Die Kickbacks mit Kurzhanteln, auch bekannt als Kurzhantel Armstrecken, sind eine effiziente Fitnessübung, wenn es gilt, den Muskelaufbau am Dreiköpfigen Armmuskel (Musculus triceps brachii) einen neuen Trainingsreiz zu versetzen.
Keine andere Fitnessübung dient so erstaunlich für die unmittelbare Vergrößerung der Oberarmmuskulatur wie die Kickbacks mit Kurzhanteln – anderseits gibt es auch einiges zu beachten, um die Trainingseffektivität weitab der gängigen Trainingsausführung beizubehalten.

Der Trizeps besteht aus drei unterschiedlichen Muskelköpfen – einen langen Kopf, dieser hat seinen Ursprung inmitten der Schulterpfanne, der äußere Kopf, welcher seinen Ausgangspunkt an der Außenseite des Oberarmknochens hat und den inneren Kopf, welcher sich an der Außen- und Hinterseite des Oberarmknochens befindet[1].

Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist der einzige Streckmuskel des Ellbogengelenks und zugleich auch der uneingeschränkte Gegenspieler (Antagonist) des auf der Oberarmvorderseite befindlichen Beugemuskels (Musculus brachialis & Musculus biceps brachii).
Seine Kraftentwicklung bei Kickbacks mit Kurzhanteln erzielt der Trizeps zu einem großen Teil durch die Streckung (Extension) des inneren Kopfes (Caput mediale), dieser profitiert jedoch dadurch das der lange Kopf (Caput longum), welcher am Unterrand des Schulterblatts ansetzt und so für das Heranziehen und Zurückführen des Arms zum Körper, beansprucht wird.

Im Rahmen einer veränderten Griffart und Trainingsausführung lässt sich der Trainingsschwerpunkt bei Kickbacks mit Kurzhanteln so variieren, dass sowohl eine verstärke Trainingsbelastung des seitlichen und inneren Muskelkopfs erzielt wird ohne dabei die Beteiligung des äußeren Anteils zu eleminieren.
Das Ellbogengelenk, welches aus medizinischer Sicht als zusammengesetztes Scharnier (Articulatio composita) bezeichnet wird, besteht aus einem Verbund von drei verschiedenen Knochen die miteinander verbunden sind[2].
Gleichwohl das Ellbogengelenk von einer präventiven Gelenkkapsel umhüllt ist, besteht diese flexible Verbindung aus dem Oberarm-Ellen-, dem Oberarm-Speichen- und dem Speichen-Ellengelenk – letzteres ist als Zapfengelenk dafür verantwortlich Bewegungen auf den Unterarm zu übertragen[3].

Kickbacks mit Kurzhanteln - Anatomie der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur (Trizeps Anatomie)
Kickbacks mit Kurzhanteln bergen anders als das Trizepsdrücken am Kabelzug ein überschaubares Risiko sich bei der Trainingsausführung an einer schmerzhaften Überbelastung des Ansatzes des Trizeps zu verletzten. Der Ansatz des Trizeps sorgt für die Beugung und Streckung des Ellbogengelenks, weil dieser am Ellenhacken in das Scharniergelenk (Oberarm-Ellengelenk) übergeht[3]. Unterdessen das Oberarm-Speichengelenk (Kugelgelenk) für die Ein- und Auswärtsdrehung des kompletten Ellenbogengelenks verantwortlich ist, kommt es bei einem ansteigenden Trainingsgewichts der Kickbacks mit Kurzhanteln zu einer wesentlichen Belastung des Rindbandes zwischen den drei Gelenkköpfen des Dreiköpfigen Oberarmmuskels[3][4][5].

