Kniebeugen mit Langhantel ist eine Fitnessübung die nicht ohne Grund als Königsdisziplin für den Muskelaufbau bezeichnet wird, dies gelingt ihr durch eine massive Trainingsbelastung der unteren Extremitäten[1]. Menschen gehören zu den wenigen Spezies, die sich gewöhnlich beinahe uneingeschränkt im aufrechten gang fortbewegen, dies führt dazu, dass die Muskeln und Bänder der Oberschenkelmuskulatur bereits ohne sportliche Aktivität eine erhebliche Belastung erfahren.
Für den gezielten Muskelaufbau des großen Gesäßmuskels und des Darmbein-Oberschenkel-Bands empfiehlt sich daher eine Komposition aus schweren Grundübungen wie dem Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhantel.

Um zum einem den großen Gesäß- (Musculus gluteus maximus) und zum anderen den auf der Vorderseite liegenden vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris) optimal auszutrainieren ist es wichtig, zunächst zu wissen, dass dieser seinen Ursprung auf der hinteren Seite des Darmbeins (Ilium) hat, welches im Zusammenspiel mit den drei auf der Rückseite befindlichen Oberschenkelmuskeln eine Verbindung mit dem Knie- und Hüftgelenk eingeht[2].
Der obere Oberschenkelknochen (Os femoris) sorgt gleichbedeutend für eine Flexion (Beugung) und Extension (Streckung) der Hüfte[3].

Der hintere Oberschenkelmuskel, umgangssprachlich auch als Beinbizeps bezeichnet, besteht aus dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus biceps femoris), dieser verläuft vom hinteren Oberschenkel bis zum Unterschenkel, wo er knapp vor dem Kniegelenk am Wadenbein (Fibula) mündet. Der an der Innenseite des hinteren Oberschenkels verlaufende Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus) mündet auf die Hinterseite des Knies an das obere Ende des Schienbeins (Tibia).
Der dritte Muskel des hinteren Oberschenkels, welcher seinen Ursprung ebenfalls am Sitzbein des Beckens hat, ist der Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus), dieser bewegt sich in gleicher Weise an der Innenseite des hinteren Oberschenkels vorbei und setzt direkt neben dem Plattsehnenmuskel am Schienbein (Tibia) an[4].

Als sogenannte Verbundübung, welche mehrere Muskelpartien und Gelenke beansprucht, dienen Kniebeugen mit Langhantel überwiegend dem Training des vierköpfigen Oberschenkelmuskels, (Musculus quadrizeps femoris) führen jedoch durch eine falsche Trainingstechnik bei außerordentlich vielen Kraftsportlern im Verlauf ihrer Trainingskarriere zu einer malträtierten Patellasehne[5].
Diese Anleitung zeigt dir die richtige Ausführung der Kniebeugen mit Langhantel in einer Art- und Weise, die es dir ermöglicht, die Gelenkkapsel des Kniegelenks verletzungsfrei einzubringen[6].

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
  • Halbmembranöser Muskel (Musculus semimembranosus)
  • Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus)
  • Schneidermuskel (Musculus sartorius)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris)
  • Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus biceps femoris)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Achillessehne (Tendo musculi tricipitis surae)
  • Dreiköpfiger Adduktor (Musculus adductor)
  • Langer Wadenbeinmuskel (Musculus peroneus longus)
  • Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
  • Schollenmuskel (Musculus soleus)
  • Vorderer Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior)
  • Zehenstrecker (Musculus extensor digitorum)
  • Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Kniebeugen mit Langhantel - die richtige Ausführung (Fitnessübung) - fit-mit-plan.com

Kniebeugen mit Langhantel – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Die Fitnessübung – Kniebeugen mit Langhantel – birgt ein enormes Verletzungsrisiko, dieses kann jedoch durch eine richtige und langsame Ausführung der Ab- und Aufwärtsbewegung gewaltig minimiert werden.
Um bereits im Vorfeld des Trainingssatzes, bei jeder einzelnen Wiederholung, dass Maximum aus dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris) herauszuholen, gilt es Folgendes zu beachten.

