund mikroskopischer Muskelfaserrisse.
Laktat dient als ein Stoffwechselprodukt der Muskulatur, diese Milchsäure entsteht bei einer anaeroben Belastung des Muskels und wird bereits innerhalb kürzester Zeit nach der Trainingsbelastung durch das Blut abtransportiert.
Vorzugsweise beim Training mit freien Gewichten kommt es jedoch verstärkt zu einer Laktatakkumulation und in Folge dieser Anhäufung von Milchsäure zu dem typischen Muskelbrennen im Verlauf eines Trainingssatzes.

Bei einer intensiven Trainingseinheit, beispielsweise im Hypertrophiebereich (6 – 8 Wiederholungen),  wird der Abtransport des Laktat durch das Blut verringert und es kann zu Leistungseinbrüchen oder gar dem Abbruch von Trainingssätzen kommen (Muskelversagen).
Für die Bereitstellung unserer Muskelarbeit werden neben Glucose auch die schnell verfügbaren Glykogen heran gezogen, diese werden zum pH-senkenden Abfallprodukt Milchsäure abgebaut, welches in der Regenerationsphase zu Kohlenstoffdioxid (CO2) verbrannt wird.
Ein Muskelbrennen (Laktatakkumulation) ist aus diesem Gesichtspunkt nicht zwangsläufig für den Muskelaufbau von Nöten, wenn entsprechende Mikrotraumata (unterschwellige Verletzungen in der Muskulatur) durch das Training ausgelöst wurden.

Grundlagen – Der Aufbau des Muskelgewebes

Um dir einen genaueren Eindruck davon zu ermöglichen wie Muskelkater im einzelnem entsteht, gehen wir zunächst grob auf den Aufbau unseres Muskelgewebes ein.

Unsere Muskeln bestehen aus Muskelfaserbündeln.
Diese sind weiter untergliedert in einzelne Stränge, sogenannte Myofibrillen, diese sind wiederum in Sarkomere unterteilt, aus den bekannten Aktin- und Myosinfilamenten aufgebaut sind.
Unsere Muskulatur besteht aus vielen Muskelfaserbündeln, diese Muskelfasern bestehen wiederrum aus Myofibrillen.
Diese Muskelfaserbündel werden mittels einer Schicht aus Bindegewebe (Perimysium) in Formation gehalten und sämtliche Muskelfaserbündel zusammen werden durch die obere Schicht von lockeren Bindegewebe (Epimysium) unteranderen mit Blut- und Nervenimpulsen versorgt.
Jede Muskelfaser des Muskels verfügt daher auch über eine eigene Kommunikation mit der Bewegungsamplitude (gebündelte Nervenfaser = Erregungsleitung), die sicher im Zusammenspiel durch eine eigene Blut- und Nervensignalversorgung die einheitliche motorische Fähigkeit (Muskel-Geist-Verbindung).
Der komplette Muskel selbst wird von den Faszien, einer weiteren Schicht aus Bindegewebe umgeben.

Einen wichtigen Anteil an der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln haben unteranderen die Kapillaren, diese kleinen Haargefäße fungieren als wichtiges Bindeglied der Venen und Arterien.
Für den Fitnesssportler sind die Kapillaren insofern interessant, da diese einen stetigen Sauerstoff- und Kohlendioxid Austausch der Zellen erreichen, dieses macht sich beim Training unteranderen durch das Anschwellen der Muskeln in Folge einer Vergrößerung der Oberfläche der Kapillaren (100-fache Vergrößerung) durch den einströmenden Sauerstoffaustausch bemerkbar.
Im Bodybuilding wird dieser Effekt auch als „Muskel-Pump“ beschrieben.

Aufbau der Muskelfasern zum besseren Verständnis unserer Muskulatur

Muskelfasern bestehen aus bis zu 75 Prozent Wasser und lediglich 20 Prozent der gesamten Aufbaustoffe enthalten Eiweiß (Protein).
Darüberhinaus enthalten die Muskelfasern auch Fett, Glykogen sowie verschiedene Ionen (Beispielweise Magnesium und Calcium).
Die Myoblasten sind die Vorstufe der Muskelfasern und bestehen zu knappen 50 Prozent aus den beiden Struktureiweißen Myosin und Aktin, dieses Eiweiß dient der Muskelkontraktion.

