Creatin – Das beliebteste Supplement für den Muskelaufbau

Der Sportler von heute fühlt sich einem schier unübersichtlichem Angebot von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeliefert. Infolge dessen fällt es immer schwerer zu unterscheiden, welche Supplemente wirklich Sinn machen und welche nur teuren Urin fabrizieren. Jedoch kristallisierte sich schon sehr früh heraus, dass Creatin ein besonders effektives und dabei gefahrloses Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau darstellt.

Creatin – Wissenschaftlich erwiesene Vorteile auf einen Blick

  • Steigerung der Kraftleistung
  • Steigerung der Muskelmasse[9]
  • Erhöhte Glykogenspeicherung
  • Verbesserung der Muskelrelaxation im Training
  • Positive Effekte auf die Stimmung nach Schlafentzug
  • Positive Effekte bei der Depressionstherapie

Creatin – Die biochemischen Grundlagen

Oft wird vergessen, dass Creatin immer im Körper, hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorhanden ist.
Schon Anfang und Mitte des 19. Jahrhunderts fanden Chevreul und Liebig  heraus, dass es im Fleisch von Tieren enthalten ist, sowie dass Kreatinin einen wichtigen Marker für die Nierenfunktion darstellt [1][2].
Es wird vom Körper aus der nicht essentiellen (muss nicht über die Nahrung zugeführt werden, da sie im Körper synthetisiert werden kann) Aminosäure Glycin, der semi-essentiellen Aminosäure Arginin und Methionin, einer essentiellen Aminosäure beziehungsweise seinem metabolischem Produkt S-Adenosylmethionin (SAM) gebildet.
Arginin und Glycin reagieren in der Niere zu Guanidinoacetat, welches von dort aus zur Leber transportiert wird, um dann von SAM eine Methylgruppe übertragen zu bekommen.
Somit ist Creatin entstanden, welches nun über das Blut zum Skelettmuskel gelangt, zu energiereichem Phosphokreatin reagiert und nach Abspaltung eines Phosphats teilweise zu Kreatinin zerfällt, welches über den Urin ausgeschieden wird (s. Abb. 1).
Der Begriff Creatin wird synonym zu Creatin-Monohydrat verwendet.
Creatin – Das beliebteste Supplement für den Muskelaufbau _Creatin
Der Muskel besitzt ein Reservoir an ATP, etwa 4 µmol/g, welches für kürzeste Anstrengungen von etwa zwei Sekunden Länge ausreichend ist, jedoch nicht für etwas längere Belastungen wie es im Kraftsport erforderlich ist.
ATP (Adenosintriphosphat) ist die Energiewährung des Körpers, es kommt immer dann zum Einsatz, wenn der Körper irgendeine Art von Arbeit verrichten muss[3].
Durch Abspaltung von Phosphat wird Energie (freie Enthalpie) frei, welche in Reaktionen einfließt. Wenn ATP verbraucht wird, zum Beispiel bei der Muskelkontraktion, entsteht ADP (Adenosindiphosphat), welches, wie es der Name suggeriert statt drei Phosphaten nur noch zwei enthält.
Um längeren Anstrengungen standzuhalten rekrutiert der Muskel das Enzym Kreatinkinase, welches Kreatin energetisch mit einem Phosphatmolekül aus dem in der Atmungskette des Mitochondriums unter oxidativer Phosphorylierung (unter Einfluss von Sauerstoff wird ein Phosphat angehängt) entstandenem ATP verbindet (s. Abb. 2), um dieses zur Regeneration des ADPs zum ATP einzusetzen. So wird die Leistungsfähigkeit des Muskels allein durch den Kreatinphosphatspeicher von zwei auf bis zu acht Sekunden erhöht[3].
Creatin – Das beliebteste Supplement für den Muskelaufbau_Creatin_Oxidation