Diesbezüglich sei der Hinweis erlaubt das Kickbacks mit Kurzhanteln gegenüber allen sämtlichen Fitnessübungen für den Muskelaufbau der Trizepsmuskulatur nur dann ein Verletzungsrisiko für den Ansatz der Trizepssehne bürgen, wenn die Arme vollständig gestreckt oder sich der Oberarm nicht waagerecht zum Boden befindet.
Diese Anleitung zur richtigen Ausführung der Kickbacks mit Kurzhanteln kann dir unteranderem auch dabei helfen, die Probleme beim Abfälschen der Ausführung am Seilzug, Zug um Zug, zu beheben.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Dreiköpfiger Armmuskel (Musculus triceps brachii)
  • Knorrenmuskel  (Musculus anconaeus)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)
  • Hinterer Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Langer Hohlhandmuskel  (musculus palmaris longus)
  • Oberflächiger Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
  • Radialer Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
  • Radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis)
  • Tiefer Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus)
  • Ulnarer Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris)

Kickbacks mit Kurzhanteln - beanspruchte Muskelgruppen (Trizeps Training)
Kickbacks mit Kurzhanteln – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Die Muskelaufbauübung der Kickbacks mit Kurzhanteln verspricht einen durchschlagenden Effekt auf die Hypertrophie der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur (Musculus triceps brachii) ohne dabei durch technische Raffinessen eine potenzielles Verletzungsrisiko für das Gelenk entstehen zu lassen.
Insbesondere unter Verwendung der neutralen Griffart ist es dir möglich, dass volle Potenzial dieser Fitnessübung hinsichtlich einer Maximierung der Belastungsintensität (Extension = Streckung) des mittlernen und langen Kopf des Trizeps zu erreichen.

Zuallererst solltest Du – unabhängig von der verwendeten Trainingsausführung – mit deinen Händen die Kurzhanteln bei Kickbacks mit Kurzhanteln fest umschließen.
Nun empfiehlt es sich seinen Oberkörper, unter Verwendung leicht angewinkelter Beine, in einem Winkel von circa dreißig bis fünfunddreißig Grad nach vorne zu beugen, dies bringt deine Wirbelsäule in eine gerade Ausgangsposition, welche es dir wiederum ermöglicht, die bestmögliche Körperspannung für die Ableistung verletzungsfreier Kickbacks mit Kurzhanteln sicherzustellen.
Anschließend solltest du deine Ellbogen anziehen bis sich diese in einer Flucht mit deiner breiten Rückenmuskulatur (musculus latissimus dorsi) befinden.

Diese exakte Positionierung deines Oberarms führt zu einer minimierten Belastung deines Ellbogengelenks (Articulatio cubiti) und ermöglicht dir eine isoliertere Trainingsmethodik bei jeglicher Streckung (Extension) und Beugung (Flexion) der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur.
In Folge solltest du bei Kickbacks mit Kurzhanteln deinen Oberarm parallel zum Boden positioniert haben, sodass sich dein Unterarm in einem fünfundsiebzig bis neunzig Grad Winkel, gebeugt zum Boden befindest.
Nachfolgend solltest du deine Ellbogen leicht gegen deinen Thorax drücken, dies minimiert das Abfälschen der Fitnessübung durch Schwung und beansprucht vermehrt den langen Kopf des Trizeps, wenn gleichermaßen auch die anderen Anteile des Trizeps belastet werden.

Aus der Ausgangsposition ziehst du die Kickbacks mit Kurzhanteln – durch Strecken des Arms – nach oben, bis sich dieser in einer Linie mit deinem Oberarm befindet.
Der maximale Bewegungsamplitude ist erreicht, wenn dein Ellbogen durchgestreckt ist – diese Spitzenkontraktion solltest Du für die Dauer einer Sekunden halten.
Um in die Ausgangsposition zurück zugelangen, senkst du deinen Unterarm langsam und kontrolliert herab ohne dabei die Kurzhantel herabfallen zu lassen.

Durch die Verwendung unterschiedlicher Griffarten und technischen Varianten ist es möglich, den gewünschten Trainingseffekt – also die Hypertrophie der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur – sowohl auf den lateralen (äußeren) als auch medialen (inneren) Kopf des Trizeps zu verstärken.
Ein isoliertes Training der jeweiligen Muskelköpfe im Rahmen der Kickbacks mit Kurzhanteln ist jedoch nicht möglich, weil sich alle drei Muskelköpfe zu einer einzelnen Sehne verbinden, welche wiederrum am Ellenbogenhöcker (Olecranon) der Elle (Ulna) hat[6].

