Im Fitness und Kraftsport findet man die unterschiedlichsten Hochintensitäts-Trainingstechniken wieder, welche dem Trainierenden ermöglichen ein Leistungsplateau mit Hilfe eines neuen Muskelreizes zu verlassen und weiterhin an fettfreier Muskelmasse aufzubauen.
Das German Volume Training besser bekannt als GVT Training bietet insbesondere für erfahrene und fortgeschrittene Sportler und Sportlerinnen neue Reize für den Muskelaufbau.
Doch was unterscheidet das German Volume Training wirklich von anderen Trainingssystemen, wie beispielsweise dem High Intensity Training (HIT), dem Professional Intensity Training Techniques (PITT-Force) oder anderen Hochfrequenztrainingsmethoden (HFT)?
Um das zu klären müssen wir uns zunächst genauer mit dem Gewichtheben, dem Ursprung des 10×10 Training beschäftigen.
Informationen rund um das German Volume Training (GVT)
Seinen Ursprung hat das German Volume Training im Gewichtheben, wo es vom Deutschen National Trainer und Gewichtheber Ralf Feser in den 70er Jahren entwickelt wurde.
Ursprünglich wurde diese Trainingsmethode als das 10×10 Training in Deutschland bekannt, doch erst die gezielte Modifikation durch den Amerikaner Vince Gironda („The Iron Guru“) verhalf dem German Volume Training zur weltweiten Bekanntheit[2].
Durch den Einsatz eines möglichst hohen Trainingsvolumens, gepaart mit einer hohen Intensität, ermöglich das German Volume Training (GVT) das Setzen von gezielten Muskelreizen für ein optimales Muskelwachstum (Adaption der Muskeln).
Was anfänglich lediglich als eine Trainingsmethode für den Muskelaufbau bei Gewichthebern abseits der Wettkampfsaison eingesetzt wurde erfreute sich schnell einer wachsenden Beliebtheit bei Fitnesssportlern und Personal Trainern, die eine konsequente Progression beim Training anstrebten.
Ziele und Richtlinien des German Volume Trainings
Die Zielsetzung beim German Volume Training (GVT) legt Ihren Fokus auf die Ableistung von 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen mit einem einheitlichen Trainingsgewicht, welches etwa 60% eurer Maximalkraft entspricht (1 RM).
Um dies anhand eines Beispiels zu erläutern stellen wir uns eine maximale Bankdrückleistung von 120 Kilogramm (eine Wiederholung) und/oder eine maximale Leistung von 130 Kilogramm bei den Kniebeugen vor.
Für das Training nach dem German Volume Training (GVT) würden wir nach unseren Beispielsleistungen mit einem Trainingsgewicht von 72 Kilogramm beim Bankdrücken und einem Trainingsgewicht von 78 Kilogramm bei den Kniebeugen an den Start gehen.
Als Grundlagenplan für das GVT Training empfiehlt sich die folgenden Trainingsaufteilung:
Wichtige Anmerkung:
Insbesondere für eine entsprechende Erfolgskontrolle des Trainingsprogrammes lohnt es sich ein Trainingstagebuch anzulegen, welches neben dem Trainingsgewicht, der Anzahl an Wiederholungen auch die Pausenzeiten zwischen den jeweiligen Sätzen akribisch dokumentiert.
Aufgrund des sehr hohen Trainingspensum beim German Volume Training (GVT) entsteht im Verlauf einer jeden Trainingseinheit eine enorme Belastung für das zentralen Nervensystem (ZNS), was zu einer enormen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol (kataboles Hormon) führt[4].
Sollten Sie sich an ein Volumentraining wagen gilt es eine gewisse Eingewöhnungsphase für den Organismus zu schaffen, welches durch längere Pausenzeiten oder ein geringeres Trainingsgewicht erreicht werden kann.
Trainingsgeschwindigkeit und Pausenzeiten beim German Volume Training
Wichtig bei allen Trainingsmethoden ist das Trainingstempo – auch als Time Under Tension (TUT) bekannt – ein wichtiges Instrument für die optimale Muskelspannung.
