Wadenheben (Beinpresse) – Ausführung

Wadenheben an der Beinpresse ist eine Fitnessübung für die Hypertrophie der Wadenmuskulatur, diese ist wohl eine der widerspenstigsten Muskelpartien des menschlichen Körpers.
Der Unterschenkel besteht gemein aus zehn Muskeln, davon entfallen zwei Muskeln auf die Wadenmuskulatur.
Zum einen der zweiköpfige Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und zum anderen der Schollenmuskel (Musculus soleus), welcher seinen Ursprung auf der hinteren Seite des Schien- und Wadenbeins hat und sich somit für das menschliche Auge unsichtbar unter dem zweiköpfigen Zwillingswadenmuskel positioniert.
Die Muskelköpfe des Zwillingswadenmuskels stellen dementsprechend den sichtbaren Teil der Wadenmuskulatur dar – sowohl der innere als auch äußere Kopf haben ihren Ursprung oberhalb des Kniegelenks, direkt an der Rückseite des Oberschenkelknochens[1].

Die Muskelaufbau Übung „Wadenheben an der Beinpresse“ zeichnet sich einmal mehr dadurch aus, dass lediglich eine individuelle Kombination aus intensiven und hochfrequentierten Wiederholungen – beispielsweise bei Trainierenden mit einem hochstehenden Wadenmuskel – Erfolg beim Muskelaufbau der Wadenmuskulatur versprechen.

Angesichts des biomechanischen Bewegungsablaufs beim Wadenheben an der Beinpresse ist diese Fitnessübung die einzige ihrer Art, welche eine vollständige Isolation der Wadenmuskulatur durch das gezielte Steifhalten der Knie – mit entsprechender Bewegung aus dem Fußgelenk – gewährleisten kann.
Hierbei gilt es jedoch einiges zu beachten, um auch den vollständigen Bewegungsspielraum auszunutzen und je nach Zielsetzung auch die innenliegende Muskulatur (Schollenmuskel) verstärkt zu trainieren[1][2].
Diese Anleitung zeigt dir die richtige Ausführung des Wadenhebens an der Beinpresse in einer Art und Weise, die es dir ermöglicht, deine Wadenmuskulatur verletzungsfrei zu maximieren.

Primäre Muskelbeanspruchung

• Langer Wadenbeinmuskel (Musculus peroneus longus)
• Schollenmuskel (Musculus soleus)
• Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

• Achillessehne (Tendo musculi tricipitis surae)
• Vorderer Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior)
• Zehenstrecker (Musculus extensor digitorum)

Wadenheben an der Beinpresse – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Für eine bestechende Wadenmuskulatur gehört mehr als nur das tägliche Malträtieren der selbigen durch die bis zu 3500 Schritte eines jeden Arbeitsnehmers.
Beim Wadentraining ist die Frustration für die meisten Kraftsportler vorprogrammiert, weil nicht jedem, teils aus genetischen Gründen, starke und muskulöse Wadenmuskeln vergönnt sind.

Die Fitnessübung – Wadenheben an der Beinpresse – verspricht gezielte Abhilfe, weil hier aus biomechanischer Sicht die optimale Flexion (Beugen) und Extension (Streckung) der Wadenmuskulatur gewährleistet werden kann[3].

Zunächst sollten die Fußballen an der Kante der Fußplatte der Beinpresse direkt an der Knickkante des Mittelfußknochens (Os metatarsi) in einem etwa schulterbreiten Fußabstand positioniert werden[4].
Anschließend sollte der Schlitten der Beinpresse, ohne dabei das Gerät zu entsichern, so weit herausgedrückt werden, dass die Oberschenkel durchgestreckt sind – also dass das Knie möglichst steif gehalten werden kann.

Nun ist es wichtig, dass man beim Wadenheben an der Beinpresse darauf achtet, dass die Kontraktion lediglich durch die Bewegung des Fußgelenks entsteht – werden die Knie nicht komplett durchgedrückt, wird verstärkt der innerhalb der Wadenmuskulatur liegende Schollenmuskel trainiert.
Beim Absenken des Trainingsgewichts ist es wichtig, dass die Ferse möglichst tief nach unten gezogen wird, um den maximalen Bewegungsspielraum auszuloten.