Die anschließende Ausgangsposition ermöglicht dir die bestmögliche Körperspannung – für diesen Zweck solltest du zunächst die Langhantelstange, samt deines Trainingsgewichts, im Bereich der hinteren Schultermuskulatur auf den Rücken platzieren, dies gewährleistet eine optimale Ausbalancierung der Hantelstange.
Anschließend solltest du mindestens einen parallelen, schulterbreiten Fußabstand einnehmen und darauf achten, dass deine Handinnenflächen zum einen die Hantelstange mit dem Daumen umschließen und zum anderen, dass diese soweit wie möglich an deine Schultern gerückt sind.
Deine Füße sollten in der Grundstellung in einem Winkel von 30 Grad nach außen zeigen.
In diesem Zusammenhang hilft es, die Schulterblätter vor dem herausheben der Hantelstange zusammenzuziehen, weil es so gelingt die Ellenbogen weiter nach vorne zu bewegen.

Bei der nun folgenden Abwärtsbewegung ist es zunächst wichtig, die Wirbelsäule nach vorne auszurichten, dies gelingt dir in dem du mittels deiner Augen einen Punkt vor dir fixierst.
Das Absenken des Trainingsgewichts beim Kniebeugen mit Langhantel geht einher mit tiefem Einatmen und dem daraus resultierenden “aufplustern” des Bauchraums, welches den gesamten Muskelapparat des Ober- und Unterkörpers samt Lendenwirbelsäule stabilisiert.
Für eine möglichst optimale Trainingsbelastung mit entsprechend größtmöglichen Muskelzuwächsen sollte darauf geachtet werden, den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), ähnlich wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl, nach hinten zu strecken.
Die Endposition der Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel in einem 90 Grad Winkel zum Untergrund befinden.
Ein tieferes Absenken des Trainingsgewichts beim Kniebeugen mit Langhantel ist möglich, führt jedoch zu einer anderen Bewegungsachse des Kniegelenks, welches wiederrum den Knorpel an der Rückseite verletzten könnte. Dies scheint jedoch bei Breitensportlern unerheblich, weil je nach Beinstellung im Hüftgelenk das Trainingsgewicht auf einen Winkel von 140 Grad abgesenkt werden kann. Dies sorgt für eine vom Tibiofemoralgelenk ausgehende Längsrotation und massiver Mitbeanspruchung des Außenminiskus[9].

Ein spezielles Augenmerk sollte auf die Aufwärtsbewegung gelegt werden, weil hier die Ferse vom Boden abgedrückt werden muss, um eine optimale Muskelkontraktion in der gesamten Oberschenkelmuskulatur zu gewährleisten.
Ebenfalls ist es essentiell, dass du bei der Bewegung empor zur Ausgangsposition ausatmest, deine Hüfte samt dem Körper leicht nach vorne drückst und dabei auf einen geraden Rücken achtest. Dies bewirkt eine senkrechte Achse zwischen Hantelstange, Hüfte und der unteren Rückenmuskulatur, was den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris) stark beansprucht.

Zur Realisierung einer verletzungsfreien Trainingseinheit ist es extrem wichtig, dass die Knie bei der Aufwärtsbewegung nach außen gedrückt werden, was wiederum zu einer erhöhten Trainingsbelastung des inneren Oberschenkelmuskels führt, jedoch auch das Verletzungsrisiko des Gelenkknorpels und des Meniskus minimiert, indem die Muskelspannung verlagert wird.

Kniebeugen mit Langhantel – Die unterschiedlichen Stellungen und Abstände der Füße

Beim Kniebeugen mit Langhantel verwendet die Mehrzahl der Kraftsportler einen schulterbreiten Fußabstand, dieser ist dadurch kennzeichnet, dass die gesamte Oberschenkelmuskulatur inklusive der dreiköpfigen Adduktoren (Musculus adductor) trainiert wird.
Durch einen engeren Fußabstand verlagert sich die Trainingsbelastung vermehrt auf den die äußeren Anteile des Oberschenkelmuskels (Musculus quadrizeps femoris) und führt wiederum zu einer Entlastung der Adduktoren.
Umso breiter der Fußabstand gewählt wird (gegrätscht), desto stärker kommt es zu einer Verlagerung der Muskelbeanspruchung in Richtung der inneren Köpfe des Quadrizeps, des Schneidermuskels und der Adduktoren.

Eine der gängigsten Standbreiten beim Kniebeugen mit Langhantel ist der schulterbreite Fußabstand in Verbindung mit abgespreizten Füßen (V-Stellung), dies ermöglicht sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen nicht nur den größtmöglichen Bewegungsradius, sondern zeitgleich auch eine enorme Kraftentwicklung im Rahmen der Flexion.

