Das Langhantelrudern ist eine Mehrgelenksübung, die in besonderem Maße die gesamte Rücken- (musculus latissimus dorsi) und die hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) beansprucht. Beim Langhantelrudern ist es durch den gezielten Einsatz von diversen unterschiedlichen Griffarten sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Kraftsportlern möglich, den Ausbau ihrer breiten Rückenmuskulatur und/oder „inneren” Rückenmuskulatur voranzutreiben.

Auch der Griffabstand ist neben der Griffart entscheidend für die regionale Stimulation der Muskulatur – während ein etwa schulterbreiter Griffabstand vermehrt auf die innere Rückenmuskulatur abzielt, ermöglicht das Training mit einem breiterem Griffabstand die zielgerichtete Kontraktion des breiten Rückenmuskels.
Für das gezielte Training der Rückenmuskulatur ist es zu empfehlen, die Trainingstechnik wie von uns vorgestellt, bei der Trainingsübung Langhantelrudern zu absolvieren.
Wenn du dein Rückentraining mit einer weiteren Trainingsübung aufwerten möchtest, empfiehlt sich das Rudern am Kabelzug.
Hier ist es möglich, durch den Einsatz unterschiedlicher Zughilfen auch ohne den übermäßigen Einsatz der Oberarmmuskulatur deinen Rücken zu trainieren.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Trapezmuskel (musculus trapezius)
  • Hinterer Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Kurzer Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii)
  • Langer Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (Musculus brachialis)
  • Vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus)

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Langhantelrudern – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Zunächst gilt es sich, wie bei jeder anderen Trainingsübung auch, in die Ausgangsposition zu begeben – beim Langhantelrudern solltest du hier zunächst die Hantelstange mit einem etwa schulterbreitem Überhandgriff (die Handflächen zeigen zum Körper) umschließen.
Anschließend neigst du deinen Oberkörper nach vorne, so dass dieser etwa in einem 45 Grad-Winkel zum Untergrund steht, dies wird dir helfen, das Trainingsgewicht vermehrt durch das Ansprechen des breiten Rückenmuskels zu bewegen.
Nicht nur dein Oberkörper erfüllt beim Langhantelrudern eine wichtige, der Stabilität dienende Aufgabe – ebenfalls durch leicht gebeugte Knie und einen geraden Rücken mit leichtem Hohlkreuz erreichst du einen perfekten Bewegungsablauf im Rahmen deiner maximalen Bewegungsamplitude.

Die Langhantelstange solltest du senkrecht in Richtung des Bauchnabels ziehen – achte bitte darauf, dass du das Trainingsgewicht nicht in Richtung des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major) ziehst, denn dies entlastet deine Rückenmuskulatur und trainiert verstärkt die hintere Schulter- (musculus deltoideus pars clavicularis) und Trapezmuskulatur (musculus trapezius).
Desweiteren ist es sehr wichtig, dass du das Trainingsgewicht langsam nach oben ziehst – die Endposition, welche du bitte eine Sekunde zur Verstärkung der Spitzenkontraktion halten solltest, ist erreicht, wenn deine Schulterblätter kein weiteres nach hinten Ziehen ermöglichen und/oder sich deine Ellenbogen parallel zum Rücken befinden.

Nach dem Halten kann die Langhantelstange wieder in die Ausgangsposition bewegt werden, diese ist erreicht, wenn die Arme fast vollständig ausgestreckt sind.
Dabei ist darauf zu achten, dass der untere Rücken durch das gezielte Einatmen bei der Abwärtsbewegung gestützt wird, was zumindest teilweise das Verletzungsrisiko minimiert.

Um möglichst viel Trainingsgewicht in einer perfekten Trainingstechnik beim Langhantelrudern bewältigen zu können ist jedoch die Atemtechnik – also das Einatmen während der Abwärts- und das Ausatmen während der Aufwärtsbewegung – nur ein kleiner Teil zur maximalen Stimulation des breiten Rückenmuskels.
Wenn wir uns jetzt die unterschiedlichen Griffarten einmal genauer betrachten, stellt sich sowohl für Anfänger und Fortgeschrittene Kraftsportler schnell heraus, dass diese maßgeblich für die verletzungsfreie Trainingsmechanik verantwortlich sind.

Langhantelrudern – Die unterschiedlichen Griffarten

Je nach Auswahl der unterschiedlichen Griffarten ist es beim Langhantelrudern möglich, unterschiedliche Anteile der Rückenmuskulatur verstärkt zu trainieren.
Während das Training mit einem weiteren Handabstand (breiter als schulterbreit) verstärkt den breiten Rückenmuskel im äußeren Ansatz stimuliert, ermöglich das Training mit einem engeren Handabstand die gezielte Kontraktion des mittleren inneren Teils des großen Rückenmuskels.

