Das Latziehen zur Brust am Seilzug ist eine der bekanntesten Trainingsübungen für den Muskelaufbau des großen Rückenmuskels (latissimus dorsi), diese ist eine echte Alternative zu klassischen Grundübungen wie Klimmzügen und dem Langhantel Rudern.
Insbesondere Neu- oder Wiedereinsteiger in das Muskelaufbautraining ermöglicht das Latziehen zur Brust eine maximale Kontraktion ihrer Rückenmuskulatur, ohne dabei ein zu hohes Trainingsgewicht zu benötigen.
Beim Latziehen zur Brust auch „Lat Pulldown“ genannt, liegt der spezielle Fokus auf einer Kräftigung des breiten Rückenmuskels (musculus latissiums dorsi).
Dabei werden auch die unteren Stränge des Kapuzenmuskel (musculus trapezius pars ascendens) beansprucht. Ebenfalls in die Trainingsübung mit einbezogen wird der Rautenmuskel (musculus rhomboideus) und der Rundmuskel, dieser bezieht die Schultermuskulatur als Antagonisten zur gezielten Abbremsung des Trainingsgewichts in das Latziehen zur Brust mit ein.
Primäre Muskelbeanspruchung
- Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
- kurzer Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii)
- Armbeuger (Musculus brachialis)
Sekundäre Muskelbeanspruchung
- unterer und äußerer Bereich des großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
- langer Kopf des Trizeps (Musculus triceps brachii)
- Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
- langer Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii)
- unterer Trapezmuskel (musculus trapezius pars ascendens)
- vorderer und hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus)
Latziehen zur Brust – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)
Das Latziehen zur Brust zählt beim Krafttraining als eine der gelenkschonenden Trainingsübungen für das Rückentraining, weil hier die natürliche Bewegung des Muskels und der Gelenke imitiert wird.
Direkt am Anfang der Trainingsübung ist es sehr wichtig, dass du deine Oberschenkel unter dem Polster des Seilzugs verklemmst um mehr Stabilität im unteren Rücken zu gewährleisten.
Zunächst solltest du bei der Ausführung darauf achten, dass du die Stange mit dem Überhandgriff (Handflächen zeigen zur Zughilfe) mindestens Schulterbreit oder maximal fünfzehn Zentimeter weiter umschließt. Umso weiter du den Handabstand beim Latziehen zur Brust wählst, desto stärker liegt die Trainingsbelastung auf dem großen Rückenmuskel und den Achselhöhlen, was ein erhöhtes Verletzungsrisiko birgt. Eine gute Orientierung für die perfekte Griffbreite bieten die angewinkelten Enden der Querstange der Zughilfe, diese verstärken die Kontraktion der Rückenmuskulatur und effektivieren somit die Muskelspannung im großem Rückenmuskel.
Den größtmöglichen Bewegungsradius (Range of Motion) erzielst du in dem du die Querstange (Zughilfe) auf der Ausgangsposition zur oberen Brust (etwa bis Höhe des Kinns) durch das senkrechte herunterziehen der Schultern (Adduktion) absenkst.
Hierbei sollte dein Oberkörper leicht nach hinten geneigt sein, dieser Winkel von etwa 30 Grad betont den großen Rückenmuskel, in dem beim Latziehen zur Brust eine Dehnung des Schultergelenks erfolgt (Extension) – eine verstärkte Beanspruchung der inneren Region des großen Rückenmuskels entsteht. In der ersten Halteposition – etwa auf Höhe des Kinns – wird deine Muskulatur gestaucht, weil du deine Ellenbogen, so weit wie es dir möglich ist, nach hinten und unten geführt hast.
Um jetzt wieder in die Ausgangsposition (zweite Halteposition) zu gelangen, wird die Querstange (Zughilfe) von der Brust langsam vom Gewicht nach oben geführt, dies streckt die Rückenmuskulatur und den Rautenmuskel. Die Querstange sollte beim Zurückführen immer dann wieder abgesenkt werden, wenn sich die Zughilfe beim Latziehen zur Brust über dem Kopf befindet.
Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik
- Stelle sicher, dass deine Oberschenkel unter den Stützrollen stabilisiert sind
- Halte deinen Rücken immer leicht nach hinten geneigt aber aufrecht (leichtes Hohlkreuz)
- Senke die Zughilfe langsam und kontrolliert etwa bis Höhe des Kinns herab
- Führe die Zughilfe ebenso langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition über Kopfhöhe zurück
Vermeidung von häufigen Fehlern beim Latziehen zur Brust
Eine weit verbreitete Fehlerquelle beim Latziehen zur Brust ist neben einem zu hohen Trainingsgewicht und dem daraus resultierenden Schwungholen aus der Rückenmuskulatur auch das starke nach hinten ziehen der Ellenbogen in der Abwärtsbewegung der Zughilfe zur Brust.
Wichtig zu beachten ist, dass sowohl in der Abwärts- als auch in der Aufwärtsbewegung die Ellenbogen in derselben Flucht geführt werden wie der Oberkörper, dies minimiert das Verletzungsrisiko der unteren Rückenmuskulatur (Rückenstrecker).
Aufgrund der alternativen Trainingsübung – Latziehen in den Nacken – entsteht die zweite größere Fehlerquelle für die Effektivität des Rückentrainings.
Immer wenn die Zughilfe (Querstange) hinter dem Nacken gezogen wird, entsteht eine erhöhte Belastung des Schultergelenks, indem die Ellenbogen bei der Abwärtsbewegung hinter dem Rücken geführt werden, dies birgt daher ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Eine wissenschaftliche Studie konnte derweilen bestätigen, dass das Latziehen zur Brust gegenüber dem Latziehen in den Nacken eine verbesserte Stimulation des großen Rückenmuskels (latissimus dorsi) zur Folge hat, weil weniger sekundäre Muskelgruppen die Trainingsbelastung verringern[1].
Abschließende Erläuterungen – Latziehen zur Brust
Beim Latziehen zur Brust handelt es sich um eine ideale Trainingsübung, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene Trainierende absolvieren können.
Insbesondere für Anfänger stellt das Latziehen zur Brust eine echte Alternative zur klassischen Grundübung, den Klimmzügen, dar, weil hier praktisch die identischen Muskeln belastet werden.
Die primäre Trainingsbelastung findet im äußeren und oberen Bereich der Rückenmuskulatur statt, dies ermöglicht den Auf- und Ausbau einer breiten Rückenmuskulatur.
Unabhängig vom Körperbau ist es wichtig, dass die Hände lediglich als Verlängerung der Ellenbogen dienen und sie beim Latziehen zur Brust an der Seite des Körpers herabgeführt werden.
Fortgeschrittene Trainierende sollten jederzeit eine korrekte Trainingstechnik einer Erhöhung des Trainingsgewichts vorziehen, weil es hier schnell zu Verletzungen des Trizeps (Musculus triceps brachii) kommen kann.
Tunlichst vermieden werden sollte auch das Herabziehen der Zughilfe bis zum Bauch, dies geschieht, wenn zu wenig Trainingsgewicht beim Latziehen zur Brust gewählt wird.
Zur Absicherung einer korrekten Ausführung gilt es auch die richtige Griffvariante zu wählen.
Während Anfänger darauf zurückgreifen sollten, die Zughilfe beim Latziehen zur Brust vollständig mit den Handinnenflächen und dem Daumen zu umschießen, verwenden Fortgeschrittene häufig eine offene Griffvariante, um mehr Trainingsgewicht bewältigen zu können.
In diesem Sinne:
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Quellenangaben:
- Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down [1]