Bankdrücken mit Langhantel – Ausführung

Bankdrücken mit Langhantel ist eine der Fitnessübung, die allgemein als Grund- bzw. Verbundübung bezeichnet wird.
Diese hat ihren Ursprung im späten 19. Jahrhundert, wo sie unter anderem durch die Amateur Athletic Union (AAU) zur späteren Kraftdreikampf-Disziplin avancierte[1].
Im Jahre 1928 gehörte das heutige Bankdrücken mit Langhantel, welches früher unter dem Name „back press“ bekannt war, noch nicht zu den olympischen Kraftdreikampf-Disziplinen, weil zu dieser Zeit die Maximierung des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major) nicht als sonderlich erstrebenswert angesehen wurde.

Als derjenige, welcher Kraftsportler und Fitnessbegeisterte von selbstgemachten Trainingsbänken aus Getränkekisten erlöste, gilt bis heute Arthur Allen Jones[2].
Der Erfinder der Nautilus-Trainingsmaschinen führte in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts die ersten Bankdrückbänke ein und legte damit den Grundstein für das heutige Lebensgefühl des Bodybuildings[1][2].

Seither haben sich die unterschiedlichsten Varianten des Bankdrückens entwickelt – unter anderem dient das Bankdrücken mit der Kurzhantel fortgeschrittenen Kraftsportlern als alternative Fitnessübung.
Eine weitere Möglichkeit, die Belastungsintensität beim Bankdrücken mit Langhantel gezielt zu steigern, ist die Verwendung einer positiv (Schrägbankdrücken) oder negativ geneigten (Negativ-Bankdrücken) Flachbank.

Als sogenannte Verbundübung, welche mehrere Muskelpartien und Gelenke beansprucht, dient das Bankdrücken mit Langhantel überwiegend dem Training des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major).
Durch eine falsche Trainingstechnik führt sie jedoch bei außerordentlich vielen Kraftsportlern im Verlauf ihrer Trainingskarriere zu einer malträtierten Rotatorenmanschette[3].
Diese Anleitung zeigt dir die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens in einer Art und Weise, die es dir ermöglicht, die Gelenkpfanne des Schultergelenks Verletzungsfrei einzubringen.

Primäre Muskelbeanspruchung

• Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
• Trizeps (musculus triceps brachii)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

• Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
• Vorderer Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis)
• Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)

Bankdrücken mit Langhantel – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Die Fitnessübung – Bankdrücken mit Langhantel – endet bei vielen Trainierenden aufgrund mangelnder Bewegungsausführung und fehlendem Verständnis für die neuronalen Abläufe in der Muskulatur in einem echten Desaster – beispielsweise dann, wenn der erhoffte Muskelaufbau ausbleibt.
Um bereits im Vorfeld des Trainingssatzes, bei jeder einzelnen Wiederholung, dass Maximum aus dem großem Brustmuskel (musculus pectoralis major) herauszuholen, gilt es Folgendes zu beachten.

Die Ausgangsposition ermöglicht dir eine bestmögliche Körperspannung – hierfür solltest du dich zunächst rücklings flach auf der Hantelbank positionieren.
Unbedingte Beachtung solltest du deinen Füßen schenken – sie müssen in einem rechten Winkel zur Kniekehle, flach auf dem Boden abgestellt werden, was maximale Stabilität gewährleistet.

Anschließend gilt es, die richtige Griffweite auszuwählen – normalerweise empfiehlt sich ein mindestens schulterbreiter Handabstand, weil hier die gesamte Brust unter Zuhilfenahme des Trizepses kontrahiert.
Am besten geeignet für das Bankdrücken sind Olympia-Langhantelstangen (Grundgewicht 18 bis 20kg), diese sind mit einer Markierung versehen, welche einen Handabstand von 85 cm standardisiert.
Sobald du also die Hantelstange mindestens schulterbreit im Unterhandgriff (Handinnenflächen zeigen vom Körper weg) umschließt, solltest du ein leichtes Hohlkreuz aufbauen, um deine Brust herauszustrecken, was dir durch das leichte zusammenziehen der Schulterblätter gelingt.
Ein spezielles Augenmerk gilt es darauf zu richten, dass zum einen deine Daumen die Hantelstange umschließen und zum anderen das die Handgelenke an der Hantelstange gerade gehalten werden – die Handflächen und die Unterarme befinden sich dabei auf einer Linie.
Um das Trainingsgewicht beim Bankdrücken mit Langhantel in die Anfangsposition zu bewegen ist es ratsam, vor dem Herausheben tief Luft zu holen und anschließend die Arme durchzustrecken.

