Die Pendeldiät – Das Ernährungssystem von Andreas Frey

Die Pendeldiät ist ohne Frage eines der bekanntesten deutschen Ernährungssysteme für den systematischen Muskelaufbau und Fettabbau im Fitness und Bodybuilding.
Auf Grundlage der neusten ernährungsphysiologischen Erkenntnisse entwickelte der mehrfache Europa-, Weltmeister und dreifacher Mister Universe im Bodybuilding , Andreas Frey, Ende der neunziger Jahre das die Ernährungsform der Pendeldiät, welche er seit dem ständig verbessert hat[2][3][9].
Noch lange vor dem aufkommenden Ernährungskonzept Carb Cycling erkannte der Paderborner die Vorteile einer limitierten Kohlenhydrataufnahme an Trainingsfreien Tagen und ebnete sowohl Freizeit- als auch Hobbysportlern mit diversen kostenlosen Ernährungsplänen den Weg zum Traumkörper.

Der Konsum der richtigen hochwertigen Kohlenhydrat- und Eiweißquellen, zur richtigen Zeit in regelmäßigen Abständen sichert einen fortwährenden Erfolg beim Muskelaufbau durch Bodybuilding.
Und genau hier setzt die Pendeldiät an, in dem Sie die tägliche Kalorienzufuhr nach Trainings-, Trainingsfreien- und Ladetagen über eine entsprechende Nährstoffverteilung der Kohlenhydrate „einpendelt“.
Je nach persönlicher Zielsetzung im Bodybuilding muss jedoch beachtet werden, dass für den Masseaufbau eine positive und für die Diätphase eine negative Kalorienbilanz angestrebt werden muss.
Andreas Frey empfiehlt hier zunächst die genaue Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs, sodass anhand des jeweiligen Stoffwechseltyps die strukturierte Erstellung eines Ernährungsplans nach Systematik der Pendeldiät möglich gemacht wird.

So berechnet man seinen Kalorienbedarf pro Tag

Um möglichst einen praxisnahen Einstieg in die Pendeldiät zu erlangen sind die folgenden Kalorien- und Nährwertangaben auf den 85 Kilogramm schweren Christoph im Alter von fünfundzwanzig Jahren anschaulich dargestellt.
Christoph trainiert viermal die Woche jeweils sechzig Minuten im Fitnessstudio und arbeitet in seinem Bürojob überwiegend in einer sitzenden Position mit wenig Körperlicher Aktivität.
Zur Berechnung des Kaloriengrundbedarfes verwenden wir die Formel aus dem Jahre 1919, diese wurde von Harris und Benedict entwickelt und besitzt bis heute Ihre Gültigkeit[10].
Entscheidende Einflussfaktoren zur Berechnung des Grundumsatzes des Kalorienbedarfs ist das Geschlecht, das Gewicht, die Größe und das aktuelle Alter.
Die Folgenden zwei Formeln werden bei der Berechnung des Grundumsatzes unterschieden:

Frau: 655 + (9,5 x Gewicht in KG) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in KG) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Zusätzlich zum Grundbedarf ist die Bestimmung des Aktivitäts-Faktors (Physical activity Level – Pal) als Multiplikator sehr wichtig.

Grundbedarf berechnen für das Beispiel Christoph

66 + (13,8 x 94) + (5,0 x 180) – (6,8 x 25) = 2093,20 Kaloriengrundbedarf

Die Faustregel – Berechnung des Grundumsatzes

Frau und Mann: Körpergewicht in Kilogramm x 24 (94 KG x 24) = 2256 Kaloriengrundbedarf

So bestimmt man seinen täglichen Energiebedarf

Der individuelle Leistungsumsatz unterscheidet sich je nach Grad der körperlichen und beruflichen Aktivität und ergibt zusammen mit dem Grundbedarf die täglich benötigte Kalorienmenge.
Beim Konsum dieser Kalorienmenge wird weder an Körpergewicht zugenommen noch an dem selbigen abgenommen.
Für eine Diät empfiehlt sich daher ein Kaloriendefizit von bis zu 500 Kilokalorien pro Tag, dieser Kalorienwert stellt die Grundlage für die vorgestellten Ernährungspläne der Pendeldiät nach Andreas Frey da.Pendeldiät_PAL-Wert

Für unseren exemplarischen Freizeitsportler Christoph stellt sich die folgende Berechnung auf:
Kalorienbedarf:

Grundumsatz (2100) x Pal Multiplikator (1,5) = 3150 Kilokalorien pro Tag.