Die quergestreifte Muskulatur besteht zu tausenden aus den sogenannten Myofibrillen, diese wichtigen Funktionseinheiten der Muskelfasern sind jeweils an den Enden einer Zellmembran (Sarkolemm) mit den Muskelfasern verankert.
Die für die Kontraktion unserer Muskeln verantwortlichen Bestandteile im Sarkomer (Z-Scheiben) sind zu einem das Strukturprotein Aktin und das Myosin, dass sogenannte Motorenprotein.
Zusammen mit Nebulin, welches Aktin spiralförmig umgibt, stabilisiert es mit Hilfe von Aktinin Aktin an den Z-Scheiben der Sarkomer.

Als wichtiger Tatbestand für den hier thematisierten Muskelkater sollte man beachten, dass sich die Myosin- und Aktinfilamente lediglich bei der Muskelkontraktion direkt berühren und so eine Verbindung herstellen.
Bei der Berührung (durch die Kontraktion des Muskels) verhaken sich die Köpfe (am Ende der jeweiligen Fragmente) und ziehen sich zusammen, dass Resultat ist ein verkürzter Muskel – eine gewisse Muskeloberflächenspannung (prallen Gefühl beim Training) entsteht.
Das beschriebene Spannungsverhältnis der jeweiligen Filamente (Strukturprotein) ist maßgeblich an den Auswirkungen von Muskelschmerzen auch als Muskelkater in den Tagen nach einer Trainingseinheit beteiligt.
Wie Muskelkater im einzelnem genau entsteht, welche Symptome eine Verhärtung der Muskulatur mit sich bringt und wie man diese effektiv kurieren kann stellen wir im nachfolgenden Absatz vor.

Anatomie einer Verletzung – Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist eine der heimtückischsten Verhärtungen bzw. Verspannungen der Muskulatur, weil sich diese erst stark verzögert in einem Zeitraum von 6 bis 48 Stunden nach dem Training im Form von Schmerzen bemerkbar macht[6][9].
Neben dem Alter des Sportlers, der körperlichen Fitness und der trainierten Muskelgruppen kann auch die Trainingsintensität den Eintritt des Muskelkaters verzögern bzw. beschleunigen.
Grundsätzlich beschreibt man den Muskelkater als eine Signalisierung des Körpers, dass die entspreche Muskelgruppe durch eine ungewohnte Trainingsbelastung überlastet wurde.
Insbesondere die erhöhte Schmerzempfindlichkeit bei Bewegungen oder auch dem berühren der betroffenen Muskulatur machen alltägliche Belastungen zu einem schmerzhaften Erlebnis und senken ebenfalls die körperliche Gesamtleistungsfähigkeit.

Muskelkater – Die Entstehung der schmerzhaften Entzündung im Muskel

Überwiegend werden bei der exzentrischen Kontraktion, diese beschreibt die nachgebende Arbeit (abbremsende Bewegung) der Muskulatur insofern, dass sich der Ansatz und der Ursprung des Muskels in Folge einer Ausdehnung der Muskulatur (Streckung) voneinander entfernt und somit eine hohe Spannung in der Muskulatur entsteht.
Hier entstehen nun die entgegengesetzten Zugkräfte der jeweiligen Seiten der Z-Scheiben an dem Myosinköpfen.
Die Verkürzung, welche in Folge einer Belastung (Streckung) der Muskulatur entsteht, wird jedoch von den Z-Scheiben solange unbeschadet ertragen bis die gegensätzliche Krafteinwirkung zu groß ist, dieses führt zu zerrissenen und verbreiterten Z-Scheiben.

Häufig entsteht Muskelkater bei Trainingsübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und dem Rudern mit der Langhantel, weil diese sowohl über einen starken exzentrischen- als auch konzentrischen Anteil verfügen.

