Das Ganzkörpertraining ist gleichermaßen perfekt für den Muskelaufbau von Trainingsanfängern, als auch für fortgeschrittene Fitnesssportler geeignet.
Als sogenanntes Grundlagenprogramm beinhaltet es lediglich die klassischen Grundübungen – diese werden auch als Verbundübungen bezeichnet, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Entgegen der weitverbreiteten Meinung – das viel Training auch mit einen enormen Muskelwachstum einhergeht – sollten Anfänger und Fortgeschrittene nicht wie Ihre vermeidlichen Vorbilder bereits am Anfang der Trainingskarriere mit einen entsprechenden Split-Training (Aufteilung des Trainings auf mehrere Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Muskelgruppen) starten.

Ein Ganzkörpertraining dient in erster Linie dem erlernen der korrekten Trainingstechnik, der Kräftigung von Bändern, Gelenken, Sehen und dem Aufbau einer Grundmuskulatur für das spätere Split-Training.

Bei gestandenen Trainierenden ermöglicht eine gewissenhafte Trainingsplanung mit dem richtigen Ganzkörpertrainingsplan nicht nur die Überwindung von Leistungs- und Kraftplateaus, sondern bringt auf diese Weise Abwechslung in den Trainingsalltag.

„Schweiß sind die Tränen der Muskeln.“ (Jens Gabriel)

Als Grundlagenplan für das Ganzkörpertraining empfiehlt sich die folgenden Trainingsaufteilung:

Das Team von Fit mit Plan empfiehlt:
Durch das Training mit freien Gewichte stärken gerade Trainingsanfänger und Wiedereinsteiger Ihre Stützmuskulatur, dieses kann mit Hilfe den entsprechenden Regenerationsphasen (Trainingsfreietage) zu einer Leistungsverbesserung des Bewegungsapparats kommen.

Ganzkörpertraining – Die Erfolgsfaktoren für mehr Muskelmasse

Als Grundlagenprogramm für den Muskelaufbau verbindet das Ganzkörpertraining sowohl eine hohe Trainingsintensität mittels Grundübungen mit den Vorteilen des Herz-Kreislauftraining.
Der geringe Zeitaufwand je Trainingseinheit von lediglich 45-60 Minuten gewährleistet eine überdurchschnittlich hohe Trainingsbelastung in Kombination mit einer möglichst geringen Belastung des Zentralennervensystems (ZNS).

Auch wenn das Ausdauertraining (Herz-Kreislauftraining) beim Ganzkörpertraining oftmals zur Erwärmung des Kreislaufes genutzt wird, sollte zur Gewährleistung der Leistungsfähigkeit und Ausdauer unbedingt zweimal die Woche nach dem Ganzkörpertraining ein Ausdauertraining (Ergometer oder Crosstrainer) von zwanzig bis dreißig Minuten in moderater Geschwindigkeit absolviert werden.
Somit wird der Körper für zukünftige Trainingseinheiten gewappnet, die Durchblutung wird angeregt und die Fähigkeit des Blutes, Sauferstoff aufzunehmen und zu transportieren wird verbessert.

Der Ganzkörpertrainingsplan dient dem Erlernen der korrekten Bewegungsabläufe sämtlicher Grundübungen, diese sind der Grundstein für alle folgenden Trainingspläne.
Im Gegensatz zu Isolationsübungen (gezieltes ansprechen einer bestimmten Muskelgruppen) werden beim Verbundübungen (Grundübungen) immer mehrere Muskelgruppen mit Ihren entsprechenden Gelenken und Sehen belastet – dies beugt nicht nur muskulären Dysbalancen vor , sondern hilft auch dabei mehr Muskeln in kürzester Zeit mittels optimaler Wachstumsreize aufzubauen.

