Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen, wenn es gilt, gezielt Muskulatur am Dreiköpfigen Armmuskel (Musculus triceps brachii) aufbauen zu wollen.
Keine andere Muskelaufbau Übung eignet sich so brillant für die zielgerichtete Vergrößerung der Oberarmmuskulatur wie das Trizepsdrücken am Kabelzug – allerdings gilt es einiges zu beachten, um die Trainingseffektivität fernab der gängigen Trainingsführungen beizubehalten.

Der Trizeps besitzt drei Muskelköpfe – einen langen Kopf, dieser entspringt unterhalb der Schultergelenkpfanne, der äußere Kopf, welcher seinen Ursprung an der Außenseite des Oberarmknochens hat und den inneren Kopf, welcher sich an der Außen- und Hinterseite des Oberarmknochens befindet.
Jeder der drei Muskelbäuche des Trizeps vereint sich am unterem Ende des Oberarms – genauer gesagt in einer gemeinsamen Endsehne, welche dem sogenannten Ellenhaken entspringt[1].

Als einziger Streckmuskel des Ellenbogengelenks ist der Trizeps (Musculus triceps brachii) zugleich auch der alleinige Antagonist (Gegenspieler) des auf der Oberarmvorderseite liegenden Beugemuskels (Musculus brachialis & Musculus biceps brachii).
Seine Kraftentfaltung gelingt dem Trizeps überwiegend durch die Extension (Streckung) des Inneren Kopfes (Caput mediale), dieser profitiert zunächst jedoch auch durch den langen Kopf (Caput longum), welcher am Unterrand des Schulterblatts entspringt und so für das Heranziehen und zurückführen des Arms zum Körper beteiligt ist.

Durch die Verwendung unterschiedlichster Variationen von Griffabständen und Zughilfe verlagert sich jedoch nicht nur der Trainingsschwerpunkt beim Trizepsdrücken am Kabelzug sondern zu gleichen Teilen auch das Verletzungsrisiko des Ellbogengelenks.
Das Ellenbogengelenk wird aus medizinsicher Sicht aus als zusammengesetztes Gelenk (Articulatio composita) bezeichnet, weil hier drei unterschiedliche Knochen miteinander verbunden sind[2].
Auch wenn das Ellbogengelenk von einer schützenden Gelenkkapsel umgeben ist, besteht diese bewegliche Verbindung aus dem Oberarm-Ellen-, dem Oberarm-Speichen-  und dem Speichen-Ellengelenk – letzteres ist als Zapfengelenk dafür verantwortlich Bewegungen auf den Unterarm zu übertragen.
Beim Trizepsdrücken am Kabelzug kommt es nun oft zu einer Überbelastung des Ansatzes des Trizeps, welcher am Ellenhacken in das Oberarm-Ellengelenk (Scharniergelenk) übergeht und hier für die Beugung und Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich ist.
Um am Kabelzug den Wiederstand während der gesamten Muskelaufbauübung gleichmäßig stark auf die sämtlichen drei Muskelanteile des Trizeps verteilen zu können, profitiert man als Kraftsportler davon, dass das Oberarm-Speichengelenk – ein Kugelgelenk – für eine Ein- und Auswärtsdrehung des gesamten Ellenbogengelenks sorgt, welches wiederum jedoch mit ansteigenden Trainingsgewicht zu einer starken Belastung des Ringbandes zwischen den drei Gelenkköpfen führt und so das Verletzungsrisiko bei einer vollständigen Streckung stark erhöht[3][4].

