Die Arnold Press mit Kurzhanteln, auch Schulterdrücken genannt, ist neben dem Frontdrücken mit Kurzhanteln eine der großartigsten Fitnessübungen für den kompromisslosen Muskelaufbau der mittleren und vorderen Schultermuskulatur (musculus deltoideus)[2].
Diese Trainingsübung stammt vom österreichischen Bodybuilder und späterem Schauspieler Arnold “The Austrian Oak” Schwarzenegger, welcher die Fitnessübung der Arnold Press mit Kurzhanteln erstmals im Jahre 1981 in seinem Buch “Bodybuilding für Männer” einem breiten Publikum präsentierte.

Durch den Einsatz dieser einfachen aber wirkungsvollen Fitnessübung ist es dir sowohl als Anfänger oder als fortgeschrittener Kraftsportler/Kraftsportlerinnen möglich, deiner Schultermuskulatur Ihre typische runde Dreieckform einzuverleiben.
Die drei Muskelköpfe des Deltamuskel umfassen neben dem vom äußeren Schlüsselbeinende ausgehenden vorderen (musculus deltoideus pars acromialis) und den von der Schulterhöhe (Akromion) entspringenden mittleren auch den hinteren Deltamuskel, dieser hat seinen Ursprung an der Schulterblattgräte – zusammen vereinen sich diese drei Anteil durch eine gemeinsame, kräftige Sehne in der Mitte des Oberarms[1][3].

Die Schulter an sich ist eine Zusammensetzung aus Schultergelenk und Schultergürtel – letzteres ist sehr dynamisch und verbindet sich lediglich indirekt durch das gemeinsame Gelenk von Brust- und Schlüsselbein mit unserer Wirbelsäule.
Eine entsprechende Beweglichkeit – beispielsweise bei der Fitnessübung der Arnold Press mit Kurzhanteln – wird durch das komplexe Zusammenspiel der Schultergürtelgelenke unter der Hilfe der fünf Schulternebengelenken ermöglicht.
Als laterales Schulterbeingelenk (Acromioclavicularis) wird die Verbindung zwischen Schlüsselbein und Schulterhöhe bezeichnet, welche durch drei unterschiedliche Bänder gestützt wird[4][6].
Das Schultergelenk wird gemeinsam aus dem Schulterblatt und dem Oberarmknochen geformt, welches der Gelenkpfanne am äußeren Rand des Schulterblatts eine birnenförmige Kontur verleiht.
Eine sogenannte Gelenklippe aus Bindegewebe und Knorpel vergrößert die Kontaktfläche zum Oberarmknochen (Oberarmkopf).
Anatomie Schultergelenk mit Beschreibung deutsch (Arnold Press mit Kurzhanteln)

Anders als beispielsweise beim Hüftgelenk fehlt dem Schultergelenk eine knöcherne Führung – die Sicherung des Gelenks erfolgt somit überwiegend durch die angrenzende Muskulatur und Gelenkkapsel, welches zwar einen hohen Grad an Beweglichkeit aber auch ein erhebliches  Verletzungsrisiko birgt.
Auch unter Verwendung einer optimalen Trainingstechnik kann es daher beim Arnold Press mit Kurzhanteln zu einer Auskugelung der Schulter (Schulterluxation) kommen, dies kann immer dann passieren, wenn das Trainingsgewicht abrupt nach oben gerissen wird und somit der Oberarmknochen aus der Schulterpfanne springt[5][6].

