Bei der Fitnessübung der Hackenschmidt Kniebeuge – auch Hack Squats genannt – handelt es sich um eine spezielle Variante der Kniebeuge, diese ermöglicht eine gezieltere Hypertrophie des vierköpfigen Oberschenkel- (Quadrizeps) und des großen Gesäßmuskels (Gluteus).
Als Urschöpfer gilt der russische Ringer und Gewichtheber Georg Hackenschmidt, welcher diese Fitnessübung auf altbewährte Art und Weise absolvierte, in dem er eine Langhantelstange mit beiden Händen hinter seinen Oberschenkeln entlang führte[1][2].
Eine geschätzte Wahlmöglichkeit zur klassischen Variante finden Trainierende beim Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät – hier gilt es einen schräg gelagerten Schlitten in einem Winkel von fünfundvierzig Grad auf- und ab zu bewegen.

Der größte und kräftigste Muskel im menschlichen Körper besteht aus vier Anteilen, welche den Oberschenkelknochen umhüllen. Sämtliche dieser vier Muskelanteile (Musculus quadrizeps femoris) verbinden sich oberhalb des Knies zu einer kräftigen Sehne zum Schienbein, so ermöglicht sie uns das Strecken des Kniegelenks.
Die vier Muskelköpfe des Quadrizeps umfassen neben dem geraden Schenkelmuskel – einen sogenannten zweigelenkigen Muskel, weil dieser sowohl über das Hüft- als auch über das Kniegelenk hinaus geht – auch den mittlernen Schenkelmuskel.

Beim mittleren Schenkelmuskel handelt es sich um einen für den Kraftsportler äußerlich nicht erkennbaren Muskel, auch wenn dieser von den drei anderen Muskeln des Quadrizeps vollständig verdeckt wird, erfüllt er durch den Ansatz an der Kniegelenkskapsel die wichtige Funktion die Gelenkkapsel bei einer Streckung des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (Musculus quadrizeps femoris) rigoros zu stabilisieren, damit diese nicht verklemmt.
Der äußere und innere Schenkelmuskel umschließt nicht nur den mittig liegenden geraden Schenkelmuskel sondern dient unteranderem der Einwärtsdrehung des Knies. Ihre kräftigen Muskelbäuche sind charakteristisch für einen kraftvollen Quadrizeps.

Im Hinblick auf den biomechanischen Bewegungsablauf beim Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät ist diese Fitnessübung die Einzige Ihrer Art, welche eine vollständige Separierung des Quadrizeps durch einen bewussten Bewegungsablauf – mit entsprechenden Stellung und Fußabstand am Fußbrett – gewährleisten kann.
An dieser Stelle gilt es jedoch einiges zu beachten, um auch den vollkommenden Bewegungsspielraum auszunutzen und jede nach Zielsetzung auch die innenliegenden Oberschenkeladduktoren verstärkt zu trainieren[5].
Diese Anleitung zeigt dir die richtige Ausführung der Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät in einer Art und Weise, die es dir ermöglicht, deine Oberschenkelmuskulatur verletzungsfrei zu maximieren.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
  • Halbmembranöser Muskel (Musculus semimembranosus)
  • Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus)
  • Schneidermuskel (Musculus sartorius)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris)
  • Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus biceps femoris)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Achillessehne (Tendo musculi tricipitis surae)
  • Dreiköpfiger Adduktor (Musculus adductor)
  • Langer Wadenbeinmuskel (Musculus peroneus longus)
  • Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
  • Schollenmuskel (Musculus soleus)
  • Vorderer Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior)
  • Zehenstrecker (Musculus extensor digitorum)
  • Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät - die richtige Ausführung (Fitnessübung) - fit-mit-plan.com

Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät – Die richtige Ausführung

Die Fitnessübung Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät gewährleistet neben einem gezielten Auf- und Ausbau von Muskelkraft auch eine starke und muskulöse Oberschenkelmuskulatur, weil hier aus biomechanischer Sicht sowohl die beugende Oberschenkelmuskulatur (auf der Rückseite) und der streckenden Oberschenkelmuskulatur (an der Vorderseite) gewährleistet werden kann.

