Selbstverständlich! Gerade zu Beginn deiner (noch kommenden) Trainingskarriere kannst du vom Know-How und der Hilfestellung eines fachlich-kompetenten Trainers ungemein profitieren.
Gerade in diesem Stadium werden die meisten Anfänger von den vielen Informationen, die auf sie einprasseln, erschlagen.
Man möchte keine Fehler begehen und will am liebsten alles perfekt machen – doch woher weißt du, ob das, was dir im Studio von einem Freund erzählt wird, der Wahrheit entspricht?
Woher weißt du, dass das, was du im Internet gelesen hast, stimmt? Und was ist, wenn es einen schnelleren Weg zu dem gibt, was du dir wünscht?

Ob praktisch oder theoretisch.
Ob Ernährungsplanung, Techniktraining oder Erstellung eines stimmigen Trainingsplans – der Trainer deines Vertrauens kann dir bei all diesen Dingen behilflich sein und dir dabei helfen Nerven und Zeit zu sparen, so dass du dich auf das konzentrieren kannst, worauf es wirklich ankommt: das zielführende Training, die Verbesserung deiner Gesundheit und optischen Erscheinung.

Du willst deinen Körperfettanteil senken?
Dann bist du bei uns richtig!

Du willst Muskeln aufbauen?
Dann bist du bei uns richtig!

Du willst deine Figur straffen?
Dein Wohlbedingen erhöhen?
Deine Gesundheit und Fitness verbessern?

Auch dabei können und werden wir dir gerne behilflich sein!
Nenne uns deine persönlichen Ziele und wir werden dir dabei helfen diese zu erreichen.

Es hängt davon ab von wo aus du startest und was dein Ziel ist. Logischerweise trainiert ein Vollprofi anders und mit anderen Voraussetzungen, als ein Hobbyathlet. Gleichzeitig nutzen fortgeschrittene Athleten andere Trainingspläne, -techniken und –frequenzen, als Einsteiger und Anfänger.
Wenn du neu im Kraftsport bist, dich vorher wenig bis gar nicht körperlich ertüchtigt hast oder weniger als 1 Jahr an Trainingserfahrung mitbringst, dann eignet sich ein knackiges Ganzkörpertraining, welches du zirka 3 Mal pro Woche durchführst, am besten, um deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und ansehnliche Fortschritte in Sachen Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden zu erzielen.

Innerhalb der ersten 4-8 Wochen solltest du den Bewegungsapparat mit Hilfe von Trainingsmaschinen und ersten Gehversuchen an Freihantelgewichten an den neuen Reiz gewöhnen. Hast du erst eine Basisfitness aufgebaut, solltest du, begleitet durch einen kompetenten Trainer, so schnell wie möglich zum Freihanteltraining wechseln und deine Muskulatur durch komplexe mehrgelenkige Verbundübungen – etwa Kniebeugen, Kreuzheben. Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge usw. - aufzubauen.

Mit zunehmender Trainingserfahrung und wachsendem Fortschritt wirst du irgendwann an einen Punkt gelangen, wo deine Regeneration mit steigender Intensität der Belastung nicht mehr hinterher kommt. Dies ist der Moment, wo der Wechsel zu fortgeschritteneren Trainingsmethoden – einem neuen System und Split-Training (2er und 3er-Split) – notwendig ist, um weiterhin an Muskulatur zuzulegen.

Im fortgeschrittenen Trainingsbereich liegt die Trainingsfrequenz üblicherweise bei 3-5 Trainingseinheiten pro Woche.
Unabhängig davon, an welchem Punkt deines Trainings du dich befindest, so sollte dein typisches Workout in der Regel bei einer Trainingsdauer von 30-60 Minuten liegen.
Längere Trainingseinheiten bringen nicht unbedingt bessere Erfolge und führen nur zu einer Verlängerung der Regenerationsdauer und verstärkten Muskelkatabolismus.

Dies stimmt bis zu einem gewissen Grad: Wenn du vorher wenig für deinen Körper getan und auch keinen fordernden Sport betrieben hast, dann wird dein Körper den neuen Stimulus als Anreiz zur Adaption sehen und Muskulatur aufbauen.