Die Pendeldiät – Nährstoff- und Kalorienaufteilung

Einem ambitionierten Fitnesssportler ist es mit der Pendeldiät möglich seinen Muskelaufbau voran zu bringen und zeitgleich seinen Körperfettanteil zu reduzieren, dieses wird durch die schwankenden Kohlenhydratzufuhr (Carb Cycling) und dem Austricksen des Stoffwechsels erzielt.
Mit einem Kalorienbedarf von 3150 Kcal erzielt Christoph eine ausgeglichene Kalorienbilanz.
Christoph möchte seinen Körperfettanteil senken und entschließt sich daher als zielführendes Mittel zu einem Kaloriendefizit von max. 500 Kcal pro Tag.
Als Ausgangspunkt für die Anwendung der Pendeldiät zur Körperfettreduktion ergibt sich die tägliche Kalorienzufuhr von 2750 Kcal (100%).
Durch das vorhandene Kaloriendefizit von bis zu 500 Kcal pro Tag wird der Körper gezwungen seine Körperfettreserven als Energiequelle heranzuziehen, da dieser mehr Energie durch die tägliche Arbeitsleistung verbraucht, als durch die tägliche Nahrungsaufnahme bereitgestellt wird.

Die Pendeldiät - Nährstoffverteilung
Ähnlich wie beim Carb Cycling empfiehlt auch Andreas Frey an Trainingstagen die moderate Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß in Kombination mit einer geringen Fettmenge.

So funktioniert die Pendeldiät von Andreas Frey

Beim Ladetag, dem im Bodybuilding sogenannten Re-Feed Tag wird eine überdurchschnittlich hohe Menge an Kohlenhydraten konsumiert, um die Glykogenspeicher des Körpers (im Leber- und Muskelgewebe) wieder aufzufüllen.
An trainingsfreien Tagen beschränkt sich die Kohlenhydratzufuhr ähnlich wie bei einer Low Carb Diät auf ein Minimum und die meisten Kalorien werden mit Eiweiß für einen maximalen Schutz der Muskulatur eingenommen.

Montag – Lade- und Trainingstag

  • Kohlenhydrate 60%
  • Eiweiß 30%
  • Fett 10%

Dienstag, Donnerstag und Freitag – Trainingstage

  • Kohlenhydrate 45%
  • Eiweiß 40%
  • Fett 15%

Mittwoch, Samstag und Sonntag – trainingsfreie Tage

  • Kohlenhydrate 20%
  • Eiweiß 60%
  • Fett 20%

Die Pendeldiät – Der Turbo für den beschleunigten Stoffwechsel

Die vermehrte Einnahme von komplexen Kohlenhydraten wie beispielsweise Reis, Nudeln und Kartoffeln führt an Trainingstagen zu einem gesteigerten Stoffwechsel, weil dieser durch die Belastung des Trainings gefordert wird und auch die Aufteilung der täglichen Kalorienmenge auf bis zu sechs Mahlzeiten sorgt dafür das Ihr Stoffwechsel keinen Heißhunger verspürt.

Unser Körper interpretiert die regelmäßige Aufnahme von Lebensmitteln als Zeichen, dass sich der Organismus nicht in einer Phase des Hungers befindet und verlangsamt somit den Stoffwechsel nicht.
Würde der Stoffwechsel verlangsamt werden, beginnt der Körper mit der Speicherung von Energie in Form von Körperfett um sich vor dem Verhungern zu schützen.
Aus diesem Grund wird dringend davon abgeraten einer sogenannten Crash-Diät zu verfallen.