Die von außen entstehende Krafteinwirkung erzeugt eine Schädigung der Muskelzelle (Z-Scheiben), dieses wiederum erzeugt eine entzündliche Reaktion der Muskelzelle die zur Schwellung der selbigen führt und in Folge dessen die feinen Nervenfasern in das umliegende Bindegewebe drückt, welches die Muskelschmerzen als Syndrom erzeugt.
Durch die entstandenen Mikrorisse in der Muskulatur (Mikrotraumata) werden jetzt zusätzlich die körpereigenen Entzündungsmediatoren zur Entstehung der biochemischen Entzündungsreaktion freigesetzt, welche ebenfalls die Muskelkater typischen Muskelschmerzen bewirken und verstärken.
Insbesondere bei Anfängern gilt, dass die Intensität einer Trainingseinheit in Verbindung mit der jeweiligen Trainingsdauer einen entscheidenden Einfluss auf die Entstehung von Muskelkater hat[3].
Da allerdings auch gestandene Fitnesssportler desöfteren zu Muskelkater neigen scheint die Intensität der auf die Muskulatur einwirkenden Belastung einen maßgeblichen Anteil am Schweregrad der Muskelschmerzen zu haben[3].

Nicht vergessen werden dürfen natürlich auch die unterschiedlichen Muskelfasertypen (ST-Fasern und FT-Fasern) mit Ihren unterschiedlichen Einwirkungen auf den Muskelkater.
Grundsätzlich unterscheiden wir die ST-Muskelfasern (slow-twitch-fibers), welche über breitere Z-Scheibe verfügen und eher für die Ausdauerleistung unseres Körpers benötigt werden.
Auf der anderen Seite unterstützen uns die FT-Muskelfasern (fast-twitch-fibers) bei der Bewältigung von Schnellkraftleistungen mit dem Nachteil, dass die weniger starke Bindung der Z-Scheiben an den jeweiligen Enden der Myosinköpfen dazu neigt schneller zu reizen und daher eher Muskelkater verursacht.

Training mit Muskelkater – Muskelaufbau mit Muskelkater Möglich

Die häufigste Fragestellung im Zusammenhang mit einem Muskelkater bezieht sich wohl auf die Auswirkungen auf den effektiven Muskelaufbau und wann genau eine Trainingspause sinnvoll ist?
Ein immer noch weitverbreiteter Irrglaube ist die Tatsache, dass ein weiteres hartes Training unter Muskelschmerzen einen Muskelkater im wahrsten Sinn des Wortes „wegtrainieren“ könnte, dieses entspricht genau sowenig der Tatsache, wie die Auffassung, das Muskelkater immer vollständig abgeklungen sein muss um erneut dieselbe Muskelgruppen trainieren zu können.
Doch wie so oft im Bereich der Sportwissenschaften gibt es hier auch Wissenschaftler die sich genau dieser Fragestellung angenommen haben.

Training mit Muskelkater #1 – Kurze Trainingspausen stellen keinen Nachteil da

Japanische Wissenschaftler fanden heraus, dass eine positive Auswirkung von Muskelkater auf die Cortisolsynthese zu beobachten ist, wenn der Trainierende zwei Tage nach einem Training, welches mit Muskelkater verbunden war wieder dieselbe Muskelgruppe beansprucht.
Eine kürzere Trainingspause begünstigt die Konzentration von freiem Testosteron (anaboles Hormon) durch den niedrigeren Cortisolspiegel (Stresshormon) im Blut, dieses kann potenziell zu einer erhöhten Wachstumseffektivität der Muskeln führen[9].

Training mit Muskelkater #2 – Dehnen Vor- und Nach der Übung senkt den Muskelkater

Lässt sich Muskelkater durch das Dehnen verhindern?
Nein, aber es lassen sich die Schmerzen verringern!

Untersuchungen der National Athletic Trainer’s Association ergaben, dass ein leichtes Dehnen der Muskulatur nicht nur dem Verletzungsrisiko vorbeugt, sondern gleichzeitig den Schweregrad des Muskelkaters in Folge einer ungewohnten Trainingsbelastung verringern kann.
Der Autor J.C. Anderson bezieht sich beispielsweise auf Ergebnissen einer Studie in welche junge Soldaten, die gerade ihre zwölf-wöchige Grundausbildung absolvierten jeweils am Tag zusätzlich 300 bis 600 Sekunden Streaching der Muskulatur in Ihren Trainingsalltag einbauten, weniger Muskelschmerzen und Verletzungen erlitten als ihre Kameraden[1].
Die Messung der Muskelschmerzen erfolgte mit einem Drucktest nach dem die Probanden ihren Muskelschmerzen auf einer Skala von eins bis zehn bewerten sollten.
Als Resultat wurde eine teilweise verringerte Ausprägung des Muskelkaters in den ersten 72 Stunden nach dem Training festgestellt[2].

