Magerquark – Das Kraftfutter für den Muskelaufbau

Magerquark zählt hierzulade nicht nur zu einer der günstigsten sondern ebenfalls zu einer der unkompliziertesten Eiweißbomben, wenn es für Kraftsportler darum geht ihre Muskulatur mit hochwertigen Aminosäuren zu versorgen[1]. Doch Obacht – kein eiweißreiches Lebensmittel versteht es so eindrucksvoll die Gemüter von Bodybuildern durch seinen dekadenten Geschmack zu erzürnen wie Magerquark!

Immer mehr Deutsche gewinnen den Kampf gegen ihren inneren Schweinehund und frönen in ihrer Freizeit der sportlichen Ertüchtigung – zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahre 2013[2]. Betrachten wie in diesem Zusammenhang die weit mehr als vierundzwanzig Millionen Beschäftigten Bildschirmarbeitskräfte in Deutschland – so scheint es nicht verwunderlich, dass insbesondere diese Zielgruppe (zur Prophylaxe vor Rückschmerzen) ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, in Form kommen oder an Muskulatur aufbauen wollen.

Doch für all diese sehr erstrebenswerten Ziele benötigt unser Körper neben komplexen Kohlenhydraten zur Energiebereitstellung auch eiweißreiche Lebensmittel um dem Muskelaufbau zu verbessern und gleichzeitig dem Muskelabbau entgegen zu wirken.
Das großartige Lebensmittel Magerquark kann jeden Menschen äußerst preisgünstig dabei unterstützen, seine Muskulatur mit ausreichend Eiweiß zu versorgen.
Viele Kraftsportler unterschätzen den kalorienarmen Schmaus (75 Kcal pro 100g) und ersetzen diesen gerne durch Nahrungsergänzungsmittel – oftmals jedoch nur, weil die entscheidenden Hintergrundinformationen zum „weißen Gold“nur von wenigen publiziert wird.

Magerquark – Hintergrundinformationen zur Herstellung

Magerquark gehört zur Gruppe der Milchprodukte und wird unter anderem aus Kuhmilch hergestellt.
Zunächst wird die entrahmte Milch – auch als sogenannte Kesselmilch bekannt – mit Hilfe von Milchsäurebakterien und Lab (ein Gemisch aus den Enzymen Chymosin und Pepsin, welches die Verdauung von Kasein-Milcheiweiß ermöglicht) zu einer trägen dicken Milch angesetzt, um anschließend als „Quarkbruch“ im temperierten Zustand gerührt zu werden.

Dies stoppt die Säurekulturen des Quark- und Molkegemischs[4][6]. Im letzten Arbeitsschritt wird mittels einer Zentrifuge die Trennung von Quark und Molke angeregt –  so entsteht der sogenannte Käsebruch, welcheranschließend mit unterschiedlichen Mengen an Sahne, Dickmilch oder Buttermilch versetzt wird, um die verschiedenen Fettstufen herzustellen[4][5].

Die Nährwerte von Magerquark in der Übersicht

Nach einer kurzen Zusammenfassung der Nährwerte von Magerquark enthüllen wir euch hier die einzelnen elementaren Inhaltsstoffe von Magerquark.
In der folgenden Abbildung beziehen wir uns auf die durchschnittlichen Nährwerte, diese können je nach Herstellungsverfahren und Fettgehalt natürlichen Schwankungen unterliegen.
Magerquark_Nährwerte_je_100g
Mit einem mengenmäßigen Anteil von mehr als 70% ist Eiweiß der am stärksten vertretene Makronährstoff – aber auch eine erhöhte Konzentration von semi-essentiellen Mikronährstoffen wie Magnesium (120mg), Kalium (140mg) und Zink (0,70mg) machen Magerquark für Sportler zu einem perfekten, eiweißreichen Snack.

Magerquark ist ein Sauermilchkäse, welcher einem Eiweißanteil von rund 12% hinsichtlich der Gesamtmasse erreicht. Diese Eiweißstruktur besteht zu 80% aus Kasein- (10,80g) und zu 20% aus Molkeprotein (2,70g)[7][8].
Magerquark ist mit einem Fettanteil von unter 10% nicht nur die fettärmste, sondern zeitgleich auch eine der günstigsten Eiweißquellen.
Eiweiß ist neben Wasser die mengenmäßig am häufigsten vertretene Substanzklasse im menschlichen Körper – was liegt also näher als unseren Körper mit hochwertigen, eiweißreichen Lebensmitteln zu füttern, um möglichst effektiv Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln[9][10].

Magerquark und seine Vorteile für Kraftsportler

Das besondere an Magerquark für Kraftsportler ist die Eiweißstruktur, da er sowohl aus dem schnell verfügbaren Molkeprotein, als auch aus dem langsam verdaulichen Kaseinprotein besteht.
In diesem Zusammenhang liest man immer wieder vom Begriff der „Biologischen Wertigkeit“, dieser Begriff bezeichnet die Effektivität, in welcher von außen zugeführtes Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Als biologischer Referenzwert dient seit jeher das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 – Magerquark liefert eine biologische Wertigkeit von 81 [11].
Zunächst würde man davon ausgehen, dass eine Eiweißquelle, die mit einer geringeren biologischen Wertigkeit als das Hühnerei beurteilt wird, ein vermeintlich minderwertigeres Eiweiß bereitstellt, dies ist jedoch nicht der Fall.