Zuallererst sollte die breite Rückenmuskulatur an die Rückenlehne des Gerätes gelehnt werden, dies bringt deine Wirbelsäule in eine gerade Ausgangsposition, welche es dir ermöglich, die bestmögliche Körperspannung für die Absolvierung verletzungsfreier Hackenschmidt Kniebeuge sicherzustellen.
Anschließend solltest du deine Schultern gegen die Schulterpolster drücken, um deine Fußballen in einem schulterbreiten Fußabstand am oberen Rand der Fußplatte platzieren zu können.

Die präzise Platzierung der Fußstellung führt zu einer reduzierten Belastung der Kniescheibenrückseite (Patella) – hier befindet sich eine dicke Knorpelschicht, welche bei jeglicher Beugung (Flexion) und Streckung (Extension) des Kniegelenks die Kniescheibe in eine Furche zwischen den beiden Gelenkknöcheln des Oberschenkels hin- und hergeleitet[6].
Insbesondere Kraftsportler die beispielsweise Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät aus einer tiefen Hocke durchführen, pressen Ihre Kniescheibe mit einem Druck von bis zu einer Tonne in das Gleitlager des Kniegelenks[7].

Nachfolgend sollte der Schlitten der Hackenschmidt Kniebeuge Maschine, ohne dabei das Gerät zu entsichern, so weit herausgedrückt werden, dass die Oberschenkel fast durchgestreckt sind – nun kann der Kopf an der Rückenlehne angelehnt und das Gerät entsichert werden.
Vorzugsweise werden die Hände oberhalb der Schulterpolster platziert, um einen schnellen Zugriff auf die Verriegelung der Hackenschmidt Kniebeuge Maschine zu haben.

Inzwischen ist es wichtig, dass man beim Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät darauf achtet, dass die Muskelspannung alleinig aus dem Oberschenkel entsteht.
Bei der nun folgenden Abwärtsbewegung ist es zunächst wichtig, die Wirbelsäule fest an der Rückenlehne zu fixieren, dies gelingt dir in dem du mittels deiner Augen einen Punkt vor dir fixierst.
Das Heruntersänken des Trainingsgewichts beim Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät geht einher mit tiefem Einatmen und dem daraus resultierenden “Aufplustern” des Bauchraums, welches den gesamten Muskelapparat des Ober- und Unterkörpers samt Lendenwirbelsäule stabilisiert.
Für eine möglichst ertragreiche Trainingsbelastung mit entsprechend größtmöglichen Muskelzuwächsen sollte darauf geachtet werden, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel durch leichten Druck auf die Fußballen unter permanenter Muskelspannung zu halten.

Die Endposition der Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel mindestens in einem 90 Grad Winkel zur Fußplatte befinden. Für eine maximale Stimulation sämtlicher Muskelfasern sollte der Schlitten mit dem Trainingsgewicht jedoch soweit abgesenkt werden bis die Oberschenkel, genauer gesagt der zweiköpfige Schenkelmuskel (Beinbizeps), den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) berührt.

Spezielles Augenmerk sollte anschließend auf die Aufwärtsbewegung gelegt werden, diese wird eingeleitet, in dem der Fußballen von der Bodenplatte abgedrückt wird, um eine ideale Muskelspannung in der gesamten Oberschenkelmuskulatur stark zu garantieren.
Gleichermaßen bedeutsam ist es, dass du bei der Aufwärtsbewegung empor zur Ausgangsposition ausatmest. Deine untere Rückenmuskulatur sollte dabei die ganze Zeit an der Rückenlehne verharren, um sowohl deine Hüfte als auch deine Knie vor Verletzungen zu bewahren.
Eine volle Streckung der Beine sollte vermieden werden, dies hält den Quadrizeps unter ständiger Muskelspannung und erhöht die Trainingsintensität.



Hackenschmidt Kniebeuge – Die unterschiedlichen Stellungen und Abstände der Füße

Ein unentbehrlicher Mechanismus beim Hackenschmidt Kniebeuge ist nicht nur die Fußstellung, sondern zum anderen auch der Abstand und die Stellung der Füße zueinander.
Eine der gebräuchlichsten Standbreiten beim Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät ist der schulterbreite Fußabstand in Verbindung mit geraden Füßen, die am oberen Ende der Fußplatte positioniert werden.
Hierbei zeigen die Oberschenkel und Knie gerade nach vorne, dies ermöglicht sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen nicht nur eine größtmögliche Bewegungsamplitude, sondern zeitgleich auch eine enorme Kraftentwicklung in der gesamten Oberschenkelmuskulatur[4].

