5×5 Training – Erfolgreicher Kraft- und Muskelaufbau

Eines der bekanntesten Trainingssystem für den Masse- und Kraftaufbau ist zugleich auch das wirkungsvollste wenn es um die rasche Steigerung der Maximalkraft geht – die Rede ist vom 5×5 Training, welches insbesondere für Anfänger und Fortgeschrittene Fitnesssportler bestens geeignet ist um eine Stagnation beim Muskelaufbau zu überwinden.
Die Methodik hinter dem 5×5 Training basiert auf den Expertisen von Bill Starr, welcher sich weit über die Grenzen der Fitness- und Bodybuilding Szene mit seinem Spitznamen Madcow auch in der Historie der Kraftdreikämpfer bzw. Powerliftern verewigen konnte[1].

Das 5×5 Training wird jeweils mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen pro Übung absolviert, dass Trainingssystem an sich beschränkt sich auf drei Trainingsübungen pro Trainingseinheit und arbeitet überwiegend mit Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) zur Kräftigung der Grundmuskulatur.

Informationen rund um das 5×5 Training

Als Vater des 5×5 Trainings gilt der Engländer Reg Park – ein britischer Bodybuilder und Schauspieler der unteranderen als einer der ersten Mentoren von Arnold Schwarzenegger gilt – dieser präsentierte bereits im Jahre 1955 die ersten Ansätze des 5×5 Trainings in seiner Fitnessfachzeitschrift „The Reg Park Journal“ (Erscheinung: 1955 – 1959)[2].
Im Laufe der Zeit entwickelten immer mehr Bodybuilder, Kraftsportler und Fitnessbegeistere Ihre eigenen Ansätze des 5×5 Training – unteranderen auch Bill Starr (Madcow) mit seiner Linearen Version des Trainingssystem für Fortgeschrittene (16 Wöchiges Muskelaufbauprogramm).
Das im Jahre 1976 veröffentlichte Buch von Bill Starr mit dem Titel „The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football“  präsentierte  erstmals einer breiten Öffentlichkeit die unzähligen Varianten des 5×5 Training mit einer entsprechenden Erfolgskontrolle für den Trainierenden[4].

Das Hauptaugenmerk beim 5×5 Training

Beim erfolgreichen Muskelaufbau bzw. der Verbesserung der Körperlichen Kraftleistung ist es laut Bill Starr essentiell wichtig, dass Trainingspläne nicht nur auf die jeweilige Zielsetzung des Sportlern angepasst werden sondern gleichzeitig auch mit den Technischen Gegebenheiten im Fitnessstudio des Trainierenden harmonieren.

So legte er die folgenden drei wichtigen Trainingsgrundlagen für ein jeden Training fest:

  • Das Training mit freien Gewichten ist dem Training an Maschinen jederzeit vorzuziehen
  • Verbundübungen sind Isolationsübungen beim Training jederzeit vorzuziehen
  • Steigerungen des Trainingsgewichts sind wichtiger als der Pump und das Muskelversagen

Anmerkung zu den Vorgaben des Trainingssystems:
Das auch bei einer geringen Trainingszeit von lediglich 45 Minuten pro Trainingseinheit maximale Reize für den Muskelaufbau gesetzt werden können wird erst mit Wahl des richtigen Trainingsgewichtes in Kombination mit einer perfekten Trainingstechnik gewährleistet.
In den häufigsten Fällen wird das 5×5 Training missverstanden, weil 5 Sätze und 5 Wiederholungen als feste Größe des Trainingssystems interpretiert werden.

Wichtig ist jedoch die Wahl des richtigen Trainingsgewichtes – dieses solltet etwa 85% des maximalen Trainingsgewichtes (1 RM) entsprechen – da bei einer erhöhten Intensität bereits ab der ersten Wiederholung alle entscheiden Muskelfasern aktiviert werden.
Aufgrund der kontinuierlichen Steigerung des Trainingsgewichtes (Linear Progressive Überladung) wird neben einem Kraftreiz auch der Ermüdungsreiz der Muskulatur für die gewährleisteten einer dauerhaft hohen Intensität eingesetzt.

Ziele und Richtlinien des 5×5 Training

Die Zielsetzung beim 5×5 Training unterscheidet sich nach der jeweiligen Philosophie der Person welche das Standard-Programm von Reg Park abgewandelte.
Wir unterscheiden das 5×5 Training nach Mark Rippetoe – dieser verfolgt den Ansatz das nur kontinuierliches Training gepaart mit einem anfänglich leichten Trainingsgewicht, welches den Muskel beim Training nicht zum Versagen zwingt, langfristige Erfolge im Sinne eines Kraftzuwachses erzielen kann.

Ihm entgegen steht das 5×5 Training nach Bill Starr (Madcow) – welcher den Ansatz verfolgt, dass nur eine lineare und stetige Steigerung des Trainingsgewichtes mit abnehmenden Wiederholungen und einem dementsprechenden „Muskelversagen“ bzw. dem Erzwingen von Wiederholungen mit Hilfe ein stetigen Muskelaufbau gewährleisten.