Im Hinblick auf den biomechanischen Bewegungsablauf der Schultermuskulatur darf nicht vergessen werden zu erwähnen, dass die sogenannte Rotatorenmanschette – eine aus vier Muskeln bestehende Muskel-Sehnen-Kappe – als sogenannter Triggerpunkt sowohl der Innen- als auch Außenrotation des Arms im Schultergelenk dienen.
Sie besteht neben dem kleinen Rundmuskel und Unterschulterblatt auch aus dem Ober-und Untergrätenmuskel, welche dem Schulterblatt entspringen und zusammen über die Gelenkkapsel eine Verbindung am Oberarmkopf eingehen und während der Bewegung (im Schulterdach) durch zwei Schleimbeutel geschützt werden.
Durch eine fehlerhafte Trainingstechnik bei Fitnessübungen für die Schultermuskulatur – wie beispielsweise der Arnold Press mit Kurzhanteln – kann es zu einem erhöhten Verschleiß der Rotatorenmanschette kommen, welches sich wiederum durch eine schmerzhafte Entzündung oder Verkalkung der Schleimbeutel bemerkbar macht[4].
Als erstes ernst zu nehmendes Wahrzeichen für die Erkrankung am sogenannten “Pumperschulter-Syndrom” ist es anzusehen, wenn du bei einer seitlichen Schlafposition Schmerzen in der druckbelasteten Schulter verspürst[7].
Diese Anleitung zeigt dir die richtige Ausführung der Arnold Press mit Kurzhanteln in einer Art und Weise, die es dir ermöglicht, deine Schultermuskulatur verletzungsfrei herauszuarbeiten.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • seitliche Deltamuskeln (musculus deltoideus pars acromialis)
  • vorderere Deltamuskeln (musculus deltoideus pars spinalis)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Dreiköpfiger Armmuskel (Musculus triceps brachii)
  • Knorrenmuskel  (Musculus anconaeus)
  • vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)

Arnold Press mit Kurzhanteln - Anatomie_Muskelgruppen_Schulterdrücken_Small
Arnold Press mit Kurzhanteln – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Die Arnold Press mit Kurzhanteln sind eine zuverlässige Fitnessübung für den rapiden Muskelaufbau der vorderen und seitlichen Deltamuskulatur, weil hier insbesondere Trainingsanfänger während des Stemmens des Trainingsgewicht eine maximale Muskelkontraktion auf Ihre Schultermuskulatur legen können.

Einstweilen gilt es – unabhängig von der verwendeten Griffart – seinen Platz auf einer circa fünfundsiebzig Grad angewinkelten Hantelbank einzunehmen, so dass die breite Rückenmuskulatur an der Rückenlehne der Hantelbank gelehnt anliegt und anschließend mit der jeweiligen Griffart die Kurzhanteln fest zu umschließen, um die Trainingsgewichte in die Ausgangsposition zu bewegen.
Das Trainingsgewicht befindet sich beim Arnold Press mit Kurzhanteln in der Ausgangsposition, wenn sich die Kurzhanteln in einem leicht abgespreizten Winkel von fünfundzwanzig bis dreißig Grad zum Körper auf Schulterhöhe befinden (siehe Video ab 01:33).
Um eine bestmögliche Körperspannung für die Durchführung verletzungsfreier Arnold Press mit Kurzhanteln sicherzustellen, ist es maßgeblich, das du deine Schulterblätter leicht nach hinten ziehst – dabei bewegen sich deine Ellbogen in eine abgespreizte Position zu deinem Körper, diese führt unweigerlich in Folge einer fehlerfreien Trainingstechnik zu einer Rotation deiner Handflächen, welches wiederum die maximale Muskelkontraktion der vorderen und seitlichen Schultermuskulatur (musculus deltoideus) unterstreicht.

Die präzise Justierung der Ausgangsposition führt zu einer reduzierten Belastung der Schulterpfanne und der umschließenden Rotatorenmanschette – diese aus vier Muskeln bestehende Muskel-Sehnen-Kappe sorgen im Zusammenspiel mit dem Schlüsselbein und der Schulterhöhe für die Abduktion (Abspreizen), Adduktion (Anziehen), Flexion (Beugung), Extension (Streckung), Aus- und Einwärtsdrehung des Oberarms[8][9].
Insbesondere Kraftsportler die beispielweise die klassische Variation der Arnold Press mit Kurzhanteln durchführen, setzen Ihrer Rotatorenmanschette einer enormen Belastung aus, welches oft zu einer Entzündung der Schleimbeutel führt.