Die Endposition, welche die Aufwärtsbewegung einleitet, ist erreicht, wenn du ein starkes Muskelziehen verspürst. Um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, muss das Trainingsgewicht durch die Verlängerung des Mittelfußknochens unter Zuhilfenahme der Zehenglieder (Phalanges) nach vorne gedrückt werden[5].
Eine Spitzenkontraktion erfährt die Wadenmuskulatur am Endpunkt der Aufwärtsbewegung, diese Position sollte für die Dauer von einer Sekunde gehalten werden.

Wenn trotz eines hohen Trainingsvolumens beim Wadenheben an der Beinpresse der gewünschte Trainingseffekt – also die Hypertrophie der Zwillingswadenmuskeln – ausbleibt, bieten unterschiedliche Stellungen und Abstände der Füße eine erfolgversprechende Perspektive für eine Vergrößerung des Querschnitts der Wadenmuskulatur.

Wadenheben an der Beinpresse – Die unterschiedlichen Stellungen und Abstände der Füße

Das entscheidende Instrument beim Wadenheben an der Beinpresse ist nicht nur der Neigungswinkel des Kniegelenks, sondern zum anderen auch der Abstand und die Stellung der Füße zueinander.
Zunächst sollte jedoch essentiell verstanden werden, dass der Zwillingswaden- und Schollenmuskel von der Rückseite des Oberschenkelknochens über das Schien- und Wadenbein zur Achillesferse zusammenlaufen, diese verläuft hinter dem Fersenbein.

Aus diesem Grund kann der Wadenmuskel überhaupt in Richtung der Fußsohle gebeugt werden, welches wiederum das Stehen auf den „Zehenspitzen“ ermöglicht.
Die Wadenmuskulatur erfüllt hier eine Doppelfunktion, weil sie unter anderem das Beugen des Knie- und Fußgelenks ermöglicht und nur bei durchgestreckten Beinen beim Training Wadenheben an der Beinpresse tatsächlich ausschließlich der Zwillingswadenmuskel trainiert.

Einige Kraftsportler versuchen durch das gezielte Training des innenliegenden Schollenmuskels das Volumen Ihrer Wadenmuskulatur zu verbessern, dies gelingt jedoch nur dann, wenn die Beine nicht durchgestreckt sind, sprich das Knie leicht gebeugt wird.

Die erste Variation beim Wadenheben an der Beinpresse kann beispielsweise das Überstrecken der Zehen in der Abwärtsbewegung sein – hier wird der Beugemuskel des Schienbeins, auch Tibialis anterior genannt, verstärkt stimuliert.
Diese Trainingsvariante ist jedoch nur für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet, weil das Trainingsgewicht bei der Abwärtsbewegung alleinig auf dem Mittelfußknochen aufliegt.

Das Wadenheben an der Beinpresse kann mittels drei unterschiedlicher Fußstellungen für drei unterschiedliche Trainingsschwerpunkte abgewandelt werden.
Jedermann kennt die normalweiseweise verwendete Fußstellung, in welcher die Zehenspitzen direkt nach vorne zeigen – hier wird der gesamte zweiköpfige Wadenmuskel zur Hypertrophie animiert.
Sobald die Zehenspitzen bei dieser Fitnessübung nach außen zeigen, wird der Bewegungsradius geringfügig verkürzt und  somit ein stärkeres Training des inneren Kopfes der Musculus gastrocnemius eintreffen.
Ebenso ist es möglich die Zehenspitzen einwärts zu drehen, dies wiederrum sorgt für ein verstärktes Training des äußeren Kopfes des Zwillingswadenmuskels.

Für das Wadenheben an der Beinpresse können drei unterschiedliche Fußabstände verwendet werden. Bei einem etwa hüftbreiten Fußabstand wird der gesamte Wadenmuskel trainiert,
ein breiterer Fußabstand verlagert die Trainingsbelastung verstärkt auf den inneren Kopf und bei einem sehr engen Fußabstand wird der äußere Anteil des Zwillingswadenmuskels stärker beansprucht.

Wadenheben an der Beinpresse – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

• Steller sicher, dass deine Füße mit der Knickkante des Mittelfußknochens, mit einem etwa schulterbreiten Fußabstand, direkt an der Fußplatte der Beinpresse platziert werden
• Achte darauf, dass du den Schlitten der Beinpresse herausdrückst, ohne dabei das Gerät zu entsichern
• Drücke das Trainingsgewicht heraus und strecke deine Knie vollständig durch, um anschließend den Schlitten der Beinpresse durch abknicken des Fußgelenks zu dir zu bewegen
• Die Spitzenkontraktion beim Wadenheben an der Beinpresse ist erreicht, wenn die Ferse möglichst tief nach unten gezogen wurde und du ein starkes Muskelziehen verspürst
• Führe den Schlitten der Beinpresse langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei die Knie zu beugen
• Über den gesamten Bewegungsablauf solltest du darauf achten, dass der Bewegungsspielraum lediglich aus dem Momentum des Fußgelenks entsteht