Die Pendeldiät schützt den Organismus vor seiner natürlichen Reaktion auf eine Limitierung der Nahrungskalorien in dem er zunächst den schnell verfügbaren Glykogenspeicher entleert und darüber hinaus zusätzlich Fett als Energielieferant für das Aufrechterhalten der Körperfunktionen heranzieht.
Immer genau dann, wenn der Körper sich scheinbar an die geringe Menge an Kilokalorien gewöhnt hat, wird mittels einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr der Energiespeichers des Körpers mit neuer „Energie“ beliefert, um so ausreichend Kraftstoff für die Trainingseinheiten bereitzustellen.

Tipps und Tricks zur Stoffwechselaktivierung

Trinken Sie regelmäßig Wasser, das sorgt nicht nur für eine ausreichende Hydration beim Sport, sondern es verringert die subkutane (unter der Haut) Wassereinlagerung des Körpers.
Insbesondere kaltes Wasser eignet sich gut um den Stoffwechsel zu aktivieren, da dieses vom Körper auf „Arbeitstemperatur“ erwärmt werden muss und somit zusätzliche Kalorien an Energieverbrauch erzielt werden können.

Ausdauertraining mit einem durchschnittlichen Pulsschlag von 150 bis 160 pro Minute aktiviert nicht nur den Stoffwechsel und sorgt für die Verbrennung zusätzlicher Kalorien, sondern zwingt den Körper bereits ab der ersten Minute zur Freisetzung von Energie aus den Fettdepots – der Anteil der aus Körperfett bereitgestellten Energie steigt mit der Trainingsdauer kontinuierlich an.

Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung Ihres Körpers mit Vitamin C und konsumieren Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel, diese binden größere Mengen an Wasser im Darmtrakt und sorgen für ein aufquellen der löslichen Ballaststoffe (Pektin).

Die Auswirkungen der Pendeldiät auf Insulin, Testosteron und andere Wachstumshormone

Bei der Planung einer gezielten Nährstoffaufnahme für einen Ernährungsplan wird man sich zwangsläufig mit der Thematik Insulin auseinander setzen müssen.
Insulin ist eins der anabolsten Hormone im menschlichen Körper, es begünstigt sowohl den Muskelaufbau als auch den Fettstoffwechsel ,im Speziellen die Fettspeicherung.

Insulin steuert die Bereitstellung von Kohlenhydrate und Eiweißen aus Nahrungsmitteln für die Muskelzellen, dies wird durch eine verbesserte Durchlässigkeit der Muskelmembran erreicht.
In Folge gelangen mehr wichtige Aminosäuren, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Kreatine in die Muskulatur, welche dort von den einzelnen Muskelzellen aufgenommen werden können.

Die problematischen Auswirkungen des anabolen Hormons Insulin entstehen dann, wenn Nährstoffe über den täglichen Bedarf an Kalorien aufgenommen werden, denn Insulin ist auch für die Speicherung von Nährstoffen in Fettdepots (Fettgewebe) zuständig[4].

Da ein geringer Insulinspiegel die Ausschüttung von Wachstumshormonen begünstigt empfiehlt sich bei der Anwendung der Pendeldiät die Einnahme von komplexen Kohlenhydraten.
Der Glykämische Index sollte einem Wert von 50 nicht überschreiten und die Einnahme von Kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sollte laut Andreas Frey vermieden werden.
Generell sind kohlenhydratreiche Lebensmittel (mit einem geringen Glykämischen Index) dafür bekannt das Sie den Blutzucker nur langsam in die Höhe schnellen lassen und dieser innerhalb eines längeren Zeitraums ohne große Auswirkungen auf die Lypolyse (Fettverbrennung) wieder absenken[6].

Herrscht ein niedriger Insulinspiegel vor werden mehr Wachstumshormone, wie Beispielsweise das Human Growth Hormone (HGH), ausgeschüttet, welches die Fettverbrennung anregt.
Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten und während der Nachtruhe produziert die Hirnanhangsdrüse auch Hypophyse genannt vermehrt anabole Wachstumshormone.
Aber damit nicht genug beim Bodybuilding, Muskelaufbautraining oder Fitness schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, dieses senkt den körpereigenen Testosteronspiegel und wirkt somit als kataboles (Abbauendes) Hormon[5].