In der Ausgangsposition befinden sich deine Arme in einem rechten Winkel zum Boden – spätestens jetzt solltest du deine Schulterblätter zusammen ziehen, um an Stabilität beim Bankdrücken mit Langhantel zu gewinnen.
Beim Absenken der Langhantelstange müssen deine Ellenbogen direkt unter dem Gewicht sein.
Durch das langsame Absenken des Trainingsgewichtes – etwas unterhalb der Brustwarzen – entsteht an der tiefsten Position (hier berührt die Hantelstange deinen Brustmuskel) ein Winkel zwischen 45 und 75 Grad, dies kann je nach der Höhe des Brustkorbs und der Armlänge stark variieren.
Beim Bankdrücken mit Langhantel sollte das Trainingsgewicht keinesfalls auf den großen Brustmuskel fallengelassen werden, sondern vielmehr langsam und kontrolliert den Brustmuskel „tätscheln“ um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

Währenddessen du das Trainingsgewicht absenkst um in Richtung der maximalen Streckung des Brustmuskels zu gelangen, sollten sich deine Ellenbogen weiterhin in einer Linie zur Hantelstange befinden.

Im Anschluss muss das Trainingsgewicht möglichst in einer explosiven Bewegung in die Ausgangsposition hochgedrückt werden, bis die Ellenbogen annähernd, jedoch nicht vollständig, durchgestreckt sind – ein Spannungsverlust droht.
Bei dieser Fitnessübung gilt es, das beim Bankdrücken mit Langhantel bewegte Trainingsgewicht gerade nach oben zu drücken um Handgelenks- und Schulterverletzungen zu vermeiden.

Zu Realisierung einer maximalen Trainingsleistung muss jedoch auch die Atmung beachtet werden. Während du das Trainingsgewicht aus der Ausgangsposition langsam zur Brust absenkst, solltest du einatmen und anschließend bei der Aufwärtsbewegung druckvoll ausatmen.
Wenn trotz eines hohen Trainingsvolumens beim Bankdrücken mit Langhantel der gewünschte Trainingseffekt – also die Hypertrophie des großen Brustmuskels – ausbleibt, bieten unterschiedliche Griffarten erfolgversprechende Perspektiven für den Ausbau des musculus pectoralis major.

Bankdrücken mit Langhantel – Die unterschiedlichen Griffarten und Griffweiten
Beim Bankdrücken mit der Langhantel verwenden die meisten Kraftsportler einen sogenannten Unterhandgriff, dieser zeichnet sich dadurch aus, dass die Handinnenflächen zur Hantelstange und die Handknöchel zum Körper zeigen.
Durch eine schulterbreite Griffweite wird verstärkt der gesamte Brustmuskel und der Trizeps (musculus triceps brachii) kontrahiert.
Je nach der Verwendung einer engeren oder breiten Griffweite ist es möglich, beim Bankdrücken sowohl den inneren als auch den äußeren Teil des musculus pectoralis major stärker zu beanspruchen.
Die gängigste Griffart beim Langhantel Bankdrücken ist neben dem Überhandgriff der Unterhandgriff – auch supinierter Griff genannt – jedoch kommt es hier zu einer verstärkten Muskelstimulation des Trizeps.

Bankdrücken, welches mit einer engeren Griffweite als schulterbreit durchgeführt wird, betont unter Zuhilfenahme des Trizeps sehr stark den inneren Bereich des großen Brustmuskels und eignet sich für Trainingsanfänger eher weniger, weil auch der Bewegungsablauf unter dem Einfluss des ausbalancieren der Hantelstange zu leiden droht.