Als dritte und letzte Interpretation des 5×5 Trainings findet sich die minimalistischste Variante mit lediglich drei Übungen pro Trainingstag und Trainingseinheit wieder.
Bei dieser spartanischen Variante werden lediglich die drei Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben (Substituierbar mit Langhantel Rudern) im Wechsel von zwei Tagen trainiert.

Als Grundlagenplan für das 5×5 Training empfiehlt sich die folgende Trainingsaufteilung:

5x5 Training 1
Anmerkung:
Ja der erste Eindruck täuscht nicht das das 5×5 Trainingssystem sich lediglich auf die großen Muskelgruppen beschränkt und sämtliche kleinen Muskelgruppen – wie Beispielsweise die Muskulatur der Arme – Augenscheinlich lediglich passiv Trainiert.

Das heißt jedoch nicht dass die kleinen Muskelgruppen beim Training nicht belastet und damit ausreichend trainiert werden – im Gegenteil durch die permanente Steigerung des Trainingsgewichts in kleinen Maßstäben wird der gesamte Bewegungsapparat gestärkt.

Das Primäre Ziel beim Training mit Gewichten versteht sich im Aufbau von fettfreier Muskelmasse und dem Erhalt der Mobilität (Funktionalität der Muskulatur).
Wie bereits beschrieben setzt das 5×5 Training insbesondere für Anfänger im Kraftsport als wichtigstes Ziel das die Trainingsgewichte einer ständigen Steigerung unterliegen und somit der Trainierende vermeintlich immer Stärker wird.
Eine Permanente Steigerung des Trainingsgewichtes unterliegt jedoch den folgenden fünf sehr wichtigen Gegebenheiten zum erfolgreichen Trainieren des Gesamten Körpers im Sinne der Ganzkörper Trainingstheorie.

Die fünf Argumente für den erfolgreichen Kraft- und Muskelaufbau

  • Die Wahl von freien Gewichten: 
    Freie Trainingsgewichte trainierenden nicht nur die Stabilisatoren im Körper, sondern fördern zugleich die Verbesserung der Balance.
    Das Training an Geräten – mit festen Bewegungsabläufen – dient insbesondere Anfängern zur Vermeidung von trainingstechnischen Fehlern, kann jedoch auf der andere Seite auch die Stützmuskulatur bereits am Anfang der Trainingskarriere verkümmern lassen.
  • Verbundübungen (Compound Exercises):
    Kein Mensch aktiviert beispielsweise beim täglichen Treppensteigen lediglich eine Muskelgruppe, sondern in den meisten Fällen sind neben dem kompletten Bewegungsapparat auch die Bauchmuskeln zur Unterstützung und Schutz der viszeralen Muskelgruppen aktiv.
    Zum Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft ist es sehr wichtig, dass man Trainingsübungen absolviert die dem täglichen angedachten Bewegungsablauf (Kreuzheben, Kniebeugen) entsprechen.
  • Die Vorteile von Langhanteln:
    Langhantel eignen sich für das Training aufgrund Ihrer stabilisierenden Fähigkeiten besser als beispielsweise Kurzhanteln.
    Man stelle sich einfach vor das man 5 Sätze und 5 Wiederholungen Kniebeugen mit 140 Kilogramm Gewicht mittels einer Langhantel auf dem Rücken platziert, einfacher absolvieren kann als beispielsweise mit jeweils einer 70 Kilogramm Kurzhanteln pro Hand.
    Zunächst ist bei vielen Trainierenden die Griffkraft zur Bewältigung des Trainingsgewichtes nicht im ausreichenden Maße ausgeprägt und desweiteren ist das Gewicht einfach in der hängenden Position schlecht zu stabilisieren.
    Ein weiterer Vorteil von Langhanteln ist die einfache Handhabung bei einer Gewichtserhöhung.
  • 5 Wiederholungen und Ihre Vorteile:
    Sicherlich kann man mit mehr Trainingsgewicht auch mehr als fünf Wiederholungen erfolgreich absolvieren doch leidet darunter in der Regel die Trainingsform. Bei lediglich fünf Wiederholungen und fünf Sätzen wird sowohl durch eine gute Trainingsform mehr der Zielmuskulatur aktiviert und gleichzeitig kann aufgrund des geringeres Kraftverlustes beim Training auch mehr Gewicht gewältigt werden, diese Faktoren begünstigen das Muskelwachstum nachhaltig.
  • Trainingshäufigkeit als essentieller Wachstumsreiz:
    Beim Muskelaufbau geht es um Beständigkeit und die ständige Anpassung des Trainingsgewichtes. Je mehr man Trainiert umso besser wird neben der Trainingsleistung auch die Trainingstechnik, das Resultat in einer Verbesserten Kraftleistung wird deutlicher und das Training wird insgesamt immer Effizienter.
    Gerade beim 5×5 Training wird dieses durch die Trainingsübung Kniebeugen als festen Bestandteil im Trainingssystem deutlich. Kniebeugen aktivieren zwar Primär nur den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskeln belasten dafür jedoch Sekundär auch das Schienbein, die Wadenmuskeln, den Beinstrecker, den Wirbelsäulenausrichter (unterer Rücken)  und die Thoraxwand.

