Die Langhantelcurls sind eine essentielle Grundübung, an der man nicht vorbeikommt, wenn es gilt, gezielt Muskulatur am Bizeps (Musculus biceps brachii) aufbauen zu wollen.
Keine andere Fitnessübung eignet sich so hervorragend für die gezielte Vergrößerung der Oberarmmuskulatur wie die Langhantelcurls – allerdings gibt es einiges zu beachten, um die Trainingseffektivität fernab der gängigen Trainingsausführung beizubehalten.
Ähnlich wie bei den Kabelcurls am Kabelzug sollte dem Trainingsgewicht ein zweitrangiger Stellenwert beigemessen und lieber darauf geachtet werden, dass ein Hohlkreuz und das Schwungholen bei der Aufwärtsbewegung minimiert wird. Dies verkleinert zwar das bewegte Trainingsgewicht, steigert jedoch auch die Trainingsintensität und senkt das Verletzungsrisiko enorm.

Auch wenn Langhantelcurls fortan mit einem geringeren Trainingsgewicht als gewohnt durchgeführt werden, entspricht unsere vorgestellte Trainingstechnik dem “Non plus ultra” für die Maximierung der Muskelbeanspruchung der Bizeps-Muskulatur (Musculus biceps brachii & Musculus brachialis).
Zur Stabilisierung der Trainingstechnik werden diverse unterschiedliche Muskelgruppen sekundär in das Training einbezogen – beispielsweise sorgt der Rückenstrecker (musculus erector spinae) dafür, das der Oberkörper gerade und das Trainingsgewicht bei der Abwärtsbewegung abgebremst wird.
Nicht vermeiden lässt sich auch die durchschnittliche Beanspruchung der Unterarmmuskulatur, welche nicht nur einen festen Griff an der Hantelstange, sondern zugleich auch das Führen der Hantelstange vor dem Körper gewährleistet.

Im Rahmen der Verwendung von unterschiedlichen Griffarten, welche zum einen durch die ausgewählte Hantelstange (Langhantel- oder SZ-Stange) und zum anderen durch den Handabstand bei Langhantelcurls vorgegeben sind, kann sowohl der innere (kurze) Kopf des Bizeps, als auch der äußere (lange) Kopf des Bizeps verstärkt kontrahiert werden.
Um jedoch eine maximale Muskelstimulation zur Hypertrophie der Oberarmmuskulatur zu gewährleisten, ist es wesentlich, dass die Arme etwa in einem 15 Grad Winkel vor dem Körper geführt werden. Dies sorgt in Verbindung mit einer geringeren Spannung des Ellenbogengelenks für eine bessere Flexion (Beugen) und Extension (Strecken) des Unter- und Oberarms.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Armbeuger (Musculus brachialis)
  • Kurzer und langer Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)
  • Langer Hohlhandmuskel  (musculus palmaris longus)
  • Oberflächiger Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis)
  • Radialer Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
  • Radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis)
  • Seitliche Deltamuskeln (musculus deltoideus pars acromialis)
  • Tiefer Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus)
  • Ulnarer Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris)
  • Vorderer Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis)

Langhantelcurls - die richtige Ausführung_Fitnessübung_Muskelaufbau_Small

Langhantelcurls – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Um bereits in der Ausgangsposition eine bestmögliche Körperspannung zu gewährleisten, ist es äußerst wichtig, dass deine Beine leicht angewinkelt sind. Dies minimiert das Schwungholen bei der Aufwärtsbewegung, welches wiederum verhindert, dass die vordere Schulter- und untere Rückenmuskulatur übermäßig zur Hilfe genommen werden.
Bevor du dich in die Ausgangsposition begibst, solltest du jedoch die Hantelstange mit fast gestreckten Armen – etwa schulterbreit – im Unterhandgriff umschließen.

Um bei Langhantelcurls eine maximale Bewegungsamplitude zu gewährleisten, sollten zunächst die Schulterblätter nach hinten gezogen und die Brust herausgestreckt werden.
Die Ellenbogen befinden sich in der Ausgangsposition in einem 90 Grad Winkel neben dem Körper, diese in der Theorie der Fitnesstrainer gelernte Trainingstechnik würde jedoch bei der Trainingsausübung lediglich eine geringere Muskelanspannung erreichen.
Aus diesem Grund sollten die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 15 Grad nach vorne geneigt werden, dies streckt die Arme nach vorne und ermöglicht so Langhantelcurls, welche mit einer maximierten Muskelspannung absolviert werden können.

Der ideale Bewegungsspielraum ist gewährleistet, wenn deine Hände die Langhantel etwa schulterbreit im Unterhandgriff (Handinnenflächen zeigen zur Hantelstange in Richtung des Körpers) umschließen.
Im Anschluss solltest du bei der Fitnessübung der Langhantelcurls das Trainingsgewicht, ohne Schwung zu holen, langsam und kontrolliert aus der Ausgangsposition maximal bis auf Höhe des Handgriff des Brustbeins (Manubrium sterni) nach oben ziehen – achte dabei jedoch darauf das deine Ellenbogen zur Isolation des Bizeps nah am Körper geführt werden.
Im Rahmen der Auf- und Abwärtsbewegung sollten sich deine Ellenbogen nicht bewegen – da sie lediglich als Gelenk für die Beugung (Flexion) und Streckung (Extension) des Unter- zum Oberarm dienen[3].