Alldiejenigen, welche eine breitere Griffweite als schulterbreit favorisieren, trainieren hiermit verstärkt den äußeren Bereich des großen Brustmuskels – jedoch ist es so möglich, den Trizeps stark von seiner Zuarbeit zu entbinden und Bankdrücken mit Langhantel fast als Isolationsübung durchzuführen.

Der Brustmuskel kann in Rahmen der Griffart des Unterhandgriffes außerordentlich intensiv kontrahiert werden – es sollte jedoch beachtet werden, dass durch die sehr intensive Trainingsbelastung für den Trizeps ein deutlich geringeres Trainingsgewicht – als beim klassischen Bankdrücken mit Langhantel – verwendet werden sollte.
Auch die Veränderung des Winkels beim Absenken der Hantelstange in Richtung der Brustwarzen führt zu einer deutlich erhöhten Anteilnahme der vorderen Schultermuskulatur.

Im Rahmen der Aufwärtsbewegung ist ein elliptischer Bewegungsradius – abweichend vom geraden nach oben führen der Hantelstange – zu beobachten.
Das Bankdrücken im Unterhandgriff sollte nur von sehr erfahrenen Kraftsportlern angewandt werden, da hier ein enormes Verletzungsrisiko der Schulter- und Trizepsmuskulatur bei kleinsten trainingstechnischen Fehlern entstehen können[1][3].

Bankdrücken mit Langhantel – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

• Stelle sicher, dass deine Füße über einen festen Stand verfügen – idealerweise sollten sich diese in einem 90 Grad Winkel zu den Oberschenkeln befinden
• Achte drauf, dass du die Hantelstange in einem schulterbreiten Überhandgriff mit beiden Daumen fest umschließt
• Bevor du die Hantelstange beim Bankdrücken anhebst, solltest du darauf achten, dass zunächst dein Rücken gerade auf der Hantelbank aufliegt und du anschließend deine Schulterblätter zusammendrückst, dies gewährleistet eine höhere Spannung der Brustmuskulatur
• Vermeide es, die Hantelstange auf die Brust fallen zu lassen – stattdessen solltest du das Trainingsgewicht beim Bankdrücken langsam und kontrolliert, in einer Linie etwa auf Höhe der Brustwarzen, absenken, bis die Hantelstange diese leicht berührt
• Die Spitzenkontraktion beim Bankdrücken mit Langhantel ist erreicht, wenn die Hantelstange die Brust „tätschelt“ anschließend sollte das Trainingsgewicht kontrolliert und kraftvoll nach oben gedrückt werden
• Vermeide es, die Ellenbogen vollständig auszustrecken, dies führt nicht nur zu einem Spannungsverlust in der großen Brustmuskulatur, sondern erhöht das Verletzungsrisiko des Ellenbogengelenks
• Über den gesamten Bewegungsablauf solltest du versuchen, deine Schulterblätter zusammengezogen zu halten, um deine vordere Schultermuskulatur zu ent– und deine Brustmuskulatur zu belasten

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Bankdrücken mit Langhantel

Zu den abwendbaren Fehlerquellen beim Bankdrücken mit Langhantel zählt unter anderem das Herabfallen lassen. Hierbei wird die Muskelspannung ruckartig unterbrochen – somit geht die Spitzenkontraktion der Muskulatur vollständig verloren und darüber hinaus entsteht eine erhöhte Verletzungsgefahr der Wirbel- und Brustmuskulatur.

Die vorherrschende Fehlerquelle bei der Fitnessübung – Bankdrücken mit der Langhantel – ist jedoch eine fehlerhafte Trainingstechnik, in welcher zum einem die Beine keinen festen Stand auf dem Boden einnehmen, sondern stattdessen angewinkelt werden, um sich möglichst flach auf der Hantelbank zu positionieren.
Dies sollte möglichst nicht durchgeführt werden, weil sonst die Schulterblätter nicht richtig zusammengedrückt werden können.