Von der Ausgangsposition beginnst du anschließend – unter Verwendung einer leichten Rotation – das Trainingsgewicht beinahe bis zur vollständigen Streckung der Arme senkrecht nach oben zusammenzuführen – um einen Spannungsverlust in der Schultermuskulatur zu vermeiden, ist es wichtig, dass sich das Trainingsgewicht beim Arnold Press mit Kurzhanteln im Rahmen der Spitzenkontraktion nicht berührt.
Um in die Ausgangsposition zu gelangen – ohne dabei die Muskelspannung in der Schultermuskulatur zu verlieren – ist es ratsam, die Kurzhanteln lediglich soweit abzusenken, bis sich das obere Ende der Kurzhantel wieder auf Höhe des Schulterbeins befindet.

Arnold Press mit Kurzhanteln – Die unterschiedlichen Griffvarianten

Durch eine gezielte Verlagerung der Griffart bei dieser Fitnessübung ist es nicht nur möglich das Verletzungsrisiko erheblich zu minimieren sondern zeitgleich auch die Ausrichtung des Trainingsgewicht und somit die Stimulation der Muskeln zu differenzieren.
Im Rahmen der Durchführung einer Wiederholung der Arnold Press mit Kurzhanteln absolvierst du als Trainierende/er drei verschiedenartige Handpositionen, dies beginnt mit der sogenannten Supination in welcher die Unterarme in einer Auswärtsdrehung (die Handinnenflächen zeigen zum Körper) nach oben gestemmt werden[10].
Während dieses Bewegungsablaufs rotieren die Handinnflächen, so dass diese etwa auf dem halben Weg zur Spitzenkontraktion (die Kurzhanteln befinden sich hierbei etwa auf Höhe der Stirn), kurzweilig die neutrale Griffvariation durchlaufen, welches die Belastungsintensität im Verlauf der Aufwärtsbewegung allmählich vom der vorderere Deltamuskeln (musculus deltoideus pars spinalis) auf die seitliche Deltamuskeln (musculus deltoideus pars acromialis) verlagert.
Die Spitzenkontraktion bei der Fitnessübung – Arnold Press mit Kurzhanteln – ist erreicht, wenn sich die fast vollständig gestreckten Arme in der sogenannten Pronation (die Handinnenflächen zeigen nach vorne vom Körper weg), in welcher die Unterarme einer Einwärtsdrehung nach vorne zeigen[11].

Arnold Press mit Kurzhanteln  – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Stelle sicher, dass dein breiten Rückenmuskel an der mindestens fünfundsiebziggrad angewinkelten Rückenlehne der von dir verwendeten Hantelbank anliegt
  • Achte darauf, dass deine Handinnenflächen das Trainingsgewicht bei der Fitnessübung der Arnold Press mit Kurzhanteln fest umschließen, wenn du diese auf Schulterhöhe zur Ausgangsposition bewegst
  • Ziehe anschließend deine Schulterblätter leicht nach hinten um deine Ellbogen in die leicht abgespreizte Ausgangsposition von fünfundzwanzig bis dreißig Grad zu bewegen
  • Drücke anschließend die Kurzhanteln mit einer leichten Rotation senkrecht nach oben bis deine Ellbogen fast vollständig durchgestreckt und die Handinnenflächen in einem neutralen Griff (Handinnflächen zeigen vom Körper weg) verharren, um die Spitzenkontraktion beim Arnold Press mit Kurzhanteln zu erreichen
  • Führe dein Trainingsgewicht anschließend langsam und kontrolliert soweit herab, dass das obere Ende der Kurzhanteln sich auf Höhe des Schulterbeins befinden – ein tieferes Absenken der Kurzhanteln führt zu einem Spannungsverlust im Bereich der Schultermuskulatur und senkt die Trainingsintensität dieser Fitnessübung
  • Über den gesamten Bewegungsablauf sollte dein Oberkörper eine aufrechte Position einnehmen, um das Trainingsgewicht mittels der Schultermuskulatur unter Zuhilfenahme der dreiköpfigen Armmuskulatur (Musculus triceps brachii) kontrollieren zu können und deine Muskelhypertrophie zu Verletzungsfrei zu maximieren

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Arnold Press mit Kurzhanteln