In allen Studien die sich mit dem Auswirkungen von Dehnen zur Senkung des muskulären Schmerzes beschäftigten zeigte sich jedoch, dass insbesondere die Maßnahmen der Physiotherapie zur Mobilitätssteigerung der Muskulatur einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur haben.

Hilfsmittel gegen Muskelkater – Das hilft wirklich gegen Muskelschmerzen

Im Verlauf des Artikels über Muskelkater wurden bereits einige Fakten zur Entstehung des selbigen vorgestellt und nun möchten wir darauf eingehen wie man die leidigen Muskelschmerzen mit einfachen Hilfsmitteln lindern kann.

Als Weg zur Linderung des Muskelkaters haben sich insbesondere regenerative Maßnahmen, wie beispielsweise Wärmebehandlungen und Massagen als effektiv erwiesen.
So dienen etwa Bäder oder Saunabesuche der Muskulatur als wahre Energiequelle, indem diese die Durchblutung der Muskulatur anregen und so schneller die Schmerzen verringern können.
Auch Massagen zur gezielten Entkrampfung der verhärteten Muskulatur können die Dauer des Muskelkaters erheblich verkürzen, man sollte jedoch beachten das nur sanfte Massagen die Muskulatur nicht noch weiter schädigen und somit den Heilungsprozess begünstigen[7].

Die gezielte Unterstützung des Regenerationsprogresses wird sowohl durch eine ausgewogene Ernährung als auch durch die vermehrte Aufnahme von Vitaminen und Mineralien erreicht.
Besonders eigenen sich hier magnesium- und vitaminhaltige Lebensmittel, wie Sonnenblumenkerne, Mandeln, Weizenkeime, Sojabohnen oder Kakao.

Insbesondere im Bereich des Bodybuildings und Fitness ist auch die Einnahme von nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten zur Schmerzlinderung an der Tagesordnung.
Oft wirken diese Präparate indem Sie die Ausschüttung des Enzyms Cyclooxygenase (COX) hemmen und so ein verringertes Aufkommen von Prostaglandine, dem Schmerz- und Entzündungsbotenstoffs bewirken.
Als nichtsteroidales Antirheumatika (NSAR) finden sich die Entzündungshemmer Ibuprofen, Aspirin und Diclofenac bereits seit Jahren in der Bodybuilding-Szene wieder.
Die Einnahme erfolgt sehr oft bereits nach dem Training, als Prophylaxe zur Vermeidung eventueller Beeinträchtigungen für spätere Trainingseinheiten durch Muskelkater (Verkürzung der Regenerationsphase).
Die Einnahme der genannten Produkte birgt neben Entzündungen der Magenschleimhaut (Gastritis) auch die Gefahr von eintretenden Magenblutungen und potenziellen Suchteffekten – daher sollte unbedingt von der nicht durch einen Arzt verordneten Einnahme zur Prophylaxe abgesehen werden!

Auch wenn Muskelkater verstärkt dann eintritt, wenn ein neuer Trainingsplan mit unbekannten Übungen angegangen wird, ist diese Schmerzreaktion des Körpers nicht von Dauer und sehr oft durch die anfängliche Gewöhnungsphase an schwere Grundübungen begründet.
Mit gesteigerter Trainingserfahrung des Sportlers nimmt nicht nur die Häufigkeit des Muskelkaters, sondern gleichzeitig auch die Intensität der Muskelschmerzen ab.

Wissenschaft im Fokus – Garantiert weniger Muskelkater durch die Einnahme von Ingwer

Solltet Ihr dennoch einmal von starkem Muskelkater geplagt sein, kann die Einnahme von Ingwer zur Linderung der Muskelschmerzen eingesetzt werden.
Bereits im Jahre 2009 untersuchte die Universität Georgia, ob die Einnahme von Ingwer einen positiven Effekt auf die Senkung von Muskelschmerzen hat.
Bei der Untersuchung wurde den Versuchspersonen jeweils nach einem Oberarmtraining entweder roher, gekochter Ingwer oder ein Placebo in einer Menge von 2 Gramm verabreicht.
Neben der subjektiven Bestimmung des Muskelschmerzes wurde ebenfalls die Häufigkeit von Schmerzmarkern im Blut der Studienteilnehmer untersucht.
Das Ergebnis der Studie zeigte, dass durch die Einnahme von täglich zwei Gramm Ingwer in roher oder gekochter Form die Intensität der Muskelschmerzen um bis zu 25 Prozent verringert werden kann[4].