Für das weitere Verständnis von Insulin sollte man wissen, dass eine weitere wichtige Funktion darin besteht die Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur (Muskelglykogen) und der Leber (Glukose und Glykogen) zu gewährleisten.
Durch die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf organisiert Insulin also auch die schnelle Bereitstellung von Energie beim Bodybuilding.
Die Glykogenspeicher des Körpers sind begrenzt – man spricht hier von knappen 500g, dieses entspricht einem Energiewert von knappen 2000 Kilokalorien (Kcal).

Zusätzliche durch die Nahrung bereitgestellte Glukose kann von der Muskulatur und der Leber nicht aufgenommen werden und findet seinen Platz ausgelagert als Fettdepot am Körper.

Ernährungspläne für die Pendeldiät nach Andreas Frey

Alle im Folgenden vorgestellten,  kostenlosen Ernährungspläne für die Pendeldiät – als Instrument für den Muskelaufbau im Kaloriendefizit beziehen – sich auf die Kalorienbilanz unseres Beispielsportlers.
Gewöhnlich sollte zwischen den jeweiligen Mahlzeiten ein ausreichender Verdauungszeitraum von drei bis vier Stunden liegen.
In den hier vorgestellten Ernährungsplänen für die Pendeldiät werden wir die Gesamtkalorienmenge auf die Einnahme von vier bis sechs Mahlzeiten aufteilen.
Da insbesondere Fett die Verdauung der jeweiligen Mahlzeit verlängern kann beschränken wir uns bei der Einnahme von Fettsäuren auf hochwertige Öle, Hülsenfrüchte und Fisch.
Natürlich spielt unterm Stricht auch die Wahl der richtigen Eiweißquellen eine entscheidende Rolle für den Fettabbau, den Muskelerhalt und Muskelaufbau – aus diesem Grund haben wir uns neben den Klassikern Pute und Hühnchen auch für Fisch und eine Vielzahl von vegetarischen Gerichten entschieden.

Ernährungsplan – Montag – Lade- und Trainingstag (140%)

Wie bereits ausführlich beschrieben genießen die Kohlenhydrate bei der Pendeldiät (Carb Cycling) besondere Aufmerksamkeit, dieses zeigt sich Beispielsweise beim Ladetag, wo mehr als die Hälfte der täglich benötigten Kalorienmenge auf die Einnahme von Kohlenhydraten (1g Kohlenhydrat entspricht 4,1 Kilokalorien bzw. 17 Kilojoule) entfallen.

Pendeldiät_Ladetage Aufteilung Makros
Aufteilung der Mahlzeiten beim Ladetag in der Pendeldiät
Pendeldiät_Aufteilung_der_Mahlzeiten
Frühstück – 6:30 Uhr – Vollwertige Mahlzeit

Pendeldiät - Frühstück Ladephase
Zwischenmahlzeit – 10:00 Uhr – kleiner Snack
Pendeldiät - Zwischenmahlzeit Ladephase
Mittagessen – 12:30 Uhr – Vollwertige Mahlzeit
Pendeldiät - Mittagessen Ladephase
Zwischenmahlzeit – 15:30 Uhr – kleiner Snack
Pendeldiät - Zwischenmahlzeit 2 Ladephase
Post-Workout Shake – 18:30 Uhr
Pendeldiät - Post Workout Ladephase
Anmerkung:
Die Einnahme eines Post-Workout-Shakes ist für den erfolgreichen Muskelaufbau nicht notwendig.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20g Whey Protein nach dem Training ausreichend ist damit eine maximale Stimulation der Proteinsynthese nach dem Training erzielt wird[7].
Maltodextrin, auch Mahlzucker genannt, wird typischerweise nach dem Training eingenommen und kann so den geringen Blutzuckerspiegel nach dem Training mit einer schnellen Stimulation der Insulinausschüttung wieder ins Gleichgewicht bringen.
Je nach Verträglichkeit des Sportlers empfiehlt sich die Einnahme von 0,5g – 1,0g Maltodextrin pro Kilogrammkörpergewicht in der Kombination von Whey Protein zur Proteinsynthese Maximierung.
Alternativ kann sich jeder Sportler nach dem Training eine Banane zu 150g gönnen und liefert seinen Körper ebenfalls schnelle und gesunde Kohlenhydrate.

