Hyperextensions, auch Rückenstrecker genannt, ist eine essentielle Trainingsübung für den Muskelausbau im Bereich der Lendenwirbelsäule, die unter anderem auch bei Rückenschmerzen in Verbindung mit physiotherapeutische Maßnahmen angewandt wird.
Das Training der unteren Rückenmuskulatur (Rückenstrecker, Wirbelsäulenausrichter) ermöglicht eine Hypertrophie der angesprochenen Muskulatur – eine Stabilisierung der Wirbelsäule.
Dies mündet nicht nur in eine Verbesserung der Körperhaltung, sondern auch in eine Steigerung der Kraftleistungen bei etablierten Grundübungen, wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Eine unterschiedliche Trainingsbelastung kann bei Hyperextensions erzielt werden, wenn beispielsweise die Hände hinter dem Rücken oder vor der Brust verschränkt werden.
Dies ermöglicht eine niedrigere und/oder höhere Trainingsbelastung ohne die zusätzliche Verwendung von Trainingsgewichten.
Wenn du dein Rücken- oder Beintraining mit einer weiteren Trainingsübung für die Stützung deines Rückenstreckers aufwerten möchtest, empfiehlt sich der Einsatz von Hyperextensions.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

Hyperextensions - die richtige Ausführung (Rückenstrecker)_Small

Hyperextensions – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Um in der Ausgangsposition eine optimale Körperspannung zu gewährleisten, ist es sehr wichtig, dass du dir die am Rückenstrecker befindlichen Klemmpolster auf deine Körperproportionen einstellst.
Dabei solltest du darauf achten, dass deine Fersen eingeklemmt sind.
Bedeutsam ist es zusätzlich, dass dein Oberkörper an der Vorderseite des Schutzpolsters direkt in Höhe des Hüftknochens aufliegt, dies garantiert dir die größtmögliche Muskelkontraktion des Rückenstreckers (musculus erector spinae) und minimiert das Verletzungsrisiko.

Von der Ausgangsposition bei den Hyperextensions – hier befindet sich dein Unter- und Oberkörper in einer gerade Linie – neigst du nun deinen Oberkörper langsam und gerade nach unten.
Während dieses Zeitraums gilt es, die Körperspannung nicht zu verlieren und darüberhinaus eine Dehnung im maximalen Winkel von 75 bis 90 Grad auszuführen.
Je weiter du in der Aufwärtsbewegung der Hyperextensions die Wirbelsäule streckst , umso mehr arbeitet der Wirbelsäulenausrichter, dieser wird vom Gesäß- und Oberschenkelmuskel mittels der Dehnung im Hüftgelenk bei der Streckung stabilisiert.

Der Rückenstrecker sollte zweifelslos nicht – d.h. über einen Winkel von 95 Grad hinaus – überstreckt werden, weil sonst ein erhöhtes Verletzungsrisiko der fünf Lendenwirbel und der Bandscheiben im Bereich des unteren Rückens resultieren könnten.
Ein erfolgendes Belastungsmaximum (Spitzenkontraktion) kann dadurch verstärkt werden, dass die Ausgangs- bzw. Endposition im Bewegungsablauf der Hyperextensions für die Dauer einer Sekunde planmäßig gehalten wird, dieses verringert das Risiko eines Hohlkreuzes.

Hyperextensions – Die unterschiedlichen Trainingsvarianten

Der Rückenstrecker kann sowohl an einer schrägen Extensionsbank unter Einsatz eines Zusatzgewichts, als auch an einer Maschine für Hyperextensions trainiert werden – der Unterschied liegt nicht nur in einer Erhöhung des Widerstandes, sondern auch, dass beim Training an der Maschine die Oberschenkelmuskulatur weniger stark gefordert wird.

Hyperextensions, welche an der schrägen Extensionsbank durchgeführt werden, können für Neulinge im Kraftsport vereinfacht werden, indem man das Schutzpolster, an dem das Becken abgestützt wird, höher einstellt. Dies führt dazu, dass sich die Fersen näher am Boden befinden und weniger die untere Rücken- und verstärkt die Oberschenkelmuskulatur aktiviert wird.