Creatin – Das Prinzip einer Nahrungsergänzung

Wie dem grundlegendem Wirkmechanismus des Kreatins im Körper zu entnehmen ist, scheint es logisch, die Leistungskapazität des Muskels erhöhen zu können, indem man mehr Kreatin zuführt, um folglich über Kreatinphosphat mehr ATP zu regenerieren.
In der Tat stellt dies die prinzipielle Wirkungsweise der Supplementierung mit Creatin dar, jedoch wirkt diese Nahrungsergänzung auf vielfältigen Wegen, welche immer noch nicht alle endgültig geklärt werden konnten[4].
Viele Studien konnten bereits die Wirksamkeit der Supplementierung mit Creatin in Bezug auf Kraft- und Leistungszuwächse sowie auf Zunahme qualitativer Muskelmasse besonders im Kraftsport und Bodybuilding belegen, dies ist vermutlich einer der Gründe, warum Kreatin-Supplemente ein Dauerbrenner in den Verkaufslisten der Hersteller sind[5].

Creatin – Was bewirkt eine Nahrungsergänzung

Creatin wirkt sich primär auf zwei für den Bodybuilder und Kraftsportler wichtige Kenngrößen aus: Zum einen steigert es das Muskelvolumen, da es selbst Wasser in die Muskelzelle zieht und die Glykogenspeicherung im Muskel erhöht.
Je Gramm Glykogen werden drei Gramm Wasser gespeichert, was dem Muskel zusätzlich ein pralleres, voluminöseres Aussehen verleiht.
Zum anderen bewirkt die größere verfügbare Menge von Kreatin(phosphat) im Muskel, dass eine erhöhte Kraftleistung erbracht werden kann, da die Reserven weniger schnell erschöpft sind und somit das zur Muskelarbeit erforderliche ATP schneller regeneriert werden kann[5].

Mittlerweile gibt es aber auch Hinweise darauf, dass sich eine Creatin-Supplementation auch auf die erhöhte Produktion von Muskeleiweißen auswirken kann[8].
Allerdings werden noch weitere Untersuchen von Nöten sein, um zu zeigen, ob dies eine tatsächlich direkte Wirkung der Creatin-Nahrungsergänzung ist, oder ob es ein Effekt der erhöhten Leistungsfähigkeit durch die schnellere ATP-Regeneration ist.

Es existieren des Weiteren äußerst beeindruckende Zahlen zur Wirksamkeit des Kreatins:
Eine valide Studie konnte einen mehr als doppelt so hohen Zuwachs magerer Muskelmasse in einer Gruppe Sportler zeigen, welche Kreatin zu sich nahmen, im Vergleich zur Gruppe ohne Creatin-Supplementation[9].
Generell zeigen fast alle Studien, die sich mit Kreatin als Nahrungsergänzung in Bezug auf Muskelwachstum beschäftigen, dass Kreatin effektiv wirkt[5].
Was man sich jedoch nicht erhoffen kann, wenngleich es immer wieder gerne behauptet wird, ist eine Verbesserung der hormonellen Antwort durch eine Creatin Einnahme während und nach dem Training.
Eine Studie hat die für das Muskelwachstum wichtigen Hormone HGH (Human-Growth-Hormone), Testosteron und Cortisol während einer “Creatin Kur” untersucht und konnte keinen Nachweis für eine veränderte Hormonantwort liefern[14].

Abgesehen vom Effekt auf Muskeln wurde auch ein potentieller Effekt auf die kognitive Leistungsfähigkeit durch Creatin-Einnahme untersucht.
Verschiedene Untersuchungen wurden durchgeführt, auch während und nach Schlafentzug.
Es konnte dabei nicht eindeutig festgestellt werden, ob Creatin-Supplementation eine Steigerung der generellen Denkleistung zur Folge hatte, allerdings gibt es Hinweise darauf, dass es dabei hilft, nach Schlafentzug eine stabilere, bessere Stimmung zu haben[23][24][25].

Besonders nicht fleischessende Individuen können kognitiv durch die Einnahme von Creatin profitieren, da ihnen die wichtigsten Creatin-Quellen (Fleisch, Fisch) in der Nahrung fehlen[23].
Auch konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Creatin die Wirkung von Serotonin-steigernden Medikamenten, wie sie bei der Therapie von Depression eingesetzt werden, verbessern kann[26].