Im Falle des German Volume Training unterscheiden wir zwei unterschiedliche Bewegungstempos – je länger der Bewegungsablauf bei der entsprechenden Trainingsübung ausfällt, umso explosiver gestaltet sich die konzentrische Bewegung (Hebende Bewegung, beispielsweise bei Kniebeugen).
Bei kleinen Muskelgruppen, wie beispielsweise dem Bizeps oder Trizeps empfiehlt es sich das Bewegungstempo sowohl bei der exzentrischen als auch der konzentrischen Bewegung nach dem folgenden Schema aufzuteilen.
Für Übungen mit einer großen Bewegungsamplitude empfiehlt sich somit das Tempo 4-0-X-0 (4 Sekunden für die konzentrische Bewegung, 0 Sekunden ruhendes Gewicht bei X = einer explosiven exzentrischen Bewegung).
Für Trainingsübungen mit einem geringen Bewegungsspielraum der Muskulatur, wie beispielsweise bei den Bizeps-Curls oder einigen Übungen für den Trizeps empfiehlt sich das Trainingstempo nach der 3-0-2-0 TUT-Variante[3].
Das Gewicht sollte also für einen Zeitraum von zwei Sekunden in der exzentrischen und für drei Sekunden pro Wiederholung in der konzentrischen Bewegung bewegt werden.
Pausen bzw. Unterbrechungsintervalle beim German Volume Training
Auch wenn das vermeintlich leichte Trainingsgewicht bereits den Ersten an der Effektivität German Volume Training zweifeln lassen mag, möchten wir diejenigen bitte es einmal auszuprobieren, um sich selbst ein Bild von der hohen Trainingsintensität zu machen.
Aufgrund der geringen Pausenzeiten von lediglich sechzig bis neunzig Sekunden, dem sehr hohen Trainingsvolumen und der daraus entstehenden Ermüdung der Muskulatur in Verbindung mit der eintretenden Belastung auf das Zentralnervensystem (ZNS) führ das Training zu einem erstaunlichen Sinneswandel bei den meisten Sportlern, welche dieses Trainingssystem anfangs belächelt haben[4][5].
Insbesondere die eintretenden Kraftschübe gegen Ende des Trainings prognostizieren dem Trainierenden in Verbindung mit der richtigen Trainingstechnik einen optimalen Muskelaufbaureiz.
Zur Gewährleistung einer gleichbleibend hohen Trainingsintensität empfiehlt sich für das Einhalten der Pausenzeiten der Einsatz einer Stoppuhr.
Eure Pause zwischen den Sätzen solltet Ihr zum gezielten durchatmen nutzen und ggf. einen kleinen Schluck Wasser zum Flüssigkeitsausgleich trinken.
Die Pausenzeiten sind das wichtigste Element beim German Volume Training und sollten daher nicht länger als angegeben ausdehnt werden.
Die richtige Trainingsfrequenz und die richtigen Trainingsübungen für mehr Muskelmasse
Beim German Volume Training solltet Ihr auf die sogenannten Verbundübungen (Compound Exercises) zurückgreifen, welche mehr als eine Muskelgruppe beim Training beanspruchen.
Im klassischen Sinne sind dies Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, aber auch unterschiedlichste Varianten voll Pull und Push (Ziehen und Drücken) Übungen.
Was auf keinen Fall vergessen werden darf ist, dass lediglich eine Übung pro Muskelpartie im 10×10 Training absolviert werden sollte.
Da für jede Muskelgruppe jeweils zwei Übungen – eine Hauptübung nach dem 10×10 Trainingssystem und eine Nebenübung mit geringer Wiederholungszahl – ausgeführt werden erreicht man schnell die Grenze der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Natürlich sollte man unbedingt eine ausreichende Ruhe- und Regenerationsphase für seinen Körper einplanen und daher jede Muskelgruppe lediglich im Abstand von vier bis fünf Tagen Trainieren.
Solltet Ihr am nachfolgenden Tag nach dem Training einen starken Muskelkater verspüren bedeutet dies zumindest, dass Ihr mit dem Trainingssystem an eure Grenzen gegangen seid.
Das schlussendliche Resultat eines erfolgreichen Muskelaufbaus komplettiert Ihr mit einer entsprechend eiweißreichen Ernährung.
