Die Wadenmuskulatur (Musculus Gastrocnemius) stellt eine der widerspenstigen Muskelgruppen für den Muskelaufbau da – doch mit diesen sechs Tipps und Tricks für das Wadentraining gewinnt jeder an muskulöser Muskelmasse.
Beim Training der Waden ist die Frustration vorprogrammiert, weil nicht jedem, aus genetischen Gründen, starke und muskulöse Wadenmuskeln vergönnt sind.
Viele leiden am sogenannten hochstehenden bzw. hoch angesetzten Gastrocnemius und können daher auch bei einem harten und intensiven Wadentraining oftmals keine Muskelmasse aufbauen.
Gerade im Fitness-Studio wird jedoch deutlich, dass es auch die anderen gibt, welche trotz eines fehlenden Trainings der Wadenmuskulatur pralle Muskeln an diesen vorweisen können.
Einmal mehr zeigt sich, dass hier die genetischen Voraussetzungen eine sehr große Rolle spielen.
Doch beim Training wollen wir nicht frustriert sein, sondern stattdessen Erfolge beim Muskelaufbau mit einem gezielten Wadentraining verzeichnen.
Aus diesem Grund stellen wir euch vor wie man diese hart und korrekt trainiert, damit auch bei einer vermeidlich schlechten genetischen Voraussetzung entschiedene Vorteile erzielt werden können.
Wie immer zeigt sich, dass die Trainingstechnik den entscheidenden Vorteil verspricht!
Zunächst stellen wir euch jedoch die Anatomie des Zweiköpfigen Wadenmuskels vor.
Anatomische Darstellung unserer Wadenmuskulatur
##BILD## – Darstellung der Waden mit Muskelbeschreibung
Richtiges Wadentraining – Muskulöse Waden Tipp #1
Lange Wiederholungen mit einer hohen Intensität
Wir legen zu Grunde, dass ein durchschnittlicher Arbeitnehmer in einem Büro an einem Acht-Stunden-Tag zwischen 2.500 und 3.500 Schritte verrichtet.
Dieses kann den Arbeitsweg betreffen, aber auch die Laufwege auf der jeweiligen Dienststelle.
Sportpädagogen sind sich jedoch einig dass eine positive Wirkung auf die Gesundheit und Ausdauer erst ab einer Schrittzahl von etwa 6.000 Schritten pro Tag eintreten kann.
Bewegung ist also das A und O für einen gesunden Körper und damit auch für eine starke Wadenmuskulatur.
Was uns bereits zum ersten Problem bringt ist also, dass unsere Waden tagtäglich einer enormen Belastung ausgesetzt sind.
Als Resultat muss man diese beim Training richtig malträtieren, damit die Haxen auch wachsen.
Aber wie genau sollte die perfekte Trainingstechnik für ein anständiges Wadentraining aussehen?
Unbedingt sollte man das folgende beachten:
Bei jeder Wiederholung solltet Ihr den maximalen Bewegungsradius ausschöpfen.
Bei jedem Absenken der Ferse (der Wadenmuskel wird dabei gedehnt) sollte diese so tief wie möglich durchgeführt werden.
In dieser Position sollte man zwischen einer und zwei Sekunden verharren.
Bei der Kontraktion ist es jetzt genau andersrum, hier solltet Ihr versuchen so hoch wie möglich auf den Fußballen zu stehen und diese Position auch zwischen einer und zwei Sekunden zu halten.
Für alle die bei dieser Übung kein Muskelversagen erreichen, sollte das Gewicht angepasst werden. Von 10 Wiederholungen sind in der Regel die letzten 3 richtig Schmerzhaft, dann hat man das richtige Gewicht erreicht.
Aber auch eine Variation von langsamen und schnellen Wiederholungen ist möglich.
Beispielsweise könnt Ihr einige Sätze in der bereits angesprochenen langsamen Ausführung praktizieren und ggf. einen oder zwei Sätze mit einer schnelleren Ableistung der Wiederholungen (ohne halten der Position).
Generell sind bei hinkenden Waden aber auch Supersätze möglich.
Richtiges Wadentraining – Muskulöse Waden Tipp #2
Wadentraining vor dem eigentlichen Beintraining
Bei vielen Trainingsplänen die man beim ersten Besuch im Fitness-Studio seines Vertrauens vom Personal ausgehändigt bekommt, ist das Wadentraining am Ende des Trainings periodisiert.