Mit einem Unterhandgriff (die Handinnenflächen zeigen vom Körper weg) ist es zwar möglich, fast ausschließlich den breiten Rückenmuskel kontrahieren zu lassen.
Dies birgt jedoch die deutlich höhere Gefahr einer Schulterextension, weil hier die Ellenbogen weit über die Parallele zum Rücken hinaus gezogen werden.

Der neutrale Griff, namentlich auch der Überhandgriff genannt, gilt als Standardgrifftechnik beim Langhantelrudern – hier zeigen die Handinnenflächen in Richtung des Körpers und das Verletzungsrisiko ist mit einem schulterbreiten Griffabstand am geringsten.
Solange das Trainingsgewicht mit dem neutralen Griff in Richtung des Bauchnabels gezogen wird, beschränkt sich die Trainingsbelastung auf die breite Rücken- (musculus latissimus dorsi) und hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis).
Sobald das Trainingsgewicht jedoch in Richtung der Brust gezogen wird, findet eine verstärkte Kontraktion der Trapezmuskulatur statt, dies entlastet fast vollständig die Rückenmuskulatur.
Für Anfänger und leicht Fortgeschrittene Trainierende gilt, dass der neutrale Überhandgriff mit einem schulterbreiten Griffabstand das geringste Verletzungsrisiko bürgt und darüber hinaus die Rückenmuskulatur maximal trainiert.

Der Unterhandgriff hingegen ist eher für Fortgeschrittene geeignet, weil hier ein erhöhtes Verletzungsrisiko der Schulterkapsel durch eine verstärkte Schulterextension besteht.
Beim Langhantelrudern, sei es mit einem schulterbreiten oder einem weiteren Griffabstand im Unterhandgriff, verhält es sich so, dass die Arme den Bewegungsradius verstärkt vorgeben.
Ziehst du die Langhantelstange zum Bauchnabel, verstärkst du zwar die Aktivierung der breiten Rückenmuskulatur, förderst aber auch die Verletzung deiner Schulterkapsel, weil sich deine Ellenbogen sehr oft über die maximale Kontraktion der Schulterblätter hinaus nach hinten ziehen.
Generell würdest du die Aufwärtsbewegung ab dem Moment unterbinden, wenn deine Schulterblätter sich nicht weiter zusammenschieben lassen (deine Rückenmuskeln können nicht weiter kontrahieren), dies resultiert dem Bewegungsumfang deiner Schultern.
Ziehst du jetzt, wie es in vielen Fitnessstudios üblich ist, die Langhantelstange mittels Schwung durch deine Ellenbogen weiter nach hinten, schiebt sich dein Arm über den maximalen Bewegungsradius der durch das Schulterblatt definierten Amplitude hinaus – jetzt drückt Knochen gegen Knochen und es entsteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko[1].

Aus diesem Grund eignet sich der Unterhandgriff nicht für Anfänger und/oder Fortgeschrittene die über eine eingeschränkte Mobilität ihrer Rückenmuskulatur verfügen. Wenn du jedoch die Bewegung lediglich soweit ausführst, dass deine Ellenbogen parallel zum Rücken oder leicht darüber hinaus zum stehen kommen, trainierst du hiermit verstärkt den breiten Rückenmuskel vom Ansatz am Wirbelsäulenausrichter bis hin zum Übergang des runden Armmuskels.

Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik beim Langhantelrudern

  • Stelle sicher, dass deine Knie leicht gebeugt sind
  • Halte deinen Oberkörper immer vorgebeugt, diese Neigung sollte aufrecht, in einem etwa 45 Grad-Winkel (leichtes Hohlkreuz) stattfinden
  • Vermeide es, deine Ellenbogen über die Parallele zum Rückenmuskel auszustrecken, dies führt zu einer erhöhten Belastung der Schulterkapsel (erhöhtes Verletzungsrisiko)
  • Ziehe die Hantelstange langsam und kontrolliert – etwa bis Höhe des Bauchnabels – an deinen Körper heran
  • Die Spitzenkontraktion beim Langhantelrudern ist erreicht, wenn die Schulterblätter sich berühren, diese Anspannung solltest du eine Sekunde halten
  • Führe die Langhantel ebenso langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei die Arme vollständig auszustrecken,  dies dient dem Schutz deines Ellenbogengelenks
  • Über den gesamten Bewegungsablauf solltest du das Trainingsgewicht mittels der Rückenmuskulatur kontrollieren und nicht mit Schwung arbeiten