Trainingsgeschwindigkeit und Pausenzeiten beim 5×5 Training

Gerade wenn man das 5×5 Trainingssystem das erste Mal ausprobiert, sollte man darauf achten, dass Bewegungstempo und Ausführung der Trainingsübung nicht zu sehr von einander negativ beeinflusst werden.
Wichtig ist immer die kontrollierte Exzentrische und Konzentrische Bewegung ohne die Verwendung einer bestimmten TUT (Time Under Tension).

Es empfiehlt sich auch nach einer Eingewöhnungsphase – welche bis zu zwölf Wochen in Anspruch nehmen kann – das Trainingsgewicht lediglich bei der Konzentrischen Bewegung (Anheben des Gewichtes) mit einem schnellen Ablauftempo zu bewegen, weil jedoch eine schnelle Konzentrische Bewegung dem Trainierenden mehr Kraft verleiht ist insbesondere eine langsames Bewegungstempo für die Exzentrische Bewegung (Absenken des Gewichtes) – also die Streckung und Dehnung der Muskulatur – sehr wichtig für das Muskelwachstum.

Anmerkung:
Erinnern sollten wir uns daran, dass sämtliche Mehrbelastung für den Organismus durch mehr Trainingsgewicht zu mehr Muskelkraft und damit auch mehr Muskelmasse führen kann, wenn die Ernährung auf dessen Entwicklungsfähigkeit ausgelegt wird.

Pausen bzw. Unterbrechungszeiten beim 5×5 Training

Für die Gewährleistung des schnellen Aufbau von Muskelkraft gibt es natürlich auch beim 5×5 Training Empfehlungen für  Pausenzeiten zwischen den Sätzen.
Da es angeraten wird in jedem Satz zu versuchen die 5 Wiederholungen zu erreichen, dieses aber oftmals aufgrund der sinkenden Energieleistung des Körpers nicht möglich ist kann man gezielt mit den folgenden Pausenzeiten neben der Trainingsintensität auch die Stadien  des Muskelaufbaus beeinflussen.

Vorgaben nach Mark Rippetoe (5×5 StrongLifts)

  • 90 Sekunden, wenn die letzten fünf Wiederholungen einfach abgeleistet werden konnten
  • 180 Sekunden, wenn große Schwierigkeiten am ableisten von fünf Wiederholungen bestanden
  • 300 Sekunden, wenn nicht alle Wiederholungen im Satz abgeleistet werden konnten

Generell sollten die Pausenzeiten für das klassische 5×5 Training bei knappen 90 Sekunden zwischen den Sätzen liegen und keine Ausgedehnten Pausenzeiten für den Wechsel von einer auf die andere Übung entstehen, dass Aufwärmen darf in aller Hektik jedoch nicht vergessen werden um Verletzungen zu vermeiden und die maximale Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu gewährleisten.

Anmerkung zum richtigen Erwärmung für Anfänger und Fortgeschrittene:
Zum Startet empfiehlt es sich die Erwärmung mit einer leeren Hantelstange und fünf Wiederholungen – in Folge sollte das Gewicht direkt danach um bis zu 20 Kilogramm gesteigert werden und zwei- bis dreimal bewegt werden, dieses sollte bis zum schlussendlichen erreichen des Trainingsgewichts fortgeführt werden um eine maximale Muskelerwärmung zu erreichen.

Niemals und das muss betont werden, niemals sollte das 5×5 Trainingssystem ohne eine ausreichende Erwärmung ausgeführt werden, weil das Verletzungsrisiko der Stützmuskulatur sehr hoch ist und das volle Trainingsvolumen nicht ausgeschöpft werden kann.
Auch Ausdauertraining auf diversen Cardiogeräten ist nicht genug, weil es lediglich den Organismus – insbesondere das Herzkreislaufsystem aktiviert und somit lediglich regional den Organismus anregt mehr Sauerstoff im Blut bereitzustellen, aber nicht die Zielmuskulatur erwärmt.

