8×8 Training – Das Trainingssystem des Vince Gironda

Ob rapider Muskelaufbau, rasante Fettverbrennung oder kompromisslose Kraft- und Leistungssteigerung: Mit dem 8×8 Training von Bodybuilding-Urgestein Vince Gironda durchbrichst Du jedes Plateaus[1]. Entdecke mit dem längst vergessenen Oldschool Bodybuilding Trainingssystem eine unerbittliche & intensive Alternative zu klassischen Trainingsphilosophien der Fitnessbranche.

Das 8×8 Training wird jeweils mit 8 Sätzen und 8 Wiederholungen pro Fitnessübung absolviert.
Das Trainingssystem beschränkt sich hierbei jedoch nicht auf einige wenige, sondern auf insgesamt acht Trainingsübungen pro Trainingseinheit.
Hierbei verzichtete Vince Gironda bewusst auf eine Auslastungsintensität bis zum momentanen Muskelversagen und legte sein Augenmerk vielmehr auf den kombinierten Einsatz von geringen Pausenzeiten und maximaler Muskelkontraktion, welches ein sehr zielorientiertes Muskelaufbauprogramm mit einer maximalen Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems entstehen ließ [2][3].

8×8 Training – Das Vermächtnis des Vince Gironda (The Iron Guru)

Durchstöbert man die Entstehungsgeschichte des “modernen Kraftsports” und seine prägenden Charaktere, stellt man fest, dass Vince Gironda bereits in den 50er Jahren eine revolutionäre Trainingsphilosophie konzipierte, welche für künftige Volumen-Trainingssystem als Vorlage dient.

Themenbasierte Aggregation: German Volume Training (GVT) – Die 10×10 Trainingsmethode

Vince Gironda, der 1917 als Sohn eines Stuntmans in der Bronx von New York geboren wurde, begann seine Trainingskarriere im Alter von zweiundzwanzig Jahren, nachdem er eine Photographie des US-amerikanischen Gewichtheber und Bodybuilders John Grimek erblickte[4][5].
Während seines dreiundzwanzigsten Lebensjahres entschloss sich der spätere Schöpfer des 8×8 Training zu einer Ausbildung als Fitnesstrainer, diese absolvierte er im Fitnessstudio der Easton Brothers (New York) wo er sich an allen zu jener Zeit bekannten Trainingsmethoden ausprobierte.
Im Laufe der Zeit entwickelte Vince Gironda immer mehr seine eigene Trainingsphilosophie, was ihm im Jahre 1948, im Alter von einunddreißig Jahren dazu veranlasste sein eigenes Fitnessstudio Namens “Vince’s Gym” in North Hollywood zu eröffnen[1].
Einer seiner ersten, im Wettkampfbodybuilding erfolgreichen, Klienten zählte der damals siebenundzwanzig Jährige Larry Scott, welcher sowohl 1965 als auch 1966 als erster Bodybuilder den Mr. Olympia Titel gewann[6].

Neben späteren Legenden des Bodybuildings wie Arnold Schwarzenegger, Frank Zane und Reg Park formte er mithilfe des 8×8 Training auch Filmstars wie Carl Weathers, Clint Eastwood & Denzel Washington.

8×8 Training – Muskelaufbau à la Vince

Während moderne Trainingssystem sich entweder auf die Maximierung der Kraft- oder Muskelhypertrophie beschränken beschreitet die Trainingsphilosophie des Vince Gironda bis zum heutigen Tage eine perfekte Symbiose aus Performance und Ästhetik.
Das 8×8 Training stimuliert durch sein hohes Trainingsvolumen, geringe Pausenzeiten von maximal dreißig Sekunden und ein moderates Trainingsgewicht sowohl die roten als auch die intermediären Muskelfasern[7].
Grundsätzlich unterscheidet man in der Sportwissenschaft zwischen drei verschiedenen Muskelfasertypen, welche jeweils durch andere Belastungsintensitäten gezielt angesteuert werden können. Als Fundament für die grobe Einordnung der unterschiedlichen Muskelfasertypen und damit auch die Einschätzung, ob das 8×8 Training für dich geeignet ist, dient die hier dargelegte Interpretation der Muskelfasertypen, die dir den Sinn des 8×8 Training darlegen wird.8x8-Trainingsplan-Vince-Gironda-8x8-training-3er-split
8×8 Training – Die unterschiedlichen Muskelfasertypen

Prinzipiell unterscheiden wir drei unterschiedliche Muskelfasertypen, bei denen sowohl die Kontraktions- als auch die Ermüdungsgeschwindigkeit unterschiedlicher Natur sein können, wodurch der Muskelaufbau im Kraftsport erheblich beeinflusst werden kann.

