Das Kurzhantel Bankdrücken, auch bekannt als Kurzhanteldrücken, ist eine sogenannte Grundübung, welche normalerweise mit der Langhantel absolviert wird.
Diese im frühen 19. Jahrhundert entwickelte athletische Disziplin wurde unter anderem durch die Amateur Athletic Union (AAU) zu einer der führenden Kraftdreikampf-Disziplin etabliert[1].
Im Jahre 1928 gehörte das heutige Bankdrücken, welches früher unter dem Name “back press” bekannt war, noch nicht zu den olympischen Kraftdreikampf-Disziplinen, weil in dieser Ära der gezielte Muskelaufbau des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major) gegenwärtig nicht als äußerst begehrenswert angesehen wurde.

Als derjenige, welcher Kraftsportler und Fitnessbegeisterte von selbstgemachten Trainingsbänken aus Getränkekisten erlöste, gilt bis heute Arthur Allen Jones[2].
Der Schöpfer der Nautilus-Trainingsmaschinen sorgte mit der Markteinführung der ersten Bankdrückbänke zu Beginn der 50er Jahre des 20. Jahrhunderts nicht nur für das heutige Lebensgefühl des Bodybuildings sondern ebnete auch dem Kurzhantel Bankdrücken Ihrer beispielslosen Erfolgsgeschichte[1][2].

Unzählige Kraftsportler bezeichnen die Brust als einen Muskel, weil die jeweiligen Endsehnen gemeinsam entlang der Thoraxwand zum Oberarmknochen verlaufen – dabei überschneiden sich die beiden Ansätze, sodass die unteren Muskelfasern über die oberen Fasern festsetzen.
Die Fitnessübung des Kurzhantel Bankdrücken ermöglicht eine längere Bewegungsamplitude, dieses wiederum mobilisiert deutlich mehr Muskelfasern des fächerförmigen, großen Brustmuskels (musculus pectoralis major) als beispielsweise das Bankdrücken mit Langhantel.
Hinsichtlich der Biomechanik besteht der Große Brustmuskel aus drei Elementen nämlich dem oberen Bestandteil  (Pars clavicularis), welcher seinen Ursprung am Schlüsselbein hat.
Dem mittleren Teil (Pars sternocostalis), welcher am Brustbein entspringt und dem unteren Teil (Pars abdominalis), welcher an der seitlichen Thoraxwand am vorderen Sägezahnmuskel am oberen Ende der Rippen entspringt[3][4].
Der sogenannte kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor), welcher aus dünnen Bauchmuskelfasern besteht, wird vom großen Brustmuskel vollständig verdeckt und verfügt beim Kraftsport lediglich über eine unterstützende Funktionsweise.

Sämtliche Elemente erstrecken sich in Ausrichtung der Achselhöhle – hier kommt es zu einer Kreuzung der unteren (von oberen Anteil der Bauchmuskeln) und oberen Brustmuskeln (mit Ursprung am Schlüsselbein) wo sie schlussendlich in einer starken Endsehne am Knochenvorsprung (Tuberculum majus humeri) des Oberarmkopfes ansetzen[5].
Der Große Brustmuskel ermöglicht unter anderem beim Kurzhantel Bankdrücken das Heranziehen der Arme an den Körper und dreht ihn nach innen.
Mit anderen Worten, immer wenn der Brustmuskel kontrahiert wird, bewegt sich das Schultergelenk, welches wiederum dafür verantwortlich ist, dass der Arm gebeugt, einwärts- und auswärtsrotiert werden können.
Kurzhantel Bankdrücken Anatomie Muskelaufbau großer Brustmuskel - Anleitung zur richtigen Ausführung Bankdrücken mit Kurzhantel
Bei einer unzureichenden Trainingstechnik bei Fitnessübungen für die Brustmuskulatur – wie exemplarisch dem Kurzhantel Bankdrücken – neigt die sogenannte Rotatorenmanschette, welche aus vier Muskeln besteht, zu einem erhöhten Verletzungsrisiko[7].
Durch das häufig zu beobachtende zu tiefe Absenken des Trainingsgewichts resultiert eine Überstreckung der vorderen Schultermuskulatur, welche wiederum ein anwachsendes Missverhältnis von der Positionierung des Oberarmkopfs und des Schulterblatts begünstigt.