Der Mechanismus der Ermüdung, Regeneration und Überlastung des Körpers
Wie bei jedem Trainingssystem für den Muskelaufbau stellt sich nach dem regelmäßigen Trainieren eine Adaptierung der Muskulatur an die verschiedenen Beanspruchungsformen beim Training ein – so auch beim German Volume Training.
Und hier findet die lineare Progression Ihre Anwendung, denn immer wenn Ihr 10 Sätze mit 10 Wiederholungen im angegebenen Pausenzeitintervall ableisten könnt, ist es an der Zeit das Gewicht beim 10×10 Training zu steigern.
Man spricht hier von einem Wert von vier bis fünf Prozent an zusätzlichem Trainingsgewicht, diese fortwährende Steigerung des Trainingsvolumens (Bewegtes Gewicht in Kilogramm pro Training) sichert ordentliche Muskelreize ohne den Einsatz von erzwungenen Wiederholungen.
Das sogenannte Overload-System – also die Überbeanspruchung der Muskulatur mit einer Reizsetzung – erzwingt bei unseren Körper ein Wachstumsreiz für die Bewältigung der neuen Trainingssituation und Resultiert in einer Hypertrophie der Muskulatur.
Bei jeder Belastung einer Muskelgruppe erstrecken sich sowohl die Phase der Ermüdung (Kraftverlust einher mit sinkender Konzentration beim Training) und die Regeneration (Versorgung der Muskelzellen mit frischem sauerstoffreichen Blut).
Insbesondere die Ermüdung stellt eine kurzfristige Einschränkung für eine maximale Belastung (Leistungsfähigkeit) beim Training da und dieser einschränkende Effekt einer sinkenden Leistungsfähigkeit wird im Verlauf einer jeden Trainingseinheit, auch in Verbindung mit einem steigenden Cortisolspiegel, immer deutlicher, wenn sich beispielsweise die Wiederholungen stark minimieren.
Somit stellt eine Überbelastung der Muskulatur, welcher nicht durch eine entsprechende Regenerationsphase (nicht trainieren der Muskelgruppe) entgegengewirkt wird, ein dauerhaft Leistungsminimierendes Übertraining (kurzfristiges Übertraining – bis zwei Wochen) da.
Eine klare Definition von Übertraining kann nicht getroffen werden, weil die Übergänge zwischen Ermüdung und Übertraining sehr fließend sind.
Betrachtet man jedoch die Fakten der Sportmedizin, ergibt sich Übertraining lediglich aus einem Ungleichgewicht aus Belastung und Regeneration und variiert damit sehr stark.
Natürlich spielen beim Übertraining neben trainingsbedingten Stress auch psychologische Belastungen durch den Alltag eine große Rolle im Mechanismus der Hormonspiegelregulierung (Ausschüttung von IGF-1, Maximierung des Enzyms mTOR)[4].
German Volume Training – Optimiertes Krafttraining – Phase 1 (6 Wochen)
Charles Poliquin, ein kanadischer Personaltrainer, entwickelte mit seinem US-Amerikanischen Kollegen Ian King das Time Under Tension Prinzip (Bewegungsgeschwindigkeit pro Wiederholung), welches unteranderen schon von Arnold Schwarzenegger und Lou Ferringno für den erfolgreichen Muskelaufbau eingesetzt wurde[1].
Beim German Volume Training gewährleistet dieses zentrale Element eine optimale Muskelspannung und limitiert desweiteren Fehler bei der Trainingstechnik, das steigert wiederum die Kontraktion der Zielmuskulatur (ein besserer Muskelreiz kann gesetzt werden).
Exemplarisch möchten wir hier jetzt für das Tempo beim Bankdrücken (4-0-X-0) im German Volume Training das 4-Phasen-Model nach Ian King vorstellen.
Erläuterung des Bewegungstempos beim Bankdrücken im 10×10 Training
Exzentrische Bewegung – Absenken des Gewichtes – Dauer: 4 Sekunden
Statische Bewegung – Halten des Gewichtes zur Dehnung der Muskulatur – Dauer: 0 Sekunden
Konzentrische Bewegung – Anheben des Gewichtes – Dauer: Explosive Bewegung
Haltende Bewegung – Halten des Gewichtes in der Ausgangsposition – Dauer: 0 Sekunden
Anmerkungen zum Trainingsplan:
Der hier vorgestellte Germane Volume Training Trainingsplan dient als Mustertrainingsplan und Orientierung für alle diejenigen, welche sich an diesem hochintensiven Trainingssystem versuchen wollen.