Die richtige Atemtechnik für jede Übung beim 5×5 Training

Wenn man einmal genauer die unterschiedlichsten Atemtechniken beim Krafttraining vergleich stellt man fest, dass sich diese immer mit dem Kerngedanken der Valsalva-Methode beschäftigen.
Der menschliche Instinkt lässt uns beispielsweise beim Anheben einer schweren Last vom Boden vor dem Anheben einmal tief Einatmen und anschließend bis zum Anheben des Gewichtes oder der Last diese Luft anhalten um unseren Bauch, den unteren Rücken und die gesamte Skelettmuskulatur zu schützen.
Wenn wir also vor der Bewältigung eines großen Trainingsgewichts einmal tief Einatmen und diese Luft im Körper halten verringert sich die Verletzungsgefahr, weil unsere Lungen den kompletten Körper aufplustern und damit die inneren Organe, aber auch die komplette Thoraxwand vor Verletzungen schützen.
Da es für jede Trainingsübung im 5×5 Training unterschiedliche Tipps und Tricks für eine Verbesserung der   Leistungsfähigkeit in Verbindung mit der richtigen Atemtechnik gibt empfiehlt es sich die folgenden Informationen in sein Training zu übernehmen.

Richtig Atmen beim Kniebeugen: Es sollte vor der Absenkenden Bewegung des Gewichtes ein großer Atemzug genommen werden und dann das Gewicht langsam abgesenkt werden. Im Anschluss beim Anheben des Gewichtes die Luft aus den Lungen pressen und erneut tief einatmen.

Achtung es sollte vermieden werden in der Aufwärtsbewegung einzuatmen, weil dieses in der Regel mit einem Formverlust und im schlechtesten Falle mit Verletzungen des unteren Rücken einhergeht.
Auch das Anhalten der Luft bei der Aufwärtsbewegung mit Gewicht empfiehlt sich nicht, weil der Blutdruck enorm ansteigt, dieses kann zu einer Minimierung der Leistungsfähigkeit und Schwindel beim aktuellen Trainingssatz führen.

Bankdrücken – Die richtige Atmung für mehr Leistung: Bei der Königsdisziplin für eine große und breite Brust sollte vor dem Absenken des Gewichtes eingeatmet werden und anschließend beim Drücken des Gewichtes die Luft für mehr Druck auf der Brust aus der selbigen Gepresst werden.
Alternativ empfiehlt es sich einen tiefen Atemzug zunehmen und so viele Wiederholungen wie möglich mit der vorhandenen Luft zu absolvieren bis das nächsten Mal eingeatmet wird.
In der Regel sind die ersten drei bis fünf Wiederholungen mit einem Atemzug absolvierbar.

Kreuzheben – Stabilisation im unteren Rücken: Bevor das Gewicht beim Kreuzheben angehoben wird sollte auch hier ein tiefer Atemzug getätigt werden um sowohl den unteren Rücken bei der Aufwärtsbewegung der Langhantel zu stabilisieren, als auch unsere Bauchmuskeln zur Unterstützung des langen Rückenmuskels zu aktivieren.
Der Atem sollte bis zum ersten Absenken des Gewichtes gehalten werden und dann langsam beim Absenken des Gewichtes ausgeatmet werden.

Achtung sobald Luft Ihren Thorax verlässt minimiert sich der ausgleichende Druck auf die untere Rückenmuskulatur und es steigt die Belastung des Rückenstreckers.

Frontdrücken: Es ist egal ob man diese Übung im sitzen oder im stehend absolviert, wichtig ist nur das man bevor das Gewicht nach oben gedrückt wird, genügend Luft einatmet und anschließend so viele Wiederholungen wie möglich mit einer guten Trainingsform absolviert, dass Ausatmen empfiehlt sich spätestens beim Absenken des Gewichte – idealerweise jedoch beim Erreichen der Endposition mit fast ausgestreckten Armen.

Achtung sobald beim Erreichen der Top-Position ausgeatmet wird – kann es bei der Ausführung im stehend – zu einem leichten Schwanken kommen, weil der untere Rücken weniger Stabilisationsfunktionen übernehmen kann.
Für Anfänger beim 5×5 Training empfiehlt sich ein Gürtel für Gewichtheber, welcher die Lendenwirbelsäule stabilisiert oder die Verwendung von weniger Gewicht mit sehr guter Trainingstechnik.

Langhantelrudern – Pressen, Pressen, Pressen: Bevor das Gewicht aus der haltenden Position am Boden vom oberen Rücken(breiter- und langer Rückenmuskel) und den Armen (Primär Bizeps) angehoben wird sollte eingeatmet werden und anschließend kann bereits bei der Aufwärtsbewegung die vorhandene Luft ausgepresst werden.
Alternativ können ähnlich wie beim Bankdrücken mit einem Atemzug mehrere Wiederholungen absolviert werden.

Anordnung von Trainingsübungen, Muskelversagen und Gewichtssteigerung

Die Anordnung der Trainingsübungen bei den folgenden Trainingsplänen des Trainingssystems sind nicht willkürlich in dieser Reihenfolge angeordnet worden, sondern damit durch das Training die maximale Stimulation der Muskulatur zur Verbesserung von Kraft- und Muskelaufbau gewährleistet wird.

