Die Hammercurls mit Kurzhanteln, auch bekannt als Kurzhantel-Armbeugen, sind in erster Linie eine Fitnessübung für das Verbundtraining des kurzen und langen Kopfs des Bizeps (Musculus biceps brachii), des Armbeugers (Musculus brachialis) und des Oberarmspeichenmuskels (musculus brachioradialis)[1].
Die vordere Oberarmmuskulatur besteht aus einer Zusammensetzung von drei unterschiedlichen Muskelgruppen – den anteilig am größten ausgebildeten Muskel stellt der kurze und lange Kopf des Bizeps dar, welcher seit jeher als Verkörperung von Kraft und Athletik gilt.
Durch das Training der Hammercurls mit Kurzhanteln entsteht eine Muskelkontraktion, welche dazu führt, dass sich die Haut entlang des Oberarms wölbt, diese entsteht wiederum dadurch das der vom Unterarm bis zum Schulterblatt verlaufende zweigelenkige Muskel sowohl über das Ellbogen- als auch das Schultergelenk hinweg zieht.

Währenddessen der lange Kopf des Bizeps (Caput longum) durch das Schultergelenk in eine Einkerbung zwischen den kleinen und großen Oberarmhöckern in den Muskelbau übergeht, erstreckt sich der kurze Kopf des Bizeps (Caput breve) vom Rabenschnabelfortsatz (kurzer Rand des Schulterblatts) gradlinige nach unten[2][3][4].
Nahezu in der Mitte des Oberarms verflechten sich die beiden Muskelköpfe zu einem gemeinsamen Muskelbauch, welcher mit einer kräftigen Sehne an einer knöchernen Aufrauhung am Radius (eine Speiche unterhalb des Ellenbogens) ansetzt[5][6].
Er ist unteranderem für das Beugen (Flexion) des Ellenbogengelenks, die Aufwärtsbewegung des Unterarms (Supination) und das Abspreizen der Arme zur Seite ausschlaggebend.

Der volumenmäßig zweitgrößte beteiligte Muskel bei Hammercurls mit Kurzhanteln ist der Oberarmspeichenmuskel – seine Hauptmuskelmasse befindet sich an der oberen, äußeren Seite des Unterarms[7]. Dieser sogenannte Lastenbeuger entspringt einer Kante des Oberarms und führt über den Ellbogen nieder zum Ansatz der Sehne am Griffelfortsatz des Handgelenks (Processus styloideus radii)[8]. Während jeder Muskelbeanspruchung der Bizeps-Muskulatur (Musculus biceps brachii & Musculus brachialis) sorgt dieser somit für die Einwärts- (Pronation) als auch Auswärtsdrehung (Supination) des Arms[9][10].

Zu guter Letzt komplettiert ein weiterer kräftiger Unterarmbeuger (Musculus brachialis) den Trainingsschwerpunkt der Hammercurls mit Kurzhanteln in dem die Handinnenflächen in der Ausgangsposition zum Körper zeigen (neutraler Griff).
Der breitflächig, an der Vorderseite des Oberarmknochens verlaufende Armbeuger, erstreckt sich über das Ellbogengelenk, wo dieser fragmentarisch an der Gelenkkapsel weiter zum Kronenfortsatz der Elle ansetzt [11][12].
Außerordentlich wichtig ist dieser Muskel für die Stabilisation des Ellbogens, welcher bei einer starken Beugung droht die Ellbogengelenkkapsel einzuklemmen[13].

Hammercurls mit Kurzhanteln_Anatomie_Muskelgruppen_Bizeps_Training_Dicke_Oberarme

Bei einer fehlerhaften Trainingstechnik bei Fitnessübungen für die Oberarmmuskulatur – wie beispielsweise den Hammercurls mit Kurzhanteln neigt die Sehne des langen Kopf des Bizeps zu Verschleißerscheinungen, diese entstehen überwiegend durch den Verlauf der Sehne durch das Schultergelenk und der entstehenden Reibung in der Rinne des Rabenschnabelfortsatz[5].
Als erstes alarmierendes Zeichen für einen Riss der Sehne des langen Kopf des Bizeps ist ein kurzer, intensiver Schmerz zu bemerken, welcher jedoch schnell abnimmt und die Funktionalität der Oberarmmuskulatur nur gering einschränkt, da der überwiegende Teil des Kraftverlustes durch den kurzen Kopf des Bizeps kompensiert werden kann.
Sobald Ihr bemerkt, dass bei Hammercurls mit Kurzhanteln eurer langer Kopf des Bizeps einen tiefen Muskelbauch, welcher in Richtung des Ellbogen neigt, aufzeigt, ist dies ein Anzeichen für einen Sehnenriss – weiterhin zu beobachten sind infolgedessen Schmerzen in der vorderen Schultermuskulatur beim Heben des Arms in die Waagerechte.

