Whey Protein kann getrost als der „Gold Standard“ der Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau angesehen werden – kein anderes Proteinpulver deckt bei richtiger Terminierung die Nährstoffbedürfnisse von Kraftsportlern so vorteilhaft wie Molkenprotein[1].
Insbesondere durch die gestiegene Popularität des Makronährstoff Eiweiß gelang Molkeprotein der Sprung vom Abfallprodukt der Käseherstellung zur glorifizierten Eiweißquelle für Liebhaber des Körperkults[2].
Eine erfolgsorientierte Nahrungsergänzung wird gleichwohl immer nur parallel mit einer traditionellen Ernährung, welche auf die individuellen Ernährungsbedürfnisse abgestimmt ist, ihre volle Anziehungskraft entfalten können. Neben harten Trainingseinheiten ist und bleibt die natürliche Ernährung das A und O für jeden Sportler – fernab von Mythen und Halbwissen findest du hier einen spannenden Einblick zum beliebtesten „Kraftfutter“ der Fitness-Szene.
Whey Protein – Wissenschaftlich erwiesene Vorteile auf einen Blick
- wirkt unterstützend bei der Körperrekomposition (Gewichtsverlust, Muskelaufbau)[3][6][9][11]
- kann vor Krebs schützen (Verbesserung des Glutathionspiegels – Antioxidans)[4]
- positive Beeinflussung des Cholesterinhaushalts (senkt das LDL)
- positive Beeinflussung der körpereigenen Thermogenese[13]
- zeigt positive Effekte in Kombination mit Krebsbehandlungen[15]
- kräftigt das Immunsystem, insbesondere bei Asthma[5]
- senkt den Blutdruck und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen[7][45]
- senkt die Triglycerid-Werte (Blutfettwerte)[6]
- Whey Protein stimuliert mTOR (verbesserte Proteinsynthese durch schnellere Signalpfade)[12][14]
- die Einnahme führt zu einer Leistungssteigerung bei sportlicher Aktivität[8]
- die Einnahme verringert die Regenerationszeit und das Risiko von Übertraining[10]
Whey Protein – Ursprung, Herstellung und seine unterschiedlichen Sorten
Eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel der Neuzeit, Whey Protein (Molkenprotein), entsteht im Rahmen der Industriellen Milch- und Käseherstellung als sogenanntes „Nebenprodukt“[16]. Bei der Molke, auch Käsemilch genannt, handelt es sich um eine klare Flüssigkeit, die im Anschluss der Gerinnung von Käse als Bodensatz zurückbleibt. Dabei handelt es sich annähernd um pures Eiweiß.
Das Rohmaterial für Whey Protein, Milch, besteht zu 80 Prozent aus Casein- und zu 20 Prozent aus Molkenprotein[17]. Fortlaufend wird zunächst mittels einer Veränderung des pH-Werts versucht, das Casein- vom Molkenprotein zu trennen.
Dies gelingt, weil Casein hierbei verklumpt und sich das Molkeprotein abschöpfen lässt.
Im Herstellungsprozess von Whey Protein wird nur die Laktose und das Fett durch unterschiedliche Austauschverfahren (siehe Molkenproteinarten) durchsiebt, um eins der drei verschiedenartigen Proteinpulver zu gewinnen.
Seine steigende Popularität verdankt Whey Protein unter anderem auch den immer besser werdenden Herstellungsmethoden (Ionenaustausch, Filtrations- und Cross-Flow-Methode), die zu einem Eiweißgehalt von 35 bis 95 Prozent führen[18].
Die Konzentration von Eiweiß steigt in jeder Methode dadurch, dass immer mehr Inhaltsstoffe mit geringen Molekulargewicht (Mineralien, Vitamine und Laktose) entfernt werden.
Das fast fertige Proteinpulver wird anschließend leicht zu erwärmt (pasteurisiert), so wird eine bessere Trocknung gewährleistet und macht das Proteinpulver für die weitere Filtration haltbarer.