Für jeden Trainierenden, welcher ungewollt über strukturelle Schwachstellen des Quadrizeps verfügt, kann es von Vorteil sein, Kniebeugen mit Langhantel hinsichtlich einer individuellen Haltungsvariante zu modifizieren.
Gewissermaßen erzielen kleine, von Person zu Person unterschiedliche, Anpassungen der Trainingstechnik die größtmöglichen sichtbaren Erfolge beim Muskelaufbau.
Das heißt, wenn man beim Kniebeugen mit Langhantel einen zwei bis drei Zentimeter starken Sockel (Gewichtsscheiben) unter den Fersen positioniert, verlagert sich die Muskelkontraktion vom großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) fast ausschließlich auf den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris).

Mit dieser Vorgehensweise ist es auch Trainierenden mit eingeschränkter Mobilität der Fuß- und Hüftgelenke möglich, ein größtmögliches Trainingsgewicht zu bewegen.
Eine weitere Adaption zur Maximierung der Trainingsbelastung des großen Gesäßmuskels (Musculus gluteus maximus) findet Anwendung, indem die Hantelstange weiter unten, zwischen dem Übergang von hinterer Schulter- und Trapezmuskulatur, platziert wird.
Im Rahmen dieser zuletzt genannten Trainingsvariante der Kniebeugen mit Langhantel verringert sich jedoch die Stabilität im Oberkörper, was zu einer Reduktion der abgeleisteten Wiederholungen führen kann.

Kniebeugen mit Langhantel – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Stelle sicher, dass deine Füße über einen festen Stand verfügen – idealerweise sollten sich diese in einem schulterbreiten Abstand befinden
  • Achte darauf, dass du vor dem Herausheben der Langhantelstange deine Schulterblätter zusammenziehst, dies ermöglicht dir eine ideale Bewältigung deines Trainingsgewichts
  • Bevor du das Trainingsgewicht beim Kniebeugen mit Langhantel aus der Ausgangsposition absenkst, solltest du darauf achten, dass dein Blick nach vorne, idealerweise etwas nach oben gerichtet ist, dies gewährleistet einen geraden Rücken und minimiert das Verletzungsrisiko erheblich
  • Vermeide es, die Langhantelstange zu rasch abzusenken – stattdessen solltest du das Trainingsgewicht beim Kniebeugen mit Langhantel langsam und kontrolliert, in einer Linie etwa bis zu einem Winkel von 90 Grad absenken
  • Die Spitzenkontraktion beim Kniebeugen mit Langhantel ist erreicht, wenn die Unter- und Oberschenkel mindestens in einem 90 Grad Winkel zueinander positioniert sind.
    Anschließend sollte das Trainingsgewicht mit explosiver Kraft wieder in die Ausgangsposition mit durchgestreckten Knien gebracht werden
  • Vermeide es, die Knie bei der Aufwärtsbewegung nach innen fallen zu lassen, dies sorgt für eine vom Tibiofemoralgelenk ausgehende Längsrotation und massiver Mitbeanspruchung des Außenminiskus, welches ein erhöhtes Verletzungsrisiko der Patellasehne zur Folge haben kann
  • Während des gesamten Bewegungsablaufs solltest du auf deine Atmung achten.
    Diese stabilisiert zum einen bei der Aufwärtsbewegung mit einhergehendem Einatmen deinen Brustkorb und beim Ausatmen im Rahmen der Aufwärtsbewegung eine explosionsartige Kraftentladung

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Kniebeugen mit Langhantel

Zu den vermeidbaren Fehlerquellen beim Kniebeugen mit Langhantel zählt unter anderem das Krümmen des Rückens – hierbei geht die Muskelspannung zum einen durch eine Veränderung der Blickachse, von einem erhöhten, hin zu einem niedriger gelegenen Punkt, verloren.
Auf der anderen Seite führt eine fehlerhafte Atemtechnik bei der Abwärtsbewegung – also dem Einatmen – dazu, dass keine zusätzliche Stabilität, durch den “aufgeplusterten” Bauch, Becken- und Rumpfbereich, an die untere Lendenwirbelsäule weitergegeben werden kann und somit ein Hohlkreuz entstehen lässt.

Überdies hinaus sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Aufwärtsbewegung durch den entstehenden Druck der Ferse vom Boden aufgebracht wird, dieses in Verbindung mit einer leichten V-Stellung der Beine zueinander minimiert das Risiko, dass sich die Knie bei der Aufwärtsbewegung nach innen bewegen können.