In einer weiteren Studie der American Pain Society aus dem Jahre 2010 konnten die Ergebnisse der University Georgia bestätigt werden[5].
Die 36-wöchige Studie untersuchte die Auswirkungen einer täglichen Einnahme von 30-500mg Ingwer-Extrakt auf den Muskelkater, welcher in Verbindung mit dem Muskelaufbautraining erstand.
Im Versuchsaufbau legten die Wissenschaftler Black und Herring einen speziellen Fokus auf die exzentrische Bewegung (Abbremsende) zur Maximierung des Muskelaufbaus.
Auch hier wurde eine bis zu 25 Prozentige Reduktion der Muskelschmerzen dokumentiert.

Abschließende Worte zur Thema Muskelkater

Entgegen der Meinung vieler Fitnesssportler ist Muskelkater nicht unbedingt ein Zeichen für einen optimalen Trainingsreiz im Sinne der Hypertrophie, denn er ist vielmehr ein Indiz für eine Überbelastung der Muskulatur in Folge einer Trainingseinheit.
Die Behauptung das Muskelkater mit seinem Muskelschmerzen in Zusammenhang mit Laktat (Milchsäure) entsteht ist aufgrund der Vorhaltzeit von Milchsäure durch den schnellen Abtransport im Blut wiederlegt.
Vielmehr verursachen die mikroskopischen Muskelfaserrisse eine schmerzende Entzündungsreaktion, die als Muskelkater bzw. Muskelschmerzen wahrgenommen werden.

Ist man von Muskelkater betroffen sollte man nicht direkt in Folge der ersten Trainingseinheit ein erneutes Training der jeweiligen Muskelgruppen angehen – insbesondere Trainingseinheiten mit dem Fokus auf die exzentrische Bewegung beim Kraftsport strapazieren die Muskelfasern zunehmend und könnten einen chronischen Muskelkater zur Folge haben.
Aber natürlich ist es nicht zwangsläufig notwendig den Muskelkater erst vollständig abklingen zu lassen, bevor eine erneute Trainingseinheit absolviert wird.
Eine kürzere Trainingspause kann zudem sogar den Muskelaufbau förderlich sein, weil der sinkende Cortisolspiegel auch die Menge an freiem Testosteron im Körper erhöht und somit ein größerer anaboler Effekt für mehr Muskelwachstum entstehen kann[9].

Zur Linderung der Symptome von Muskelkater hat sich neben leichten Massagen zur Auflockerung von Muskelverhärtungen auch die Einnahme von Ingwer in einer Menge von 2 Gramm pro Tag als hilfreich erwiesen[4][5].
Einer erneuten Trainingseinheit, nach zwei Tagen der Ruhe steht nichts im Wege, wenn die Intensität des Workouts nicht erneut an die Grenzen der eigenen physiologischen Belastung heranreicht.

Sollten Sie hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwenden Sie bitte die Kommentarfunktion.

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk [1]
  • Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review [2]
  • Concentric of eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage [3]
  • Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise [4]
  • Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise [5]
  • Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications [6]
  • Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function [7]
  • Eccentric exercise-induced delayed-onset muscle soreness and changes in markers of muscle damage and inflammation [8]
  • Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) [9]
Foto im Artikel “Muskelkater – Schmerzhafter Beweis für ein gutes Training”: (c) fotolia, Yeko Photo Studio

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Kommentare

  1. Ein sehr guter Beitrag !
    Ich dachte auch immer, dass Muskelkater durch eine Art “Übersäuerung” entsteht, aber das Muskelkater durch Muskelfaserrisse entsteht wusste ich bis dato nicht.
    Was mir auch sehr gut an dem Beitrag gefallen hat, dass du darauf eingehst das Muskelkater ein Indiz für eine Überbelastung der Muskulatur ist und auch schlimme Auswirkungen mit sich ziehen kann, wie den chronischen Muskelkater.
    Den Tipp mit dem Ingwer bei Muskelkater werde ich auch ausprobieren.
    Danke für hilfreichen Beitrag Macht weiter so!
    Mit besten Grüßen !

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