Erst im direkten Vergleich von Magerquark (81) mit anderen Eiweißquellen, wie beispielsweise dem bei Kraftsportlern allseits beliebten Putenfleisch (70) wird klar, dass wir es hier mit einer sehr hochwertigen Eiweißquelle zu tun haben. ‘Die langsamere Verstoffwechselung von Magerquark resultiert zum einem aus dem hohen Anteil von Kasein (biologische Wertigkeit 77) und zum anderen aus dem geringen Anteil von Molkeprotein (Biologische Wertigkeit 104-110) [11].

Der Konsum von langsam verdaulichen Eiweiß vor dem zu Bett gehen sorgt dafür, dass der Organismus über Stunden mit Eiweiß versorgt wird und so den körpereigenen Aminosäurepool bestückt.

Die wichtigsten Aminosäuren (Eiweißbilanz) von Magerquark auf einem Blick

Magerquark verfügt über viele essentielle (Isoleucin, Leucin, Threonin und Tryptophan) und semi-essentielle Aminosäuren (Arginin).
Mit rund 2,8g auf 100g Magerquark ist die Glutaminsäure die mengenmäßig am stärksten vertretene Aminosäure. Auch wenn diese vom Körper durch diverse Stoffwechselvorgänge selbst synthetisiert werden kann, dient sie zusätzlich zur Verbesserung der Regeneration[12].
Liegt ein Mangel an Glutaminsäure vor, wird die körpereigene Re-Synthese unter anderem in der Leber, den Nieren und der Lunge durch die essentiellen Aminosäuren Isoleucin und Valin angestrebt.

Glutamin ist ebenfalls die am häufigsten in unserer Muskulatur vorkommende Aminosäure, welche es dem Muskel ermöglicht, Wasser einzulagern und in Verbindung mit körperlicher Belastung das Zellvolumen der Muskulatur zu vergrößern.
In wissenschaftlichen Versuchsreihen konnte bereits bewiesen werden, das Glutamin zu einer Steigerung des Zellvolumens führt, dieses begünstigt unter anderem auch den Aufbau von Glykogen, welches wiederum zu einer gesteigerten Energiereserve in der Muskulatur führt[13].

Der zweite wichtige Aktivposten für den Muskelaufbau bei Kraftsportlern, den Magerquark dank seinen Nährwerten sein eigen nennen kann, ist der verhältnismäßig hohe Anteil an BCAA (Branched-Chain Amino Acids)[14][16].
Die verzweigtkettige Aminosäure BCAA besteht aus den drei Aminosäuren Leucin (1392mg), Isoleucin (795mg) und Valin (875mg), welche mit 3,062g pro 100g Magerquark nicht nur die Regeneration verbessern, sondern zusätzlich auch den Muskelabbau verhindern können.
Leucin ist unter anderem am Aufbau unserer Muskulatur beteiligt, in dem es die Proteinsynthese der Leber begünstigt. Isoleucin dient vermehrt der Energieversorgung unserer Muskulatur.
Diese Aminosäure wird insbesondere im Rahmen von anstrengenden Trainings- oder Ausdauereinheiten vermehrt vom Körper nachgefragt und somit limitiert – sollten keine ausreichenden Reserven an Isoleucin im körpereigenen Aminosäurepool vorhanden sein, führt dies zum Abbau von Muskelmasse[15].

Neben Milchprodukten wie beispielsweise Magerquark finden sich ebenfalls in magerem Rindfleisch und Fisch erhöhte Konzentrationen von BCAA(s) wieder. Da BCAA als essentielle Aminosäure dem Aufbau- und Erhalt von Muskel- und Zellgewebe dient, ist insbesondere bei einer eiweißreichen Ernährung eine zusätzliche Nahrungsergänzung nicht notwendig [16].
Aminosäuren in 100g Magerquark
Magerquark – Der Snack für das letzte Abendmahl

Noch immer gilt Magerquark als der heilige Gral um während der Nachtruhe dem katabolen Teufel entrinnen zu können,  weil Kasein-Eiweiß durch seine verlängere Verdauungsphase über die Zeit vom Körper Stück für Stück aufgenommen wird.
Grundsätzlich ist die Eiweißzufuhr über den Tag verteilt, je nach der persönlichen Zielsetzung, wichtiger als eine gezielte Eiweißeinnahme vor der Bettruhe.