An dieser Stelle sollte jedoch erwähnt werden, dass mit der richtigen Trainingstechnik – beim Trizepsdrücken am Kabelzug – eine vollständige Ausführung des Bewegungsradius zweifelslos mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko einher gehen kann.
Diese Anleitung zeigt dir die richtige Ausführung des Trizepsdrücken am Kabelzug in einer Art und Weise, die es dir ermöglicht bei jeder Trainingseinheit neue Reize zur Maximierung deiner Oberarmmuskulatur zu setzen.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Dreiköpfiger Armmuskel (Musculus triceps brachii)
  • Knorrenmuskel  (Musculus anconaeus)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)
  • Langer Hohlhandmuskel  (musculus palmaris longus)
  • Oberflächiger Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis)
  • Radialer Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
  • Radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis)
  • Seitliche Deltamuskeln (musculus deltoideus pars acromialis)
  • Tiefer Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus)
  • Ulnarer Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris)
  • Vorderer Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis)

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Trizepsdrücken am Kabelzug – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Die Muskelaufbauübung – Trizepsdrücken am Kabelzug – ist ein Garant für den durchschlagenden Effekt beim Muskelaufbau der Dreiköpfigen Armmuskulatur (Musculus triceps brachii), weil hier insbesondere Trainingsanfänger die konzentrierte Belastung auf den inneren, langen Teil des Trizeps legen können.

Zunächst gilt es – unabhängig von der verwendeten Zughilfe oder der verwendeten Griffart – einen schulterbreiten Stand einzunehmen und anschließend die jeweilige Zughilfe mit beiden Händen fest zu umschließen um das Trainingsgewicht in die Ausgangsposition zu bewegen.
Das Trainingsgewicht befindet sich beim Trizepsdrücken am Kabelzug in der Ausgangsposition, wenn sich dein Ober- und Unterarm in einem neunzig Gradwinkel zum Boden befinden.
Jetzt ist es wichtig, das du deine Schulterblätter leicht nach hinten ziehst, dabei bewegen sich deine Ellbogen in eine parallele Position zu deinem Körper, diese musst du im Anschluss in einem Winkel von fünf bis zehn Grad nach vorne lehnen, dieser Winkel maximiert die Muskelkontraktion des Trizeps und minimiert die Aktivierung der vorderen Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis).

Von der Ausgangsposition ziehst du die Trizeps-/Bizeps Stange – unter Verwendung des standardmäßigen schulterbreiten Überhandgriffes (deine Handinnenflächen zeigen zum Boden) – aus dem Unterarm in Richtung deiner Oberschenkelmuskulatur – achte dabei jedoch darauf, das Du deinen Oberkörper gerade hältst, um auszuschließen, das deine Schultermuskulatur die Kontraktion des Trizeps entlasten kann.
Umso weiter du die Zughilfe in Richtung deiner Oberschenkel bewegst, desto mehr beanspruchst du je nach Zughilfe und Griffart den gesamten dreiköpfigen Armmuskel.

Der ideale Bewegungsspielraum ist gewährleistet, wenn deine Arme fast vollständig gestreckt sind und sich beim Trizepsdrücken am Kabelzug kein Spannungsverlust der Muskulatur einstellen kann, diese Endposition kann für die Dauer von einer Sekunden gehalten werden.
Um möglichst viel Trainingsgewicht in einer perfekten Trainingstechnik bewältigen zu können, ist es unter anderem ratsam, die Ellbogen beim Trizepsdrücken leicht gegen den Thorax zu drücken[5].
Während du das Trainingsgewicht langsam und kontrollierst aus der Endposition in die Ausgangsposition bewegst, bleiben deine Oberarme weiterhin steif am Körper – die Ausgangsposition ist erreicht, wenn sich beim Trizepsdrücken am Kabelzug die Zughilfe etwa auf Höhe des Ansatzes des Brustbeins befindet.
Durch den gezielten Einsatz von verschiedenen Griffarten und Griffweiten ist es möglich, den gewünschten Trainingseffekt – also die Hypertrophie der Oberarmmuskulatur – sowohl auf den äußeren als auch auf den inneren Kopf des Trizeps  (Musculus triceps brachii) zu verlagern.

Trizepsdrücken am Kabelzug – Die unterschiedlichen Griffvarianten und Zughilfen

Die Wahl des richtigen Griffabstands und/oder der richtigen Zughilfe entscheidet beim Trizepsdrücken am Kabelzug – auch als Cable Tricep Extensions bekannt – über den im Rahmen dieser Muskelaufbau Übung vermehrt beanspruchten Kopf des Trizeps.
Während der Bewegungsradius sowohl bei der Verwendung der Trizeps-/Bizeps-Stange als auch dem V-Griff annähernd gleichbleibend ist, unterscheidet sich dieser beim Trizeps Tau fundamental.