Abendessen – 20:00 Uhr – Vollwertige Mahlzeit
Pendeldiät - Abendessen Ladephase
Good Night – 22:30 Uhr – Abendlicher Snack
Pendeldiät - Good Night Ladephase
Zusammenfassung der jeweiligen Mahlzeiten beim Ladetag in der Pendeldiät
Pendeldiät - Ladephase - Übersicht Kalorienaufnahme
Anmerkung zum Montag – Ladetag

Der Ladetag oder auch Refeed-Tag genannt dient der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Leber und Muskelgewebe.
Der Anteil an Kohlenhydrat liegt an diesem Tag bei etwas 2/3 der Gesamtkalorienmenge und wird ausschließlich über komplexe Kohlenhydrate abgedeckt.
Aufgrund der „Fastenzeit“ am Wochenende mit der sehr geringen Einnahme von Kohlenhydraten ist die Gefahr der Fettspeicherung sehr gering, da zunächst die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden müssen.
Eine Regulierung der Kalorienmenge über die Kohlenhydrate wie bei der Pendeldiät versorgt den Körper über die Woche mit schnell Verfügbarer Energie aus den Speicherreserven des Glykogens – ein Leistungsabfall ist daher trotz des Kaloriendefizits nicht zu verzeichnen.

Ernährungsplan – Dienstag, Donnerstag, Freitag – Trainingstag (120%)

Die Ernährungsgewohnheiten an Trainingstagen entsprechen der klassischen Massephase im Bodybuilding unterscheiden sich jedoch entscheidend in Ihrer Komposition der einzelnen Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett).
Zunächst erfolgt eine limitierte Versorgung des Organismus mit Nährstoffen, diese wird zum Schutz der Muskulatur in der Pendeldiät (nach dem Carb Cycling) mit einer erhöhten Aufnahme von Eiweiß gewährleistet.
Die regelmäßige Aufnahme von Mahlzeiten in einem bestimmten Zeitabstand sorgt für eine optimale und durchgängige Versorgung der Muskeln mit Bausteinen für den Muskelaufbau, diese Meinung verstritt auch der Vater der Pendeldiät, Andreas Frey.
Nährwerte Pendeldiät Trainingstage
Aufteilung der Mahlzeiten an Trainingstagen in der Pendeldiät
Pendeldiät_Aufteilung_der_Mahlzeiten
Frühstück – 6:30 Uhr – Vollwertige Mahlzeit
Pendeldiät Frühstück Trainingstage
Zwischenmahlzeit – 10:00 Uhr – kleiner Snack
Pendeldiät Zwischenmahlzeit-1Trainingstage
Mittagessen – 12:30 Uhr – Vollwertige Mahlzeit
Pendeldiät Mittagessen Trainingstage
Zwischenmahlzeit – 15:30 Uhr – kleiner Snack
Pendeldiät Zwischenmahlzeit-2Trainingstage
Abendessen – 20:00 Uhr – Vollwertige Mahlzeit
Pendeldiät Abendbrot Trainingstage
Good Night – 22:30 Uhr – Abendlicher Snack
Pendeldiät Abendlicher Snack Trainingstage
Zusammenfassung der jeweiligen Mahlzeiten  der Pendeldiät an Trainingstagen
Pendeldiät Gesamtübersicht Trainingstage
Anmerkung zum  Ernährungsplan an Trainingstagen:
Im Schnitt verliert der Menschliche Körper knappe 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag, dies wird sowohl durch das Ausscheiden von Urin, als auch durch Schwitzen und die Abatmung verursacht.
Auch Aufgrund der gesteigerten Aufnahme von Eiweiß wird die menschliche Thermogenese angeregt, dieses hat einen Anstieg der durch die Nahrung verbrannten Kalorienmenge zur Folge.
Wichtig ist die ausreichende Versorgung des Organismus mit Wasser.
Hier empfiehlt sich die Einnahme von min. 2 Liter Flüssigkeit plus zusätzlich pro Stunde Training einen weiterer Liter an Flüssigkeit aufzunehmen.
Da bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent sowohl die Leistungsfähigkeit, als auch die Konzentration beim Training nachweißlich abnimmt, ist eine ausreichende Hydration mit Wasser wichtig. Auch isotonischen Sportgetränken, wie beispielsweise Kokoswasser, können dabei helfen die Leistungsfähigkeit langfristig aufrecht zu erhalten[8].