Unser Körper verfügt über einen etwa 200g großen Aminosäurepool, deshalb werdet ihr über Nacht also nicht zwangsläufig an Muskelmasse abbauen, wenn Ihr bereits euren Makronährstoffbedarf im Verlauf des Tages decken konntet[17].
Für alle, die ihre Muskulatur beim Muskelaufbau unterstützen wollen, kann Magerquark eine sinnvolle Mahlzeit sein, um den Körper mit Eiweiß zu versorgen – eine Alternative wäre jedoch auch 100g Hähnchenfleisch, 50g Mozzarella und eine Tomate (ca. 80g).
Das Magerquark die billigste Eiweißquelle auf dem Lebensmittelmarkt ist, bestätigt auch der geringe Einkaufspreis von 0,69€ für einen 500g Becher.
So liefert euch ein Becher Magerquark 67,5g Eiweiß für lediglich 0,69€, dass sind effektive Kosten von ca. 1 Cent pro Gramm Eiweiß.


Magerquark – Rezepte für einen leckeren eiweißhaltigen Schmaus

Jeder, der seinen Magerquark (300g) fruchtig genießen möchte, sollte diesen mit Mangos (125g) und Zitronensaft (10ml) in einer Schale vermengen oder ggf. als leckere Quarkspeise im Mixer pürieren.

Oftmals von Frauen präferiert ist die Variante, seinen Magerquark (250g) mit Nüssen oder Mandeln (30g) und Honig (10g, ein Esslöffel) zu verspeisen.

Wieder andere bereiten ihren Magerquark (500g) mit einem Esslöffel Walnussöl (5ml), Molkeprotein (35g) und Wasser (200-300ml) einfach als leckeren Shake zu, dies empfiehlt sich insbesondere für alle diejenige, welche den Geschmack von Magerquark nicht mögen.

Meine persönliche Präferenz liegt jedoch eher in der Zubereitung von Magerquark (500g) mit Schnittlauch (10g), gehackten Mandelsplittern (40g) und Orangensaft (300ml), dies verquirlt man einfach solange in einer Schüssel bis eine Klümpchen freie homogene Masse entsteht.

Abschließend sollte noch gesagt werden, dass es bisher keine bestätigten wissenschaftlichen Untersuchungen darüber gibt, dass Quark zu Wassereinlagerungen führen kann – es ist lediglich bekannt, das Kasein als Eiweißquelle bei erhöhtem Konsum zu allergischen Reaktionen führen kann.
Magerquark ist neben Mykoprotein (fermentierter Schimmelpilz) die wohl günstigste und gleichzeitig am einfachsten zuzubereitende Proteinquelle für Bodybuilder, sportlich aktive Menschen und alldiejenigen, die gesund Muskeln aufbauen wollen.

Solltest du hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwende doch bitte die Kommentarfunktion.

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Nährwerte Quark Magerstufe (je 100g) [1]
  • Deutschland sitzt sich krank [2]
  • Langes Sitzen ist so schädlich wie Rauchen [3]
  • Die Quarkherstellung [4]
  • Die Produktion von Quark [5]
  • Lab [6]
  • Quark (Milchprodukte) [7]
  • Casein [8]
  • The water in you [9]
  • Lehrbuch der Biochemie: Biomolekühle: Proteine [10]
  • Biologische Wertigkeit [11]
  • Glutaminsäure [12]
  • Effectofphysicalactivity on glutaminemetabolism [13]
  • Verzweikettigte Aminosäuren [14]
  • Bcaa [15]
  • Branched-chain amino acidsupplementationdoes not enhanceatheleticperformance but affectsmusclerecoveryandthe immune system [16]
  • Proteine / Enzyme [17]
Fotos im Artikel “Magerquark – Das Kraftfutter für den Muskelaufbau”: (C) fotolia, harvest & (C) fotolia, HLPhoto

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Kommentare

  1. Hallo Andreas,

    Magerquark ist für mich mein absolutes Grundnahrungsmittel.
    Er stellt die Grundlage für 90% meiner Abendessen dar.
    Gerade weil ich viel unterwegs bin und oft nicht die Gelegenheit zu Kochen habe ist so ein halbes Kilo Quark schnell aus dem Becher gelöffelt immer eine gute Option, die die Alternativen á la Döner und Co. locker aussticht. 😉

    Viele Grüße
    Jahn

  2. Hallo Jahn,

    der Meinung das Magerquark ein sehr gutes Lebensmittel für den Muskelaufbau darstellt kann ich mich nur anschließen – gerade, wenn längere Zeit keine andere Mahlzeit eingenommen werden kann ist Magerquark eine gute Lösung.

  3. Magerquark ist einfach etwas wundervolles.
    Es liefert so viele Proteine für den Muskelaufbau.
    Ich finde Quark im Trainingsplan als wichtiger als Eier.

    LG Daniela

  4. […] damals wusste man: was die Oma sagt, stimmt auch. Denn Quark ist ein wahres Wundermittel. Besonders Magerquark gilt als das Kraftfutter für den Muskelaufbau. Dabei ist Magerquark ein ganz simples Lebensmittel, das man sehr günstig in jedem Supermarkt […]

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