Die großen Drei – Der Herstellungsprozess der verschiedenen Whey Protein Sorten
Bei der Herstellung von Molkenprotein unterscheiden wir zwischen der Filtrationsmethode, dem Ionenaustauschsystem und der Cross-Flow-Microfiltration (Querstorm-Microfiltration) – je nach Herstellungsverfahren unterscheidet sich sowohl der Eiweißanteil als auch die mengenmäßige Zusammensetzung der Aminosäuren.
Durch das Ionenaustauschverfahren werden beispielsweise die Glycomakropeptide unschädlich gemacht, diese biologischen Proteine dienen unter anderem der verbesserten Aufnahme von Calcium und tragen zu einer gesunden Darmflora bei[21].
Durch den Einsatz von Salzsäure und Natriumhydroxid ist es möglich, die Aminosäuren im „Rohprodukt“ nach ihren elektrischen Ladungen zu selektieren – hierbei steigt jedoch der pH-Wert und dies führt zu einem Abbau diverser Inhaltsstoffe.
Das hitzebeständige Milchprotein „Alpha Lactalbumin“ und der Immunmodulator „Lactoferrin“ werden mit diesem Herstellungsprozess unbrauchbar gemacht – letzteres beeinflusst dann auch das Immunsystem, indem weniger antibakterielle Schutzfunktionen übernommen werden können (Immunoglobuline)[19][20][22].
Als zweites Herstellungsverfahren für Whey Protein bedient sich die Nahrungsergänzungsherstellung der Filtrationsmethoden (Micro- und/oder Ultrafiltration) – hier bleiben fast sämtliche Peptide des Molkenprotein erhalten, dies garantiert eine unmittelbar vollständige Bilanz von Aminosäuren.
Eines der bekanntesten, wenn nicht sogar das bekannteste Verfahren zur Herstellung von Whey Protein ist die sogenannte Cross-Flow-Microfiltration – hier werden keine zusätzlichen Chemikalien eingesetzt und sorgt so dafür, dass nur wenige Proteinpeptide zersetzt werden[23].
Durch den Einsatz von Querstrom wird das „Rohpulver“ von weiteren Mengen an Fett und Laktose befreit, weil diese durch ihr schwereres Molekulargewicht durch eine Membran (Filtermedium) abgefangen werden[23]. Hier entsteht nun eines der hochwertigsten Proteinpulver in dem zusätzlich auch die Antikörper (Immunoglobuline) des Milchproteins enthalten sind.
Ein bitterer Nachgeschmack wird dem Konsument solcher Proteinpulver zuteil – der Verkaufspreis eines CFM-Whey Protein liegt oftmals beim doppelten Wert im Vergleich zu einem Pulver, welches durch ein Ionenaustauschverfahren hergestellt wurde.
Whey Protein – Die unterschiedlichen Molkenproteinarten unter der Lupe
- Molkenprotein-Konzentrat (WPC)
verfügt lediglich über einen Proteingehalt von 55 bis 85 Prozent.
Es weist damit zwar den geringsten Wert sämtlicher Whey Protein Proteinpulver auf, kostet im Umkehrschluss jedoch auch am wenigsten. Dies spiegelt sich auch im verhältnismäßig hohen Anteil von Fett und Lactose (Milchzucker) wieder[24].
- Molkenprotein-Isolat (WPI)
dieses kostenintensive Proteinpulver besteht aus 95 Prozent Eiweiß und liefert nur sehr geringe Mengen an Fett und Lactose.
Dies macht sich insbesondere bei der Zubereitung bemerkbar – es entstehen praktisch keine Klümpchen[1][18].
- Molkenprotein-Hydrolysat (WPH)
ist eine Veredelung des Whey Protein Isolat mit einem Eiweißanteil von bis zu 98 Prozent.
Es verfügt über kurze Aminosäureketten, die schneller ins Blut gelangen können, weil bei ihren Peptidbindungen bereits Enzyme gelöst wurden.
Dies sorgt für eine schnelle Verdauung der Peptidfragmente[25].
Die meisten Konsumenten von Nahrungsergänzungsmitteln machen jedoch einen großen Bogen um „reines“ Whey Protein Hydrolysat.
