Aromatischer Geschmack, reichlich Eiweiß und wenig Kohlenhydrate – im Fitness Rezept für ein kulinarisches Eiweißbrot stecken lauter appetitliche Zutaten, die uns nicht nur einen schmackhaftes Frühstück versprechen, sondern den Tag bereits mit einem Geschmackserlebnis beginnen lassen.
Nicht nur für Brotliebhaber & Fitnessbegeisterte ist das Eiweißbrot ein echter Gaumenschaus der sowohl zum Muskelaufbau als auch durch die Verwendung von hochwertigen Ballaststoffen der enthaltenen Samenkörner den Appetit zügelt, ein längeres Sättigungsgefühl bewirkt und somit Heißhungerattacken verringern kann.
Unendlich reich an Zerealien, Ballaststoffen und Aromen mit diversen Geschmackskompositionen zählen Brote in Deutschland zu einer der köstlichsten Spezialitäten des Landes.
Besonders Mandelmehl, Magerquark und Hühnereier dürfen bei unserem aromatischen Eiweißbrot natürlich nicht fehlen.
In diesem Fitness Rezept liefern wir Ihnen Tipps und Ideen, wie Sie schnell, aber vor allem einfach ein Eiweißbrot selbst backen können.
Zutaten für das Fitness Rezept: Eiweißbrot
- 600g Magerquark (üblicherweise 0,3% Fett bei 3,4g Kohlenhydrate)
- 10 Hühnereier (es werden die Volleier mit Eigelb und Eiweiß benötigt)
- 200g entöltes Mandelmehl
- 200g geschrotete Leinsamen
- 100g Weizenkleie
- 100g Vollkorn-Dinkelmehl
- 10g Salz (zwei gestrichene Teelöffel)
- 2 Päckchen Backpulver (30g)
So solltet Ihr bei der Zubereitung des köstlichen Eiweißbrot vorgehen
- Backofen vorheizen (E-Herd: 150°C / Umluft ; Gas: 130°C / n. Herstellervorgaben
- für das Eiweißbrot zunächst Magerquark, Hühnereier und Backpulver in einer Schüssel mischen
- anschließend das entölte Mandelmehl, die geschroteten Leinsamen, das Vollkorndinkelmehl, das Salz und die Weizenkleie Zug um Zug mit einem Quirl oder Knethaken zu einem glatten Teig verkneten
- den Eiweißbrot-Teig in eine gefettete, mit Schrot ausgestreute Back-Kastenform (Abmessungen: 30 cm Länge und 16 cm Höhe) füllen und in der Form 5 – 10 Minuten gehen lassen
- das Eiweißbrot im vorgeheizten Backofen für 70 – 75 Minuten backen lassen
- im Anschluss das Eiweißbrot aus dem Backofen nehmen, etwas abkühlen lassen, aus der Back-Kastenform stürzen und auf einen Grillrost (vom Backofen) etwa eine Stunde auskühlen lassen
Nährwerte des Eiweißbrot pro Scheibe (60g)
Kilokalorien (Kcal): 153,48 Kcal
Eiweiß: 12,27 g
Kohlenhydrate: 6,20 g
– davon Zucker: 2,18 g
Fett: 7,50 g
– davon gesättigt: 1,27 g
– davon ungesättigt: 6,23 g
Ballaststoffe: 5,16 g
Preis pro Schreibe: 0,23 €
Auf einem Blick – Zutaten, Nährwerte & Einkaufspreise
In unserer folgenden tabellarischen Darstellungen finden Sie zu sämtlichen verwendeten Zutaten neben den genauen Nährwertangaben, auch parallel die Einkaufspreise wieder.
Das selbstgemachte Eiweißbrot enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren, wie die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure), dieses sehr günstige Verhältnis von 5:1 begünstigt nicht nur die Eiweißsynthese des Körpers, sondern ebenfalls die Produktion von Hormonen[1][2][6].
Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolsäure) stehen nicht nur in Verbindung mit einer Senkung der Blutfettwerte, sondern zeigten in klinischen Studien unteranderen Ihre positiven Auswirkungen für den Schutz der Herzkranzgefäße[3][4][5][8].
Omega-6-Fettsäuren befinden sich verstärkt (Verhältnis 1:5) auch in Mandeln bzw. in dem aus Ihnen gewonnenen Mandelmehl wieder – dieses wird unteranderen für die Reparatur und das Wachstums von Körpergewebe benötigt[7].
Durch den Verzehr einer Scheibe Eiweißbrot decken Sie bereits Ihren täglichen Bedarf an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren[8][9].
Die Eiweißstruktur des Eiweißbrot
Zugegeben das selbstgebackene Eiweißbrot überzeugt im direkten Vergleich nicht auf den ersten Blick – doch legen wir unser Augenmerk einmal auf die Eiweißstruktur und den Einkaufspreis relativiert sich der erste Eindruck.
In handelsüblichem Eiweißbrot befinden sich überwiegend Eiweiß aus Eiweißquellen die bei der Umwandlung durch den Körper nicht effektiv genug in körpereigenes Protein umgewälzt werden.
Auch wenn durch die Mischung diverser Zutaten in Lebensmitteln eine erhöhte biologische Wertigkeit, wie in unserem Beispiel des Eiweißbrots von Aldi, entsteht (Soja, Weizenprotein, Lupine & Sojaschrot) sind die Auswirkungen für den Muskelabbau in einer zeitgleich kalorienreduzierten Ernährung im Vergleich zu Nahrungsmitteln mit einer höheren biologischen Wertigkeit erheblicher[11].
Tatsächlich sind im selbstgemachten Eiweißbrot verstärkt die essentiellen Aminosäuren (8390mg) wie Leucin (1347mg), Isoleucin (861mg), Valin (1059mg), Arginin (1117mg) und Lysin (903mg) vorhanden – diese werden zusätzlich noch von ca. 7460mg semiessentiellen Aminosäuren und etwa 5700mg Aminosäuren aus verwendeten pflanzlichen Quellen ergänzt.
Sollten Sie hinzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwenden Sie bitte die Kommentarfunktion.
Wenn Ihnen das Fitness Rezept für Bananen Pancake mit Ei ohne Mehl gefallen hat, würden wir uns sehr freuen, wenn Sie dieses Rezept mit Ihren Freunden auf Facebook, Twitter und Google+ teilen.
Viele weitere Rezeptideen aus der Fitness Küche der Personal Trainer von Fit mit Plan stehen Ihnen jederzeit kostenlos zur Verfügung.
In diesem Sinne:
Bleibt fit – mit Plan!
Wir freuen uns auf Sie als Kunden unseres Personal & Online Coaching.
Fit mit Plan – Wir bringen Dich in Form!
© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse
Quellenangaben:
- Ernährung: Nüsse, Samen und Kerne [1]
- 7 Vorteile von Omega-3-Fettsäuren [2]
- Anne Nilsson [3]
- Fish and Omega-3-Fatty Acid Intake and Risk of Coronary Heart Disease in Woman [4]
- Koronare Herzkrankheit [5]
- Die Bedeutung der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren [6]
- Ask the Expert: Omega-3 Fatty Acids [7]
- Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease [8]
- Intertional recommendations for consumption of long-chain omega-3 fatty acids [9]
- Aldi Goldähren ® Eiweißbrot [10]
- Weight loss without losing muscle mass in pre-obese and obese subjects induced by a high-soy-protein diet [11]
- Biologische Wertigkeit [12]