Jeweils die ersten beiden Übungen zu 10 Wiederholungen á 10 Sätzen werden in einem Supersatz absolviert, d.h. das beispielsweise zehn Wiederholungen Bankdrücken erfolgen und direkt danach werden OHNE PAUSE zehn Klimmzüge absolviert.
Der Trainingsplan sollte in einem Zyklus von fünf Tagen (siehe Stichpunkt Richtlinie) absolviert werden und für sechs Wochen bzw. sechs Trainingseinheiten je Muskelgruppe verwendet werden.
Nach der ersten Phase des German Volume Trainings sind Sie bereit für die zweite Phase, welche sich über einen drei-wöchigen Intensivplan erstreckt.
German Volume Training Phase 1 – Tag 1 – Brust und Rücken
Anmerkung:
Bankdrücken und Latziehen mit breiten Griff werden jeweils im Supersatz zu je 10 Wiederholungen pro Übung mit einer anschließenden Pause von 90 Sekunden absolviert.
Die Trainingsübung Latziehen mit breitem Griff kann auch gegen das Langhantelrudern mit einem mehr als Schulterbreiten Griff ersetzt werden.
Als Ergänzung zur Hauptübung finden sich sowohl die Fliegenden Bewegungen mit den Kurzhanteln, als auch das Rudern mit der Kurzhantel wieder, welche die Trainingseinheit komplettieren.
Hier sollten die Pausenzeiten bei 60 Sekunden liegen und eine dauerhaft hohe Intensität zu gewährleisten.
German Volume Training Phase 1 – Tag 2 – Beine & Bauch
Anmerkung:
Beim Wadentraining an der Beinpresse solltet darauf geachtet werden, dass beide Füße mit der Fußspitze nach vorne zeigen und ein geringer Abstand zwischen Ihnen eingehalten wird.
Das Wadentraining an der Beinpresse trainiert den gesamten Zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel.
German Volume Training Phase 1 – Tag 3 – trainingsfrei
German Volume Training Phase 1 – Tag 4 – Arme & Schultern
Anmerkung:
Beim Aufrechten Rudern sollte mit einem weitem Griff gearbeitet werden um den vorderen- und mittleren Deltamuskel (Schultermuskel) zu trainieren.
Eine Ausführung der Übung mit einem engen Griff würde lediglich der Trapezmuskel trainiert werden.
Mit der Trainingsübung „Butterfly, reverse“ wird neben dem mittleren- und hinteren Anteil des Schultermuskels (Deltamuskel) auch der obere Anteil des Trazepsmuskels trainiert, wenn zusätzlich statt einem Vertikalen noch ein Horizontaler Griff gewählt wird kommt es zu einer höheren Belastung der Schultermuskulatur.
German Volume Training Phase 1 – Tag 5 – trainingsfrei
German Volume Training Phase 1 – Tag 6 – trainingsfrei
German Volume Training Phase 1 – Tag 7 – trainingsfrei
Hier gibt es den Phase 1 German Volume Training (GVT) – Trainingsplan Phase 1 – 6 Wochen.
German Volume Training – Muskelkraft ist das wichtigste! – Phase 2 (3 Wochen)
In der zweiten Phase des German Volume Training wird eine sogenannte drei Wöchige Regenerationsperiode eingelegt. In dieser wird der vorhandene Trainingszyklus von drei Trainingstagen beibehalten und lediglich eine Intensitätsstufe beim Training hinzugefügt (Verlangsamtes Bewegungstempo).
Die pro Satz zu bewältigenden Wiederholungen verringern sich zwar von zehn auf sechs Wiederholungen werden allerdings durch ein langsameres Bewegungstempo bei der exzentrischen Bewegungsrichtung kompensiert.
Das Resultat ist eine verbesserte Muskel- Geistverbindung, die wiederrum die Trainingstechnik verbessert und somit direkte einem verbesserten Muskelreiz zu Gute kommt.