Die Ursache liegt im schlechten Geschmack aufgrund der vorverdauten Peptidbindungen.
Im Sinne der Umsatzes haben viele namenhafte Hersteller von Whey Protein bereits auf den Gaumen ihrer recht kritischen Konsumenten reagiert und bieten immer mehr Whey Protein Isolat mit einem bis zu 20 prozentigen Anteil Whey Protein Hydrolysat in Ihrem Sortiment an.
Die Nährwerte von Whey Protein in der Übersicht
Whey Protein – Das Proteinpulver mit annähernd vollständigen Aminosäuresequenz
Für den langfristigen Muskelaufbau eignen sich speziell eiweißreiche Lebensmittel, die über ein vollständiges Profil sämtlicher essentiellen Aminosäuren verfügen. Dieses Kriterium hat einen entscheidenden Einfluss auf die Muskulatur und den mageren Muskelaufbau.
Whey Protein verfügt über eine solche vollständige Aminosäurebilanz und bietet daher verschiedene Möglichkeiten für die effektive Nahrungsergänzung mit spezifischen Aminosäuren wie Leucin, Cystein und Glutamin[3][6][14].
In erster Linie der hohe Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin – besser bekannt als BCAA („Branch-Chain Amino Acids“) unterstützt jeden Trainierenden bei der Aktivierung der Proteinsynthese[4].
Nicht weniger interessant für ambitionierte Kraftsportler ist die erhöhte Konzentration der Aminosäuren Cystein und Glutamin, diese sorgen unter anderem für eine Verbesserung der Regenerationsfähigkeit, eine Verbesserung der Darm-Flora und wirken unterstützend bei der Produktion von Glutathion – ein körpereigenes Antioxidans[26].
Whey Protein verdankt seine wachsende Popularität unter anderem dem Umstand, das dieses Proteinpulver über eine sehr schnelle Resorptionsgeschwindigkeit verfügt – bereits 30 bis 45 Minuten nach der Einnahme ist dieses im Blutkreislauf nachweisbar[27].
Die in Molkenprotein befindliche Aminosäure Leucin erfüllt darüber hinaus nicht nur die Aufgabe der Proteinsynthese – also den Aufbau von neuer Muskelsubstanz – sondern hemmt auch den Proteinabbau und sorgt so für eine günstige Proteinbilanz[28][30].
Leucin beugt dem Muskelkatabolismus bei intensiven Trainingseinheiten vor, in dem sie die vorrangige Energiebereitstellung aus Glukose minimiert und stattdessen die Ketonkörper für diese Aufgabe bemüht. Wäre die Energiebereitstellung bei einem fast vollständig entleerten Glykogenspeicher nicht durch Leucin gehemmt, würde unserer Organismus Aminosäuren zur Neubildung von Glukose (Glukoneogenese) durch die Leber heranziehen[2][29].
- 30g Whey Protein enthalten ca. 3,4g Leucin
- 20g Casein Protein enthalten ca. 1,64g Leucin
- 500ml fettfreie Milch enthalten ca. 1,35g Leucin
Wissenschaftlicher Exkurs – Die positiven Effekte von Whey Protein
Vorteile der Einnahme von Whey Protein #1 – Glukoseabhängiges insulinotropes Peptid
Durch den Konsum von Whey Protein werden nicht nur die beiden fettunlöslichen und durch die Proteinsynthese gewonnenen „Peptidhormone“ (GIP und GLP-1) beeinflusst, sondern ebenfalls das Aufkommen von Insulin – hier zeichnete sich bei wissenschaftlichen Untersuchungen der „American Society for Clinical Nutrition“ ab, dass Whey Protein über eine länger anhaltende Sättigungswirkung verfügt[31]. Das glukoseabhängige insulinotrope Peptid (GIP) wird immer dann gebildet, wenn die Zusammensetzung von Eiweiß (Aminosäuren), Fett und Kohlenhydraten (Zucker) im Dünndarm eine energetische Konzentration erreicht hat.
In Folge des Konsums von Whey Protein stellt der Körper dem Blutkreislauf nun vermehrt das im Darm produzierte Glucagon-like-peptid-1 (GLP-1) bereit, dies erhöht die Produktion von Insulin und führt zu einem Sättigungsgefühl.