Diese Anleitung zeigt dir die richtige Ausführung der Hammercurls mit Kurzhanteln in einer Art und Weise, die es dir ermöglicht, deine Oberarmmuskulatur verletzungsfrei zu formen.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Armbeuger (musculus brachialis)
  • Kurzer und langer Kopf des Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)
  • Langer Hohlhandmuskel  (musculus palmaris longus)
  • Oberflächiger Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis)
  • Radialer Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
  • Radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis)
  • Seitliche Deltamuskeln (musculus deltoideus pars acromialis)
  • Tiefer Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus)
  • Ulnarer Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris)
  • Vorderer Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis)

Hammercurls mit Kurzhanteln - die richtige Ausführung für das Bizepstraining (Muskelaufbau)

Hammercurls mit Kurzhanteln – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Die Fitnessübung – Hammercurls mit Kurzhanteln – ist ein Garant für den wirkungsvollen Effekt bei der Hypertrophie des kurzen und langen Kopfs des Bizeps (Musculus biceps brachii), des Armbeugers (Musculus brachialis) und des Oberarmspeichenmuskels (musculus brachioradialis), weil es zwischen dem konzentrischen und exzentrischen Bewegungsradius keinerlei Entspannungsphasen gibt[1][14].

Als Ausgangsposition solltest du in der stehenden Variante der Hammercurls mit Kurzhanteln eine aufrechte Körperhaltung mit einem schulterbreiten Stand einnehmen – die Kurzhanteln sollten im Anschluss seitlich am Körper mit fast durchgestreckten Armen in der neutralen Griffart gehalten werden.
Anschließend solltest du deine Schulterblätter leicht nach hinten ziehen, dieses gewährleistet in Kombination mit dem Herausdrücken der Brust eine maximale Bewegungsamplitude und minimiert die Aktivierung der vorderen Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis).
In der Ausgangsposition befinden sich deine Ellbogen in einem neunzig Grad Winkel neben dem Körper, diese in der Ausbildung eines jeden Fitnesstrainer gelehrte Trainingstechnik entfaltet im Gegensatz zur praktizierten Ausführung der Hammercurls mit Kurzhanteln eine entsprechend geringere Muskelspannung.
Aus diesem Grund sollten deine Ellbogen in einem Winkel von circa fünf Grad nach vorne geneigt werden, dies streckt deine Arme nach vorne und ermöglicht es dir so deine Ellbogen leicht nach innen zum Körper zu drücken, welches wiederum verhindert das beim Absenken des Trainingsgewichts aus der Spitzenkontraktion heraus ein Spannungsverlust in der Muskulatur entstehen kann.

Eine hervorragende Bewegungsamplitude ist sichergestellt, wenn deine Handinnenflächen die Kurzhanteln so umschließen, dass diese nach innen und deine Daumen nach vorne zeigen.
In erster Linie gilt es bei der Fitnessübung der Hammercurls mit Kurzhanteln das Trainingsgewicht ohne Schwung zu holen, langsam und kontrolliert aus der Ausgangsposition maximal bis auf Höhe des Schwertfortsatz (Processus xiphoideus) am unterem Ende des Brustbeins (Sternum)  nach oben zu ziehen – achte dabei jedoch darauf, dass deine Ellbogen zur Isolation des Oberarms nah am Körper geführt werden[15].
Während der Auf- und Abwärtsbewegung solltest du darauf achten, dass sich deine Ellbogen nicht bewegen – da sie lediglich als Gelenk für die Flexion (Beugung) und Extension (Streckung) des Unter- zum Oberarm dienen [16].

Die Endposition, welche die Abwärtsbewegung (Streckung) einleitet, ist erreicht, wenn sich die obere Scheibe der Kurzhanteln bei Hammercurls mit Kurzhanteln etwa auf Höhe des Brustbeins – also einem Winkel von neunzig bis fünfundneunzig Grad zum Boden befindet.
Bevor du das Trainingsgewicht langsam und kontrolliert aus der Endposition in die Ausgangsposition absenkst, empfiehlt es sich, die Spitzenkontraktion für die Dauer von einer Sekunde zu halten, dies verstärkt die Trainingsbelastung des Armbeugers und dehnt somit auch die über ihm liegenden Muskeln des kurzen und langen Kopf des Bizeps.
Beim Absenken des Trainingsgewichts solltest du darauf achten, deine Arme nicht vollständig auszustrecken, dies garantiert dir neben einem enormen Muskelpump auch eine maximale Muskelspannung im inneren (kurzen) und äußeren (langen) Kopf des Bizeps.

Durch das Training mit unterschiedlichen Varianten der Hammercurls mit Kurzhanteln ist es möglich, den gewünschten Trainingseffekt der Muskelhypertrophie vom Schwerpunkt sowohl auf den inneren als auch den äußeren Kopf des Bizeps gezielt zu verlagern.