Da man Waden ja in der Regel an dem Tagen trainiert wo man auch seine Beine trainiert, ist die Argumentation der meisten Trainer im Studio noch immer, dass durch ein Wadentraining vor dem eigentlichen Beintraining ein Kraftverlust stattfindet.
Wiederum sind viele Bodybuilder und Fitness Sportler der Meinung, dass nur ein Training vor dem eigentlichen Beintraining den Muskel maximal reizen kann.
Folgende Argumentation steckt hinter dieser Behauptung.
Nach einem harten Beintraining, so sagen viele, ist die Wadenmuskulatur schon vorbelastet und schafft es nicht mehr (beispielsweise an der Waden-Maschine, beim Wadenheben oder an der stehenden Wadenmaschine) mit dem maximal möglichen Gewicht bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Das Versagen der Muskulatur tritt in der Regel aufgrund der Vorbelastung dennoch auf.
Der ausgesendete Reiz an den Muskel könnte jedoch vor dem Training enorm größer sein, weil die Muskulatur vor dem Training noch frischer ist und damit flachen Waden Volumen eingehaucht werden kann.
Vorteile des Wadentrainings vor dem eigentlichen Beintraining sind also ein höheres Trainingsgewicht und eine entsprechende Intensität, wodurch ein besserer Reiz gesetzt werden kann.
Die weitere Muskulatur, die beispielsweise beim Training des Glutaeus in Anspruch genommen wird, bleibt bei korrekter Technik an allen Geräte ohne Vorbelastung.
Alleine durch die Umstellung des Trainings der Waden vor dem eigentlichen Beintraining könnt Ihr also an zwei „Baustellen“ gleichzeitig mit maximaler Kraft trainieren.
Richtiges Wadentraining – Muskulöse Waden Tipp #3
Trainieren Sie alle Wadenmuskeln
Beim Wadentraining passiert es auch immer wieder, dass die Wadenmuskulatur nur einseitig trainiert werden.
Speziell beziehen sich die meisten auf den Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel), welcher bei korrekter Ausprägung der Form eines Herzen ähnelt.
Klar, dieser ist der größte und damit sichtbarste Muskel an der hart erarbeiteten Wadenmuskulatur, dennoch dürfen gerade die kleineren Muskeln unterhalb nicht leer ausgehen.
Für jeden der das Profil seiner Waden verbessern will empfiehlt sich ein speziell isoliertes Training des „Soleus“ (siehe auch Abbildung).
Dieser Muskel befindet sich unter dem bereits angesprochenen Gastrocnemius.
Vergessen wird auch gerne der „Tibialis anterior“, welcher einen Beugemuskel des Schienbeins darstellt.
Das Training dieses Muskels kann euch helfen euer Schienbein vor den sogenannten „Shin splints“ zu schützen, welches oftmals nach sportlichen Aktivitäten auftritt.
In der Regel sind jedoch nur Läufer von dieser sehr schmerzhaften Empfindlichkeit des Schienbeines betroffen.
Unbedingt sollte man das folgende beachten:
Der Schollenmuskel (Soleus), also der kleinere Muskel unter dem „großen Sichtbaren Wadenmuskel“, wird nur dann isoliert trainiert, wenn man beispielsweise beim sitzenden Wadenheben die Knie zu etwa 90 Grad beugt.
In vielen Foren im Internet liest man hier unterschiedliche Angaben von Sätzen und Wiederholungen.
Die üblichen Angaben liegen zwischen 3 und 5 Sätzen mit 10 bis 20 Wiederholungen, welche zum eigentlichen Wadentraining dazu kommen.
Die Beugemuskeln des Schienbeines, auch Tibialis anterior genannt, kann man ohne Gewichte einfach mit Zehen heben trainieren.
Eine Abbildung zur Ausführung dieser Übung findet ihr unterhalb dieses Tipps eingebunden.
Auch hier sind die Meinungen sehr geteilt und wir fassen zusammen das 3 Sätze a 10 bis 20 Wiederholungen auch hier den Wadenmuskel einen neuen Wachstumsreiz geben können.
##BILD## – Abbildung Ausgangsposition – Zehen heben (stehend)
##BILD## – Abbildung Endposition – Zehen heben (stehend)
Richtiges Wadentraining – Muskulöse Waden Tipp #4
Variiert regelmäßig die Übungen beim Training der Waden
Ausgangspunkt stellt auch hier wieder die Gewöhnung des Körpers an das Laufen dar.
Das Resultat ist also, wie bereits angesprochen, dass die Wadenmuskulatur nur noch durch „neue“ Reize vollständig in der Lage sind an Muskelmasse zu gewinnen.