Eine eiweißreiche Ernährung, die zum Beispiel durch Whey Protein substituiert wird, kann somit dabei helfen, an Körpergewicht zu verlieren, indem ein schnelleres und andauerndes Sättigungsgefühl erreicht wird[31].
Vorteile der Einnahme von Whey Protein #2 – Positive Auswirkungen auf die Proteinsynthese
Erstmals im Jahr 2007 untersuchten Wissenschaftler unterschiedliche Proteinpulver hinsichtlich ihrer Eigenschaften, den Muskelaufbau positiv zu unterstützen[32].
Unter der Leitung von Douglas Kalman wurden sowohl Whey- als auch Soja Protein anhand der von Probanden aufgebauten „mageren Muskelmasse“ verglichen.
Das Ergebnis zeigte, dass nach einer zwölfwöchigen Einnahme von jeweils 50g Proteinpulver pro Tag keine signifikant unterschiedlichen Ergebnisse hinsichtlich des Muskelaufbaus ersichtlich waren.
Einzig und allein die Auswirkungen von Whey Protein auf die Proteinsynthese weckte das Interesse des Versuchsleiters. Er bemerkte, dass die in Whey Protein enthaltene Aminosäure Leucin direkten Einfluss auf den „Wachstumsverursachenden Signalgeber mTOR“ hat[33].
In Verbindung mit einem Proteinshake nach dem Training ist es einem jedem Trainierenden möglich, einen positiven Einfluss auf die Proteinsynthese zu nehmen, weil Whey Protein über eine positive Insulin-Bilanz verfügt (GIP und GLP-1)[14][31].
Anhand einer Studie der „American Society for Nutrition“ aus dem Jahr 2013 wird ersichtlich, dass eine kombinierte Einnahme diverser Sorten von Proteinpulvern (Soja- (25%), Whey- (25%) und Casein Protein (50%)) dem alleinigen Konsum von Whey Protein überlegen ist[14].
Nach einem intensiven Beintraining wurden bei den Probanden im Verlauf von vier Stunden regelmäßig Blutproben und Muskelbiopsien durchgeführt, um zu bestimmten, wie lange die jeweilige Proteinmischung den sogenannten Aminosäure-Peak aufrechterhalten könne.
Es zeigte sich, dass Whey Protein und Casein in Kombination, als Post-Workout Shake eingenommen, die Eiweißbilanz bis zu drei Stunden im positiven Bereich stärken konnte (ggü. Sojaprotein)[10][14][34].
Eine der neusten Studien zur Thematik Whey Protein und Proteinsynthese stammt vom britischen Wissenschaftler Kevin Tipton. Dieser untersuchte im Jahr 2014 die Auswirkungen von vier unterschiedlichen Einnahmemengen von Whey Protein Isolat (0g, 10g, 20g, 40g) nach einem Beintraining mit einer Belastungsintensität von 80 Prozent [35].
Immer dann, wenn die Trainierenden mehr als 20g Whey Protein zugeführt hatten, konnte nachgewiesen werden, dass dieses „zusätzliche Protein“ zu einem erheblichen Maße wieder durch den Urin ausgeschieden wurde (Hyperaminoazidämie)[37].
Hinsichtlich der Unterstützung einer Maximierung von Myofibrillen und der Vergrößerung ihres Querschnitts (Hypertrophie) zeichnet sich die ideale Einnahmemenge von 20g Whey Protein Isolat nach dem Training aus [35][36].
Vorteile der Einnahme von Whey Protein #3 – Whey Protein vs. Casein Protein vs. Soja Protein
Auf der Suche nach dem optimalen Proteinpulver stellt sich zunächst die Frage nach der biologischen Wertigkeit desselbigen – damit ist gemeint, wie gut die jeweilige Proteinquelle durch den Stoffwechsel in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Die biologische Wertigkeit von Whey Protein liegt mit einem Wert von 104 – 110 deutlich höher als beispielsweises Casein Protein (biologische Wertigkeit 70) oder Soja Protein (74).
