Heute stellen wir euch eine Muskelaufbauübung für das Beintraining, nämlich die Beinpresse, einmal mit korrekter Trainingstechnik in ausführlicher schriftlicher Ausführung, vor.
Beim Beintraining denkt man klassisch direkt an die schwere Grundübung der Kniebeugen, doch auch die Beinpresse hat wie Ihr in unserem aktuellen Artikel lesen werdet viele Vorteile für den effektive Muskelaufbau der Beinmuskulatur.
Eine korrekte Trainingstechnik erreicht man beim Training nur dann, wenn man auch über die anatomischen Grundlagen des zu trainierenden Muskels Bescheid weiß.
In diesem Artikel wird euch neben den anatomischen Grundlagen der trainierten Muskeln an der Beinpresse auch vorgestellt, wie gerade eure Fußstellung einen enormen Unterschied beim Trainingsreiz ausmachen kann.

Das Trainingsvideo für die richtige Trainingstechnik an der Beinpresse findet Ihr auf unserem YouTube-Channel.
Zunächst beschäftigen wir uns jedoch mit der Anatomie der Beine.

Anatomische Merkmale der Beine (Speziell der Oberschenkel)

Grundsätzlich kann man die Oberschenkel in drei Regionen unterteilen:

1. Quadrizeps
2. Hintere Oberschenkelmuskulatur
3. Gesäßmuskulatur

Das Bein selbst besteht aus dem Ober- und Unterschenkel.
Im Oberschenkel befindet sich lediglich ein Knochen, der Oberschenkelknochen (Lateinisch „Os femoris“).
Betrachtet man jetzt den Unterschenkel, stellt man fest dass dieser aus zwei Knochen besteht.
Einmal aus dem Schienbein, welches auch Tibia genannt wird und dem Wadenbein (Fibula), welches sich jeweils an dem äußeren Seiten des jeweiligen Beines befindet.
Als sogenanntes Scharniergelenk verbindet das Kniegelenk den Oberschenkel mit dem Schienbein, welches auch beim Wadentraining indirekt trainiert werden kann.

Die Hüfte agiert in unseren Körpers als sogenanntes Kugelgelenk, welches das Becken (Pelvis) mit dem Oberschenkel verbindet.
Erstaunlich hierbei ist, dass das Hüftgelenk sage und schreibe sechs Bewegungen ausführen kann.

Diese sind: Beugen, Strecken, Spreizen, Heranziehen, Einwärts- und Auswärtsrotation.

Gerade das Heranziehen (Adduktion) wird vielen neben dem Spreizen (Abduktion) aus dem Training bekannt vorkommen.
Nicht zu vergessen ist jedoch die Extension (das Strecken), aber auch das Beugen (Flexion).
Vielen sind die beiden Muskeln noch vom Training am Beinstrecker (sitzend) und dem sitzenden oder liegenden Beinbeugen ein Begriff.

Exkurs in die Anatomie des Quadrizeps

An der Vorderseite des Oberschenkels liegt der Quadrizeps, welcher aufgrund seiner vier separaten Köpfe den Name vierköpfiger Oberschenkelmuskel trägt.

Seinen Ursprung an der Vorderseite des Darmbeins hat der gerade Oberschenkelmuskel.
Das Darmbein wird auch als „Ilium“ bezeichnet.
An der Innenseite des Oberschenkelknochens entspringt der innere Oberschenkelmuskel und dementsprechend an der Außenseite des Oberschenkelknochens der äußere Oberschenkelmuskel.
Unter dem geraden Oberschenkelmuskel liegt der mittlere Oberschenkelmuskel, welcher an der Vorderseite des Oberschenkelknochens entspringt.

„Leg Day – Quitting is not!“

Eine Hauptaufgabe des Quadrizeps ist es, dass Kniegelenk und in Folge dessen das Bein zu strecken.
Zusätzlich bewegt sich bei einer Kontraktion des geraden Oberschenkelmuskels auch die Hüfte, diese beugt sich.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur

Die hintere Oberschenkelmuskulatur befindet sich auf der Rückseite der Oberschenkel und stellt damit eine Gruppe aus sage und schreibe drei Muskeln dar.
Diese haben Ihren Ursprung am Becken, genauer gesagt am Sitzbein (Ischium).
Der M. biceps femoris (zweiköpfige Oberschenkelmuskel) läuft außen am hinteren Ende des Oberschenkels entlang bis zum Unterschenkel.
Dieser endet jedoch vor dem  Wadenbein (Fibula) wie bereits vorgestellt.
Eine entsprechende Muskelregion kann hier auch mit Wadenübungen gezielt angesprochen werden, dazu jedoch im Weiteren Verlauf des Artikels mehr.

