Kapillarisierung – Mehr Muskelaufbau beim Krafttraining

Kapillarisierung ist eine der Trainingsmethoden, die für eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur sorgt. Dies ermöglicht den Trainierenden durch das gezielte Kapillarisierungstraining ein Leistungsplateau im Bereich der Hypertrophie zu überwinden.
Auch wenn der ehrgeizige Fitnesssportler im Rahmen seiner „Eisenharten“ Trainingseinheiten nach der persönlichen Maximalkraft oder dem Zuwachs an Muskelmasse strebt, sind wiederkehrende Kraftausdauertrainingseinheiten der Schlüssel zum langfristigen Wachstum der Muskulatur.

Je tiefer man in die Thematik des „erfolgreichen Muskelaufbaus“ einsteigt, umso wichtiger scheint die Lineare Periodisierung des Trainingszyklus zu sein.
Je nach Körpertyp und den individuellen Leistungsparametern sollten beispielsweise kurz-, mittel- und langfristige Trainingszyklen für eine erfolgsorientierte Trainingsplanung erstellt werden.
Um einen Stillstand beim Muskelaufbau zu vermeiden, solltest du generell bei deiner Trainingsplanung die in der folgenden Übersicht dargestellten Grundlagen der linearen Periodisierungen anwenden.

Einleitung – Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining

Prinzipiell unterscheiden wir drei unterschiedliche Trainingsbereiche in denen sowohl die Trainingsbelastung-, das Trainingsgewicht als auch die Wiederholungsanzahlen variieren.

  • Maximalkrafttraining – für schnellst mögliche Zuwächse an Muskulatur und zur Überwindung eines Kraftplateaus eignet sich das Training im Wiederholungsbereich von einer bis sechs Wiederholungen[3].
    Insbesondere die Muskelspannung (Time Under Tension) erfährt hier einen geringeren Belastungsgrad von maximal 20 Sekunden pro Satz, diese erhöhte Trainingsbelastung hat auch eine erhöhte Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten zur Folge.

Themenbasierte Aggregation: 5×5 Training – Erfolgreicher Kraft- und Muskelaufbau

  • Muskelaufbautraining – diese Trainingsmethodik im erhöhten Wiederholungsbereich von sechs bis zwölf kennst Du bestimmt als das klassische Hypertrophietraining, welches nicht nur durch die Belastungszeit von bis zu siebzig Sekunden pro Satz, geringen Pausenzeiten und einer höheren Trainingsfrequenz ein Garant für das Muskelwachstums ist[3].

Themenbasierte Aggregation: German Volume Training (GVT) – die 10×10 Trainingsmethode

  • Kraftausdauertraining – das sogenannte Kapillarisierungstraining erstreckt sich über einen Wiederholungsbereich von mindestens fünfzehn und maximal fünfundzwanzig Wiederholungen[3].
    Auch wenn die Kapillarisierung ein renommiertes Mittel zur Verlängerung der Widerstandsfähigkeit der Muskulatur darstellt, sollte nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden[1][2].

Kapillaren – Das körpereigene Gas- und Sauerstofftransportsystem

Die Kapillaren sind laut der medizinischen Beschreibung kleine Haargefäße die mengenmäßig häufiger als Arterien vorkommen und dabei deutlich kleiner als Blutgefäße sind[4].
In den Kapillaren findet der Transfer von Sauerstoff, Nährstoffreichen Blut und mikroskopisch kleinen molekularen Verbindungen in direkter Verbindung zwischen Arterien und Venen statt.
Beispielsweise sorgt der Hauptbestandteil unseres Bluteiweißes (Albumin) dafür dass unserem Blut kein Wasserverlust droht – dieses wird unteranderen durch die wasserdurchlässigen Blutgefäße der Kapillaren beim Austausch von Nährstoffen und Blutbestandteilen erreicht[5].

Wen wundert es da, dass in der Muskulatur und in den Nieren eine erhöhte Konzentration von Kapillaren zur bedarfsgerechten Verteilung von Sauerstoff zu bemerken ist.
Auf der einen Seite vereinnahmen speziell Sehnen sehr wenig Kapillargefäße, auf der anderen Seite gibt es Areale die über keinerlei Kapillaren verfügen – zu nennen wäre hier das Stützgewebe (Knorpel), die Herzklappen und die Sammellinse (Linse im Auge), diese werden durch die sogenannte Verstreuung (Diffusion) bedient[6][7].

Innerhalb der Blutkapillaren schreitet ein dauerhafter Sauerstoffaustausch statt – hier wird die Unterbringung von Kohlendioxid und die Herausgabe von Sauerstoff erzielt, dieser Vorgang vollzieht sich in den Kapillaren der Lunge auf umgekehrter Art und Weise.
Nicht nur durch die zähflüssige Fließgeschwindigkeit des Blutes innerhalb der Kapillaren, sondern ebenfalls durch die dünnen Zellwände gelangen Flüssigkeiten und mikroskopisch kleine molekulare Verbindungen mittels „hydrostatischen Druck“ in die benachbarten Zellzwischenräume[4][8][9].

Kapillarisierung und der Nutzen für den Muskelaufbau

Als Grundlage für die wirkungsvolle Steigerung der kardiovaskulären Belastung im Rahmen eines Kapillarisierungstraining (Kraftausdauertraining) kann festgehalten werden, dass die durchblutete Kapillarfläche im Ruhezustand etwa 70m² entspricht.
Diese vermehren sich unter einer körperlichen Belastung auf deutlich mehr als 100m² – so ist es dem Organismus möglich das Reservoir an sauerstoffhaltigem Blut schneller zu mobilisieren[10][11].