Solltest du an einem verstärkten Training des längeren, inneren Kopfs des Trizeps interessiert sein, empfiehlt sich das Trizepsdrücken am Kabelturm unter Verwendung der Trizeps-/Bizeps-Stange, weil hier ein weiterer schulterbreiter Griffabstand gezieltere Muskelkontraktion verspricht.
Die angesprochene Zughilfe kann auch mit einem engen Griffabstand verwendet werden, hier verlagert sich die Belastung vom inneren auf den lateralen, äußeren Kopf des Trizeps.
Standardmäßig sollte diese Muskelaufbau Übung mit aufrechten Körper und mit einer geraden Wirbelsäule absolviert werden – insbesondere eine leichte Vorneigung des Oberkörpers sorgt zwar bei höheren Trainingsgewicht für mehr Stabilität, führt jedoch auch zu einer vermehrten Aktivierung der vorderen Schultermuskulatur.

Dies kann sich beispielsweise dann zutragen, wenn die Querstange mit einem Überhandgriff (die Handinnenflächen zeigen nach unten) weit außen festgehalten werden wird und so zu einer stärkeren Trainingsbelastung des lateralen Trizeps-Kopf führt als der Unterhandgriff, bei welchem die Handinnenflächen nach oben zeigen und somit eine verstärkte Belastung auf den mittleren und langen Kopf des Trizeps entsteht.

Beim Trizepsdrücken am Kabelzug mit der Trizeps-/Bizeps-Stange sollte daher darauf geachtet werden, dass die Oberarme an den Körper herangezogen werden, um eine Bewegung aus der vorderen Deltamuskulatur zu vermeiden, wodurch der Trizeps isolierter trainiert werden kann.
Insbesondere Trainingsanfänger und Wiedereinsteiger in das Krafttraining sollten die Verwendung des V-Griffs einer geraden Querstange vorziehen, weil hier lediglich der neutrale Griff (die Daumen zeigen nach oben und die Handinnenflächen auf einander zu) verwendet werden kann und so jeder Anteil des Trizeps zu gleichen Teilen trainiert wird.
Das Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem Trizep Tau muss zwingend mit einer pronierten Handhaltung (Handinnenflächen zeigen aufeinander zu) durchgeführt werden, welches zwar einen durchgängigen Wiederstand während des gesamten Bewegungsablauf garantiert jedoch nur die Belastung des äußeren (lateralen) Kopf des Trizeps zulässt.

Trizepsdrücken am Kabelzug _Untergriff_Zughilfen_V_Griff_Stange

Trizepsdrücken am Kabelzug  – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Stelle sicher, dass deine Beine während des gesamten Bewegungsablaufs leicht auseinander oder parallel, leicht angewinkelt sind, dies minimiert das Schwungholen aus der vorderen Schultermuskulatur
  • Achte darauf, dass du beim Trizepsdrücken am Kabelzug mit deinen Oberkörper in einer aufrechten und mit der Wirbelsäule in einer geraden Position verharrst und anschließend die Trizeps-/Bizeps Querstange mit einem schulterbreitem Überhandgriff umschließt
  • Ziehe das Trainingsgewicht langsam und kontrolliert etwa bis auf Höhe des Brustbeins herab um schlussendlich die Ausgangsposition erreicht zu haben, wenn deine Unterarme in einem neunzig Grad Winkel zu deinen Oberarmen positioniert sind
  • Drücke das Trainingsgewicht aus den Unterarmen von der Ausgangsposition hinaus, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und halte deine Oberarme dabei steif
  • Die Spitzenkontraktion beim Trizepsdrücken am Kabelzug ist erreicht, wenn die Unterarme fast vollständig gestreckt, genauer gesagt der dreiköpfige Armmuskel (Musculus triceps brachii) seine maximale Flexion (Streckung) erfährt
  • Führe das Trainingsgewicht nach einer circa ein sekündigen Spannungsphase langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dich dabei vorzuneigen
  • Über den gesamten Bewegungsablauf solltest du eine aufrechte Position einnehmen, um das Trainingsgewicht mittels der Muskulatur des Trizeps kontrollieren zu können; dies maximiert je nach Griffbreite und verwendeter Zughilfe die Muskelarbeit der unterschiedlichen Trizeps Köpfe