Die Plattsehnenmuskeln verlaufen am hinteren Oberschenkelmuskel jeweils an den Innenseiten und haben Ihren Ursprung hinter dem Knie am oberen Ende des Schienbeins.
Diese unscheinbaren Muskeln seht Ihr beim liegenden Beinbeugen sehr gut.
Mein Tipp, wenn Ihr mit einem Trainingspartner trainiert, achtet auf die Kniekehle eures Trainingspartners, dort kann man bei entsprechender Belastung den Plattsehnenmuskel gut neben dem Halbsehnenmuskel erkennen.
Idealerweise ist beim Beinbeugen (liegend) auch euer Wadenmuskel in einer guten Kontraktion.

„Work hard & be proud of what you achieve.“

Die bereits angesprochenen Halbsehnenmuskeln verlaufen jeweils an den Innenseiten des hintern Oberschenkelmuskels und dabei setzen sie genau neben dem Plattsehnenmuskeln am Tibia (Schienbein) an.
Die zwei Funktionen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind das Beugen des Kniegelenkes und das Strecken des Hüftgelenkes.
Wichtig zu erwähnen ist hierbei, dass die hintere Muskulatur eine Verbindung von Hüft- und Kniegelenkt darstellt.

Gesäßmuskulatur – M. glutaeus maximus

Abgedroschene Anmachen im Studio gehören der Vergangenheit an, wenn Ihr nur genauer Bescheid wisst, wie der große Gesäßmuskel aufgebaut ist, könnt Ihr sowohl Frau als auch Mann mit euren Fachwissen und Charme beeindrucken.

Der große Gesäßmuskel setzt am Oberschenkelknochen an und verläuft von seinem Ursprung auf der Rückseite des Darmbeins (Ilium) abwärts.
Als sehr kräftiger Muskel wird hier für eine Streckung der Hüfte gesorgt.
Der große Gesäßmuskel ist neben dem Schenkelspinnenspanner der größte Muskel im umgangssprachlich auch Po genannten Bereich.

Grundübungen für einen straffen und starken Gesäßmuskel sind natürlich die Kniebeugen, Ausfallschritte, das Training an der Beinpresse und Kreuzheben, aber auch an der Hackenschmidt kann man diesen Muskel trainieren.

Betrachtet man die Hüfte genauer, fällt auf, dass hier einige Muskeln  noch nicht angesprochenen worden sind,  wie zum Beispiel die innere Oberschenkelmuskulatur.
Sie besteht aus den Adduktoren (M. adductor) der Hüfte (Hüftadduktoren).
Insbesondere hier zu erwähnen ist der schlanke Muskel, der lange, kurze und der große Anzieher.

Weitere Adduktoren der Hüfte sind zum Beispiel die Schenkelbindenspanner, aber auch der kleine und mittlere Gesäßmuskel.
Auch Beuger fehlen in der Hüfte nicht, sie werden Hüftflexoren genannt.
Neben dem geraden Oberschenkelmuskel ist auch der Schneidermuskel (M. sartorius) sehr bekannt.
Nachdem Ihr einen ausführlichen Einblick in die Anatomie der Oberschenkel erhalten habt, werden wir euch vorstellen auf was es beim Training an der Beinpresse ankommt und wie Ihr die unterschiedlichen Muskeln im Oberschenkel und Gesäß gezielt trainieren könnt.

„I wanna be this and I wanna be that” well then grab your fucking nuts and be it! “ (Greg Plitt)

Das Training an der Beinpresse

An der Beinpresse kann man grundsätzliche Fehler bei der Ausführung des Trainings machen, die einem neben Knieschmerzen und falsch trainierten Muskeln auch Wadenprobleme bescheren können.
Damit Ihr aus Fehlern von anderen Trainierenden lernt und nicht alles glauben müsst, was euch Studiobetreiber und Angestellte erzählen, stellen wir euch hier jetzt einen Guide zur Beinpresse vor.
Wie immer erhaltet Ihr einen Einblick in die korrekte Ausführung und wir beschreiben eindrücklich  welche Fehler Ihr vermeiden solltet.

Die richtige Ausführung an der Beinpresse

Zunächst auf die Maschine setzen und eure Füße schulterbreit auf das Fußbrett stellen.
Jetzt zieht Ihr euch bitte mit dem jeweiligen Griff an der linken und rechten Seite des Gerätes einmal richtig in den Sitz, dass Ihr schön mit dem unteren Rücken am Polster platziert seid.
Das Gewicht sollte langsam und kontrolliert bis zu einem 90 Grad Winkel abgesenkt werden.
Anschließend das Gewicht langsam nach oben drücken und die Knie nicht ganz durchstrecken, dass belastet auf Dauer eure Knie, weil eine enorme Belastung auf das gestreckte Bein ausgewirkt wird.

Bei der klassischen Beinpresse, welche etwa eine 45 Grad Neigung der Sitzfläche aufweist, sollte desweiteren beachtet werden, dass sobald beim Absenken des Gewichtes die Knie an den Brustansatz stoßen der 90 Gradwinkel erreicht ist und das Gewicht wieder in die Ausgangsposition gedrückt werden sollte.
Wenn Ihr beim Absenken ebenfalls Druck auf dem Bauch fühlt, seid Ihr im idealen Winkel und solltet nicht mehr tiefer.