Im Krafttraining wird diese Vergrößerung der Kapillarfläche in erster Linie durch eine deutliche Vergrößerung der Muskulatur wahrgenommen.
Eine Erhöhung der Trainingsleistung kann somit auch durch die verbesserte Sauerstoffversorgung des Blut- und Herzkreislaufsystems gezielt angesteuert werden (Mikrozyklus)[11].
Die vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen sorgt de nach dafür, dass mehr sauerstoffhaltiges Blut in die zu trainierende Muskulatur gelangt, dieses wiederum ermöglicht eine gesteigerte Muskelarbeit – was sich wiederrum in mehr Wiederholungen oder Trainingsgewicht wiederspiegelt[1].

Wichtige Anmerkung:
Auch wenn das geringere Trainingsgewichts von lediglich 40% – 60% der Maximalkraft anfänglich als zu gering angesehen werden kann, gewinnt die Trainingsmethode der Kapillarisierung durch die Ableistung von bis zu fünfundzwanzig Wiederholungen pro Satz deutlich an Intensität.

Die Neubildung von Mitochondrien allein wird keinen nennenswerten Vorteil für den Muskelaufbau in folgenden Trainingszyklen ermöglichen – lediglich die angepasste Energiegewinnung des Körpers zeichnet in Kombination mit der linearen Programmierung rasche Leistungszuwächse ab.
Kapillarisierung – Die lineare Periodisierung für einen Trainingszyklus
Für die individuelle Trainingsplanung empfehlen wir aus der Praxis die zyklische Trainingsplanung mit der konkreten Determinierung von Zielsetzungen auf Grundlage des individuellen Leistungsbildes.

  • Makrozyklus – zwölf bis zweiundfünfzig Trainingswochen (langfristig)
  • Mesozyklus – vier bis sechs Trainingswochen (mittelfristig)
  • Mikrozyklus – eine bis zwei Trainingswochen (kurzfristig)

Exemplarische Darstellung der Einteilung eines Jahreszyklus
Kapillarisierung - Einteilung Jahreszyklus
Beim Wiederholungsbereich im Kapillarisierungstraining gibt es keine definitiven Vorgaben, welcher Wiederholungsbereich gezielt die maximale Neubildung von Kapillaren zur Folge hat – es empfiehlt sich pro Satz zwischen fünfzehn und fünfundzwanzig Wiederholungen zu absolvieren.

Die Ruhezeiten zwischen den jeweiligen Trainingssätzen sollten aufgrund der Intensität beim Training, diese wird durch eine Time Under Tension von 2-0-2 erreicht, bei einer bis eineinhalb Minuten liegen.

Exemplarischer Kapillarisierungstrainingsplan

  • Trainingsplan nach dem 2er-Split-Prinzip
  • Trainingshäufigkeit von vier Einheiten pro Woche (Mon-, Dienst-, Donners- & Freitag)
  • Wiederholungsbereich zwischen fünfzehn und fünfundzwanzig Wiederholungen pro Satz

Kapillarisierung – Trainingsplan für Montag und Donnerstag (Brust/Schulter/Trizeps)

Trainingsübungen für die Nackenmuskulatur können ergänzt werden, diese kann beispielsweise durch Shrugs mit der Kurz- oder Langhantel erreicht werden.
Kapillarisierung - Trainingsplan Montag und Donnerstag
Kapillarisierung – Trainingsplan für Dienstag und Freitag (Beine/Rücken/Bizeps)

Trainingsübungen für die Wadenmuskulatur können ergänzt werden – hier sollte allerdings beachtet werden, dass bei den meisten Trainierenden die Wadenmuskulatur auf einen erhöhten Wiederholungsbereich bei ansteigender Frequenz am besten anspricht.
Kapillarisierung - Trainingsplan Dienstag und Freitag
Hier kannst Du dir den Trainingsplan für die Kapillarisierung kostenlos Downloaden.

Quintessenz der Kapillarisierung 

Durch das gezielte Training der Kapillaren ist es möglich Leistungsplateaus zu überwinden, neue Muskelreize in Folge der erhöhten Sauerstoffversorgung zu erzielen und durch eine individuelle lineare Periodisierung dauerhaft an fettfreier Muskulatur zuzulegen.
Anders gesagt, mit einem individuell auf die Bedürfnisse des Trainierenden abgestimmten Trainingssystem, ist es möglich nennenswerte Leistungsparameter wie Trainingsgewicht und Anzahl der Wiederholungen langfristig zu steigern.
Immer dann, wenn das derzeitige Trainingssystem keine Fortschritte in der Körperentwicklung verzeichnet, empfiehlt sich ein Paradigmenwechsel im Sinne der Trainingslehre.

Grundsätzlich kommt es beim Kapillarisierungstraining darauf an, die eigenen Leistungsanforderungen im Rahmen dieses Mikrozyklus nicht anhand der Trainingsgewichte, sondern anhand der in Folge dessen eintretenden gesteigerten Trainingsleistungen zu bewerten.

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Quellenangaben:

  • Physical exercise and epigenetic adaptations of the cardiovascular system [1]
  • Muscle Adaotions to Aerobic Training [2]
  • How to Write Strength Training Programs [3]
  • Blutkapillare [4]
  • Blut [5]
  • Kapillaren und Filtration [6]
  • Diffusion [7]
  • Hydrostatischer Druck [8]
  • Interstitium (Anatomie) [9]
  • Durchblutung und Feinbau der Lunge [10]
  • Mitochondrien – Kraftwerke der Zelle [11]

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Kommentare

  1. hatecore schrieb am 22 Dezember 2015 um 15:21

    moin´s
    mal ne frage
    wie sollte das gewicht gewählt sein zu dem kapillarisierungs-training?
    so das man die wdh gerade noch schafft?
    “moderat”?
    oder anders?

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