Vermeidung von häufigen Fehlern beim Langhantelrudern

Eine weitverbreitete Fehlerquelle beim Langhantelrudern ist neben der falschen Trainingsausführung – genauer gesagt dem Ziehen der Langhantel zur Brust – auch eine falsche Körperhaltung, in welcher der untere Rücken beim Auf- und Abwärtsbewegen gekrümmt wird.
Zunächst solltest du beachten, dass du die Bewegungsausführung immer in einer aufrechten Position bei einem leichten Hohlkreuz absolvierst, womit der große Rückenmuskel optimal kontrahiert wird.
Die Ellenbogen sollten nah am Körper vorbei geführt werden und nicht, wie man es oft in Fitnessstudios sieht, nach außen gedreht werden (die Ellenbogen befinden sich in der Endposition fälschlicherweise in einem neunzig Gradwinkel zum Rücken), diese Bewegungsausführung verstärkt die Trainingsbelastung auf den Trapez- und die Schultermuskulatur.

Eine andere Fehlerquelle ist das Aufnehmen des Trainingsgewichts mit gestreckten Beinen – hier entsteht eine erhöhte Anspannung der unteren Rückenmuskulatur und  die Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet, was unter anderem auch zu schmerzhaften Zerrungen führen  kann.
Es ist daher sehr wichtig, das Trainingsgewicht immer mit leicht gebeugten Beinen anzuheben, was die Belastung auf die Oberschenkel- und breite Rückenmuskulatur überträgt .

Die größte und damit gefährlichste Fehlerquelle beim Langhantelrudern ist die Schulterextension. Bei diesem, oftmals mit Unterhandgriff, Überstrapazieren der Schulterkapsel wird das Trainingsgewicht über die maximale Bewegungsamplitude der Schulterblätter hinaus in den Rücken gezogen.
Die Ellenbogen sollten sich daher niemals mehr als fünf bis zehn Grad über dem Rücken befinden – oder anders gesagt, wenn die Schulterblätter zusammengeschoben werden und das Trainingsgewicht nicht weiter bewegt werden kann ist hier die maximale Mobilität der eigenen Muskulatur erreicht.
Wichtig ist ebenfalls die korrekte Atemtechnik, diese unterstützt bei der Aufwärtsbewegung durch das Einatmen deine Körperspannung und sorgt beim Ausatmen und der Abwärtsbewegung für eine nach unten verlangsamte aber dennoch kraftvolle Entlastung der Rückenmuskulatur.

Abschließende Erläuterungen – Langhantelrudern

Das Langhantelrudern sollte zur Steigerung der Effektivität einer jeden Rückentrainingseinheit ergänzend und/oder als Grundübung eingesetzt werden – gerade Trainingsneulinge profitieren von dieser Multigelenk-Trainingsübung, weil sie mehrere Muskelgruppen gezielt anspricht.
Das sogenannte dynamische Stretching, also die fast vollständige Be- und Entlastung der Rückenmuskulatur, hat einen entscheidenden Einfluss auf die Muskel- und Bänderstruktur des Körpers.
Somit ist es möglich, den gesamten Körper progressiv zu einer Steigerung der Beweglichkeit im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule zu bewegen.
Solltest du unter einer Hyperlordose (Hohlkreuz) leiden, empfiehlt sich ein gezieltes Bauchmuskeltraining zur Steigerung des Lendenarmbeinmuskels.
Dies in Verbindung mit dem Langhantelrudern ermöglicht eine deutliche Verbesserung der Körperhaltung, welche schlussendlich in einem anatomisch-funktionaleren Körper mehr Trainingsgewicht bewältigen lässt.

Für Trainingsanfänger und/oder Wiedereinsteiger in das Krafttraining empfiehlt sich das Langhantelrudern mit einem schulterbreiten Griffabstand im Überhandgriff (die Handinnenflächen zeigen zum Körper) – hier wird zwar verstärkt der innere Teil des breiten Rückenmuskels trainiert, jedoch auch die hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) lediglich unterstützend aktiviert, was für eine maximale Trainingsbelastung des großen Rückenmuskels sorgt . Trainingseinheiten unter der Verwendung des Unterhandgriffs beim Langhantelrudern sollten lediglich von erfahrenen Trainierenden durchgeführt werden, das Verletzungsrisiko bei einer Schulterextension (Streckung nach hinten bis 45 Grad) kann jedoch minimiert werden, wenn eine korrekte Trainingstechnik angewandt wird. Dies führt dann zu einer verstärkten Stimulation des äußeren Anteils der breiten Rücken- und einer fast vollständigen Entlastung der Trapezmuskulatur.

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Aufbau der Schultern [1]