Orthopäden bezeichnen dieses Syndrom als “Impingement” weil es hier zu einer Minimierung des Zwischenraums zwischen Schulterdach und Oberarmkopf kommt[8].
Eine Begleiterscheinung ist eine Überreizung der empfindlichen Struktur des Schultergelenks bei welcher sich der subacromiale Schleimbeutel, die Sehne des langen Bizeps Kopfs (entspringt dem Schultergelenk in einer Einkerbung des kleinen und großen Oberarmhöckers) und/oder die Supraspinatussehne einklemmt[9].
Diese Trainingsanleitung demonstriert dir die richtige Ausführung des Kurzhantel Bankdrücken in einer Fasson, die es dir ermöglich deine Brustmuskulatur verletzungsfrei auszuprägen.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Vorderer Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)

Kurzhantel Bankdrücken - die richtige Ausführung + Video _Muskelaufbau Übung (Fit mit Plan)
Kurzhantel Bankdrücken – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Auch wenn die Fitnessübung – Kurzhantel Bankdrücken – mit deutlich weniger Trainingsgewicht als das klassische Bankdrücken mit Langhantel absolviert werden sollte, schmälert dieses nicht Ihr erhebliches Potenzial für deine Muskelhypertrophie.
Im Verlauf einer Wiederholung des Kurzhantel Bankdrücken erfährt der große Brustmuskel gleichzeitig unterschiedliche Kontraktion, welche ebenfalls zu einer Veränderung seines Spannungs- und Längenverhältnisses führen.

Während der dynamisch-negativen Bewegungsamplitude (exzentrische Kontraktion) entfernen sich Ursprung und Ansatz des Muskels voneinander – hierbei entwickelt sich eine hohe Muskelspannung, weil diese Muskelarbeit eine abbremsende Funktion aufweist.
In Folge der Abwärtsbewegung des Trainingsgewichtes verharrt selbiges in einer kurzen haltenden Muskelkontraktion (isometrisch Kontraktion); hier kommt es zu keiner Muskelverlängerung, jedoch zu einem enormen Spannungsaufbau in der Muskulatur.
Bei der Aufwärtsbewegung beim Kurzhantel Bankdrücken kommt es nun zu einer überwindenden Muskelarbeit (konzentrische Kontraktion), welches gleichzeitig sowohl Länge als auch Spannung des Muskels verändert[10].

In der Ausgangsposition solltest du dich beim Kurzhantel Bankdrücken, aufrecht auf eine waagerechte oder leicht angewinkelte Hantelbank (circa fünfzehn Grad) setzen.
Die Kurzhanteln solltest du mit einem neutralen Griff (Handinnenflächen zeige aufeinander) fest umschließen und anschließend auf deinen Knien positionieren.
Nach dem du die Kurzhanteln mit deinen Knien einen schups nach oben verpasst hast, senkst du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert auf die Hantelbank herab.
Im Anschluss ziehst du deine Schulterblätter leicht nach hinten, dieses drückt deinen großen Brustmuskel nach oben und gewährleistet bereits in der Ausgangsposition eine maximale Muskelspannung.

Nun gilt es beim Kurzhantel Bankdrücken die Kurzhanteln im pronierten Griff (Handinnenflächen zeigen nach oben) etwa auf Höhe der Brust, seitlich vom Körper zu positionieren.
Daraufhin ist es notwendig die Kurzhanteln senkrecht nach oben zu drücken, bis die Ellbogen fast vollständig durchgestreckt sind ohne dabei das Trainingsgewicht am oberen Ende der Bewegung kollidieren zu lassen.
Jetzt musst Du das Trainingsgewicht wieder langsam und kontrolliert – etwa zur Mitte der Brust – (auf Höhe der Brustwarzen) herab senken ohne dabei einen Winkel von neunzig Grad zu unterstreiten, dieses minimiert das Verletzungsrisiko der vorderen Schultermuskulatur.

Währenddessen du beim Kurzhantel Bankdrücken dein Trainingsgewicht absenkst gilt es darauf zu achten, dass sich deine Ellbogen nahezu in einer Linie zur jeweiligen Kurzhanteln befinden.
Durch das gezielte Aus- bzw. Einatmen im Rahmen der Aufwärts- bzw. Abwärtsbewegung ist es nicht nur möglich eine vermehrte Aktivierung der vorderen Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis), sondern auch einen Spannungsverlust im Oberkörper zu vermeiden.
Auch kürzere Wiederholungen, die kurzfristig vor dem Durchstrecken der Ellbogen enden, halten beim Kurzhantel Bankdrücken den großen Brustmuskel unter ständiger Anspannung und mindern die Beteiligung des dreiköpfigen Armmuskels (Musculus triceps brachii).

Durch das gezielte Training mit unterschiedlichen Griffarten ist es möglich beim Kurzhantel Bankdrücken eine stärkere Dehnung und Muskelkontraktion zu erfahren.