Hammercurls mit Kurzhanteln – Die unterschiedlichen Griffarten / Trainingsvarianten

Das essentielle Element bei Hammercurls mit Kurzhanteln ist nicht nur der Bewegungsradius des Unter- bzw. Oberarm, sondern zugleich auch die differenzierte Muskelspannung, welche mit dem Wechsel des Bewegungsradius einher geht.
Wie bereits unteranderem in der Einleitung dieser Trainingsanleitung dargestellt, ist der kurze und lange Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii) sowohl am Schultergelenk als auch dem Rabenschnabelfortsatz durch die jeweilige Endsehne mit dem Oberarm verbunden.

Aus diesem Grund kann der Bizeps durch eine Variation des Winkels bei Hammercurls mit Kurzhanteln nicht isolierter, jedoch für das Wachstum des Armbeugers und Oberarmspeichenmuskels optimaler durchgeführt werden.
Viele Kraftsportler wissen um den Vorteil eines ausgeprägten Musculus brachialis, da dieser über einen sehr kurzen Hebelarm verfügt, bewirkt bereits eine Muskelverkürzung von einem Zentimeter einen Ausschlag von zwanzig Zentimeter an der Hand.
Mit anderen Worten aufgrund des Tatbestand, dass der Armbeuger die über ihm liegenden Köpfe des Bizeps bei jeder Muskelkontraktion nach oben drückt, ist es durch die Verwendung eines Unterhandgriffs möglich, seinem Bizeps an Höhe zu verleihen.

In dem du beispielsweise bei Hammercurls mit Kurzhanteln den sogenannten pronierten Unterhandgriff (Handinnenflächen zeigen zum Boden) verwendest, sorgst du für eine erhebliche Entlastung des Oberarmspeichen- und eine maximale Belastung der Muskeln des Armbeugers[9].
Eine weitere praktikable Alternative sind die Hammercurls mit Kurzhanteln vor dem Körper – hier führst du die Kurzhanteln eng am Körper bis zu einem Winkel von neunzig Grad hoch, dies entlastet lediglich die vordere Schultermuskulatur und trainiert weiterhin den kompletten Anteil des Oberarmspeichenmuskels.

Beim Einbau von Hammercurls mit Kurzhanteln in deinen Trainingsplan empfiehlt sich unteranderem auch die Durchführung selbiger im Preacher Curl Style.
Hierfür benötigst du eine schräge Hantelbank, welche in einem Winkel zwischen fünfundvierzig und siebzig Grad angelehnt sein sollte, um deine Achselhöhle unter dem Polsterkopf zu platzieren.
Anschließend verwendest du den bereits dargestellten neutralen Handgriff (Handinnenflächen zeigen nach Innen) und achtest darauf, dass dein Ellbogen während der Ab- und Aufwärtsbewegung am Polster aufliegt, um dein Trainingsgewicht nur aus der Oberarmmuskulatur zu kontrahieren.

Hammercurls mit Kurzhanteln  – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Stelle sicher, dass deine Beine binnen des gesamten Bewegungsablaufs leicht angewinkelt und schulterbreit aufgestellt sind, dies minimiert das Schwungholen aus der vorderen Schultermuskulatur
  • Achte darauf, dass du bei Hammercurls mit Kurzhanteln, deinen Oberkörper permanent gerade hältst, um eine ideale Körperspannung im Verlauf des gesamten Bewegungsablaufs zu garantieren
  • Vermeide es, deinen Oberkörper bei der Aufwärtsbewegung nach hinten zu lehnen, dies führt zu einer zunehmenden Hyperlordose und kann schmerzhafte Muskelverspannung im Bereich des unteren Rückens hervorrufen, welche durch eine ungleichmäßige Belastung der Bandscheiben verursacht werden kann[17]
  • Neige deinen Ellbogen in einem Winkel von fünf bis zehn Grad nach vorne, um die Oberarme beim Beugen der Unterarme bestmöglich zu stauchen
  • Führe das Trainingsgewicht langsam und kontrolliert etwa bis auf Ansatz des Brustbeins hinauf, um schlussendlich die Spitzenkontraktion (Endposition) erreicht zu haben, wenn sich deine Unterarme in einem neunzig bis fünfundneunzig Grad Winkel zum Boden positioniert haben
  • Achte unbedingt darauf, dass das Trainingsgewicht lediglich aus der Muskulatur des Unter- bzw. Oberarms kontrahiert wird und sich deine Ellbogen zu keiner Zeit aus Ihrer Ausgangsposition verlagern
  • Führe das Trainingsgewicht nach einer circa ein sekündigen Spannungsphase (Isometrische Arbeit) langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei deine Unterarme vollständig durchzustrecken[16]
  • Über den kompletten Bewegungsablauf der Hammercurls mit Kurzhanteln sollte dein Oberkörper eine aufrechte Position einnehmen, um das Trainingsgewicht mittels der Oberarmmuskulatur gewissenhaft kontrollieren zu können; dies minimiert Verschleißerscheinungen der Sehne des Bizeps (Caput longum ) in der Einkerbung zwischen den kleinen und großen Oberarmhöckern