Kickbacks mit Kurzhanteln – Die unterschiedlichen Griffarten / Trainingsvarianten

Eine denkbare Modifikation der Kickbacks mit Kurzhanteln ist unteranderem durch die Veränderung der Griffart als auch durch einen speziellen Bewegungsablauf realisierbar.
Bei der üblichen Trainingsausführung zeigen die Handinnenflächen in der Ausgangsposition zum Thorax (neutraler Griff), dieses kann durch einen Ober- (Handinnenflächen zeigen zum Boden) oder Unterhandgriff (Handinnenflächen zeigen zum Körper) abgewandelt werden, um unterschiedliche Schwerpunkte bei der Muskelkontraktion des Trizeps zu erzielen.

Als probandes Mittel zur rapiden Kraftsteigerung des dreiköpfigen Oberarmmuskels hat sich seit jeher die Trainingsvariante mit Drehung etabliert.
Zunächst starten die Kickbacks mit Kurzhanteln in der Ausgangsposition in der neutralen Griffvariante und können anschließend mit dem Unterarm, im Rahmen der Aufwärtsbewegung, eingedreht werden, welches sowohl im Ober- oder Untergriff absolviert werden kann.
Zu beachten ist hierbei, dass die meisten Kraftsportler während der Trainingsvariante mit Drehung  dazu neigen Ihre Ellbogen durch die Rotation des Unterarms vom Körper zu entfernen, dieses sollte vermieden werden um die Schultermuskulatur so gut es geht zu eleminieren.

Doch auch die Haltung des Oberkörpers kann den Grad der Muskelhypertrophie entscheidend beeinflussen – beispielsweise können Kickbacks mit Kurzhanteln frei oder mit dem Knie abgestützt auf einer Hantelbank absolviert werden.
Insbesondere das Training der einarmigen, aufliegenden Variante stimuliert, aufgrund der neunzig Grad Streckung, aus Erfahrung verstärkt den seitlichen und innen Kopf des Trizeps.

Für ein verstärktes Training des medianen (inneren) Kopf des Trizeps solltest du die Kickbacks mit Kurzhanteln im Obergriff absolvieren – hierbei müssen die Handknöchel bei der Aufwärtsbewegung nach unten zeigen. Die Anwendung des Untergriff sorgt für eine stärkere Belastung des lateralen (äußeren) Kopf des Trizeps – hierbei zeigen die Handinnenflächen während des gesamten Bewegungsablaufs zum Boden.

Für Kraftsportler, welche bereits über eine gute Stabilität im Oberkörper verfügen und diese möglichst gewinnbringend für die Ausprägung des Trizeps verwenden möchten, empfehlen sich die Kickbacks mit Kurzhanteln in der freien Trainingsvariante ohne Auflage.
Wie bereits in der Beschreibung zur richtigen Trainingstechnik ausgeführt, ist es wichtig, dass sich der Oberkörper während der gesamten Fitnessübung in einer aufrechten Haltung befindet und die Kurzhanteln einzeln oder gleichzeitig langsam und kontrolliert, durch den Unterarm, nach oben gezogen werden.