Zunächst vermitteln die enormen Unterschiede der jeweiligen Eiweißquellen und ihrer biologischen Wertigkeit einen falschen Eindruck der jeweiligen Proteinpulver.
Erst bei genauer Betrachtung des PDCAA-Werts (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) kann eine erste Einschätzung vorgenommen werden.
- Casein Protein – 1.0
- Soja Protein – 1.0
- Whey Protein – 1.0
Aus Sicht der Vegetarier oder Veganer wird hier eindeutig ersichtlich, dass sämtliche Sorten Proteinpulver trotz ihrer unterschiedlichen biologischen Wertigkeit – in Verbindung mit einer variierenden Mischkost – grundsätzlich lediglich anhand der Aminosäure-Bilanz differenzierbar sind.
Sojaprotein verfügt über einen sehr geringen Anteil der essentiellen Aminosäure „Methionin“, diese schwefelhaltige Aminosäure wird unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Gelenkknorpeln benötigt[38][39]. Zusätzlich verfügt Soja über sogenannte Phytoöstrogene, diese stehen unter dem Verdacht eine überdurchschnittliche Auswirkung auf den Hormonhaushalt des menschlichen Körpers einzunehmen. Dies konnte jedoch bisher nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden[40].
Eine verhältnismäßig junge Studie aus dem Jahr 2013 verglich Whey Protein und Soja Protein hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf den „fettfreien Muskelaufbau“ in Verbindung mit einem Ganzkörpertraining (im Zeitraum von neun Monaten)[41].
Die Versuchsreihe lieferte das Ergebnis, dass trotz der gleichen Kalorien- und Proteinaufnahme über den Zeitraum des Trainings gesehen, Whey Protein signifikant mehr „fettfreie Muskelmasse“ aufgebaut hatte (1,5 – 3,3 Kg) als eine Nahrungsergänzung mit Soja Protein (1,7 – 2,3 Kg).
Die Wissenschaftler dokumentierten in ihren Untersuchungen, dass Whey Protein über einen höheren Anteil der essentiellen Aminosäure Leucin verfüge und so auch die Proteinbilanz in Folge einer Nahrungsergänzung mit Soja Protein lediglich um ein Drittel gegenüber dem Ausgangswert erhöht (Messung der Blutwerte rund 180 Minuten nach der Einnahme) [41][42].
Eine der wichtigsten Fragen für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln scheint es zu sein, welches Proteinpulver über die größten Vorteile für den Muskelaufbau verfügt?
Auf der einen Seite wird Casein Protein langsamer verdaut als Whey Protein, dies gewährleistet zwar einen geringen Höchstpunkt bei der Proteinbilanz, ermöglicht jedoch eine langzeitliche Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren – auf der anderen Seite verfügt Casein Protein über einen geringeren Anteil an Kalzium (Signalgeber und Übertragungsmittel für Muskelkontraktionen).
Der große Unterschied einer gezielten Nahrungsergänzung, sei es mit Whey Protein oder Casein Protein, ist nach dem Training nicht zu erwarten.
Einige Studien weisen darauf hin, dass eine kombinierte Einnahme von Casein- und Whey Protein zumindest zu einer verbesserten Proteinsynthese beitragen kann[27][32][40][41][42].
Vorteile der Einnahme von Whey Protein #4 –Schlank durch Eiweiß
Eiweiß ist einer der Makronährstoffe, welcher nicht nur über einen geringen physiologischen Brennwert verfügt, sondern darüber hinaus zeitgleich auch eine erhöhte Stoffwechselaktivität anstößt, welche die körpereigene Thermogenese steigert.
Der Thermische Effekt (TEF) von Eiweiß verleiht dem selbigen Makronährstoff mit einem Brennwert von 4,3 Kilokalorien pro g die Eigenschaften, dass dieser sich positiv auf eine Körperrekomposition auswirken kann [46]. Wie du nun weißt, verfügt Whey Protein über einen erhöhten Eiweißanteil – Eiweiß verfügt gegenüber Kohlenhydraten und Fetten über einen bis zu fünfmal höheren Thermischen Effekt, das heißt, Eiweiß benötigt deutlich mehr energetischen Aufwand um in körpereigene Verbindungen synthetisiert zu werden.