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Hammercurls mit Kurzhanteln

Zu einer wiederkehrenden Fehlerquelle bei Hammercurls mit Kurzhanteln zählt neben dem Gebrauch eines zu hohen Trainingsgewichts, welches mit dem nach vorne Reißen der Kurzhanteln beginnt und in einem Schwungholen aus dem unteren Rücken endet, auch eine zu geringe exzentrische Muskelarbeit beim zu schnellen Herablassen in die Ausgangsposition[14].
Durch das oftmals zu beobachtende ruckartige Heruntersausen der Kurzhanteln kommt es zu einer abrupten Spannungsveränderung in der Muskulatur.
Während das Trainingsgewicht bei Hammercurls mit Kurzhanteln aus der Ausgangsposition mit einer positiv-dynamischen (konzentrischen) Muskelarbeit durch intramuskuläre Spannung angehoben wird kommt es zu einer Verkürzung der Muskulatur.
Mit anderen Worten bei der überwindenden Muskelarbeit zieht sich der Muskel zusammen und nähert sich somit seinem Ansatz bzw. Ursprung an.
Aus diesem Grunde solltest du die Hammercurls mit Kurzhanteln oberhalb der Spitzenkontraktion nicht fallen lassen sondern vielmehr darauf achten, auch die negative-dynamische (exzentrischen) Muskelarbeit zur maximalen Streckung der Ober- und Unterarmmuskulatur durchzuführen.

In den meisten Fällen kommt es jedoch zu einer Verlagerung des Oberkörpers vor die vorgesehene aufrechte in eine überstreckte Position, dass macht sich dadurch bemerkbar, dass der Oberkörper weit stark nach hinten gestreckt wird.
Der so entstehende Einsatz des unteren Rückens (musculus erector spinae) und der vorderen Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis) sorgt dafür, dass die Ellbogen aus Ihrer neutralen Position neben vor dem Körper wandern – eine geringe Trainingsintensität des Unterarms mittels des Ellbogengelenks ist die Folge.

Abschließende Erläuterungen – Hammercurls mit Kurzhanteln

Die Hammercurls mit Kurzhanteln sind eine ideale Fitnessübung für den Muskelaufbau einer muskulösen Oberarmmuskulatur. Das gezielte Training des Armbeugers (musculus brachialis) ermöglicht einen spürbaren Anstieg der Trainings- und Kraftleistung bei schweren Grundübungen wie dem Langhantelcurls.

Der Bewegungsspielraum bei Hammercurls mit Kurzhanteln erstreckt sich freilich über einen Winkel von lediglich sechzig Grad, erzeugt damit jedoch eine möglichst große Muskelhypertrophie der beteiligten Muskelgruppen (kurzer und langer Kopf des Bizeps, Armbeugers und  Oberarmspeichenmuskels), diese Trainingsübung kann jedoch durch perfekte Konzentrationscurls substituiert werden.
Um das Verletzungsrisiko der Sehne des Bizeps und des unteren Rückens zu minimieren, sollte das Schwungholen mit dem Armen und das damit einhergehende Einknicken des unteren Rückens vermieden werden, da es sonst zu einer schmerzhaften Überstreckung des Wirbelsäulenausrichters (unterer Rücken) und der Sehne des langen Bizepsmuskel in der knöchernen Rinne des Schultergelenks kommen kann.

Die richtige Trainingstechnik in Kombination mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht machen Hammercurls mit Kurzhanteln zu einer Fitnessübung für den gezielten Muskelaufbau im Bereich der vorderen Oberarmmuskulatur.

In diesem Sinne:
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© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

  • Armbeuger [1]
  • Musculus biceps brachii [2]
  • Sulcus intertubercularis [3]
  • Schulterblatt [4]
  • Kinematik des proximalen Radioulnargelenks [5]
  • Tuberositas radii [6]
  • Topographische Anatomie – Obere Extremität – Unterarm [7]
  • Processus styloideus radii [8]
  • Pronation [9]
  • Supination [10]
  • Ulna [11]
  • Processus coronoideus ulnae [12]
  • Verschleiß des Ellengelenks [13]
  • Arbeitsweisen der Muskulatur – Kontraktionsformen [14]
  • Anatomie des Brustbeins (Sternum) [15]
  • Anatomische Bewegungsbezeichnungen [16]
  • Hyperlordose [17]