Das Schulterheben mit Kurzhanteln, im englischen auch „Shrugs“ genannt, gilt als die essenzielle Trainingsübung, wenn es darum geht, sich einen starken Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) anzutrainieren. Diese Trainingsübung eignet sich zum einen für Trainierende, die am Anfang ihrer Trainingskarriere stehen, als auch für Fortgeschrittene und sehr erfahrene Fitness- und Kraftsportler, weil diese gezielte, schwere Trainingsübung den Trapezmuskel (musculus trapezius pars descendens) und den Schulterblattheber gleichermaßen beansprucht.
Mit unterschiedlichen Griffarten wird es dir möglich sein, beim Trainingsgewicht schnell Fortschritte zu verzeichnen – so ist es dir auch möglich, nicht nur den oberen Teil des Trapezmuskels beim Schulterheben mit Kurzhanteln zu trainieren, sondern eben auch den mittleren Teil stärker zu betonen.
Wenn du dein Trapeztraining mit einer weiteren Trainingsübung aufwerten möchtest, empfiehlt sich das aufrechte Rudern für eine weitere Stimulation des Rund- und Kapuzenmuskels.
Primäre Muskelbeanspruchung
- oberer Trapezmuskel (musculus trapezius pars descendens)
- Hinterer Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Schulterblattheber (musculus levator scapulae)
- Rautenmuskeln (musculus rhomboideus)
Sekundäre Muskelbeanspruchung
- Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
- Radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis)
- Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)
Schulterheben mit Kurzhanteln – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)
Als Ausgangsposition solltest du eine aufrechte Körperhaltung mit einem circa schulterbreiten Stand einnehmen – die Kurzhanteln sollten anschließend seitlich am Körper mit durchgestreckten Armen, ähnlich wie von Haken, gehalten werden. Für das Schulterheben mit Kurzhanteln ist es desweiteren sehr wichtig, dass du deinen Oberkörper etwa fünf bis zehn Grad nach vorne neigst und deinen Rücken dabei in einem leichten Hohlkreuz nach vorne lehnst, dies stimuliert verstärkt den oberen Trapezmuskel (musculus trapezius pars descendens).
Solltest du dich für einen neutralen Griff entschieden haben, müssen die Kurzhanteln neben dem Körper geführt werden – die Daumen zeigen bei dieser Variante nach vorn.
Bewege die Schultern langsam und kontrolliert, während der gesamten Trainingsausführung von der Ausgangs- in die Endposition – hier erreichst du die Spitzenkontraktion des Kapuzenmuskels.
Die Arme dienen als Haken für das Trainingsgewicht – die Ellenbogen sollten sich daher lediglich gering beugen um eine möglichst hohe Trainingsintensität zu gewährleisten.
Der Schulterblattheber (musculus levator scapulae) beschränkt den Bewegungsradius in der oberen Bewegungsamplitude – somit ist die Endposition erreicht, wenn beide Seiten der Schultermuskulatur den Kapuzenmuskel „zerdrücken“ und sich das Trainingsgewicht nicht weiter nach oben bewegen lässt. Die Endposition beim Schulterheben mit Kurzhanteln ist gleichermaßen auch die Position in welcher der Kapuzenmuskel seine maximale Kontraktion erfährt – hier ist es angebracht, das Gewicht etwa zwei Sekunden zu halten und es dann in einer langsamen, exzentrischen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Solltest du das Trainingsgewicht mit neutralem Griff in gerader Körperhaltung ohne den leicht nach vorn geneigten Oberkörper anwenden, kann das Trainingsgewicht nur um ein wenig mehr als die Hälfte des maximalen Bewegungsradius angehoben werden.
Während der Aufwärtsbewegung ist es wichtig, dass du einatmest, dies stabilisiert deine Körperhaltung, indem du durch den einströmenden Sauerstoff dein Bauch- und Brustkorb „aufgeplusterst“– beim Absenken des Trainingsgewichts gilt es auszuatmen, um die Bauchmuskeln kontrahieren zu lassen, was dabei hilft, das Trainingsgewicht abzufedern.
Abschließend ist es sehr, sehr wichtig anzumerken, dass die Ellenbogen zwar leicht eingeknickt, jedoch das Trainingsgewicht beim Schulterheben mit Kurzhanteln maximal bis auf Höhe des Bauchnabels angezogen werden sollte, um eine Kraftübertragung auf die Unterarmmuskulatur zu vermeiden.
Schulterheben mit Kurzhanteln – Die unterschiedlichen Griffarten
Durch die Wahl der richtigen Griffart beim Schulterheben mit Kurzhanteln ist es dir als Trainierendem möglich, unterschiedliche Bereiche des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens) isolierter zu trainieren.
Da der Bewegungsumfang auch von der Wahl der jeweiligen Griffart eine Einschränkung erfährt, empfiehlt sich der neutrale Griff für das Training von Anfängern und leicht fortgeschrittenen Kraftsportlern.
Beim Schulterheben mit Kurzhanteln und einem neutralem Griff zeigen die Daumen nach vorn wenn die Kurzhantel direkt neben dem Körper geführt wird, dies belastet verstärkt den oberen Teil des Kapuzenmuskel (musculus trapezius pars descendens), welcher die Nackenmuskulatur betont.
Für das Training des mittleren bzw. inneren Teil der Trapezmuskulatur verwenden erfahrene Fitness- und Kraftsportler gern einen Überhand Griff (Pronierten Griff) – hier zeigen die Daumen nach innen, dies geschieht beispielsweise, wenn beim Schulterheben mit Kurzhanteln das Trainingsgewicht nicht wie üblich neben dem Körper, sondern direkt von vorn auf den Oberschenkel geführt wird.