Die Endposition, welche für die Dauer einer Sekunde gehalten werden kann, ist erreicht, wenn sich die Hantelstange der Langhantelcurls etwa auf Höhe des Ansatzes des Brustbeins befindet.
Während du das Trainingsgewicht langsam und kontrolliert aus der Endposition in die Ausgangsposition bewegst, solltest du Einatmen, diese Atemtechnik ermöglicht dir nicht nur das kontrollierte Führen des Trainingsgewichts bei Langhantelcurls, sondern sorgt auch dafür, dass deine untere Rückenmuskulatur stabilisiert wird.

Bei der Fitnessübung der Langhantelcurls solltest du deine Arme nicht vollständig ausstrecken wenn du das Trainingsgewicht wieder in die Ausgangsposition zurückführst, sonst kommt es hier zu einem vollständigen Spannungsverlust in der Muskulatur des inneren (kurze) und äußeren (lange) Kopfes des Bizeps.

Durch den gezielten Einsatz von Griffarten und Griffweiten bei Langhantelcurls ist es möglich, den gewünschten Trainingseffekt – also die Hypertrophie der Oberarmmuskulatur – sowohl auf den äußeren als auch auf den inneren Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii) zu verlagern.

Langhantelcurls – Die unterschiedlichen Griffarten und Griffweiten

Die Wahl des richtigen Griffabstands entscheidet bei Langhantelcurls – auch als Bizepscurls bekannt –  über den im Rahmen dieser Fitnessübung vermehrt beanspruchten Kopf des Bizeps.
Während der Bewegungsradius sowohl bei der Verwendung einer Lang- als auch einer SZ-Hantelstange annähernd gleichbleibend ist, entscheidet der angewandte Griffabstand über die barrierefreie Ausführung der Fitnessübung.

Solltest du an einem verstärkten Training des kurzen (inneren) Kopf des Bizeps interessiert sein, empfiehlt sich das Training mit einem weiten Handabstand (weiter als schulterbreit).
Dies kann sich beispielsweise für dich als Trainierenden durch den Einsatz einer SZ-Stange deutlich angenehmer gestalten, weil durch die Stellung der Handgelenke an der Hantelstange weniger Extension (Streckung) im Handgelenk entsteht.
Ein weiterer Vorteil der Langhantelcurls unter Verwendung einer SZ-Hantelstange liegt darin, dass auch ein sehr enger Griffabstand gewählt werden kann, der wiederum den äußeren (langen) Kopf des Bizeps und der Oberarmmuskulatur betont.

Der schulterbreite Griffabstand im Unterhandgriff (Handinnenflächen zeigen zur Hantelstange in Richtung des Körpers) bei Langhantelcurls, sei es mit der Lang- oder der SZ-Hantelstange, gewährleistet zu gleichen Anteilen die Muskelkontraktion des inneren und äußeren Kopf des Bizeps – ABER –  je weiter die Ellenbogen vom Körper abgespreizt werden, umso mehr schwindet die Isolation des Bizeps in eine Belastungsintensität der vorderen Schultermuskulatur.

Aufrechtes Rudern - Griffbreiten (Griffabstand) für das Nackentraining-small

Langhantelcurls – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Achte darauf, dass deine Beine während des gesamten Bewegungsablaufs leicht angewinkelt sind, dies minimiert das Schwungholen aus der unteren Rückenmuskulatur
  • Stelle sicher, dass du deinen Oberkörper permanent gerade hältst, um eine ideale Körperspannung während des gesamten Bewegungsablaufs zu garantieren
  • Vermeide es, deinen Oberkörper bei der Aufwärtsbewegung nach hinten zu lehnen, dies verstärkt eine Hyperlordose und führt zu schmerzhaften Muskelverspannungen im Bereich des unteren Rückens
  • Neige deine Ellenbogen in einem Winkel von circa 15 Grad nach vorne, um die Oberarme beim Beugen der Unterarme größtmöglich zu stauchen
  • Führe deine Ellenbogen während der Aufwärts- und Abwärtsbewegung nah am Körper, um eine maximale Muskelhypertrophie zu erreichen
  • Die Spitzenkontraktion bei Langhantelcurls ist erreicht, wenn sich die Hantelstange circa auf Höhe des Brustbeinansatzes befindet (dein Unter- und Oberarm befinden sich in einem 75 Grad Winkel)
  • Führe dein Trainingsgewicht ebenso langsam wie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei die Arme vollständig auszustrecken. Dies führt zu einem Spannungsverlust im Bereich der Oberarmmuskulatur und senkt die Trainingsintensität dieser Fitnessübung
  • Über den gesamten Bewegungsablauf sollte dein Oberkörper eine aufrechte Position einnehmen, um das Trainingsgewicht mittels der Oberarmmuskulatur kontrollieren zu können. Dies sorgt für eine maximale Muskelhypertrophie, weil mit weniger Schwung gearbeitet werden kann