Problematisch ist bei der Variation von Wadenübungen, dass hier oftmals der „Tibialis anterior“ – Beugemuskel des Schienbeins nicht mit trainiert wird.
Auch bei Intensitätstechniken ist nach einer gewissen Zeit eine Stagnation des Muskelwachstums durch die Gewöhnung an unzähliges Wadenheben erreicht.
Viele Bodybuilder und Fitnesssportler der alten Schule empfehlen sogar, dass man das Wadenheben auch einbeinig trainieren sollte, weil dieses die Schwierigkeit der Übung erhöht (trainiert auch den Gleichgewichtssinn) und schlussendlich ein neuer Reiz gesetzt werden kann.
Für alle anderen die den Herzförmigen Wadenmuskel („Gastrocnemius“) trainieren wollen sei gesagt, dass es genügend Varianten gibt, welche euch wieder Zuwächse bescheren können.
Unbedingt sollte man das folgende beachten:
Durch eine Variation der Übung für das Wadentraining, bei jeder Trainingseinheit, schockt Ihr den Körper bei jeder Trainingseinheit aufs Neue.
Er kann sich auf diese wechselnde Belastung nicht so schnell einstellen wie auf das Training der immer gleichen Übung beim Beintraining, welches beispielsweise immer am Mittwoch stattfindet.
Viele Abwandlungen des klassischen Wadenhebens sind desweiteren auch anwendbar.
Unter anderem können Sie an der Beinpresse das Wadendrücken praktizieren.
Achten Sie jedoch darauf, dass die Beinpresse idealerweise einen 45 Grad Winkel hat, damit Sie ihren Wadenmuskel richtig belasten können.
Aber auch die klassischen Beinpresse, welche vertikal ausgerichtet sind (diese findet man oft in den Studios der Fitnessketten) eigenen sich für das Wadentraining.
Viele, jedoch längst nicht alle Studios, haben auch eine sogenannte Hackschmidt-Maschine auf welcher Ihr eure Wadenmuskulatur trainieren könnt.
Achtet hierbei darauf, dass eure Zehen auf dem Vorsprung der Fußposition oder, wenn diese nicht vorhanden ist, auf einer Erhöhung stehen.
Hierbei eignet es sich auch Barfuß zu trainieren, da normale Sportschuhe oftmals den Trainingseffekt der Waden durch Ihre Konzeption verringern, weil Sie den Fuß ja schützen sollen.
Alternative könnt Ihr natürlich auch Zuhause eure Waden an einer Treppenstufe trainieren.
Hierzu müsst Ihr lediglich dieselbe Bewegung wie beim Wadenheben ausführen.
Optimal sind hier große Stufen, somit habt ihr einen längeren Weg, damit mehr Dehnung und beim Hochgehen einem längeren Weg, also mehr Kontraktion der Muskeln.
Dabei sollte man dieses immer mit einem Fuß machen und sich mit einer Hand ggf. an einer Wand festhalten.
Zusätzliches Gewicht kann in der freien Hand natürlich wie immer nach Belieben verwendet werden.
Aber auch wenn Ihr Beinbizeps Curls trainiert könnt ihr durch das Ziehen der Zehenspitzen zum Körper eine Kontraktion in die Waden bekommen.
Als sogenannten „Side-Effekt“ wird hier aber auch bei den angesprochenen Beinbizeps Curls viel Spannung in die geraden und äußeren Oberschenkelmuskeln gebracht.
Richtiges Wadentraining – Muskulöse Waden Tipp #5
Verändert die Anzahl von Wiederholungen regelmäßig
Am Anfang des Artikels hatten wir euch ja bereits gesagt, dass die Waden durch Ihre Ausdauertätigkeit beim Laufen an ein enormes Pensum von „Wiederholungen“ und Strecke gewöhnt sind.
Aus diesem Grund sagt man auch, dass sie überwiegend aus langsam kontrahierenden Fasern bestehe.
Richtig ist, dass beim Gastrocnemius (Herzförmiger Wadenmuskel) die schnellen und langsam kontrahierenden Fasern, wissenschaftlich betrachtet, in einer fast gleichen Konstellation vorhanden sind.
Einen Unterschied stellt der Beugemuskel dar, welcher vermehrt aus gering (langsam) kontrahierenden Fasern besteht.
Im Fitnessstudio hört man gerade beim Wadentraining immer wieder von den größten „Bro-Science-Stories“ wie und wann genau die Waden richtig trainiert werden.