Gerade zu Beginn der Trainingsaufnahme verzeichnen die meisten Menschen ansehnliche Zuwächse an Muskulatur – dies sorgt gerade beim weiblichen Geschlecht für Beunruhigung.
Die meisten Frauen nehmen fälschlicherweise an, dass der Aufbau linear verläuft und das Tempo mindestens gehalten wird, bei dem sich der Körper verändert und Muskulatur aufgebaut wird.
Dies ist allerdings ein Trugschluss – würd man im gleichen Tempo, wie zu Beginn der Trainingskarriere, aufbauen, dann würden schon bald nur noch Menschen im Fitnessstudio herumstolzieren, die das Format eines Arnold Schwarzeneggers haben.

Gerade Frauen werden mit zunehmender Trainingsdauer feststellen, dass Muskelaufbau ein Kampf um jedes Gramm wird. Dies hat einfach den Grund, dass Frauen viel weniger Testosteron, dem männlichen Sexualhormon, produzieren als die Herren der Schöpfung.

Ein Zahlenbeispiel zur Verdeutlichung: Während ein gesunder junger Mann ab 18 Jahren einen Testosteronspiegel von 300-1.000 ng/dL besitzt, bringt es eine Frau auf lediglich 30-70 ng/dL. Selbst wenn wir es mit einer Frau zu tun haben, die besonders viel Testosteron für ihr Geschlecht produziert, z.B. 100 ng/dL, wird diese noch immer 3 Mal weniger Testosteron produzieren, als ein gesunder Mann, der am unteren Spektrum liegt.

Je besser trainiert die Person ist, je höher ihr Muskelmasse- und je niedriger ihr Fettanteil ist, desto schwieriger wird es weiterhin Muskeln aufzubauen.
Diese Grenze wird daher auch gerne als „genetisches Limit“ bezeichnet. Über dieses Limit hinaus müsste man schon mit der Ratio der Pharm (chemische Aufbaupräparate aka Steroide) nachhelfen, um weiterhin an Muskulatur aufzubauen.

Oder um es simpel auszudrücken:
Ja, zu Beginn wirst du Muskeln aufbauen bzw. diese straffen, doch das Tempo wird sich mit fortschreitender Dauer reduzieren, bis der Muskelaufbau schließlich nur noch marginal fortschreiten wird.

Welcher Anzug passt dir besser?
Der von der Stange oder doch eher die Maßanfertigung?

Wie auch bei der Bekleidung so sind die meisten Trainingssysteme so konzipiert, dass sie für möglichst viele Menschen anwendbar sind. Das Problem bei derartigen Verallgemeinerungen ist, dass sie zu Lasten der Individualität gehen – aus diesem Grund sind Trainingskonzepte und –systeme immer als das zu nehmen, was sie tatsächlich sind: Schablonen, an denen man sich orientieren kann, die aber einer individuellen Anpassung bedürfen, um optimal zu passen.
Ein spezieller Trainingsplan, der deine Situation, deine körperliche Verfassung und Gesundheit sowie deine Wünsche und Ziele berücksichtigt, sorgt schlussendlich dafür, dass du deine Zeit optimal nutzt und den bestmöglichsten Erfolg erzielst.

Selbstverständlich kannst du durch das Herumprobieren und Experimentieren zum Erfolg kommen – aber das braucht seine Zeit und ist mit vielen Stolperfallen und Sackgassen verbunden.
Du kannst allerdings auch einfach ein wenig Geld in einen guten Personal Trainier investieren, der genau weiß, wie du am besten vorzugehen hast und der dir einen individuellen Plan erstellt, der genau für deine Ziele und Zwecke konzipiert wurde - und damit die gleichen (oder bessere) Resultate in einem Bruchteil der Zeit erzielen.

Grundsätzlich handelt es sich bei der Reduktion von Körperfett um eine simple Angelegenheit, bei der du lediglich mehr Energie (Kalorien) verbrauchen musst, als du über deine Ernährung zuführst. Das alleine ist schon eine echte Herausforderung, doch in vielen Fällen ist es nicht das Abnehmen selbst, was den meisten Menschen Probleme bereitet, sondern das langfristige Halten des Idealgewichts.