Whey Protein selbst verfügt über „keinen“ erhöhten Effekt auf die Verstoffwechselung von Eiweiß – viel mehr fordert der selbige Makronährstoff einen erhöhten Energieverbrauch durch Wärmeabgabe nach der Nahrungsaufnahme ein. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass die kombinierte Einnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten immer dann eine verbesserte Thermogenese zur Folge hat, wenn dem Organismus mehr Sauerstoff zur Verfügung steht – wie es beispielsweise nach einer sportlichen Aktivität der Fall ist.
Während einer Diät- und/oder kalorienreduzierten Ernährungsphase kann somit der verstärkte Konsum von Eiweiß folgerichtig den Nettobrennwert einer kompletten Mahlzeit deutlich verringern[43][44][45].
Nicht zuletzt durch die gesteigerte Produktion und Abgabe von Glucagon-like-peptid-1 in den Blutkreislauf wird unteranderem auch ein gesteigertes und andauerndes Sättigungsgefühl erreicht[31].
Vorteile der Einnahme von Whey Protein #5 – Verbesserte Fettverbrennung
Im Jahr 2010 erschienen die Ergebnisse einer Studie des „Official Journal oft he American College of Sports Medicine“, welchen seither wenig Beachtung geschenkt wurde – dennoch sind die Resultate sowohl für Kraftsportler im der Diät- als auch Aufbauphase als äußerst interessant einzustufen[9][47].
2009 traten Wissenschaftler an der Michigan State University mit einer kleinen Testgruppe von acht trainierten Studenten (fortgeschrittene Kraftsportler) an, um die Auswirkungen der Einnahme von Whey Protein (Proteinpulver), dass vor dem Training zugeführt wurde, auf die Fettverbrennung in Verbindung mit einer unveränderten Kalorienbilanz und eines Ganzkörpertrainings herauszufinden.
Der Untersuchungsaufbau, sei die Probandengruppe (fünf Männer und drei Frauen) auch relativ klein, wurde nach dem doppelblind Cross-Over Prinzip angefangen und in zwei unterschiedliche „Pre-Workout-Mahlzeiten“ unterteilt.
In der ersten „Testreihe“ konsumierten die „Probanden“ jeweils zwanzig Minuten vor ihrem Ganzkörpertraining (neun Trainingsübungen zu jeweils vier Sätzen mit einer Belastungsintensität von 75 Prozent) einen Whey Protein Shake (90 Kilokalorien – 18g Eiweiß, 2g Kohlenhydrate und 1,5g Fett).
In der zweiten „Testreihe“ konsumierten die „Probanden“ jeweils ebenfalls zwanzig Minuten vor ihrem Ganzkörpertraining eine kohlenhydratreiche Glukose-Lösung (19g).
Im Anschluss wurde jeweils der Energieverbrauch (24 bzw. 48 Stunden) nach dem Ganzkörpertraining im Rahmen der jeweiligen Testreihe gemessen.
Der Schauplatz beider Auswertungen zeigte zunächst, dass sowohl die Testreihe eins als auch zwei einen Nachbrenneffekt im Rahmen eines gesteigerten Energieverbrauchs verzeichnen konnte.
Studenten aus der ersten Testreihe (Whey Protein Shake) verzeichneten im direkten Vergleich mit der Glukose-Lösung (gesteigerter Energieverbrauch um bis zu 3,5 Prozent) aus Testreihe zwei einen deutlich erhöhten Energieverbrauch (gesteigerter Energieverbrauch um bis zu 8,5 Prozent).
Eine erhöhte Oxidation von Fettsäuren (erhöhte Energiebereitstellung aus Fettreserven) nach dem Training wurde dementsprechend dadurch erreicht, dass vor dem Training zunächst die Einnahme von Whey Protein (18g) herangezogen wurde.