Kniebeugen werden klassisch bei den meisten Trainingsplänen als erste Übung verwendet, weil am Anfang des Trainings die meiste Kraft von Sportler aufgebracht werden kann und beim Kniebeugen auch die meisten Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden (Verbundübung) – daher ist sie die Königsdisziplin, wenn es darum geht an Kraft aufzubauen.

Bankdrücken und Frontdrücken werden nach den Kniebeugen absolviert – so bietet sich eine kurze Regenerationszeit für den unteren Rücken und die Beinmuskulatur – diese Muskulatur wird noch beim Langhantelrudern und Kreuzheben benötigt.

Langhantelrudern und Kreuzheben werden am Ende ausgeführt, weil insbesondere das Kreuzheben eine sehr wichtige Grundübung ist und hier sowohl die Beinmuskulatur, als auch die Rücken- und Bauchmuskulatur beansprucht werden.
Auch der Austausch von Kreuzheben an erster Stelle und Kniebeugen als letzte Übung empfiehlt sich nicht, da sonst nicht gewährleistet werden kann, dass ein optimales Verhältnis als Leistungssteigerung erreicht werden kann.

Das Training bis zum Muskelversagen – Burnout der Muskulatur als Stimulans

Es empfiehlt sich aufgrund der enormen Belastung durch das Training auf das zentrale Nervensystem eine größere Pause von bis zu fünf Minuten, wenn nicht alle fünf Wiederholungen im laufenden Satz absolviert wurden.
Das Trainingsgewicht sollte lediglich dann angehoben werden, wenn die angegebenen Wiederholungen – laut Trainingsplan – erreicht worden sind.
Ab dem Moment wo das Gewicht im 5×5 Training jeweils in 5 Sätzen zu 5 Wiederholungen mit einen guten Technik bewältigt wurde kann das Gewicht um 2,5 Kilogramm bzw. maximal fünf Prozent beim nächsten Training gesteigert werden.

Auch eine Reduktion des Trainingsgewichts bei schlechter Technik kann die Kontraktion der Muskulatur und damit den Muskelaufbau förderlich sein – in diesem Falle sollte das Gewicht um zehn Prozent gesenkt werden, wenn zuletzt das Ausgangsgewicht nicht im 5×5 Trainingssystem bewältigt werden konnte.
Sollte sich Beispielsweise eine Stagnation des Trainingsgewichtes bei den Kniebeugen einstellen muss dieser Effekt nicht unbedingt beim Bankdrücken ebenfalls austreten – aus diesem Grunde sollte jede Übung aus sich des maximalen Kraftzuwachses separat betrachtet werden und dem entsprechend das Trainingsgewicht fortlaufend gesteigert werden, wenn dieses möglich ist.

Tipps und Tricks zur Trainingstechnik im 5×5 Training

Gerade bei Anfängern sind die Basics der Trainingstechniken nicht so ausgeprägt, das kann schnell zu Verletzungen führen und daher ist das Wissen um die richtige Trainingstechnik sehr wichtig.

Viele Sportler vermeiden das Training von Kniebeugen mit der Ausrede, dass diese schlecht für die Knie sein – doch betrachten wir einmal genauer die Technik stellen wir fest, dass mit diesen drei Tipps ein Verletzungsrisiko sehr gering bzw. ausgeschlossen werden kann.
Kniebeugen – Die Technik macht es – Bewegt eure Hüfte nach hinten, das kann man vergleichen mit dem Hinsetzen auf einer Toilette und senkt während dessen langsam euren Körper zu Boden.
Die Knie sollten sich nach bei der Abwärtsbewegung (dem Absenken des Trainingsgewichtes) nach vorne bewegen – jedoch sollten die Knie dabei nicht über die Zehnspitzen hervor stehen.
Die Hüfte sollte parallel zur Fußstellung stehen und es sollte mindestens soweit herunter gegangen werden bis die Hüfte unter der Höhe der Knie ist.
Kniebeugen mit einer Parallelen Fußstellung belasten die Knie nicht, sondern kräftigen Sehnen und Bänder um das Knie herum.

Bankdrücken – Die beliebteste Übung im Fitnessstudios – Das Bankdrücken ist zwar eine der beliebtesten Übungen, weil es dem Sportler oder der Sportlerin eine breite und große Brust verleihen kann – jedoch birgt diese Übung auch erhebliches Verletzungspotenzial für die Schultermuskulatur (Deltamuskeln).
Die Ellenbogen sollten in einem 60 Grad Winkel zum Körper angelegt werden und zusätzlich sollten die Schulterblätter auf der Flachbank aufliegen.
Auch das Anwinkeln der Beine zur Unterstützung der gesamten Rückenmuskulatur empfiehlt sich nicht, weil so ein verringertes Kraftpotenzial ausgeschöpft wird.
Beim Absenken des Trainingsgewichtes sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Hantelstange bis zu Brust abgesetzt wird und somit die volle Range of Motion (ROM) zur Kräftigung der Muskulatur ausgenutzt wird.