Der Grund?
Nach der erfolgreichen Diät kehren sehr viele Personen zu ihren alten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten zurück.
Das Problem:
Dieser „Lifestyle“ war in erster Linie für den Gewichts- und Fettanstieg verantwortlich.
Aus diesem Grunde ist eine langfristig Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, gepaart an ein smartes Bewegungs- und Trainingsprogramm das A und O, wenn es dabei geht die erreichten Erfolge zu konsolidieren.

Dadurch wird klar, dass das Abnehmen bzw. die Diät keine Angelegenheit von wenigen Wochen und Monaten ist.
Du musst langfristig einen Weg finden der dich zufrieden macht und zu dem Ziel bringt, welches du anvisiert hast. Selbstverständlich darf – und soll – das Leben auch Spaß machen.

Wir können dir dabei helfen den richtigen Weg zu finden, wenn es darum geht schlank zu werden und es auch langfristig zu bleiben!

Der flache Bauch ist – alles in allem – eine Sache der richtigen Ernährung und des Körperfettanteils (KFA).
Stell dir vor:
Du könntest mehrere Stunden am Tag trainieren und den besten Trainingsplan befolgen, doch wenn du stets mehr Energie in Form von Kalorien aufnimmst, als du durch Sport und Bewegung verbrauchst, dann wird dein flacher Bauch bzw. das Sixpack stets durch eine zu hohe Fettschicht bedeckt bleiben.

Viele sporttreibende Menschen denken, dass sie mit der richtigen Menge an Bauchtraining zu ihrem Ziel gelangen.
Dies ist jedoch ein Mythos, denn so etwas wie „spot reduction“ (d.h. das gezielte Abnehmen von Fett bei einem Körperteil, den man trainiert) gibt es nicht.

Tatsächlich passiert genau das Gegenteil:
Wer trotz hohem Körperfettanteil exzessives Bauchtraining betreibt, baut zusätzliche Bauchmuskeln auf.
Da diese Muskeln unter der Fettschicht liegen, hat dies zur Folge, dass die Muskeln die Fettschicht weiter nach außen drücken und sich der Bauch wölbt.

Die Lösung?
Eine effektive Diät bzw. Definitionsphase, die den Körperfettanteil soweit reduziert, dass die Fettschicht allmählich verschwindet.

Auch hier lässt sich eine pauschale Antwort nicht ohne Einschränkungen geben.
Für kompromisslosen Muskelaufbau wird generell vom Cardiotraining abgeraten. Muskelaufbau und Ausdauertraining können sich bis zu einem gewissen Grad ergänzen, doch mit zunehmendem Trainingsfortschritt wird es schwierig bis unmöglich beides im optimalen Rahmen zu erreichen.
Dies liegt daran, dass es sich hierbei um konkurrierende Trainingsmethoden handelt.

Wenn du auf Ausdauertraining wert legst, dann solltest du dies grundsätzlich an sogenannten „trainingsfreien Tagen“ - also dann, wenn du kein Krafttraining betreibst – durchführen.
Viele Trainierende, die sich im Fitnessstudio befinden, möchten allerdings gerne „alles in einem Abwasch erledigen“, z.B. weil sie nicht jeden Tag ins Gym fahren wollen oder können.
Wenn Ausdauersport an trainingsfreien Tagen keine Alternative ist, dann sollte man es zumindest NACH dem Kraftsport durchführen – und nicht, wie viele es fälschlicherweise tun, davor.

Verausgabst du dich vor dem Krafttraining, so kann es sein das du für die eigentliche Krafteinheit nicht mehr genug Power übrig hast.

Wärme dich vor dem Krafttraining kurz und knackig auf, trainiere – und führe etwaigen Ausdauersport hinterher durch.

Das Maschinentraining bietet den willkommenen Vorteil, dass der Bewegungsablauf vorgegeben ist.
Damit reduziert sich das Risiko für Unfälle und das Verletzungspotenzial wird gesenkt.
Du musst der Technik des Weiteren nicht viel Beachtung schenken, da die Maschine das im Wesentlichen übernimmt.