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Wadenheben an der Beinpresse

Zu den vermeidbaren Fehlerquellen beim Wadenheben an der Beinpresse zählt unter anderem eine zu schnelle Ab- und Aufwärtsbewegung der Wadenmuskulatur, diese ruckartige Trainingsausführung gewährleistet keine permanente Muskelspannung und minimiert somit die Spitzenkontraktion beim Beugen und Strecken.

Eine weitere Fehlerquelle entsteht immer dann, wenn das Wadenheben an einer Beinpresse durchgeführt wird, welche nicht über eine Gewichtsplattform verfügt, welche das Trainingsgewicht in einem Winkel von 45 Grad Winkel auf- und abwärts bewegt.
Die gängigsten großen Fitnessstudio-Ketten verfügen über Beinpressen, an welchen ein unnötiges Verletzungsrisiko entsteht, wenn die Beine vollständig ausgestreckt werden, weil sich die Oberschenkel oftmals auf einer Höhe zur Fußplatte der Beinpresse befinden.
Hier entsteht eine erhöhte Belastung entlang dem Kniescheibe (Patella) – spezieller gesagt bei längerer „Falschbelastung“ kann es dazu kommen, dass der Außenminiskus sich nach innen in das Gelenk verlagert und somit den Innenminiskus verletzt[6][7][8].

Es sollte desweiteren beim Wadenheben an der Beinpresse darauf geachtet werden, dass der untere Rücken an der Rückenlehne der Beinpresse aufliegt, dies maximiert zum einen die Muskelspannung der Wadenmuskulatur und führt zum anderen dazu, dass der maximale Bewegungsradius der Zehenglieder ausgenutzt werden kann, ohne dabei eine erhöhte Trainingsbelastung des Waden-, Fersen- und Sprungbeins zu riskieren.

Abschließende Erläuterungen – Wadenheben an der Beinpresse

Wadenheben an der Beinpresse ist eine der idealen Fitnessübungen für alldiejenigen, die neben dem klassischen Wadenheben im Sitzen oder Wadenheben im Stehen nach einer effektiveren Trainingsmöglichkeit suchen, ihrer Wadenmuskulatur Muskelmasse zu bescheren.

Der Bewegungsspielraum beim Wadenheben an der Beinpresse erstreckt sich im direkten Vergleich zu den Variationen des sitzenden oder stehenden Wadenhebens in einem biomechanischen Ideal – somit ist es möglich, ohne Zuhilfenahme anderer Muskelgruppen, ausschließlich die Wadenmuskulatur zu kontrahieren.
Einerseits wird die Belastungsintensität sowohl von den Zehenspitzen als auch dem Mittelfußknochen direkt auf den Wadenmuskel übertragen, wenn die Fußballen direkt an der Knickkante der Beinpresse platziert werden.
Zum anderen ist das Wadenheben an der Beinpresse eine der besten Möglichkeiten den inneren Schollenmuskel gezielt zu trainieren, weil nur hier die Knie in einer leicht gebeugten Position verharren können[4][5].

Eine Empfehlung zur Trainingsfrequenz der Wadenmuskulatur auszusprechen fällt angesichts der täglichen Belastung von 2000-3000 Schritten schwer – zumal die Wadenmuskulatur als eine der veranlagungsstärksten Muskelpartien im menschlichen Organismus in Erscheinung tritt.
Neben der richtigen Trainingstechnik ist die Dehnung ein wichtiger Bestandteil eines optimalen Bewegungsumfangs der Wadenmuskulatur, diese ist unter anderem auch für eine Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur zuständig.
Regelmäßiges Dehnen minimiert des Weiteren auch Muskelschmerzen im Schienbein, welche regelmäßig in Verbindung mit dem Wadenheben an der Beinpresse entstehen.

In diesem Sinne:
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© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

• Musculus gastrocnemius [1]
• Calf Anatomy – All About the Calf Muscles [2]
• Anatomische Bewegungsbezeichnungen [3]
• Der anatomitsche Aufbau des Fußes [4]
• Bones of The Foot [5]
• Kniegelenk [6]
• Meniskusläsion [7]
• Meniskus – Anatomie [8]