Kreuzheben – Eine Ganzkörperübung im Technikfokus – Das Kreuzheben stellt als klassische Variante im rumänischen Stile eine Ganzkörperübung da, diese Trainiert neben der Wadenmuskulatur auch die Adduktoren und die komplette Oberschenkelmuskulatur.
Viele weitere Muskeln dienen der Unterstützung zur korrekten Ausführung von Deadlifts (Kreuzheben)  – wie Beispielsweise der Unterarmmuskulatur für eine optimale Griffkraft an der Hantelstange.

Tipps und Tricks beim Kreuzheben:

  • Das Gewicht sollte mit dem Hochdrücken durch die Beinmuskulatur angehoben werden
  • Die Hantelstange sollte bei der gesamten Wiederholung nah an den Schienbeinen und der Oberschenkelmuskulatur vorbeigeführt werden – die Hantelstange kann die Muskeln auch berühren
  • Sobald die Hantelstange die Höhe der Knie erreicht sollte das Becken nach vorne geschoben werden
  • Die entsprechende Atemtechnik zum Kreuzheben sollte für eine optimale Leistungsentfaltung angewendet werden

Frontdrücken –  stellt ebenfalls eine Ganzkörperübung da, bei welcher mehr Muskeln als die Schultermuskulatur beansprucht und trainiert werden.
Insgesamt leisten Trizeps, Brust, Beine, Bauchmuskeln und Trapezmuskel Ihren Anteil an der Stabilisation der Hantelstange beim Training.
Es sollte darauf geachtet werden, dass die Füße auf Höhe der Hüfte stehen damit eine gute Stabilität und ein verringertes Verletzungsrisiko für die untere Rückenmuskulatur gewährleistet werden kann.
Die Füße sollten nicht zusammenstehen, wenn es wie beim 5×5 Training das Ziel ist an Muskelkraft zuzulegen – der Hüftbreite Stand empfiehlt sich beim klassischen Training im Hypertrophiebereich.
Auch ein anheben der Beine, welches mehr Schwung in die Bewegung bringt ist nicht von Vorteil, weil es die Stabilität der Trainingsübung gefährdet und die Schultermuskulatur (Zielmuskulatur) entlastet.

Rudern mit der Langhantel – Mehr Masse für den Rücken
Das Rudern mit der Langhantel ermöglich das Training der oberen Rückenmuskulatur, des Trazepsmuskels und des Latissimus in Verbindung mit der Muskulatur des Bizeps.
Als stabilisierende und haltende Muskulatur sind neben den Bauchmuskeln auch der untere Rücken und die Muskulatur der Beine involviert.
Langhantel Rudern ist eine der besten Übungen für eine Ausprägung der breiten Rückenmuskulatur und stellt das Gegenstück zum Bankdrücken da.
Um insbesondere beim Anheben des Gewichtes zum unteren Bauch das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken (Wirbelsäulenausrichter) zu minimieren, sollte dieser neutral gehalten werden.
Die Brust sollte herausgestreckt sein und der gesamte Rücken sollte beim Anheben der Langhantelstange nicht in den Rundrücken verfallen.
Insbesondere beim Langhantelrudern eignet sich eine langsame Time Under Tension für eine maximale Muskelkontraktion – beim Training mit einem Partner eignet sich als Erfolgskontrolle das Fingerauflegen auf die Innere/Obere Rückenmuskulatur – so fällt es dem Trainierenden leichter eine Visualisierung der Muskelkontraktion zu erfahren.

Basic Trainingsplan für das 5×5 Training – Lineare Progression

Beim Grundlagen Trainingsplan für das 5×5 Trainingssystem, welcher insbesondere für Anfänger und Fortgeschrittene bestens geeignet ist, empfiehlt es sich das Gewicht erst dann zu steigern, wenn jeweils 5 Wiederholungen in 5 Sätzen korrekt absolviert worden sind.

Beispiel für den Ablauf im 5×5 Training – Kniebeugen
Satz 1: 80 KG x 5 Wiederholungen
Satz 2: 80 KG x 5 Wiederholungen
Satz 3: 80 KG x 5 Wiederholungen
Satz 4: 80 KG x 5 Wiederholungen
Satz 5: 80 KG x 5 Wiederholungen

Das Gewicht sollte in der nächsten Trainingseinheit um 2,5 – 5 Prozent gesteigert werden!

Beispiel für den Ablauf in der nächsten 5×5 Trainingseinheit – Kniebeugen
Satz 1: 84 KG x 5 Wiederholungen
Satz 2: 84 KG x 5 Wiederholungen
Satz 3: 84 KG x 5 Wiederholungen
Satz 4: 84 KG x 4 Wiederholungen
Satz 5: 84 KG x 3 Wiederholungen

Das Trainingsgewicht wurde im vierten und fünften Satz nicht jeweils zu fünf Wiederholungen bewältigt und daher sollte das Trainingsgewicht im Grundlagenplan nicht erhöht werden!