Creatin – Die korrekte Einnahme

Zur Einnahme von Kreatin gibt es zwei Strategien.
Die erste Strategie ist das sogenannte „Loading“.
Es besteht darin, dass über drei bis fünf Tage eine Menge von 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zugeführt wird, danach wird eine Erhaltungsmenge von 0,07g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eingenommen[5].
Die Theorie dahinter ist, dass die Kreatinspeicher im Muskel auf diese Art und Weise schnellstmöglich aufgefüllt werden und der kraftsteigernde Effekt des Kreatins möglichst schnell spürbar ist.

Die zweite Herangehensweise beschreibt eine Einnahme von drei bis sechs Gramm pro Tag über mindestens achtundzwanzig Tage, um einen spürbaren Effekt zu erhalten.
Die zweite Methode macht besonders dann Sinn, wenn der Konsument Magen-Darm-Probleme bei der Einnahme größerer Creatin-Dosierungen verspürt.
Aufgrund der osmotischen Eigenschaften des Kreatins (d.h. es bindet Wasser im Darm) sind Nebenwirkungen wie Blähungen oder genereller gastrointestinaler Diskomfort nicht unüblich.
Abhilfe kann eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr schaffen.

Um die Kreatinspeicher im Muskel optimal aufzufüllen sollte die gewünschte Creatin-Dosis etwa sechzig Minuten vor dem Sport eingenommen werden, dreißig Minuten später, also dreißig Minuten vor dem Sport, sollte ein Zucker-Eiweißgemisch (etwa fünfzig Gramm jeweils) eingenommen werden. Nach dem Training sollte sofort die zweite Portion Creatin erfolgen, dreißig Minuten danach wieder der Zucker-Eiweiß-Mix.
Denkbar wäre beispielsweise ein Whey-Shake mit zugesetztem Traubenzucker. Dieses Vorgehen erwies sich in Studien besonders beim „Loading“ als sehr effektiv[6].
Natürlich sollte dabei die gesamte Kalorienbilanz nicht außer Acht gelassen werden, da ein Shake aus fünfzig Gramm Kohlenhydraten und fünfzig Gramm Protein etwa vierhundert Kilokalorien (Kcal) enthält, insgesamt also zusätzliche achthundert Kilokalorien (Kcal) pro Tag zugeführt werden würden.

Viele nutzen Creatin in „Kuren“, das bedeutet sie nehmen Kreatin für ein bis zwei Monate zu sich, um danach für etwa einen Monat zu pausieren.
Der Gedanke dahinter ist, dass nach ein bis zwei Monaten der Supplementierung das Creatin nicht mehr in die Muskeln aufgenommen wird, da sich die dafür verantwortlichen Rezeptoren zurückbilden[7].
Um dem entgegenzuwirken kann, wie erwähnt, die Supplementierung für einige Zeit eingestellt werden, da sich die Rezeptoren wieder nachbilden.
Alternativ kann auch das sogenannte „Cycling“ angewandt werden. Dies bedeutet, dass alle drei bis vier Wochen innerhalb der Supplementierung drei bis fünf “Ladetage” vollzogen werden sollen, wie bereits beim „Loading“ beschrieben.
Studien deuten darauf hin, dass damit der Entleerung der Kreatinspeicher trotz Supplementierung entgegengewirkt werden kann[5].