Kickbacks mit Kurzhanteln  – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Stelle sicher, dass deine Beine innerhalb des vollständigen Bewegungsablaufs leicht angewinkelt und schulterbreit aufgestellt sind, dies minimiert das Schwungholen aus der Oberkörpermuskulatur
  • Achte darauf, dass du bei Kickbacks mit Kurzhanteln deinen Oberkörper durchgehend in einem Winkel von ungefähr dreißig bis fünfunddreißig Grad nach vorne beugst, um eine ideale Körperspannung in Bereich der Brustwirbelsäule zu gewährleisten[7]
  • Ziehe deine Ellbogen bis auf die Parallele zum langen Rückenmuskel an, um die dreiköpfige Oberarmmuskulatur bei der Aufwärtsbewegung bestmöglich zu strecken
  • Vermeide es, deinen Oberkörper bei der Auswärtsbewegung nach oben zu drücken, dies führt zu einer zunehmenden Hyperlordose und kann schmerzhafte Muskelverspannungen in Bereich der Lendenwirbelsäule auslösen[7]
  • Bewege das Trainingsgewicht langsam und kontrolliert bis zur vollständigen Streckung des Arms hinauf, um schlussendlich die Spitzenkontraktion (Endposition) erreicht zu haben, wenn sich dein Oberarm in einer Linie mit deinem Unterarm befindet
  • Achte in jedem Fall darauf, dass das Trainingsgewicht bei Kickbacks mit Kurzhanteln lediglich aus der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur kontrahiert wird und sich deine Ellbogen zu keiner Zeit aus Ihrer Ausgangsposition verlagern
  • Führe das Trainingsgewicht nach einer circa ein sekündigen Spannungsphase (isometrische Muskelarbeit) langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei deine Unterarme über einen Winkel von neunzig Grad zu beugen[8]
  • Über den kompletten Bewegungsablauf der Kickbacks mit Kurzhanteln sollte der Oberkörper eine aufrechte Position einnehmen, um das Trainingsgewicht mittels der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur gewissenhaft kontrollieren zu können; dies in Verbindung mit leichten Druck der Ellbogen gegen den Thorax führt zu einer Maximierung der Hypertrophie der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Kickbacks mit Kurzhanteln

Zu einer alltäglichen Fehlerquelle bei Kickbacks mit Kurzhanteln zählt neben dem Gebrauch eines zu hohen Trainingsgewicht, welches mit dem nach hinten Reißen der Kurzhanteln beginnt und in einem Schwungholen aus der Schultermuskulatur endet, auch eine zu weit vom Körper entfernte Positionierung der Ellbogen.
Durch das vielmals zu beobachtende ruckartige Hochreißen der Kurzhanteln kommt es auf der einen Seite nur zu einer sehr geringen Spannungsphase der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur und auf der anderen Seite zu einer erheblichen Belastung der breiten Rücken-, der Trapez- und der hinteren Schultermuskulatur.
Um diese bekannten Fehler zu vermeiden, empfiehlt es sich, dass Trainingsgewicht bei Kickbacks mit Kurzhanteln aus der Ausgangsposition ausschließlich durch die Streckung der Unterarme zu kontrahieren, um sowohl bei der Aufwärts- (konzentrische Muskelarbeit) als auch der Abwärtsbewegung (exzentrische Muskelarbeit) eine maximale Muskelspannung zu erzielen.

Abschließende Erläuterungen – Kickbacks mit Kurzhanteln

Die Kickbacks mit Kurzhanteln sind eine glänzende Fitnessübung für den Muskelaufbau einer gestählten Oberarmmuskulatur. Das gezielte Training des dreiköpfigen Oberarmmuskels (Musculus triceps brachii) gewährleistet einen merklichen Zuwachs der Trainings- und Kraftleistung bei schweren Grundübungen wie dem Bankdrücken mit Langhantel.

Die Bewegungsamplitude bei Kickbacks mit Kurzhanteln erstreckt sich über den gesamten Bewegungsspielraum der Unter- und Oberarmmuskulatur und erzeugt somit eine möglichst große Hypertrophie der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur.
Diese Trainingsübung kann jedoch durch das Trizepsdrücken am Kabelzug ersetzt (substituiert) werden.

Die richtige Trainingstechnik in Kombination mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht machen Kickbacks mit Kurzhanteln zu einer Fitnessübung, welche am Ende eines jeden Trizepstrainings für den gezielten Muskelaufbau im Bereich der dreiköpfigen Oberarmmuskulatur eingesetzt werden sollte.

In diesem Sinne:
Bleib fit – mit Plan!

Wir freuen uns auf Dich als Kunden unseres Online oder Personal Coaching.
Fit mit Plan – Wir bringen Dich in Form!

© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

  • Einführung – Frakturen des Ellenhakens (Olekranonfrakturen) [1]
  • Gelenk [2]
  • Gelenkformen [3]
  • Verletzungen des Ellenbogens [4]
  • Radiusköpfchenbruch [5]
  • Die Ulna (Elle) [6]
  • Wirbelsäule [7]
  • Arbeitsweisen der Muskulatur – Kontraktionsformen [8]