German Volume Training Phase 2 – Tag 1 – Brust und Rücken
Anmerkung:
Das Trainingsgewicht sollte unbedingt im angegebenen Bewegungstempo bewegt werden um eine hohe Trainingsintensität zu realisieren und das Trainingsgewicht sollte ca. 50% eurer Maximalkraft für 12 Wiederholungen entsprechen.
Zwischen den Sätzen der Trainingsübungen zu zehn Sätzen a sechs Wiederholungen sind 90 Sekunden Pausenzeit angedacht.
German Volume Training Phase 2 – Tag 2 – Beine und Bauch
Anmerkung:
Ein schulterbreiter Fußabstand beim Training an der Beinpresse ist sehr wichtig um eine komplette Belastung der Oberschenkelmuskulatur zu erzielen.
Bei der Ausführung am Beinstrecker sollten die Zehnspitzen bei der Aufwärtsbewegung zum Körper gezogen werden, um die Spannung auf den Geraden- und Inneren Oberschenkelmuskel zu erhöhen.
Insbesondere beim Wadentraining sollte darauf geachtet werden, dass die exzentrische Bewegung genau wie die Konzentrische Bewegung jeweils über einen Zeitraum von drei Sekunden vollzogen wird.
German Volume Training Phase 2 – Tag 3 – Trainingsfrei
German Volume Training Phase 2 – Tag 4 – Arme und Schultern
Anmerkung:
Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen der Hauptübungen betragen 90 Sekunden und die Pausen zwischen den Sätzen der Nebenübungen sollten 60 Sekunden nicht überschreiten.
German Volume Training Phase 2 – Tag 5 – Trainingsfrei
German Volume Training Phase 2 – Tag 6 – Trainingsfrei
German Volume Training Phase 2 – Tag 7 – Trainingsfrei
Hier gibt es den Phase 2 German Volume Training (GVT) – Trainingsplan Phase 2 – 3 Wochen als kostenlosen Download.
German Volume Training für Fortgeschrittene (Mehr Progression)
Als kommutative Möglichkeit zur normalen zweiten Phase des German Volume Training bietet es sich als Fortgeschrittener Sportler an eine dauerhafte Senkung der Wiederholungszahlen, gepaart mit einem gesteigerten Gewicht, anzuwenden.
Desweiteren wird eine maximale Pausenzeit von 60 Sekunden zwischen den Sätzen angesetzt.
Als Trainingsplan wird wieder der normale 3er Split Trainingsplan aus Phase 1 verwendet und bei jeder Trainingseinheit wird das Trainingsgewicht um vier Prozent gesteigert und um eine Wiederholung gesenkt.
Beispiel für die Lineare Progression beim German Volume Training
Im Beispiel wird die Anwendung mit einem Ausgangsgewicht von 100 Kilogramm beschrieben.
Anmerkung:
Das German Volume Training sollte nach zwölf bis maximal sechzehn Wochen beendet werden und mit einer anschließenden Trainingspause von mindestens einer Woche verbunden werden.
Als eins der „perfektesten Trainingssystem“ lässt sich das Germane Volume Training auf jeden Körpertyp übertragen und beliebig mit entsprechenden Kombinationen von Trainingsübungen verfeinern.
Nach dem Trail and Error Prinzip sollte man seine eigenen Erfahrungen mit dem 10×10 Training sammeln und die entsprechende Trainingsdokumentation für die Erfolgskontrolle nicht aus dem Auge verlieren.
In diesem Artikel finden Sie die folgenden vorgestellten Trainingspläne für das GVT-Training:
- German Volume Training – Optimiertes Krafttraining – Phase 1 (6 Wochen)
- German Volume Training – Muskelkraft ist das wichtigste! – Phase 2 (3 Wochen)
- German Volume Training (GVT) – Trainingsplan Phase 1 – 6 Wochen
Solltest Du hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwende bitte die Kommentarfunktion.
In diesem Sinne:
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Quellenangaben:
- Charkes Poliquin [1]
- Vince Gironda’s 8×8 Workout [2]
- Is Time Under Tension a Crock? [3]
- Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men [4]
- The Science behind Time under Tension and Muscle Failure for Muscular Hypertrophy [5]