Creatin – Informationen zu den häufigsten Nebenwirkungen

Wie bereits erwähnt ist die Nebenwirkung, über die Sportler am häufigsten klagen, mit Problemen im Magen-Darm-Trakt verbunden.
Diese reichen von leichten Blähungen bis hin zu starken Durchfällen.
Entstehen können diese Nebenwirkungen, wenn entweder zu große Mengen von Creatin auf einmal verzehrt wurden oder zu wenig getrunken wurde.
Wer Unverträglichkeiten zeigt, sollte versuchen, die Tagesmenge an Creatin auf mehrere kleine Portionen aufteilen.
Auch sollten Kohlenhydrate getrennt vom Creatin eingenommen werden und die Flüssigkeit, mit welcher das Supplement verzehrt wird, sollte hypotonisch sein, also möglichst wenige gelöste Stoffe enthalten und warm sein. Dies kann zum Beispiel ein Tee oder warmes Leitungswasser sein[5].
Diese Ratschläge sollten dabei helfen, Creatin optimal zu vertragen und seine Vorteile für den Muskelaufbau ohne unerwünschte Nebenwirkungen nutzen zu können.
Oft beklagen Sportler auch, dass sie unerwünscht schwammig aussehen, da Wasser auch außerhalb der Muskulatur, unter der Haut, eingelagert wird.
Dieser Effekt konnte tatsächlich belegt werden, allerdings sollte es in einer Massephase, in welcher am häufigsten Creatin eingenommen wird, kein Problem darstellen[13].

Creatin und Koffein werden gerne zusammen vor dem Training konsumiert.
Es gibt einige Studien, die sich damit auseinander gesetzt haben, ob Koffein einen Einfluss auf die durch Creatin herbeigeführte Leistungssteigerung hat.
Bislang konnte es nicht eindeutig belegt werden, jedoch gibt es Hinweise darauf, dass Koffein den positiven Effekt des Creatin(s) auf die Muskelrelaxation aufhebt, allerdings zusammen mit Kreatin noch positiver auf explosiv erbrachte Leistungen wirken kann als alleine[7][15][16][17].

Nachteile einer Creatin Nahrungsergänzung sind nicht bekannt, auch wenn gerne behauptet wird, dass Niere und Leber in Mitleidenschaft gezogen werden könnten.
Dafür gibt es keine Belege, im Gegenteil, aktuelle Untersuchungen zeigen, dass es tatsächlich keine negativen Effekte auf die Gesundheit hat, wenn Creatin über einen langen Zeitraum genommen wird[7].
Aufpassen sollte man allerdings als Diabetiker, da die Einnahme von Creatin in einer erhöhten Glucoseaufnahme der Muskulatur resultiert, somit also der Blutglucoselevel nicht beständig ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Creatin sogar einen direkten Effekt auf ein wichtiges Protein für die Zuckeraufnahme in Zellen hat[27].

Creatin – Die verschiedene Formen im Vergleich

Es gibt drei neuartige Formen neben dem klassischen Creatin-Monohydrat, welche verkauft werden und äußerst aggressiv beworben werden.
Sie versprechen eine bessere Verträglichkeit, bessere Resorption und eine effektivere Wirkung des Creatin(s).
Diese Formen sind Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin-HCL und alkalisch gepuffertes Kreatin („Kre-Alkalyn“).
Es wurden einige Studien durchgeführt, welche die vier handelsüblichen Formen miteinander vergleichen und keine konnte eine signifikant bessere Wirkung als mit dem normalen Creatin-Monohydrat belegen[11][12].
Besonders Kreatin-Ethyl-Ester (CEE) schnitt besonders schlecht in vielen Studien ab.
Es konnte gezeigt werden, dass CEE schneller im Magen und Blut zu seinem unbrauchbaren Verwandten Kreatinin umgewandelt wird als normales Creatin-Monohydrat und dass somit zu wenig Creatin in die Muskelzellen gelangt, was eine deutlich geringere Leistungssteigerung als mit Creatin-Monohydrat zur Folge hat[11][18][19][20].

Eine weitere Form des Creatin(s) ist das Creatin Pyruvat.
Dieses wies zwar eine größere Aufnahme des Creatin(s) in das Blut auf, jedoch liegt die Absorptionsrate des Creatin(s) in die Muskelzellen schon beim Monohydrat bei etwa hundert Prozent, daher kann nicht angenommen werden, dass Creatin Pyruvat effektiver in den Muskel gelangt[22].

Da die neuartigen Rezepturen meistens ein Vielfaches des Creatin-Monohydrats kosten, kann klar davon abgeraten werden, sein Geld dahingehend zu investieren.