Wenn du lange Zeit keinen Sport getrieben hast, gerade mit dem Kraftsport begonnen hast oder aufgrund einer Verletzung nur eingeschränkt trainieren kannst, dann ist Maschinentraining genau das Richtige, um eine gewisse Trainingsroutine und Basisfitness aufzubauen.

Doch der Vorteil des Maschinentrainings ist auch gleichzeitig dessen Nachteil, denn da die Bewegung größtenteils geführt ist, werden die vielen kleinen Muskeln, die normalerweise den Körper in seinem Bewegungsablauf unterstützen (die sog. „Synergisten“) vernachlässigt.

Wenn du auf funktionales Training wert legst und das Training im Studio auch in deinem Alltag einen Nutzen haben soll, dann solltest du so früh wie möglich mit dem Freihanteltraining beginnen – denn nur hier trainierst du neben den großen Muskeln auch die Stützmuskulatur und Koordination in ausreichendem Maß.

Je nachdem welchen Ernährungsansatz du verfolgst, gibt es mehrere Wege, um zum gewünschten Ergebnis zu gelangen.
Sie alle haben eines gemeinsam:
Protein (Eiweiß) ist ein absolutes Muss, wenn du Fortschritte erzielen willst.
Dies liegt daran, dass Protein die Bausubstanz der Muskulatur ist und das intensive Training zu einem Abbau von Protein führt: Training – egal in welcher Form – ist immer katabol.

Durch die Zufuhr von Eiweiß sorgst du zum einen dafür, dass dein Körper die geplünderten Vorräte regenerieren und – so du darauf Wert legst und dich entsprechend ernährst – sogar zusätzlich Körperprotein aufbaut (und das nennt man dann Muskelaufbau!)

Wenn dein Ziel darin besteht Muskelmasse aufzubauen, dann sollest du direkt nach dem Training einen Wheyshake mit kurzkettigen Kohlenhydraten einnehmen, um die Regeneration einzuläuten (20-30g Wheyprotein und die drei- bis vierfache Menge an Dextrose oder Maltodextrin).
Achte darauf, dass du 40-60 Minuten nach dem Shake eine vollwertige Mahlzeit, bestehend aus Eiweiß und Kohlenhydraten aufnimmst – und vergiss dabei das Gemüse nicht.

Wenn dein Ziel darin besteht Körperfett abzubauen, dann gehst du im Idealfall genauso vor – nur mit dem Unterschied, dass du die kurzkettigen Kohlenhydrate im Shake weglässt und dafür in der Mahlzeit nach dem Shake genug komplexe Kohlenhydrate aufnimmst, um deine Glykogenvorräte bis zur nächsten Trainingseinheit zu regenerieren und Muskelabbau zu minimieren.

Kurz und bündig: Nein, du benötigst keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn du es nicht unbedingt willst.
Mit einer durchdachten und natürlichen Ernährung kannst du grundsätzlich sämtliche Energie- und Nährstoffbedürfnisse deines Körpers abdecken.
Es gibt jedoch Momente und Situationen, in denen der Konsum konventioneller Nahrung nicht möglich oder zielführend ist.

Nehmen wir als Beispiel die Phase unmittelbar nach dem Training: Nur die wenigsten Menschen haben Zeit und Lust, um sich direkt danach eine ausgewogene Mahlzeit, bestehend aus Schnitzel, Kartoffel und Gemüse, zu genehmigen.
Und wer will ein derartiges Gericht schon im Studio auspacken und essen? Doch gerade zu diesem Zeitpunkt ist der Körper aufgrund der vorherigen Belastung besonders aufnahmefähig – insbesondere dann, wenn es sich um Eiweiß handelt.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel lassen sich durch herkömmliche Ernährung ersetzen, doch beim klassischen Whey-Protein, welches in der Regel in der „Post-Workout“-Phase (nach dem Training) von den meisten Kraftsportlern im Hobby- und Profisegment konsumiert wird, lässt sich nicht ohne Weiteres austauschen.