Trainingsplan für den Kraft- und Muskelaufbau nach 5×5 (Exemplarisch)
5x5 Trainingsplan Exemplarisch
Anmerkung:
Der Grundlagentrainingsplan sollte zwischen 12 bis zu 16 Wochen abgeleistet werden und kann ggf. durch eine weitere Nebenübung pro Trainingseinheit ergänzt werden.
Als Nebenübungen eignen sich Beincurls, dass Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel und Scott-Curls mit der SZ-Stange.

5×5 Training für Anfänger – Trainingsplan nach Madcow (Bill Starr)

Bevor man mit diesem Trainingsplan startet empfiehlt es sich das Trainingsgewicht (Maximal Gewicht für fünf Wiederholungen) zu bestimmen, dieses dient als Erfolgsindikator für die wöchentliche Steigerung des Trainingsgewichtes nach der Gewöhnungsphase.
Das Trainingssystem des 5×5 Trainings soll nicht zum Verschleiß des Sportlers mittels Übertraining führen, sondern aufgrund des hohen Trainingsvolums mit stetig steigenden Trainingsgewicht zu einem enormen Anstieg der Muskelkraft und Muskelmasse führen.

Montag – Trainingstag mit schwerer Belastung 85% vom max. Gewicht
5x5 Training 85 Prozent
Mittwoch – Trainingstag mit leichter Belastung 65% vom max. Gewicht
5x5 Training 65 Prozent
Freitag – Trainingstag mit mittlerer Belastung 70-85% vom max. Gewicht
5x5 Training 75 Prozent

5×5 Training für Fortgeschrittene – Krafttrainingsplan nach Madcow (Bill Starr)

Beim Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler überlegte Bill Starr, wie eine gesteigerte Intensität in das vorhandene Grundlagenprogramm eingebracht werden kann, ohne das Trainingsgewicht zu steigern – das Resultat eine Kombination aus normalen Hypertrophie- und Kraftausdauertraining.
Zugegeben dieser Trainingsplan stammt aus dem Jahre 1976 – ist damit sicherlich in die Jahre gekommen – aber gehört damit keineswegs zum alten Eisen.

Montag – Trainingstag mit schwerer Belastung 85% vom max. Gewicht
5x5 Training Schwerelast 1
Mittwoch – Trainingstag mit leichter Belastung 65% vom max. Gewicht
5x5 Training Schwerelast 22
*Anmerkung Dips:
Sobald es möglich ist mehr als 20 Wiederholungen ohne Gewicht zu absolvieren sollte mit einem Zusatzgewicht gearbeitet werden.
Beim Training mit einem Zusatzgewicht sind acht Wiederholungen das Trainingsziel.

Freitag – Trainingstag mit mittlerer Belastung 70-85% vom max. Gewicht
5x5 Training Schwerelast 3
Anmerkung:
Mittlerweile gibt es viele unterschiedliche Varianten der Trainingspläne von Bill Starr, diese Versuchen alle eine Verbesserung des Muskelwachstums zu erzielen, indem das Trainingspensum (Trainingsvolumen) angepasst wird.
Beispielsweise das 5×5 Training nach Mark Rippetoe – dieser legt sein Fokus sehr stark auf die korrekte Trainingstechnik und auf das Trainingspensum – mit der Zielsetzung das zentrale Nervensystem zu wenig wie möglich zu überladen, damit maximale Trainingsresultate erzielt werden können[3][4].

5×5 Training für Anfänger – Krafttrainingsplan nach Mark Rippetoe

Kraftaufbau – Trainingsplan A
5x5 Training  Anfänger Plan A
Kraftaufbau – Trainingsplan B
5x5 Training  Anfänger Plan B

Das fortgeschrittene Trainingssystem des 5×5 Training von Mark Rippetoe entspricht vom Aufbau genau dem Trainingsablauf des Originals von Bill Starr (Madcow) wurde jedoch entsprechend der Trainingsphilosophie von Mark Rippetoe abgewandelt.

Beispielsweise ist dieser der Meinung, dass Kreuzheben als eine der wichtigsten Grundübungen lediglich mit wenigen Wiederholungen bei idealer Trainingstechnik sein volles Potenzial für den Muskelaufbau entfalten kann.
Darüber hinaus kann seine Trainingsabwandlung – laut eigenen Aussagen – bis zu einem Jahr angewandt werden und weiterhin eine Maximierung der Muskelkraft erreicht werden.
Ein sehr wichtigen Fokus legt Rippetoe nach dem Vorbild von Reg Park aus den 1960er Jahren auf die Atmung beim Training in Verbindung mit einer maximalen Intensität bei lediglich 45 Minuten pro Trainingseinheit.