Durch einen breiten Fußabstand verlagert sich die Trainingsbelastung vermehrt auf den inneren Oberschenkelmuskel (Musculus vastus medialis), den Schneidermuskel und die Adduktoren.
Für Kraftsportler die mit Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät gezielt ihre strukturellen Schwachstellen des äußeren Quadrizeps ausmerzen möchten, empfiehlt sich ein engerer Fußabstand in Verknüpfung mit auf der hinteren Hälfte platzierten Füßen.
Auch wenn hier der Bewegungsradius, aufgrund einer Erhöhung der Spannung auf das Kniescheibenband, eingeschränkt wird, dient diese Variante dem verstärkten Training des äußeren Quadrizeps und der Adduktoren.
An und für sich sollten Trainingsanfänger die zuletzt beschriebene Trainingsvariante nicht verwenden, weil diese schnell zu einer Überbelastung des Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris) führt und abschließend in Schmerzen an der Kniescheibenspitze münden[8].
Im Rahmen dieser zuletzt genannten Trainingsvariante Hackenschmidt Kniebeuge verringert sich jedoch die Stabilität im Unterkörper, was zu einer Reduktion der abgeleisteten Wiederholungen führen kann.

Hackenschmidt Kniebeugen am Gerät  – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Stelle sicher, dass deine Füße am oberen Rand, mit einem etwa schulterbreiten Fußabstand, direkt auf der Fußplatte der Hackenschmidt Kniebeuge Maschine platziert wird
  • Achte darauf, dass du deinen Rücken an die Rückenlehne lehnst und anschließend deine Schultern unter dem Schulterpolster platzierst, um diese dagegen zu drücken
  • Drücke den Schlitten der Hackenschmidt Kniebeuge Maschine heraus und strecke deine Knie fast vollständig durch, achte dabei darauf, dass dein Blick nach vorne gerichtet ist, um anschließend den Schlitten der Maschine langsam und kontrolliert mindestens bis zu einem Winkel von neunzig Grad abzusenken
  • Die Spitzenkontraktion beim Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät ist erreicht, wenn die Oberschenkel, genauer gesagt der zweiköpfige Schenkelmuskel (Beinbizeps), den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) berührt
  • Drücke den Schlitten anschließend durch die Verlagerung des Trainingsgewichts auf den Fußballen, langsam und kontrolliert in Richtung der Ausgangsposition
  • Über den gesamten Bewegungsablauf solltest du darauf achten, dass der Bewegungsspielraum lediglich aus dem Momentum des Knie- und Hüftgelenks entsteht und deine Knie niemals vollständig durchgestreckt sind – dies führt zu einem Verlust der Muskelspannung und erhöht das Verletzungsrisiko

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Hackenschmidt Kniebeugen

Zu den vermeidbaren Fehlerquellen beim Hackenschmidt Kniebeuge an der Maschine zählt unter anderem eine zu schnelle Ab- und Aufwärtsbewegung des Trainingsgewicht, diese stürmische Trainingsausführung gewährleistet keine dauerhafte Muskelspannung und minimiert somit die Spitzenkontraktion beim Beugen (Flexion) und Strecken (Extension) der Oberschenkelmuskulatur.

Eine weitere Fehlerquelle entsteht immer dann, wenn die Füße auf der Fußplatte zu nah am Körper platziert werden, dieses führt ohne die Verwendung einer “Erhöhung” der Fußplatte sowohl zu einer Überbelastung der Quadrizepssehne als auch des Kniescheibenbands.
Ohne diese Trainingsvariante der Hackenschmidt Kniebeuge entsteht eine erhöhte Belastung entlang der Kniescheibe (Patella) – spezieller gesagt bei längerer “Falschbelastung” kann es dazu kommen, dass der Außenminiskus sich nach innen in das Gelenk verlagert und somit den Innenminiskus verletzt[6][14].
Um kein unnötiges Verletzungsrisiko entstehen zu lassen, sollten mehrere Aufwärmsätze mit geringem Trainingsgewicht durchgeführt werden, bei welchem der Schlitten samt Gewicht Zug um Zug tiefer als neunzig Grad abgesenkt wird.