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Trizepsdrücken am Kabelzug

Eine der häufigsten Fehlerquellen beim Trizepsdrücken am Kabelzug ist neben einer zu starken Einbindung der vorderen Schulter- und der Oberarmmuskulatur auch die vollständige Streckung des Unterarms in der Abwärtsbewegung, welches oft zu einem Überlastungssyndrom des Trizeps am Ellenhacken führen kann.

Desweiteren gilt es das Abfälschen, welches in der Regel durch den starken Einsatz von Schwung in der Abwärtsbewegung eingesetzt wird, zu minimieren, weil dieses deutlich die Muskelspannung und somit auch die Kontraktion der zu trainieren Muskelpartien verringert.
Ebenfalls sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Körperspannung im Oberkörper permanent beibehalten wird, weil sonst ein Rundrücken entsteht, dies ist oftmals ein Resultat eines zu hohen Trainingsgewichts und führt dazu, dass die vordere und mittlere Deltamuskulatur einen Großteil der Muskelarbeit, welche eigentlich der Trizeps übernehmen sollte, ableisten.

In erster Linie ist es daher beim Trizepsdrücken am Kabelzug sehr wichtig darauf zu achten, dass während der gesamten Muskelaufbauübung die Ellenbogen neben dem Körper positioniert werden und die Brust herausgedrückt wird, dies ermöglicht wiederum das lediglich durch die Unterarme eine Extension (Streckung) und Flexion (Beugung) vollzogen wird.
Diese einfache Grundregel verstärkt ohne den Einsatz von zusätzlichem Trainingsgewicht bereits die Stimulation des dreiköpfigen Armmuskels (Musculus triceps brachii).
Um während der negativen Bewegung – in welcher das Trainingsgewicht wieder in die Endposition in die Ausgangsposition zurückgeführt wird – die Muskel- und Körperspannung nicht zu verlieren, sollte im Verlauf ein- und bei der Streckung ausgeatmet werden.

Abschließende Erläuterungen – Trizepsdrücken am Kabelzug

Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine ideale Muskelaufbauübung für all diejenige, die neben dem klassischen Stirndrücken mit der SZ-Stange und dem engen Bankdrücken nach einer weiteren effektiven Trainingsmöglichkeit suchen, ihre dreiköpfige Armmuskulatur zu formen.
Insbesondere für Trainingsanfänger ist das Training am Kabelzug ein idealer Einstieg in das Krafttraining, weil hier ein verhältnismäßig geringes Fehlerpotenzial einem größtmöglichen Reiz für den Muskelaufbau gegenüber steht.

Der Bewegungsspielraum beim Trizepsdrücken am Kabelzug ist essentiell für die Kontraktion der jeweiligen Trizeps-Köpfe und unterliegt maßgeblich der verwendeten Griffart und Zughilfe.
Einstweilen ist es möglich, durch die Verwendung  des Trizep Tau oder der Trizeps-/Bizeps-Stange  (im engen Überhandgriff) verstärkt strukturelle Schwächen des äußeren (lateralen) Kopf des Trizeps entgegenzuwirken.
Anderseits solltest du dir als Trainierender im Klaren darüber sein, dass der V-Griff in Kombination mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht das Trizepsdrücken am Kabelzug zu einer vollständigen Isolationsübung des gesamten Trizeps macht, weil hier neben dem deutlich geringeren Verletzungsrisiko des Ellenhackens auch eine gleichmäßige Kraftverteilung auf sämtlichen der drei Muskelanteile des Trizeps stattfindet.

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Einführung – Frakturen des Ellenhakens (Olekranonfrakturen) [1]
  • Gelenk [2]
  • Verletzungen des Ellenbogens [3]
  • Radiusköpfchenbruch [4]
  • Thorax [5]