Aufgrund der einwandfreien Dokumentation können Unterschiede bei der Aufnahme von unterschiedlichen Makronähstoffmengen – unabhängig von Whey Protein Shake – ausgeschlossen werden, vielmehr kann die gezielte Einnahme von Proteinpulver vor dem Training zu einer andauernden Reduktion von Körperfett beitragen, wenn zusätzlich für die ausreichende Energieaufnahme Sorge getragen wird[9][35][41][42].
Der Showdown – Das abschließende Fazit zum Nahrungsergänzungsklassiker Whey Protein
Auf der Suche nach dem „perfekten Proteinpulver“ findet man mit Whey Protein einen soliden und zuverlässigen Partner, der nicht nur durch ein hervorragendes Preis- /Leistungsverhältnis, sondern eben auch durch seine vollständige Aminosäurebilanz überzeugt.
Eine Nahrungsergänzung in der Kombination von Casein- und Whey Protein erzielt darüber hinaus – aufgrund der unterschiedlichen Verdauungszeiten – einen optimalen Schutz für vermeintlich katabole Zeiträume[8][10][35][42].
Natürlich spielt insbesondere der hohe Anteil der drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA) eine wichtige Rolle bei der unbedenklichen Aufnahme und Umwandlung von Aminosäuren in Peptidketten[28].
In Verbindung mit einer ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung verfügt Whey Protein obendrein über viele Vorteile für den fettfreien Muskelaufbau, eine langzeitige Leistungssteigerung, die Proteinsynthese und sorgt für eine Begünstigung der Blutfettwerte[3][6][9][11][32].
Zweifelsohne sollte die Entscheidung für eine Nahrungsergänzung mit Whey Protein lediglich dann positiv ausfallen, wenn im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung deutlich mehr Eiweiß für den Erhalt von Muskelmasse benötigt wird und/oder es der eigenen sportlichen Zielsetzung entspricht.
Die richtige Einnahmemenge und Einnahmezeit versetzt sogar Whey Protein als stark insulinogenes Proteinpulver in die Lage, sowohl das Sättigungsverhalten zu beeinflussen, als auch die „Pfunde purzeln“ zu lassen[8][9][10][12][31].
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Quellenangaben:
- Molkeprotein [1]
- Proteinpulver – Ein Guide zum Überblick – Whey, Casein & Co. [2]
- A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study [3]
- Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise [4]
- Effect of whey protein to modulate immune response in children with atopic asthma [5]
- Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals [6]
- Blood Pressure Lowered by Whey Supplements [7]
- Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training [8]
- Eighteen grams of whey before training increases your fat burning [9]
- Whey Protein vs. Casein Protein and Optimal Recovery [10]
- Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals [11]
- Optimal post-workout whey dose: 20 g [12]
- Thermic effect of food in humans: methods and results from use of respiratory chamber [13]
- Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis [14]
- Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment [15]
- Molke [16]
- Milch [17]
- Whey Protein Isolate Vs. Whey Protein Concentrate [18]
- Antikörper [19]
- Lactoferrin [20]
- Chemical and functional properties of glycomacropeptide (GMP) and its role in detection of cheese whey adulteration in milk: a review [21]
- Alpha Lactalbumin [22]
- Cross-Flow-Filtration [23]
- Lactose [24]
- Exopeptidasen [25]
- Glutathion [26]
- Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion [27]
- Leucin [28]
- Glukoneogenese [29]
- Leucine content of protein sources for studies that used a protein ingestion timing method [30]
- Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects [31]
- Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones [32]
- mTOR [33]
- Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex [34]
- Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise [35]
- Warum wird ein Muskel kräftiger [36]
- Hyperaminoazidämie [37]
- Methionin [38]
- Soja Protein [39]
- The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons [40]
- Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass [41]
- Differential metabolic effects of casein and soy protein meals on skeletal muscle in healthy volunteers [42]
- Thermic effect of food in humans: methods and results from use of a respiratory chamber [43]
- The effect of resistance exercise on the thermic effect of food [44]
- Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women [45]
- Grundlagen der Ernährung [46]
- Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training [47]
- Diets Higher in Protein Predict Lower High Blood Pressure Risk in Framingham Offspring Study Adults [48]