Es sollte desweiteren beim Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät darauf geachtet werden, dass der untere Rücken während der gesamten Zeit an der Rückenlehne der Maschine anliegt, dies maximiert die Muskelspannung des Vierköpfigen Oberschenkelmuskel und führt zum anderen dazu, dass der maximale Bewegungsradius des Kniescheibenbandes ausgenutzt werden kann, ohne dabei eine erhöhte Trainingsbelastung des Fersen- und Sprungbeins zu riskieren.

Abschließende Erläuterungen – Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät

Kein anderer Kraftsportler glorifizierte die Fitnessübung der Hackenschmidt Kniebeuge so beeindruckend wie Tom “The Golden Eagle” Platz – welcher seine beindruckende Oberschenkelmuskulatur einer kombinierten Trainingseinheit aus Kniebeugen und dem Beinstrecken verdankt[9][10].

Der Bewegungsspielraum beim Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät erstreckt sich im direkten Vergleich zu den normalen Kniebeugen mit der Langhantel in einem biomechanischen Ideal – somit ist es möglich, ohne Zuhilfenahme des unteren Rückens und einer Fehlbelastung der Patellasehne, ausschließlich die Oberschenkelmuskulatur zu kontrahieren.
Auf der einen Seite wird die Belastungsintensität sowohl von den Fußballen als auch den Fersen direkt auf den vierköpfigen Oberschenkelmuskel übertragen, wenn die Fußballen im oberen Teil der Fußplatte platziert werden.
Zum anderen ist das Hackenschmidt Kniebeuge eine der besten Möglichkeiten, den gesamten Oberschenkel gezielt in nur einer Fitnessübung zu trainieren.

Beim Bewegungsablauf sollte tunlichst darauf geachtet werden, dass die Hände über den Schulterpolstern verschränkt werden, dies sorgt dafür, dass der Oberkörper noch gerader an der Rückenlehne geführt werden kann, welches wiederum die bestmögliche Aktivierung sämtlicher Muskelfasern der Oberschenkelmuskulatur gewährleistet[11].
Durch die Verwendung verschiedener Standbreiten können partielle Schwächen der Oberschenkelmuskulatur beseitigt werden – so dient ein enger Fußabstand dem verstärkten Training der äußeren Oberschenkelmuskulatur und sollte von Anfängern, welche die gesamte Oberschenkelmuskulatur beanspruchen wollen (schulterbreiter Fußabstand bei gleichzeitig weit vorne platzierten Füßen) – nicht angewandt werden.
Für die verstärkte Aktivierung der inneren Muskelfasern des Oberschenkels empfiehlt sich bei Hackenschmidt Kniebeuge am Gerät ein deutlich breiterer Fußabstand, weil ebenfalls die Adduktoren und der Schneidermuskel kontrahiert werden.

Achte bitte unbedingt auf die richtige Trainingstechnik in Kombination mit dem größtmöglichen, aber kontrollierbaren Trainingsgewicht. So erreichst du hundertprozentig eine überdurchschnittliche Trainingsintensität, welche das Hackenschmidt Kniebeuge zu deinem neuen Garant für gezielte Muskelzuwächse aufsteigen lässt[12][13].

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Georg Hackenschmidt [1]
  • The History of Physical Culture – George Hackenschmidt (1878 – 1968) [2]
  • Oberschenkelknochen [3]
  • Musculus quadriceps femoris [4]
  • Oberschenkeladduktoren [5]
  • Kniegelenk [6]
  • Kniescheibenluxation – Wenn die Kniescheibe aus dem Gelenk springt [7]
  • Patellaspitzensyndrom [8]
  • Tom Platz & The Hoff – Legendary Legday [9]
  • Tom Platz [10]
  • Muskelfasertypen [11]
  • Optimizing Strength Training – Designing Nonlinear Periodization Workouts [12]
  • Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise [13]
  • Meniskus – Anatomie [14]