Eine weitere technische Entgleisung – die mit einem erheblichen Verletzungsrisiko behaftet ist – entsteht vornehmlich bei der Aufwärtsbewegung, indem sich die Knie vor die Zehnspitzen bewegen. Dies führt dazu, dass das Trainingsgewicht beim Kniebeugen mit Langhantel stark kopflastig nach vorn gedrückt wird, was wiederum dazu führt, dass die Langhantelstange verstärkt auf den zweiten und dritten Halswirbel drückt[11].

Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass bei dieser Fitnessübung im Rahmen der Abwärts- und anschließenden Aufwärtsbewegung das Federn vermieden wird. Dies verringert das Risiko einer Blockade, Fehlbelastung und einer unnatürlichen Bewegungsachse des unteren Rückens.
Sollten all diese Fehlerquellen abgestellt werden, findet keine Verlagerung der Trainingsintensität vom großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) und vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris) auf die unteren drei Lendenwirbel statt, welches das Verletzungsrisiko des unteren Rückens- und der Kniegelenke annähernd ausblendet[6][9][10].

Abschließende Erläuterungen – Kniebeugen mit Langhantel

Eine von zahllosen Kraftsportlern glorifizierte Fitnessübung für die Ausformung einer beeindruckenden Oberschenkelmuskulatur ist ohne Frage das Kniebeugen mit Langhantel.
Mit Vorsicht betrachtet werden sollte sowohl eine schluderige Körperhaltung, als auch eine falsche Trainingsausführung – welche beispielsweise durch eine verringerte Flexibilität der Adduktoren – dazu führen kann, dass sich das Muskelwachstum des Quadrizeps verflüchtigt.

Die bestmögliche Muskelspannung in der Oberschenkelmuskulatur wird immer dann gewährleistet, wenn das Trainingsgewicht als zweitrangig erachtet und stattdessen die Trainingstechnik perfektioniert wird.
Dies glückt unter anderem durch das Zusammendrücken der Schulterblätter, welches ermöglicht, die Hantelstange im Übergang zwischen hinterer Schulter- und Trapezmuskulatur zu platzieren.
Dies führt im Resultat dazu, dass die Wahl des richtigen Trainingsgewichts nicht allein dem eigenen Egoismus überlassen werden sollte, sondern kurioserweise dem daraus folgenden Muskelgefühl.

Jede einzelne Kontraktion muss daher immer im gegenseitigen Kompromiss von Trainingsintensität und Trainingsausführung abgeleistet werden.

Beim Bewegungsablauf sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Hantelstange mit beiden Händen fest umschlossen wird, dies sorgt dafür, dass die Ellenbogen nah am Körper geführt werden, welches wiederum die Hantelstange auf dem Rücken fixiert.
Durch die Verwendung unterschiedlicher Standbreiten können partielle Schwächen der Oberschenkelmuskulatur bekämpft werden – so dient ein enger Fußabstand dem verstärken Training der gesamten äußeren Oberschenkelmuskulatur und sollte von Anfängern, welche die gesamte Muskulatur beanspruchen wollen (schulterbreiter Fußabstand) nicht angewandt werden.
Für eine verstärkte Aktivierung der inneren Muskelfasern des Oberschenkels empfiehlt sich ein deutlich breiterer Fußabstand, weil ebenfalls die Adduktoren und der Schneidermuskel kontrahiert werden.

Achte bitte unbedingt auf die richtige Trainingstechnik in Kombination mit dem größtmöglichen, aber kontrollierbaren, Trainingsgewicht. So erreichst du 100%ig eine überdurchschnittliche Trainingsintensität, welche das Kniebeugen mit Langhantel zu deinem neuen Garant für gezielte Muskelzuwächse aufsteigen lässt[7][8].

In diesem Sinne:
Bleib fit – mit Plan!

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Fit mit Plan – Wir bringen Dich in Form!

© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

  • Untere Extremität [1]
  • Darmbein [2]
  • Hüftgelenk [3]
  • Die Oberschenkelmuskulatur [4]
  • Entzündung Patellasehne [5]
  • Kniegelenk [6]
  • Optimizing Strength Training – Designing Nonlinear Periodization Workouts [7]
  • Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise [8]
  • Eine In-Vitro-Studie über die Zugkräfte im vorderen Kreuzband und vorderen Kreuzband-Ersatz (Ligamentum Patellae- und Semitendinosus-Plastik) [9]
  • Patellasehne – Was ist das genau? [10]
  • Die Wirbelsäule [11]