Rote Muskelfasern – Langsame Muskelfasern (ST-Muskelfasern)

  • Die langsam kontrahierenden Muskelfasern (Muskelfaser Typ I) können eine geringe Kraftleistung für längere Zeiträume aufrechterhalten und verfügen somit über eine geringfügige Spannungsentwicklung.
    Der erhöhten Mitochondrienzahl, mit welcher eine erhöhten aeroben Leistungsfähigkeit einhergeht, verdanken sie eine größere Ermüdungsresistenz.
    Ihre rote Farbe erhalten sie durch eine hohe Bindungsaffinität mit Myoglobin, einem Muskeleiweiß, welches der Sauerstoffspeicherung im Muskelgewebe dient[7][8][10][11][12].

Intermediäre Muskelfasern – Schnelle Muskelfasern (FTO-Muskelfasern)

  • Der hybride Muskelfaser der schnellen Muskelfasern (Muskelfaser Typ 2a) verfügt gegenüber den weißen Muskelfasern über eine erhöhte Anzahl von Mitochondrien, welches zwar zu einem geringeren Spannungsvolumen jedoch auch zu einer geringen Ermüdungsgeschwindigkeit beim Krafttraining führt[8][11].
    Diese arbeiten aerob glykolytisch, was kurzum bedeutet, dass unter der Verwendung von Traubenzucker (gespeichertes Muskel-Glykogen) und Sauerstoff durch Mithilfe von Wasser und Kohlendioxid, Energie gewonnen wird[13].

Weiße Muskelfasern – Sehr schnelle Muskelfasern (FTG-Muskelfasern)

  • Die weißen Muskelfasern (Muskelfaser Typ 2b) charakterisieren sich überwiegend durch Ihre erhebliche Kraft- und Spannungsentwicklung.
    Dies wiederum begünstigt das Krafttraining, weil Ihre schnelle Kontraktionsgeschwindigkeit Sie hohe Wiederstände innerhalb eines kurzen Zeitraums bewältigen lässt[8].
    Als Nebenprodukt dieser schnellen Muskelkontraktion entsteht eine Anhäufung von Milchsäure (Laktatakkumulation), um die anaerobe Belastung des Muskels bereitzustellen und zeitgleich selbigen durch ein gezieltes absenken des pH-Werts im Muskelgewebe vor Verletzungen zu schützen[10][11].
    Ihre blasse, weiße Farbe resultiert dadurch, dass sie weniger Blutgefäße und Mitochondrien enthalten, welche weniger Myoglobin konzentrieren[7][8][10][12].

Das 8×8 Training von Vince Gironda eignet sich daher besonders für alldiejenigen, welche entweder über viele langsame (ST-) beziehungsweise viele schnelle (FTO-) Muskelfasern verfügen.

Abbildung der Muskelfasertypen - Abbildung: Muskelfasertypen im Vergleich (Gehrke, T.: Sportanatomie. 2009, S. 41).

Abbildung der Muskelfasertypen – Abbildung: Muskelfasertypen im Vergleich (Gehrke, T.: Sportanatomie. 2009, S. 41).

8×8 Training – Create an Illusion

Für den erfolgreiche Muskelaufbau bzw. die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist es laut Vince Gironda essentiell, eine maximale Trainingsintensität mit einer erhöhten Kraftausdauerleistungen zu kombinieren um an ästhetischer  Muskelmasse zu gewinnen.
Das 8×8 Training steht somit im Fokus eines Mythos, welcher Kraftsportler seit Jahrzehnten beschäftigt – der gezielte Muskelaufbau bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils.

Seitjeher schürte Vince Gironda die Legende um den Heiligen Gral des Bodybuildings und offenbarte nur wenigen, nicht zartbesaiteten Kraftsportlern – mit dem 8×8 Training – eine der schmerzhaftesten und ertragsreichten Trainingserfahrungen Ihres Leben.

Zunächst sorgt bereits die erhöhte Herzfrequenz, welche unteranderem durch die geringeren Pausenzeiten  erreicht wird, für eine erhebliche Stoffwechselbeschleunigung, wenn die Pulsfrequenz im Bereich von fünfundfünfzig bis fünfundsiebzig Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.
In diesem Bereich verwendet der menschliche Organismus vorzugsweise Fettsäuren zur Energiegewinnung[14][15]. 