Zu den vermeidbaren Fehlerquellen bei der Fitnessübung – Arnold Press mit Kurzhanteln – zählt unter anderem eine zu schnelle Auf- und Abwärtsbewegung des Trainingsgewichts. Diese kraftvolle unter der Verwendung von Schwung erzwungene Trainingsausführung führt zu einer starken Stauchung im Bereich des dritten bis fünften Lendenwirbels.
Obendrein solltest du es bei der Aufwärtsbewegung sowohl vermeiden deine Ellbogen vollständig durchzustrecken als auch die Kurzhanteln miteinander kollidieren zu lassen, weil dieses zu einem Verlust der Muskelspannung führt.

Während die einen mit zu wenig Trainingsgewicht trainieren, hantieren die anderen mit einem zu hohen, welches sie nicht sauber kontrollieren können.
Du solltest möglichst darauf achten, dass dein Trainingsgewicht bei den Arnold Press mit Kurzhanteln immer zu deiner körperlichen Konstitution passt und du dir nicht aufgrund einer falschen Körperhaltung – beispielsweise durch ein starkes Hohlkreuz – gepaart mit dem zu hohen Trainingsgewicht Verletzungen im Bereich des unteren Rückens zuführst.

Ebenfalls solltest du es tunlichst unterlassen die Kurzhanteln von der Ausgangsposition parallel zum Körper zu drehen (Handinnenflächen zeigen zum Kopf) und erst im Anschluss nach oben zu stemmen, diese fehlerhafte Trainingstechnik führt zu einer starken Belastung der Schulterblattgelenkpfanne – hier kommt es schnell zu einer Ausrenkung der Schultern, weil dieses Gelenk überwiegend durch Muskulatur und nur geringfügig durch knöcherne Strukturen gehalten wird.

Abschließende Erläuterungen – Arnold Press mit Kurzhanteln

Die Arnold Press mit Kurzhanteln, welche eine isolierte Trainingsvariation des Schulterdrücken mit Kurzhanteln darstellen, sind eine hervorragende Fitnessübung für all diejenigen, die Muskelmasse an ihrer Schultermuskulatur aufbauen wollen und bereits über ein gewisses Muskelgefühl verfügen.
In jedem Fall sollten Trainingsanfänger und/oder Wiedereinsteiger in das Krafttraining das Schulterdrücken mit Kurzhanteln der Ausführung von Arnold Press mit Kurzhanteln vorziehen.
Auch wenn diese Fitnessübung eine enorme Bewegungsamplitude der vorderen und seitlichen Deltamuskulatur zulässt, ist sie aufgrund ihrer Komplexität zwar ein Garant für einen furiosen Muskelpump birgt jedoch auch ein enormes Verletzungsrisiko des Schultergürtels[5][8].

Überdies hinaus sollte beim Bewegungsspielraum sehr darauf geachtet werden, dass die Kurzhanteln lediglich soweit abzusenken sind, bis sich das obere Ende der Kurzhantel wieder auf Höhe des Schulterbeins befindet, damit sämtliche Muskelfasern der Schultermuskulatur (musculus deltoideus) gleichermaßen zur Kontraktion der Muskelmasse herangezogen werden.
Außerdem solltest du beachtet, dass die angrenzenden Trapezmuskeln (musculus trapezius) über reichlich kleine und größere tonische Muskeln (Haltemuskeln) verfügen, welche meist unabhängig von der Trainingsintensität, der Arnold Press mit Kurzhanteln, permanent angespannt sind[12][13].

In diesem Sinne:
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© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

  • Akromion [1]
  • Musculus deltoideus [2]
  • Musculus deltoideus [3]
  • Akromioklavikulargelenk [4]
  • Auskugelung der Schulter (Schulterluxation) [5]
  • Ruptur der Rotatorenmanschette [6]
  • Die Pumperschulter – Schulterprobleme beim Krafttraining [7]
  • Schultergelenk[8]
  • Abduktion [9]
  • Supination [10]
  • Pronation [11]
  • Muskel [12]
  • Musculus trapezius (Trapezmuskel oder Kapuzenmuskel) [13]