Viele Trainierende empfinden das Training mit einem Überhand Griff als angenehm, weil hier erstens das Trainingsgewicht besser abgefedert werden kann, welches eine langsamere Abwärtsbewegung begünstigt, und zweitens, weil es ihnen möglich ist, die Rautenmuskulatur (musculus rhomboideus) verstärkt zu aktivieren.
Die Handgelenke sollten bei der gesamten Trainingsausführung möglichst leicht gekippt werden, um eine Überstreckung des Handbeugers zu vermeiden.
Schulterheben mit Kurzhanteln – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik
- Stelle sicher, dass du deinen Oberkörper in der Ausgangsposition mit einem schulterbreiten Stand stabilisierst
- Achte darauf, dass deine Arme konstant gestreckt, also unter Spannung sind
- Halte deinen Rücken immer leicht nach vorn geneigt, aber aufrecht (leichtes Hohlkreuz)
- Ziehe deine Schultern langsam und kontrolliert, wenn möglich sehr weit nach oben
- Halte die Spitzenkontraktion an der Endposition für die Dauer einer Sekunde
- Führe beim Schulterheben mit Kurzhanteln das Trainingsgewicht ebenso langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
Vermeidung von häufigen Fehlern beim Schulterheben mit Kurzhanteln
Die häufigste Fehlerquelle beim Schulterheben mit Kurzhanteln ist neben der Verwendung eines zu hohen Trainingsgewichtes, welches den Bewegungsradius für eine vollständige Wiederholung im Rahmen der Aufwärtsbewegung der Schultern minimiert , überwiegend eine falsche Körperhaltung. Wenn beispielsweise der Oberkörper nicht leicht gebeugt fixiert wird, kommt es schnell zu einem Rundrücken.
Immer wenn beim Schulterheben mit Kurzhanteln ein Überhandgriff (Pronierten Griff) angewandt wird, kommt es vermehrt dazu, dass die Ellenbogen bei der Aufwärtsbewegung stark gebeugt werden. Dies erleichtert zwar die Bewältigung des Trainingsgewichts, führt jedoch auch zu einer Drehung der Schultern. Hier erfahren die Faserbündel der Trapezmuskeln eine minimierte und die Rautenmuskeln eine maximierende Trainingsbelastung.
Der breite Rückenmuskel unterstützt den Trainierenden beim Schulterheben mit Kurzhanteln immer dann sehr stark, wenn versucht wird, die Ellenbogen nah am Körper zu führen.
Auch das Bewegen des gesamten Oberkörpers im Rahmen von Beugen/Strecken der Ellenbogen, um Schwung zu holen, maximiert die Belastung auf die vordere Deltamuskulatur und überlastet das Schultergelenk.
Bitte achte auch darauf, dass du nach der Auswärtsbewegung das Gewicht eine bis zwei Sekunden am Kontraktionsmaximum hältst und dabei mit dem Kopf aufrecht bleibst.
Keinesfalls sollte der Kopf nach vorne geneigt oder gestreckt werden, um vermeidlich eine gesteigerte Intensität beim Schulterheben mit Kurzhanteln zu erreichen – hier kann es zu einer schmerzhaften Verkrampfung der Nackenmuskulatur kommen!
Abschließende Erläuterungen – Schulterheben mit Kurzhanteln
Der Bewegungsumfang beim Schulterheben mit Kurzhanteln kann je nach Wahl des Trainingsgewichts sehr stark variieren.
Es empfiehlt sich daher, das Training mit einem geringeren Trainingsgewicht durchzuführen, dies sichert nicht nur ein Höchstmaß an Intensität, sondern eben auch die Beanspruchung des Trapezmuskels.
Um das Verletzungsrisiko des unteren Rückens zu minimieren, sollte das Schwungholen mit den Armen und das damit einhergehende starke einknicken der Ellenbogen vermieden werden, da es sonst zu einer Verkrampfung der Nackenmuskulatur kommen könnte.
Sehr bedeutsam für das Schulterheben mit Kurzhanteln ist neben der konzentrischen auch die exzentrische Muskelarbeit – hierbei gelangt das Trainingsgewicht samt der Nackenmuskulatur in die Dehnung, welches die Muskulatur „fast vollständig“ entlastet und einen entscheidenden Anteil an der Entstehung von Muskelfaserissen des Kapuzenmuskels hat.
Mikroskopische Muskelfaserrisse führen häufig zu Muskelschmerzen, welche sich als das Symptom des Muskelkaters wissenschaftlich erklären lässt.
Auch wenn es verschiedene Trainingsübungen für das Training des Trapezmuskels gibt, unterscheiden sich diese kaum von der Effektivität des Schulterhebens mit Kurzhanteln.
Lediglich die Griffarten beim Training der klassischen Shrugs können erfahrenen Kraftsportlern einen tieferen Zugang in den mittleren Teil ihrer Nackenmuskulatur gewähren – ohne dabei eine Verletzung des Schulterhebens zu riskieren. Die richtige Trainingstechnik in Kombination mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht machen das Schulterheben mit Kurzhanteln zu einer der besten, wenn nicht zu der besten Trainingsübung für den gezielten Muskelaufbau im Bereich der Nackenmuskulatur (musculus trapezius und musculus deltoideus).
In diesem Sinne:
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