Kurzhantel Bankdrücken – Die unterschiedlichen Griffarten / Trainingsvarianten

Eine mögliche Abwandlung des Kurzhantel Bankdrücken ist sowohl durch die Veränderung der  Handhaltung also auch durch einen besonderen Bewegungsablaufs vorstellbar.
Bei der gebräuchlichsten Trainingsvariante zeigen die Handinnenflächen in der Ausgangsposition nach vorne (pronierten Griff), dieses kann durch einen neutralen Griff (Handinnenflächen zeigen nach innen) abgewandelt werden, um eine stärkere Muskelkontraktion der inneren Brustmuskulatur zu erzielen.

Unter Kraftsportlern ist es jedoch beliebter nicht die Griffart sondern das Kurzhantel Bankdrücken beispielsweise durch eine Drehung oder Winkel Verlagerung der Arme im Rahmen der Aufwärtsbewegung einzubringen.
Die Abwandlung besteht darin, dass die Kurzhanteln im ersten Teil der Bewegung gerade nach oben gedrückt werden (Handinnenflächen zeigen nach vorne) und währenddessen langsam und kontrolliert nach Innen gedreht werden (Handinnenflächen zeigen aufeinander zu).
Zu beachten ist hierbei, dass die Fingerknöchel im gesamten Verlauf des Kurzhantel Bankdrücken nach außen zeigen, diese Variante ähnelt dem Fliegenden mit Kurzhanteln und sorgt für einen größeren Spannungsbereich der Brustkorbmuskulatur durch die Rotation der Unterarme.

Wiederum andere Kraftsportler schwören auf eine altbewährte Trainingstechnik in welcher die Kurzhanteln nicht wie zuvor beschrieben nach innen sondern nach außen gedrückt werden.
Die richtige Ausführung des Kurzhantel Bankdrücken mit Drehung nach außen entspricht hauptsächlich der bereits beschriebenen klassischen Ausführung, aber in diesem Fall werden die Daumen nach außen gedreht, so dass sich diese einander annähern.
Durch die Ergänzung einer gezielten Drehung entsteht eine stärkere Kontraktion des inneren Teils der großen Brustmuskulatur und eine minimalere Muskelentspannung, weil die Arme nicht durchgestreckt werden können.

Für Kraftsportler die alleine trainieren empfiehlt sich die dritte und letzte Trainingsvariante des Kurzhantel Bankdrücken – hier musst Du deine Ellbogen in einem Winkel von fünfzehn Grad aus der Parallele an den Körper heranziehen und das Trainingsgewicht schräg nach oben drücken.
Zu beachten ist, dass deine Arme nicht vollständig durgestreckt werden, da du bereits in der Ausgangsposition über eine Grundspannung der großen Brustmuskulatur verfügst.
Über dem kompletten Verlauf des Trainingssatzes bleibt diese Muskelspannung erhalten und macht diese Variante des Kurzhantel Bankdrücken somit zu einer idealen Methodik zur permanenten Stimulation des äußeren Anteils deiner Brustmuskulatur.

Kurzhantel Bankdrücken  – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Stelle sicher, dass du dich in der Ausgangsposition auf eine Hantelbank setzt, diese sollte waagerecht oder geringfügig angewinkelt sein
  • Achte darauf, dass du beim Kurzhantel Bankdrücken dein Trainingsgewicht auf deinen Knien positionierst und anschließend selbiges während dem Zurücklegen auf die Hantelbank mit deinen Knien nach oben schubst
  • Achte ebenfalls darauf, dass deine Füße über einen festen Stand verfügen – idealerweise sollten sich diese in einem Winkel von neunzig Grad zu den Oberschenkeln befinden
  • Bevor du dein Trainingsgewicht beim Kurzhantel Bankdrücken nach oben drückst, solltest du darauf achten, dass zunächst dein Rücken gerade auf der Hantelbank aufliegt und du anschließend deine Schulterblätter zusammendrückst, dies gewährleistet eine höhere Grundspannung der Brustmuskulatur
  • Nun sollten die Kurzhanteln seitlich vom Körper, etwa auf Höhe der Brustwarzen, positioniert sein, welches es dir ermöglicht das Trainingsgewicht mittels des musculus pectoralis major nach oben zu drücken
  • Vermeide es, die Ellbogen vollständig auszustrecken, dies führt nicht nur zu einem Spannungsverlust in der großen Brustmuskulatur, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko des Ellbogengelenks
  • Jetzt gilt es, das Trainingsgewicht wiederum langsam und kontrolliert aus der Spitzenkontraktion herabzulassen bis deine Ellbogen mit deinen Unterarmen einen neunzig Grad Winkel bilden
  • Während des gesamten Trainingssatzes des Kurzhantel Bankdrücken solltest du versuchen, deine Schulterblätter zusammengezogen zu halten, um deine vordere Schultermuskulatur zu ent– und deine Brustmuskulatur zu belasten

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Kurzhantel Bankdrücken

Einer der häufigsten Makel beim Kurzhantel Bankdrücken ist neben dem zu tiefen Absenken des Trainingsgewichts im Rahmen der exzentrischen Muskelarbeit auch das Aufrichten des Kopfes vom Polster der Hantelbank (während der konzentrischen Muskelarbeit).
Sowohl die erste als auch die zweite Fehlerquelle führt zu einem teilweisen Spannungsverlust in der Muskulatur, welches bei der ersten Situation zu einer deutlichen Überlastung der Schulterkapsel und bei der zweiten Situation zu einer Überanstrengung der vorderen Schultermuskulatur führt[11].