Montag – Trainingstag mit schwerer Belastung 85% vom max. Gewicht
5x5 Training Schwerelast 2_1
Mittwoch – Trainingstag mit leichter Belastung 65% vom max. Gewicht
5x5 Training Schwerelast 2_2
Freitag – Trainingstag mit mittlerer Belastung 70-85% vom max. Gewicht
5x5 Training Schwerelast 2_3
Anmerkung*:
Beim Kniebeugen, Bankdrücken und beim Langhantelrudern werden vier Sätze a fünf Wiederholungen absolviert und anschließend ein Satz mit drei Wiederholungen.
Zum Abschluss jeder Grundübung gibt es noch einen Trainingssatz mit acht Wiederholungen für die maximale Muskelkontraktion zum erlangen des Muskelgefühls.

Kombiniertes 5×5 Training für den Masse- und Muskelaufbau

Beim kombinierten 5×5 Training werden ähnlich wie beim fortgeschrittenen Trainingsplan nach Mark Rippetoe sowohl Grundübungen, als auch Nebenübungen im 5×5 und 3×8 Wiederholungsbereich absolviert, dass garantiert sowohl ein abwechslungsreiches Trainingserlebnis, als auch maximale Leistungssteigerungen für den Trainierenden im Kombination mit kurze und knappen Trainingseinheiten.

Montag – Quadrizeps & Brust
5x5 Training 1 - Montag - Quad
Mittwoch –Rücken & Beinbeuger
5x5 Training 1 - Mittwoch - Rücken
Freitag – Schultern, Arme & Waden
5x5 Training 1 - Freitag - Schultern
Anmerkung:
Der vorgestellte Trainingsplan ist eine Symbiose aus 5×5 Training und dem idealen Muskelaufbauprogramm für einen Ekto-Mesomorphen Körpertypen.
Aufgrund der enormen Belastung für die Zielmuskulatur entsteht auch eine außergewöhnlich hohe Belastung auf das zentrale Nervensystem – daher sollte das Training lediglich wie angegeben an Montag, Mittwoch und Freitag absolviert werden und die freien Tage ohne Sport zur Regeneration verwendet werden.
Dieser Trainingsplan kann je nach Zielsetzung zwischen zwölf bis zwanzig Wochen verwendet werden und eignet sich insbesondere für die Definitionsphase.

In diesem Artikel finden Sie die folgenden vorgestellten Trainingspläne für das 5×5 Training:

  • Trainingsplan für den Kraft- und Muskelaufbau nach 5×5 (Exemplarisch)
  • 5×5 Training für Anfänger – Trainingsplan nach Madcow (Bill Starr)
  • 5×5 Training für Fortgeschrittene – Krafttrainingsplan nach Madcow (Bill Starr)
  • 5×5 Training für Anfänger –Trainingsplan A – Krafttrainingsplan nach Mark Rippetoe
  • 5×5 Training für Anfänger –Trainingsplan B – Krafttrainingsplan nach Mark Rippetoe
  • 5×5 Training für Fortgeschrittene – Krafttrainingsplan nach Mark Rippetoe
  • Kombiniertes 5×5 Training für den Masse- und Muskelaufbau

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In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Bill Starr 5×5 Training – Linear Version for Intermediate Lifters [1]
  • Bill Starr’s 5×5 Training [2]
  • Madcow’s (Bill Starr’s) 5×5 Training für Fortgeschrittene [3]
  • Starting Strenght Wiki – Bill Starr 5×5 [4]
Foto im Artikel “5×5 Training – Erfolgreicher Kraft- und Muskelaufbau”: (C) fotolia, Hongqi Zhang

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Kommentare

  1. David schrieb am 6 Februar 2015 um 13:22

    Klasse Artikel! Weiter so.

  2. Danke tolle Page!
    So nun zu meinem Anliegen: Nach längerer Trainingspause beginne ich nun wieder mit dem Muskeltraining. Ich habe früher schon vermeidlich 5×5 trainiert, da mein Fokus nicht auf Masse sondern auf Kraft lag. Bin Handballer und da ist zu viel Masse eher hinderlich 😉

    Ich bin nun etwas verwirrt wie ich nun am besten trainieren sollte. Mir stehen nur Kurzhanteln (2,5 kg je Stange, 2,5 kg und 1,25kg Scheiben= 7,25 kg pro Hantel) und zwei Kettlebells (12+16 kg) zur Verfügung und da sind die Pläne schwierig mit umzusetzen. Ich sehe das Problem in der stetigen Setzung neuer Trainingsreize.

    Mein Trainingsplan bestand bisher aus Kniebeugen, Bankdrücken, Front- und Kreuzheben, Gewicht habe ich erst erhöht sobald das Workout echt zu leit war und ich keine nennenswerte Belastung spürte. Als Zusatz Swings und Sit-ups. Ist doch OK oder? 🙂

    Danke

    Sportlicher Gruß

    Dirk

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