„Wenn du alles gibst, kannst du dir nichts vorwerfen.“ (Dirk Nowitzki)

Ganzkörpertraining – Beteiligte Muskelpartien beim Training

Primäre Muskelgruppen des Ganzkörpertrainingsplans

Quadrizeps (Gerader, Innerer- und Äußerer Oberschenkelmuskel)
Brust (Oberer, Mittlerer und Unterer Großer Brustmuskel (Brustbein, Schlüsselbein))
Rücken (Oberer und Unterer Trapezmuskel, Großer Rückenmuskel, Wirbelsäulenausrichter)
Schultern (Vorderer und Hinterer Deltamuskel)
Bizeps (Kurzer und Langer Kopf, Oberarmspeichenmuskel)
Trizeps (Langer-, Mittlerer- und Laterale Kopf)
Waden (Zwillingswadenmuskel, Schienbein, Wadenbein, Schollenmuskel)
Bauch (Gerader Bauchmuskel, Äußerer schräge Bauchmuskeln und vorderer Sägemuskel)

Sekundäre Muskelgruppen des Ganzkörpertrainingsplans

Mittlerer- und Großer Gesäßmuskel
Beinbizeps, Plattsehnenmuskel und Halbsehnenmuskel
Wirbelsäulenausrichter (Rückenstrecker), Darmbein
Laterale Kopf des Trizeps

Um nicht ungeheureres Potenzial beim Muskelaufbau im Ganzkörpertraining zu verschwenden empfiehlt es sich bei jeder Trainingseinheit sowohl das Trainingsgewicht und die entsprechenden Wiederholungen pro Satz in einem Trainingstagebuch zu notieren.
Ab dem Moment, wo es möglich ist die geforderte Anzahl an bis zu fünfzehn Wiederholungen zu absolvieren, sollte das Gewicht mit einer Progression von maximal fünf Prozent bei der nächsten Trainingseinheit gesteigert werden, dies gewährleistet dauerhafte Erfolge beim Muskelaufbau.

Ganzkörpertraining – Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger (Basic)

Das Team von Fit mit Plan empfiehlt:
Der hier vorgestellte Ganzkörpertrainingsplan sollte für einen Zeitraum von acht bis zwölf Wochen trainiert werden.
Nach dem die ersten Erfahrungen im Muskelaufbautraining gesammelt wurden ist der Bewegungsapparat nun für neue Trainingsbelastungen gestärkt und es sollte das 5×5 Training für weitere effiziente Muskelaufbaureize angewandt werden.

Hier gibt es den Ganzköpertrainingsplan für Anfänger (Basic) als kostenlosen Download.
Ganzkörpertraining – Ganzkörpertrainingsplan für Fortgeschrittene Anfänger

Das Team von Fit mit Plan empfiehlt:
Wichtig für den erfolgreichen Muskelaufbau ist unteranderen auch die Trainingsbalance d.h. das die Verbesserung der körperlichen Fitness eins der zentralen Themen beim Ganzkörpertraining darstellt.
Das eigene Ego sollte beim Kraftsport vernachlässigt werden und anstatt das Trainingsgewicht frühestmöglich zu steigern die Trainingstechnik verinnerlicht werden.
Sämtliche Grundübungen werden auch bei der zukünftigen Trainingskarriere immer eine wichtige Rolle für den erfolgreichen Aufbau von Muskulatur spielen.
Beim Trainingsplan für Fortgeschrittene Anfänger (Montag, Mittwoch und Freitag) ist es nicht zweckdienlich bis zum Versagen der Muskulatur zu trainieren, dass Trainingsgewicht sollte daher für einen überschwelligen Muskelaufbaureiz bei etwa 80 Prozent der Maximalkraft angesetzt werden.

Als Maximalgewicht bezeichnet man das sogenannte Ein-Wiederholungsgewicht, dieses ist das Maximalgewicht, welches genau einmal sauber angehoben und abgesetzt werden kann.
Für das Beispiel der Kniebeugen (Grundübung) würde sich bei einem Maximalgewicht von 80 Kilogramm ein Trainingsgewicht von etwa 64 Kilogramm ergeben.
Das Trainingsgewicht sollte nach eigenen Erfahrungen so gewählt werden, dass <u>mindestens das Minimum der vorgegebenen Wiederholungen abgeleistet werden kann aber im Zuge der Linearen Progression auch das Maximum der angegebenen Wiederholungen nicht erreicht wird.