Als alltäglichste Fehlerquelle kann jedoch die vollständige Streckung der Arme angesehen werden, dieses beginnt mit einer zu starken Beteiligung der vorderen Schulter- und der Oberarmmuskulatur und mündet in einer Überbeanspruchung des Ellenhacken[12].
Desweiteren solltest du es unbedingt unterlassen deine Beine beim Kurzhantel Bankdrücken anzuwinkeln, dies verringert deine Stabilität während des Bewegungsablaufs.
Am besten ist es, wenn deine Beine einen festen Stand einnehmen, dies begünstigt die Positionierung der Schulterblätter, welche vor der ersten Wiederholung zusammengedrückt werden sollten, um eine maximale Muskelspannung des großen Brustmuskels zu gewährleisten.
Jenseits dieser Missgeschicke kommt es oft zu einem falschen Bewegungsablauf – die Ellbogen werden hierbei nicht, wie erforderlich, direkt unter der Kurzhantel geführt, was eine geradlinige Ab- und Aufwärtsbewegung beim Kurzhantel Bankdrücken erschwert.

Um schmerzhafte Verletzungen des Oberarmspeichenmuskels zu vermeiden, solltest du unter anderem auch darauf achten, dass sich deine Handgelenke gerade an der Kurzhantel befinden, so dass du deine Unterarme in einem neunzig Grad Winkel an der Kurzhantel positionieren kannst.
Bei der Durchführung von langsamen und damit kontrollierbaren Auf- und Abwärtsbewegungen erzielst du auch ohne ein allzu hohes Trainingsgewicht beim Kurzhantel Bankdrücken eine konstante Muskelhypertrophie, welche das potenzielle Verletzungsrisiko der Rotatorenmanschette beinahe ausgeschlossen macht[1][7][10].

Abschließende Erläuterungen – Kurzhantel Bankdrücken

Das Kurzhantel Bankdrücken ermöglicht sowohl durch einem längeren Bewegungsradius (Range of Motion) als auch durch die deutlich höhere Aktivierungsrate der angrenzenden Stützmuskulatur ein höheres Potenzial für die Muskelhypertrophie des Brust- Schultergürtels.
Eine konstante Stabilisierung der Kurzhanteln sorgt für eine passive Stärkung der Rotatorenmanschette, welches wiederum einem Impingement Syndrom der Schulter vorbeugen kann[13].
Die optimale Muskelspannung im großen Brustmuskel kann nur dann gewährleistet werden, wenn das Trainingsgewicht als zweitrangig erachtet und infolgedessen der Bewegungsradius zugunsten der Hypertrophie maximiert wird.
Dies gelingt unter anderem durch das Zusammendrücken der Schulterblätter, welches ein maximales Dehnen des Brustmuskels bereits im Vorfeld gewährleistet.
Neben der richtigen Trainingstechnik ist die Streckung und Stauchung der Muskulatur ein wichtiger Bestandteil für den optimalen Muskelaufbau einer imposanten Brustmuskulatur.
Du solltest daher unbedingt darauf achten die Kurzhanteln beim Kurzhantel Bankdrücken in der Aufwärtsbewegung nicht miteinander kollidieren zu lassen, dies sorgt für eine verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur, welches wiederum im Wiederholungsbereich der Hypertrophie (sechs bis zwölf Wiederholungen) helfen kann, ein Leistungsplateau zu überwinden.

In diesem Sinne:
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© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

  • Bankdrücken – Eine Geschichte voller Missverständnisse und Schulterproblemen [1]
  • Artur Jones [2]
  • Musculus pectoralis major [3]
  • Großer Brustmuskel [4]
  • Tuberculum majus humeri [5]
  • Musculus pectoralis minor [6]
  • Ruptur der Rotatorenmanschette [7]
  • Impingement Syndrom [8]
  • Ruptur der Supraspinatussehne [9]
  • Arbeitsweisen der Muskulatur – Kontraktionsformen [10]
  • Schultergelenk [11]
  • Ellenhakenfraktur [12]
  • Impingement Syndrom der Schulter [13]