Eine Maschine für Hyperextensions, auch Rückenstrecker-Maschine genannt, findet sich in annähernd jedem Fitnessstudio wieder – dies eignet sich noch besser für den Muskelaufbau des Rückenstreckers (musculus erector spinae), weil nicht nur der Widerstand, sondern auch der Sitz der Extensionsmaschine separat eingestellt werden kann.
Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass die meisten Trainingsmaschinen über eine deutlich höhere Bewegungsamplitude verfügen, als für die Rückenmuskulatur günstig ist – der Rücken sollte somit weder zu weit nach vorn, noch zu weit nach hinten gebeugt werden.

Hyperextensions – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Stelle sicher, dass deine Füße mit der Ferse unter dem Klemmpolster eingeklemmt sind
  • Achte darauf, dass dein Oberkörper an der Vorderseite des Schutzpolsters – etwa in Höhe deines Hüftknochens – aufliegt
  • Halte deinen Rücken während des gesamten Bewegungsablaufs gerade und vermeide es durch einen Spannungsverlust ins Hohlkreuz zu geraten
  • Spanne deine Oberschenkelmuskulatur an, um dich im Gerät zu fixieren und dich anschließend um etwa 75 bis 90 Grad zu neigen
  • Halte die Spitzenkontraktion immer dann für die Dauer einer Sekunde, wenn sich deine Oberschenkel und dein Oberkörper auf einer gerade Linie zu einander befinden (Ausgangsposition)
  • Im Verlauf des Bewegungsablaufs der Hyperextensions ist es sehr wichtig, dass du deinen Blick in Richtung der Bewegungsausführung richtest

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Hyperextensions

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, die Arme in das Training der Hyperextensions mit einzubinden – beispielsweise ist es möglich, die Arme vor dem Körper ohne oder mit einem Zusatzgewicht vor der Brust und/oder im Nacken zu verschränken.
In erster Linie birgt das Verschränken der Arme in den Nacken die große Gefahr, dass hier durch den ausgeübten Druck eine zusätzliche Belastung der Halswirbelsäule entsteht.
Dies fördert unter anderem auch ein Hohlkreuz und somit das Verletzungsrisiko.
Bei der Aufwärtsbewegung ist oftmals eine Überstreckung des Wirbelsäulenausrichters zu beobachten, was eliminiert werden kann, wenn die Arme beispielsweise seitlich am Körper geführt werden.
Eine erhöhte Trainingsbelastung kann auch ohne zusätzliches Trainingsgewicht bereits dadurch erzielt werden, wenn die Arme als Verlängerung des Körpers nach vorne ausgetreckt werden.

Abschließende Erläuterungen – Hyperextensions

Hyperextensions sind eine ideale Trainingsübung für den Muskelaufbau des Rückenstreckers.
Das gezielte Training der unteren Rückenmuskulatur ermöglicht einen spürbaren Anstieg der Trainings- und Kraftleistungen bei schweren Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.
Gepaart mit dem Training der Bauchmuskeln wird die sogenannte “Core-Muskulatur” gestärkt, diese stabilisiert nicht nur den Ober- sondern auch den Unterkörper bei Verbundübungen.

Die Bewegungsamplitude bei Hyperextensions erstreckt sich freilich über einen Winkel von circa 60 Grad, aber erzeugt damit deutlich mehr Muskelhypertrophie des Rückenstreckers, als beispielsweise Kreuzheben, diese Trainingsübung kann jedoch durch Good Mornings ersetzt werden.
Um das Verletzungsrisiko des unteren Rückens zu minimieren, sollte das Schwungholen mit den Armen und das damit einhergehende einknicken des Rückens vermieden werden, da es sonst zu einer schmerzhaften Überstreckung des Wirbelsäulenausrichters kommen könnte.

Die richtige Trainingstechnik in Kombination mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht machen Hyperextensions zu einer Trainingsübung für den gezielten Muskelaufbau im Bereich des Rückenstreckers (musculus erector spinae).

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Hyperextension [1]
  • Hyperextension (exercise) [2]