Ernährungsplan – Mittwoch, Samstag, Sonntag – trainingsfreie Tage (70%)

Die Kohlenhydratzufuhr wird an trainingsfreien Tagen um bis zu fünfzig Prozent reduziert und zwingt in Verbindung mit dem entsprechenden Kaloriendefizit den Körper dazu seine eingelagerten Energiereserven aus den Fettdepots auszulagern, diese stehen nun als Energiequelle zur Verfügung.
Am Anfang des Artikels über die Pendeldiät haben wir den Kalorienbedarf inklusive der sportlichen Leistungen unseres Beispielsportlers Christoph ausgerechnet, dieser betrug 2750 Kcal.
Es wird zwar an trainingsfreien Tagen ein Kaloriendefizit von 400 bis 700 Kilokalorien erzeugt, dieses zehrt sich jedoch über die Woche auf und mündet schlussendlich in einem durchschnittlichen Kaloriendefizit von 300 Kilokalorien pro Tag.
Aufgrund des geringen Kaloriendefizit ist es möglich auch bei der Körperfettreduktion an Muskelmasse aufzubauen, dass erreicht die Pendeldiät ähnlich wie das Prinzip des Carb Cycling schlicht weg einfach durch die Regulierung des Fettstoffwechsels[1].
Andreas Frey unterstreicht in seinen Expertisen bezüglich Muskelaufbau und Fettabbau immer wieder, dass zwar die Ernährung ein entscheidender Faktor ist, jedoch beim Training auch ein entsprechender Reiz für das Muskelwachstum gesetzt werden muss, damit sich stetige Resultate einstellen[9].
Als wichtiger Kontrollfaktor dient bei der Pendeldiät die Dokumentation der Trainingsresultate, die Dokumentation der eingenommenen Kilokalorienmenge und die tägliche Dokumentation des eigenen Körpergewichtes.
Pendeldiät Trainingsfreietage Makronährstoffe
Aufteilung der Mahlzeiten an trainingsfreien Tagen in der Pendeldiät
Pendeldiät Trainingsfreietage Mahlzeitenaufteilung_Zeitlich
Frühstück – 6:30 Uhr – Vollwertige Mahlzeit
Pendeldiät Trainingsfreietage Frühstück
Zwischenmahlzeit – 10:00 Uhr – kleiner Snack
Pendeldiät Trainingsfreietage Zwischenmahlzeit1
Mittagessen – 12:30 Uhr – Vollwertige Mahlzeit
Pendeldiät Trainingsfreietage Mittagessen
Zwischenmahlzeit – 15:30 Uhr – kleiner Snack
Pendeldiät Trainingsfreietage Zwischenmahlzeit2
Abendessen – 20:00 Uhr – Vollwertige Mahlzeit
Pendeldiät Trainingsfreietage Abendbrot
Good Night – 22:30 Uhr – Abendlicher Snack
Pendeldiät Trainingsfreietage Abendlicher Snack
Zusammenfassung der jeweiligen Mahlzeiten – trainingsfreie Tage (Die Pendeldiät)
Pendeldiät Trainingsfreietage Gesamtübersicht
Anmerkung:
An trainingsfreien Tagen wird der Körper mit einer geringeren Aufnahme von Kilokalorien in eine moderate Fastenphase versetzt, dieses wird überwiegend durch den verringerten Einsatz von Kohlenhydraten erreicht.
Das Ernährungssystem der Pendeldiät erscheint gerade an trainingsfreien Tagen schwer in der Umsetzung, weil zwar eine limitierte Kalorienanzahl auf dem Plan steht, aber dennoch ausreichend Eiweiß zugeführt werden muss.
Für ein entsprechend langanhaltendes Sättigungsgefühl wird sich daher in den meisten Ernährungsplänen für die den Einsatz von Vegetarischen Produkten entschieden, diese haben eine wesentlich geringere Kaloriendichte und sie eigenen sich gut für die Kombination mit eiweißreichhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und jede Art von Milchprodukten.