Die richtige Fußstellung an der Beinpresse

Durch die richtige Wahl der Fußstellung beim Training an der Beinpresse könnt Ihr sehr bewusst den zu trainierenden Muskelanteil des Oberschenkels regulieren und damit Schwachstellen ausmerzen.

Durch das platzieren eurer Füße auf der dem oberen Teil des Fußbrettes (Abbildung 1) trainiert Ihr mehr den Gesäßmuskel und hinteren Oberschenkel Muskel.
Durch die Verlagerung der Füße in den unteren Teil des Fußbrettes (Abbildung 2), trainiert Ihr mehr den Quadrizeps.

Der richtige Fußabstand an der Beinpresse für mehr Muskelmasse

Aber auch der Fußabstand kann durch die gezielte Variation andere Muskelgruppen trainieren.
Trainiert Ihr beispielsweise mit einem schulterbreiten Fußabstand, so trainiert Ihr den gesamten Oberschenkel.

Alternativ kann man für die Belastung der Adduktoren und des inneren Oberschenkelmuskeln einen breiten Fußabstand als schulterbreit (Abbildung 4) wählen.
Jedoch müsst ihr für ein verstärktes Training der äußeren Oberschenkelmuskeln und der Abduktoren einen sehr geringen Fußabstand (Abbildung 5) wählen.

Die Technik für mehr Erfolg beim Beinpressentraining

Besondere Beachtung genießt der bereits angesprochene Winkel bei der Ausführung an der Beinpresse, dieser entscheidet nicht nur darüber welchen Muskel Ihr genau trainiert, sondern auch ob Ihr euren unteren Rücken mit in das Training einbezieht und somit die Übung leichter für die Beine macht oder sie „Isoliert“ trainiert.

Wollt Ihr die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Po (Gesäßmuskel) verstärkt trainieren, solltet Ihr etwa einen 90 Grad Winkel zwischen Sitz und Rückenlehne der Sitzfläche einhalten.
Wenn jedoch die beiden Muskeln verstärkt trainiert werden sollen, bleibt es nicht aus dass auch eine stärkere Belastung auf den unteren Rücken einwirkt.
Die Entlastung der unteren Rückenmuskulatur (Rückenstrecker / Wirbelsäulenausrichter) kann erreicht werden, wenn Ihr die Rückenlehne der Sitzfläche absenkt, dies hat zur Folge dass eurer Quadrizeps verstärkt trainiert wird.

In vielen Büchern liest man noch immer, dass die Beine an der Beinpresse durchgedrückt werden sollten, das entlastet eure Oberschenkelmuskulatur und belastet zusätzlich eure Knie.
Für eine perfekte Belastung der zu trainierenden Muskeln sollte die Muskulatur jederzeit unter Spannung gehalten und die Beine daher nicht voll durchgedrückt (gestreckt) werden.

„Das Einzige, was mich wirklich interessiert, ist: Was kann man tun, um erfolgreich zu sein?“- (Oliver Kahn)

Um die entstehende Belastung auf eure Knie zu verringern, solltet Ihr beim Absenken des Trainingsgewichts eure Fersen leicht vom Brett abheben lassen, das heißt also nicht mit dem „Plattfuß“ auf der Fußplatte sehen.
Bei dem stemmen des Gewichtes (Hochdrücken) sollte man das Gewicht für eine bessere Belastung des Quadrizeps auf den Fußballen verlagern, dieses schont, genau wie in der Abwärtsbewegung, die Kniescheiben.
Unter anderen kann man durch eine Verlagerung der Belastung auf die Fersen, beim Hochdrücken des zu bewältigenden Trainingsgewichts gezielter die Gesäßmuskulatur und den hinteren Oberschenkelmuskel trainieren.

Alternativ könnt Ihr an der Beinpresse auch einbeinig trainieren.
Gerade Radsportler nutzen diese Möglichkeit regelmäßig, wenn Sie beispielsweise nach einer verletzungsbedingten Pause eine unterschiedlich starke Muskulatur der Beine aufweisen.
Ein Training an der Beinpresse mit jeweils nur einem Bein hat aber auch den Vorteil, dass man hier beim geringeren Gewicht eine bessere Technik entwickelt, diese gilt es dann beim Training mit beiden Beinen umzusetzen.
Das Verletzungsrisiko der unteren Rückenmuskulatur wird durch die jeweiligen Trainingstechniken stark minimiert.
Die Belastung von der unteren Rückenmuskulatur sind geringer als beispielsweise bei Kniebeugen, wo die Wirbelsäule höheren Belastungen ausgesetzt ist.
Damit steigt natürlich auch das Verletzungsrisiko (z.B. der Bandscheiben).

In diesem Sinne:
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