Fakt ist, dass diese sich sowohl an eine niedrige Wiederholungszahl mit sehr schwerem Gewicht als auch an ein hohes Volumen mit durchschnittlichem Gewicht relativ schnell gewöhnen, daher müsst Ihr eure Wiederholungsanzahl nicht nur dem Gewicht, sondern auch eurer aktuellen Zielsetzung anpassen.
Vorausgesetzt Ihr wollt muskulöse Waden empfiehlt es sich einen Mix aus harten Arbeitssätzen und leichten Volumensätzen einzulegen.
Beispielsweise Wadenheben (stehend), 4 Sätze mit maximalen Gewicht, 10 Wiederholungen mit einer zusätzlichen Sekunde Pause bei Dehnung und Kontraktionspunkt.
Im Anschluss zwei bis drei Sätze Wadenheben (sitzend) mit einem mittleren Gewicht zu 15 bis 20 Wiederholungen.
Wieder andere im Studio brechen die Lanze und trainieren zum Abschluss eines Bein-Workout zwei bis drei Sätze Wadenheben mit 40 Wiederholungen und 50% des normalen „Arbeitsgewichtes“.
Hier müsst Ihr beobachten und dokumentieren wie euer Körper aus dieses Training anspringt und ggf. Veränderungen durchführen.
Unbedingt sollte man das folgende beachten:
Trainieren Sie regelmäßig mit hohen und sehr hohen Wiederholungen und Sätzen beim Wadentraining.
Angesprochen wurden von uns Wiederholungen zwischen 10 und 20 Stück pro Satz.
Die Abwechslung schafft hier gerne auch beim Training einen richtigen Vorteil für das Wachstum, daher schocken Sie Ihre Wadenmuskulatur regelmäßig mit zwei bis drei leichteren Sätzen a 30 bis 50 Wiederholungen.
Aber bitte vergessen Sie auch die schweren Sätze für das Wadentraining nicht, damit sich die typische Herzform auch generieren kann.
Bei einem regelmäßigen Training sollten es schon zwischen drei und vier Sätze im Wiederholungsbereich von sechs bis zehn Wiederholungen sein.
Mit einem schweren Gewicht ist immer das Gewicht gemeint, mit welchen Sie beim Training bereits bei der sechsten Wiederholung die ersten Erscheinungen von Muskelversagen verspüren, dieses Gewicht sollte ideal für Ihren Muskelaufbau sein.
Steigern Sie bitte das Gewicht ab dem Moment, wo Sie locker mindestens acht Wiederholungen ohne straucheln ableisten.
Richtiges Wadentraining – Muskulöse Waden Tipp #6
Dehnen Sie unbedingt die Muskulatur Ihrer Waden
Klar sollten Sie beim Training die volle Kontraktion ausnutzen und immer am Limit trainieren, jedoch nicht auf Kosten Ihrer Beweglichkeit nach dem Training.
Gönnen Sie Ihren Waden ein wenig Dehnung, um somit bei ansteigender Masse beweglich zu bleiben.
Aber auch für Freunde des „Pump-Effektes“ beim Training ist das Dehnen der Waden ein perfekter Garant.
Durch Dehnen entsteht auch eine Verbesserung der Durchblutung, damit verbessert sich die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Blut, dieses begünstigt unteranderen auch die Regeneration.
Letztendlich kommen alle diese Faktoren auch dem Wachstum eurer Waden zu gute.
Unbedingt sollte man das folgende beachten:
Euren größten Wadenmuskel (Gastrocnemius) könnt Ihr einfach an den jeweiligen Maschinen auch ohne zusätzliches Gewicht vollständig Dehnen.
Beim Beugemuskel (Tibialis anterior) des Schienbeins empfiehlt sich das Absenken der Fersen an einer Wadenmaschine ohne zusätzliches Gewicht.
Wichtig ist auch hier, dass Ihr eure Zehen in Richtung des Körpers überstreckt, dieses wirkt sich direkt auf den angesprochenen Muskel aus und die Dehnung ist effektiver.
Durch langsames und ausdauerndes Dehnen könnt Ihr Schmerzen am Schienbein vorbeugen, welche durch hartes Training entstehen können.
Wir hoffen euch mit diesem Artikel die Thematik eines effektiven Wadentrainings und Ihre Problematik im Bodybuilding und Fitness ein wenig näher gebracht zu haben.
Wie immer gilt natürlich probiert es aus und teilt uns eure Erfahrungen mit den hier geschilderten Tipps mit.
Sollten Sie hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwenden Sie bitte die Kommentarfunktion.
In diesem Sinne:
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