Hier gibt es den Ganzköpertrainingsplan für Fortgeschrittene Anfänger als kostenlosen Download.

Ganzkörpertraining – Ganzkörpertrainingsplan für Fortgeschrittene

In der dritten Variante des präsentieren wir einen Trainingsplan für den Muskelaufbau bei Fortgeschrittenen Athleten oder Wiedereinsteigern in das Krafttraining nach einer längerer Pausenzeit.
Neben der erhöhten Belastung durch das ausschließliche Training mit freien Gewichten findet ebenfalls eine Anpassung des Wiederholungsbereichs pro Satz Anwendung.
Der Vorteil dieser Variante ist neben dem verringerten Zeitaufwand pro Trainingseinheit auch die gesteigerte Trainingsintensität bei maximaler Hypertrophie der Muskulatur.

Das Team von Fit mit Plan empfiehlt:
Bei der Trainingsübung „Rudern, stehend“ sollte darauf geachtet werden das mindestens ein schulterbreiter Handabstand bei der Griffposition der Hände gewählt wird, dieses gewährleistet das Training der gesamten Deltamuskulatur (Schultermuskulatur).
Ein enger Griffabstand würde die Schultermuskulatur entlasten und lediglich die Trapezmuskulatur belasten.

Hier gibt es den Ganzköpertrainingsplan für Fortgeschrittene als kostenlosen Download.

Sämtliche Trainingspläne für das Ganzkörpertraining findet Ihr hier:

Ganzkörpertraining – Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger (Basic)
Ganzkörpertraining – Ganzkörpertrainingsplan für Fortgeschrittene Anfänger
Ganzkörpertraining – Ganzkörpertrainingsplan für Fortgeschrittene

Weitere Trainingsplanung nach dem Ganzkörpertraining

Nach dem ersten Erfahrungen im Krafttraining ist es an der Zeit den Ganzkörpertrainingsplan gegen einen Split-Trainingsplan (Aufteilung der Trainingsübungen auf mehrere Trainingstage) einzutauschen.
Sinnvoll erscheint auch die Ergänzung von Isolationsübungen für schwächere Muskelgruppen.
Hier kann Beispielsweise ein 2er Split Trainingsplan (Push/Pull Trainingsplan) Abhilfe verschaffen.
Grundsätzlich empfiehlt sich allerdings der Einsatz eines Trainingsplans nach dem 5×5 Trainingssystem für den Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft.

Abschließende Worte
Zur Steigerung der Trainingsergebnisse sollten insbesondere Anfänger, aber auch Fortgeschrittene auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Sportnahrung) verzichten.
Für den erfolgreichen Muskelaufbau reicht es völlig aus seine Ernährungsgewohnheiten auf eine eiweißreiche Ernährung in Verbindung mit der moderaten Einnahme von Fett bei konstanter Kohlenhydratzufuhr zu beschränken.
Die sogenannten Supplemente, auch Sportnahrung genannt, haben lediglich zu bestimmten kritischen Zeitfenstern, wie beispielsweise nach dem Training einen Vorteil für die Insulinregulierung des Körpers und stehen unter Verdacht für subkutane Wassereinlagerungen (unter der Haut) verantwortlich zu sein.
Auch wenn neuste Studien zeigen, das durch die Einnahme von 20g Whey Protein (Molkeprotein) eine Maximierung der körpereigenen Proteinsynthese erzielt werden kann, gibt es keine Langzeitstudien, welche die tatsächlichen Vor- und Nachteile einer zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausreichend dokumentieren[1].

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In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

[1] – Optimal post-workout whey dose: 20 g