Auf der anderen Seite ist zu beobachten, dass die Aufwärtsbewegung beim Bankdrücken mit Langhantel nicht geradlinig erfolgt, sondern stattdessen schräg nach vorne gedrückt wird.
Dies liegt in der Regel daran, dass sich die Ellenbogen nicht, wie erforderlich, direkt unter der Hantelstange befinden.
Deine Oberarme sollten sich an der tiefsten Stelle, wo die Hantelstange deine Brust berührt, in einem Winkel von 75 Grad befinden.

Es sollte desweiteren darauf geachtet werden, dass sich die Handgelenke gerade an der Hantelstange befinden und so der Unterarm in einem 90 Grad Winkel gerade an der Hantelstange positioniert wird.
Aufgrund dessen sollte während des gesamten Bewegungsablaufs, dies umfasst die Auf- und Abwärtsbewegung, darauf geachtet werden, das Trainingsgewicht bei dieser Fitnessübung langsam und kontrolliert aus der Anfangs- in die Endposition und zurück zu bewegen.
Wenn all diese Fehlerquellen eliminiert werden, kann keine Verlagerung der Trainingsintensität vom großen Brustmuskel auf die vordere Schultermuskulatur und Verletzungen der Rotatorenmanschette beinahe ausgeschlossen werden[1][3].

Abschließende Erläuterungen – Bankdrücken mit der Langhantel

Eine von unzähligen Kraftsportlern glorifizierte Fitnessübung für die Ausprägung einer imposanten Brustmuskulatur ist ohne Frage das Bankdrücken mit Langhantel.
Ernüchtert betrachtet kann sowohl eine fehlerhafte Körperhaltung, als auch die falsche Trainingsausführung – beispielsweise durch eine Verringerung der Bewegungsamplitude (Range of Motion) – dazu führen, dass die Hypertrophie des großen Brustmuskels ausbleibt.

Die optimale Muskelspannung im großen Brustmuskel kann nur dann gewährleistet werden, wenn das Trainingsgewicht als zweitrangig erachtet und infolgedessen der Bewegungsradius zugunsten der Hypertrophie maximiert wird.
Dies gelingt unter anderem durch das Zusammendrücken der Schulterblätter, welches ein maximales Dehnen des Brustmuskels bereits im Vorfeld gewährleistet.

Dieses führt im Resultat dazu, dass die Wahl des richtigen Trainingsgewichts nicht allein dem eigenen Egoismus überlassen werden sollte, sondern kurioserweise dem resultierenden Muskelgefühl.
Jede einzelne Kontraktion muss daher immer im gegenseitigen Kompromiss von Trainingsintensität und Trainingsausführung abgeleistet werden.
Bankdrücken mit Langhantel ist zwar eine Grundübung, es sollte aber aufgrund ihrer sehr komplexen Bewegungssymmetrie vermieden werden, die vordere Schultermuskulatur zu verletzen. Genau dies passiert jedoch tagein tagaus in vielen Fitnessstudios.

Beim Bewegungsablauf sollte daher tunlichst darauf geachtet werden, das die Hantelstange senkrecht, in einer Linie aus der Ausgangsposition in Richtung Brust bewegt und anschließend auch wieder senkrecht nach oben gedrückt wird, ohne dabei die Rotatorenmanschette der Schultermuskulatur zu malträtierten[1][3].
Unter der Verwendung unterschiedlicher Griffweiten kann das Bankdrücken partiell bereits ohne eine aktive Steigerung des Trainingsgewichts die Belastungsintensität der Muskulatur deutlich verbessern, wenn beispielsweise vermehrt die äußeren (weiter Griff) oder inneren (enger Griff) Bereiche des großen Brustmuskels kontrahiert werden.

Die richtige Trainingstechnik in Kombination mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht, welches zur Maximierung der Belastungsintensität geeignet ist, machen Bankdrücken mit Langhantel zu einer der Fitnessübungen für den gezielten Muskelaufbau im Bereich der Brustmuskulatur (musculus pectoralis major).

In diesem Sinne:
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© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

• Bankdrücken – Eine Geschichte voller Missverständnisse und Schulterprobleme [1]
• Arthur Allen Jones – Erfinder [2]
• Rotatorenmanschette [3]