Zusammenfassung der Kalorienbilanz einer Woche Pendeldiät im Kaloriendefizit
Die Pendeldiät Ernährungspläne Zusammenfassung
Ernährungspläne

  • Ernährungsplan – Pendeldiät – Montag (Lade- und Trainingstag, 140%)
  • Ernährungsplan – Pendeldiät – Dienstag, Donnerstag, Freitag (Trainingstage, 120%)
  • Ernährungsplan – Pendeldiät – Mittwoch, Samstag, Sonntag (trainingsfreie Tage, 70%)

Abschließende Worte zur Pendeldiät nach Andreas Frey

Die Pendeldiät bietet nicht nur als Ernährungssystem für eine Diät bzw. eine Phase der Körperfettreduktion den richtigen biologischen Ansatz, sondern erschafft sämtliche Voraussetzungen für eine Regulation des eigenen Stoffwechsels durch die beschriebenen anabolen Hormone.
Mit dem vorgestellten Ernährungssystem von Andreas Frey ist es möglich an Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig an Körperfett zu verlieren, wenn die beschriebenen Voraussetzungen der Kalorienaufnahme in Kombination mit der richtigen Einstellung der Makronährstoffe stattfindet.

Die Energiebilanz des Körpers ist maßgeblich dafür verantwortlich, ob eine Körperfettreduktion oder der Muskelaufbau stattfinden kann.
Insbesondere eine Kombination aus eiweiß- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln liefert sowohl die erforderlichen Nährstoffe für den Muskelaufbau und gewährleistet gleichzeitig eine hohe Energiebereitstellung des eigenen Körpers.

Für fortgeschrittene Fitnesssportler ist die Pendeldiät eine zielführende Ernährungsstrategie mit klaren Regeln und einer vorgegebenen Makronährstoffverteilung für einen optimalen Hormonhaushalt ohne Heißhungergefühle durch regelmäßigen Mahlzeitenkonsum.
Für Anfänger, so bestätigt auch Andreas Frey, ist das Ernährungssystem aufgrund des erhöhten Zeitbedarfs bei der Nahrungszubereitung in Verbindung mit dem bestimmten des exakten Kalorienbedarfs eine echte Herausforderung.

Sollten Sie hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwenden Sie bitte die Kommentarfunktion.

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Der Carb Backloading Guide [1]
  • Diätformen [2]
  • Meisterschaften [3]
  • Fett & Kohlenhydrate in einer Mahlzeit. Wie reagiert das Insulin? [4]
  • Cortisol [5]
  • Der Glykämische Index – Was ist dran an der “GLYX”-Diät? [6]
  • Optimal post-workout whey dose: 20 g [7]
  • Die Anabole Stunde #008 – Adäquate Hydration im Kraftsport [8]
  • Die Pendeldiät (nach A. Frey) [9]
  • Energie – Energieberechnung [10]
Foto im Artikel “Die Pendeldiät – Das Ernährungssystem nach Andreas Frey”: (c) fotolia.com, cristovao31

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Kommentare

  1. Jan Müller schrieb am 13 Oktober 2016 um 19:55

    Hallo,
    ich habe mich intensiv mit der Pendeldiät beschäftigt und mir auch entsprechend meine Ernährung ausgelegt.
    Was für mich allerdings Grundlegend ein Problem darstellt ist mir mein Kalorienbedarf zu ermitteln. Genauer gesagt mein Leistungsbedarf. Ich kann mir nicht wirklich ein Aktivitäsfaktor zuschreiben.
    Vielleicht könnt Ihr mir da weiter helfen.

    Beruflich 80% sitzend + 20% stehend/gehend, privat meist sitzend, 3x die Woche Kraft-Ausdauertraining (zwischen 60 und 90 Minuten)

    Vielen Dank für Eure Hilfe

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