Vince Gironda bezeichnete seine Trainingsphilosophie allezeit als eine Illusion, welche auch aus Hänflingen, durch die isolierte Stimulation bestimmter Muskeln einen athletischen Kraftsportler erschafft. Für die optische Verbreitung der Gesamterscheinung setzte er auf ein gezieltes Training der seitlichen und vorderen Schultermuskulatur (Musculus deltoideus), welches den Schulterköpfen Ihren typischen Kanonenkugel-Look verlieh.
Auch der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) genießt beim 8×8 Training besondere Aufmerksamkeit, indem dieser insbesondere im seitlichen Anteil verbreitet werden soll, welches ihn zwar plattenförmig aber auch gewaltiger erscheinen lässt.
Für die stärkere Ausprägung der breiten Rückenmuskulatur (Musculus latissimus dorsi) verwendet Vince Gironda eine abgewandelte Form des Latziehen zur Brust bei welcher jedoch im stehen gearbeitet wird und die Zughilfe so weit zur Brust geführt werden muss, bis diese selbige berühmt.

Überaschenderweise missfiel Vince Gironda die Verwendung von konventionellen Kniebeugen, welche in seinen Augen die Symmetrie des Körper durch eine zu muskulöse Oberschenkelmuskulatur durcheinander bringen würde.
Empfehlenswert waren seiner Meinung nach sowohl das Frontkniebeugen, die Sissy Squats als auch die Hackenschmidt-Kniebeugen um die vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris) auszubauen, ohne dabei das Verhältnis zwischen Schulterbreite und Hüfte zu beeinträchtigen.

Ziele und Grundsätze des 8×8 Training

Wichtig ist zunächst die Wahl des richtigen Trainingsgewichtes, dieses sollte in einem Leistungsbereich von achtzig bis fünfundachtzig Prozent des maximalen Trainingsgewicht (1RM) angesiedelt werden, weil aufgrund der erhöhten Belastungsintensität bereit ab der ersten Wiederholung sämtliche Muskelfasern angesteuert werden.
Infolge einer kontinuierlichen Steigerung des Trainingsgewichts (Superkompensation) wird neben einem Reiz, welcher den Ausbau der Kraftausdauerleistung betrifft, auch die Ermüdungserscheinung für die Gewährleistung der Trainingsintensität herangezogen.

Die Zielsetzung beim 8×8 Training unterscheidet sich – wie bereits im Abschnitt Create an Illusion beschrieben – gegenüber anderen Trainingssystem darin, dass Trainingsgewichte lediglich als Mittel zum Zweck angesehen werden und das Training entsprechend bis zum aktiven Muskelversagen durchgeführt werden sollte.
Gewöhnlich absolvierte Vince Gironda für große Muskelgruppen wie der Brust-, Rücken- und Beinmuskulatur jeweils drei Übungen während er kleine Muskelgruppen mit lediglich zwei Übungen malträtierte.
Je nach Interpretation der korrekten Trainingsperiodisierung, welche Vince Gironda in seinem Buch Unleashing the Wild Physique beschreibt, finden sich die minimalistischen Varianten mit lediglich vier Fitnessübungen pro Trainingstag und Trainingseinheit wieder[17][18].
Als Fundament für das 8×8 Training empfiehlt sich die folgenden, von Vince Gironda, pauschalisierte Trainingsaufteilung.8x8-training-8x8-trainingsplan-trainingssplit
Fit mit Plan empfiehlt sich im Rahmen dieses Trainingssystems – zur Erfolgskontrolle – ein Trainingstagebuch anzulegen, welches neben dem Trainingsgewicht und der Anzahl an Wiederholungen auch die Pausenzeiten und die gesamte Trainingsdauer akribisch dokumentiert.
Anlässlich des hohen Trainingspensums beim 8×8 Training entsteht während einer jeden Trainingseinheit eine seinesgleichen suchende Überstrapazierung des zentralen Nervensystems (ZNS), dies wiederum führt zu einer erhöhten Ausschüttung des katabol wirkenden Stresshormons Cortisol[19]. Um eine möglichst schonende Eingewöhnungsphase für den Organismus zu gewährleisten sollte die erste Trainingswoche mit längeren Pausenzeiten oder einem geringeren Trainingsvolum abgeleistet werden.8x8-Trainingsplan-Vince-Gironda-8x8-training-3er-split
Die richtige Trainingsgeschwindigkeit und Pausenzeit beim 8×8 Training