Neben neuartigen Rezepturen gibt es allerdings noch eine Form des Creatin(s), der man als Hobbysportler oft begegnet – das Creapure®.
Es kostet etwas mehr als normales Creatin-Monohydrat und wird nur unter dem Markennamen verkauft.
Creapure® ist prinzipiell einfach nur Creatin-Monohydrat, jedoch wird es nur von einem einzigen Hersteller, der AlzChem im oberbayrischen Trostberg unter höchsten Qualitätsstandards hergestellt. Diese Qualitätsstandards garantieren die größtmögliche Reinheit des Creatin(s), nämlich pharmazeutische Qualität[28].
Da es unter bestmöglichen Bedingungen und höchsten Standards produziert wird, verlangt der Hersteller für diese Garantie etwas mehr Geld.
Da immer wieder Berichte über verunreinigtes Creatin aus billigen Quellen auftauchen, mag also der Erwerb von Creapure eine sinnvolle Wahl sein.
Hergestellt wird es synthetisch aus Natrium- und Kaliumsarcosinat, welches mit Cyanamid bei zwanzig bis hundertzwanzig Grad Celsius unter Carbonat-gepufferter Atmosphäre zu Creatin reagiert [29].

Fazit zur Supplementierung von Creatin

Creatin-Monohydrat ist wohl das am besten erforschte Supplement auf dem Markt, welches bewiesenermaßen bei richtiger Anwendung, einem guten Trainings- und Ernährungsregime und genügend Regeneration große Erfolge hinsichtlich des Muskelwachstums und Kraftzuwachses erzielen kann.
Jeder, der als Ziel einen muskulösen Körper hat, beziehungsweise kräftiger werden will, kann eine Creatin-Supplementation durchaus in Betracht ziehen, ohne negative Effekte oder Nebenwirkungen befürchten zu müssen.

In diesem Sinne:
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© Copyright by Fit mit Plan – Franz Ketzer

Quellenangaben:

  • Creatine – Discovery and History [1]
  • Über die Bestandteile der Flüssigkeit des Fleisches [2]
  • Biochemie des Menschen [3]
  • Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation [4]
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise [5]
  • Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle [6]
  • Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding [7]
  • Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update [8]
  • Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate [9]
  • A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate [10]
  • The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels [11]
  • A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate [12]
  • Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution [13]
  • Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training [14]
  • Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate [15]
  • Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans [16]
  • Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance [17]
  • Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use [18]
  • Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine [19]
  • Non-enzymatic hydrolysis of creatine ethyl ester [20]
  • Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels [21]
  • The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores [22]
  • Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults [23]
  • Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior [24]
  • Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol [25]
  • A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder [26]
  • Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: Arole for AMPK-α? [27]
  • Creapure [28]
  • Process for the preparation of a creatine or creatine monohydrate [29]
Fotos im Artikel “Creatin – Das beliebteste Supplement für den Muskelaufbau”: (C) fotolia, Voraorn Ratanakorn

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Kommentare

  1. Klasse Beitrag zum Creatin!
    Gut recherchiert und alles drin was man wissen muss.
    Die Supplementierung mit Creatin ist wirklich sehr effektiv.
    Man sollte aber bei der Wahl des Creatins vor allem auf deutsche Hersteller, wie Creapure setzen.
    Vielen Dank für den Artikel. Mach weiter so.

    Sportliche Grüße,
    Daniel

  2. Hi! Megainformativer Artikel zum Thema Creatin!
    Da sind einige Sachen dabei, die auch ich zum ersten Male höre und ich beschäftige mich viel mit dem Thema!
    Was man vielleicht noch ergänzen könnte, ist, dass Creatin ja auch sehr hilfreich für z.B. Sprinter ist, da ja insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen die Leistungsfähigkeit unterstützt wird.
    Außerdem gibt es ja mittlerweile sogar schon veganes Creatin …
    Das aber nur so am Rande.

    Beste Grüße!
    Andree Meinecke

  3. Wissenschaftlich gearbeitet und ehrliche Informationen zu den sich im Umlauf befindenden Creatinprodukten.
    Creatin-Monohydrat bleibt die Nr. 1.
    Weiter so.

    Viele Grüße
    Kevin Thomaser

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