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Fitnessübung – Langhantelcurls

Zu den häufigsten Fehlerquellen bei Langhantelcurls zählt neben der Verwendung eines zu hohen Trainingsgewichts, welches in einem Schwungholen aus dem unteren Rücken resultiert, auch das Herabfallenlassen der Hantelstange auf die Oberschenkel.
Hier kommt es zu einer ruckartigen Unterbrechung der Muskelspannung, was die wichtige Extension (Streckung) des Oberarmmuskels (Musculus biceps brachii und Musculus brachialis) verringert.

Eine weitere Fehlerquelle bei Langhantelcurls – die man in jedem Fitnessstudio beobachten kann – ist das vollständige Aushängen der Arme im Rahmen der Abwärtsbewegung.
Dies kann zwar als eine regenerative Pause eingebaut werden, birgt jedoch die Gefahr, dass aufgrund des Verlusts der Muskelspannung nicht nur ein erhöhtes Verletzungsrisiko der Ellenbogen bewirkt wird, sondern eben auch die Muskulatur aufgrund des Ausbleibens der permanenten Spannung weniger Reizsetzung für die Hypertrophie erfährt.
Aufgrund dessen sollte während des gesamten Bewegungsablaufs, dies umfasst die Auf- und Abwärtsbewegung, darauf geachtet werden, dass das Trainingsgewicht bei dieser Fitnessübung langsam und kontrolliert aus der Anfangs- in die Endposition und zurück zu bewegt wird, ohne dabei die Muskelspannung zu verlieren.

Bei der häufigsten Fehlerquelle im Rahmen des Trainings der Langhantelcurls verlagert sich der Oberkörper von der angedachten aufrechten in eine überstreckte Position, was sich dadurch bemerkbar macht, dass der Oberkörper weit nach hinten gestreckt wird und das Trainingsgewicht mittels des unteren Rückens (musculus erector spinae) und der vorderen Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis), als sogenannte “Cheat Curls“, nach oben “gewuchtet” wird.

Es entsteht – eine für das effiziente Bizepstraining – ineffektive Intensitätstechnik, die nicht nur die Muskelspannung im Bereich der Oberarmmuskulatur minimiert und am Belastungsmaximum sogar zu einem vollständigen Verlust der Muskelspannung führt, sondern es entsteht auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko der Bandscheiben im Bereich der fünf Lendenwirbel[2].

Abschließende Erläuterungen – Langhantelcurls

Die Langhantelcurls sind eine herrliche Fitnessübung für all diejenigen, die Muskelmasse an ihren Armen aufbauen wollen, da es wahrscheinlich keine andere Übung zum Muskelaufbau für den Bizeps gibt, bei welcher mehr Trainingsgewicht bewältigt werden kann.
Trotz der geringen Bewegungsamplitude von lediglich 60 Grad sorgen Langhantelcurls bei korrekter Trainingstechnik nicht nur für einen furiosen Muskelpump, sondern aktivieren sämtliche Muskelfasern des Bizeps und Armbeugers gleichermaßen.
Durch die Kontraktion des Bizeps wird der Ellenbogen gebeugt, welcher durch Sehnen an der einen Seite am Schulter- und auf der anderen Seite am Unterarmknochen angesetzt ist.
Dies sorgt dafür, dass der Bizeps (Agonist) durch seine Kontraktion eine Entspannung des Trizepses (Antagonist) hervorruft[1].

Beim Bewegungsspielraum sollte sehr darauf geachtet werden, dass eine schulterbreite Griffweite gewählt wird, damit sämtliche Muskelfasern des Bizeps und Armbeugers gleichermaßen zur Kontraktion der Muskelmasse herangezogen werden.
Für die Gewähr einer maximalen Muskelspannung sollten die Langhantelcurls während dem Satz nicht vollständig nach oben und/oder ausgehangen werden, was unter anderem auch durch das permanente, enge am Körper Führen der Ellenbogen erschwert wird.

Die Bewegungssymmetrie – also die maximale Kontraktion des Bizepses – erreichst du nur, wenn sich deine Ellenbogen im Verlauf der Bewegung nicht bewegen und lediglich als Gelenk für das Beugen (Flexion) und das Strecken (Extension) des Unter- zum Oberarm dienen.
Eine richtige Ausführung der Fitnessübung in Kombination mit einem möglichst schweren aber kontrollierbaren Trainingsgewicht macht Langhantelcurls zu einer beliebten Übung des Bizeps, die ideal dafür geeignet ist, Muskelmasse an deinen Armen aufzubauen.

In diesem Sinne:
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© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

  • So arbeitet die Muskulatur [1]
  • Wirbelsäule – der Aufbau [2]
  • Anatomische Bewegungsbezeichnungen [3]