Eine der Grundprinzipien von Vince Gironda war es innerhalb eines fest definierten Zeit – beispielsweise einer Trainingseinheit von fünfundvierzig Minuten – möglichst viele Muskelkontraktion abzuleisten.
Hierzu verwendete er insbesondere in der exzentrischen Muskelarbeit das Prinzip der Time Unter Tension, welche definiert wie lange ein Muskel bei einer Fitnessübung unter Spannung steht.
Eine Wiederholung pro Trainingsübung beinhaltet sowohl die konzentrische (Überwindende) als die exzentrische (Nachgebende) Muskelarbeit[20][22].
Speziell bei kleineren Muskelgruppen, wie beispielsweise dem Bizeps oder Trizeps empfahl Vince Gironda sowohl die exzentrische als auch konzentrische Bewegung nach dem Trainingstempo 2-0-2-0 zu absolvieren. Das Gewicht sollte also für einen Zeitraum von zwei Sekunden in der exzentrischen und für zwei Sekunden pro Wiederholung in der konzentrischen Bewegung bewegt werden.
Die Belastungsdauer liegt somit bei acht Wiederholungen mindestens bei zweiunddreißig Sekunden, dies entspricht somit der Zielsetzung der Hypertrophie (gezielte Steigerung der Muskelmasse)[21][22].

Als Basiswert für die Pausen zwischen den Sätzen beim 8×8 Training definierte Vince Gironda dreißig Sekunden. Auch wenn die meisten seiner Klienten lediglich in den Genuss von fünfzehn Sekunden kommen sollten sprach er sich nachdrücklich für eine maximale Pause von sechzig Sekunden aus.

Themenbasierte Aggregation: Time Under Tension (TUT) – Harte Zeiten für Muskeln

Basic Trainingsplan für das 8×8 Training

Für den populärsten Trainingssplit zur Bewältigung des 8×8 Training sollte jeweils viermal, zweimal am Stück in Folge eines trainingsfreien Tages, trainiert werden.
Je nach Ausprägung des exzessiven Trainingspensums sollten mindestens zwei Trainingsübungen je Muskelpartie für acht Sätze und acht Wiederholungen abgeleistet werden.

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Anmerkung:

Das 8×8 Training fristet seitjeher ein Nischendasein.
Dies liegt unteranderem daran, dass Vince Gironda nur an wenige Athleten die wahre Philosophie seines Trainingssystems weitergegeben hat.
Auf der anderen Seite scheint der zunehmend unterschätzte Faktor für Muskelwachstum in dem enormen Trainingsvolumen bei zeitgleich geringen Trainingsgewicht zu liegen.
Auch wenn eine Kombination aus acht Sätzen á acht Wiederholungen bei geringen Pausenzeiten von maximal dreißig Sekunden eine Hauptmuskelgruppe bereits mit einem Trainingspensum von sechs Minuten erschöpfen kann, gibt es nur wenige Trainierende die mit geringem Zeiteinsatz das größtmögliche Schmerzpotenzial über Ihre Muskulatur ergehen lassen können.

Wahrhaftig stieß neben dem radikale Trainingskonzept auch seine Philosophie von der perfekte Symbiose von Geist und Körper auf große Skepsis.
Vince Gironda verwies explizit darauf, dass es im Bodybuilding kein Erfolgsrezept für einen athletischen Körper gäbe und dieser nur erreicht werden könne, wenn nicht nur Konventionen gebrochen, sondern der Geist auf ein Funktionieren der Trainingsroutine eingeschworen wird.
Wenn der Trainierende den geringsten Zweifel an seinem Potenzial aufkommen ließe würde jedes Trainingssystem, auch seines, zum unweigerlichen verfehlen des Traumkörpers führen[23].

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Quellenangaben:

  • The Iron Guru – A Tribute to Vince Gironda [1]
  • Trainingsplan – Die Wahl der Ausbelastungsintensität [2]
  • Kraftarten – Erscheinungsformen der Kraft [3]
  • Vince Gironda [4]
  • John Grimek [5]
  • Mr. Olympia [6]
  • Muskelfasertypen [7]
  • Muskelfasern [8]
  • Muskelfaser [9]
  • Mitochondrien – Kraftwerke der Zelle [10]
  • Slow-Twich and Fast-Twitch Muscle Fibers [11]
  • Myoglobin [12]
  • Energiebereitstellung [13]
  • Sportbegriff – Energiegewinnung des Körpers [14]
  • The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism [15]
  • Vince Gironda Interview (1993) [16]
  • Vince Gironda – Legend and Myth [17]
  • Unleashing the Wild Physique [18]
  • Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men [19]
  • How to Write Strength Training Programs [20]
  • Charles Poliquin [21]
  • Arbeitsweise der Muskulatur – Kontraktionsformen [22]
  • Vince Gironda’s 8×8 Workout [23]

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