Dieses Protein wird vom Körper – aufgrund seiner Reinheit - besonders schnell aufgenommen, schmeckt bekömmlich und lässt sich nach dem Training am einfachsten einnehmen.
Es versorgt den Körper mit frischer Bausubstanz, wirkt der katabolen Wirkung des Trainings entgegen und läutet die Regeneration und den Muskelaufbau ein.

Wheyprotein wird oftmals mit kurzkettigen Kohlenhydraten, Maltodextrin oder Dextrose, ergänzt, um Kortisol (ein muskelabbauendes Hormon) zu unterdrücken, die Proteinsynthese zu maximieren und den Aufbau von Muskelsubstanz einzuleiten.

Zeit ging man davon aus, dass Muskelkater das Ergebnis von Stoffwechselprodukten ist, die beim Training und bei der Belastung der Muskulatur, anfallen (z.B. Laktat).
Heute wissen wir, dass Muskelkater das Ergebnis von feinen Muskelrissen, sog. „Mikrotraumata“, ist, die durch eine (zu) hohe Belastung entstehen.

Es gibt viele Athleten und Sportler, die unmittelbar oder wenige Stunden nach einer harten Trainingseinheit einen Muskelkater verspüren. Bei manchen dauert es auch 1-2 Tage, etwa nach dem Bein-Workout, bis der Muskelkater seinen Zenit erreicht hat.
Auf der anderen Seiten gibt es allerdings auch viele Kraftsportler, die von einem ausbleibenden Muskelkater berichten.
Beide Sportlergruppen haben allerdings keinerlei Probleme, wenn es darum geht die Muskulatur aufzubauen und Trainingserfolge zu feiern.

Lange Rede, kurzer Sinn:
Muskelkater ist kein sicheres Indiz für ein „erfolgreiches Training.“ Generell kannst du allerdings davon ausgehen, dass das Training intensiv genug gewesen ist, um Muskelaufbau zu forcieren, wenn du einen Muskelkater nach dem Training verspürst.
Nüchtern gesehen impliziert der Muskelkater allerdings, dass du es übertrieben hast.

Auch wenn sich viele Bodybuilder ihres Muskelkaters wegen rühmen und sogar darauf hintrainieren: Durch eine Reduktion der Trainingsintensität und damit einer Minimierung des Muskelkaters lässt sich auch der Regenerationsbedarf des Körpers reduzieren – und wer schneller regeneriert ist, kann den Körper auch zügiger (wieder) belasten.

Dein Credo bezüglich des Muskelkaters sollte daher sein:
So viel wie nötig, so wenig wie möglich.

Zwei kleine Wörter: Komplexe Grundübungen.

Wenn es um Kraft- und Masseaufbau geht, dann sind die klassischen freien Grundübungen noch immer das Nonplusultra.

Dies liegt zum einen daran, dass sie den gesamten Körper im Verbund trainieren – und somit auch die kleinen, synergistischen Muskeln stimulieren, die bei Isolationsübungen und Maschinentraining in der Regel unterfordert werden.

Zum anderen wirst du in keiner anderen Übung jemals so viel Gewicht bewältigen können, wie z.B. beim Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.
Je höher die Last, die du bewegst, desto höher auch der Wachstumsreiz und Kraftzuwachs.
Deine Hauptaufgabe sollte grundsätzlich darin liegen, dich in den folgenden 7 Grundübungen zu steigern, um Kraft und Muskelmasse zu maximieren:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Rudern, vorgebeugt
• Klimmzüge
• Dips
• Überkopdrücken

Merke:
Du bist nicht an diese 7 Übungen gebunden, denn sie alle besitzen eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten, die genug Abwechslung in den Trainingsalltag bringen und dir dabei helfen werden etwaige Plateau zu überwinden.

Solltest du eine der hier genannten Übungen aus gesundheitlichen Gründen nicht durchführen können, dann kannst du auf Ergänzungs- und Isolationsübungen, sowie Maschinentraining ausweichen, um deinen gesamten Körper zu trainieren.