Eine gesunde und eiweißreiche Ernährung ist schon lange nicht mehr lediglich den Bodybuildern vorbehalten denn immer mehr Menschen erkennen die Notwendigkeit von Eiweißhaltigen Lebensmittel für die Reduktion von Körpergewicht in Verbindung mit einem gesunden und nachhaltigen Muskelaufbau.
Eiweiß als Grundbaustein der menschlichen Muskulatur ist einer der wichtigsten Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe) für jeden Fitnesssportler – doch oftmals herrscht beim Einkauf im Supermarkt Verwirrung für die richtige Auswahl der Lebensmittel für den Muskelaufbau, das hat mit diesem Einkaufsguide ein Ende!

Unser Einkaufszettel für den verantwortungsvollen Einkauf im Supermarkt liefert einen Vergleich unterschiedlicher Sorten Milch mit einer Vielzahl von gesundheitsfördernden Auswirkungen für den gesamten Organismus.

Sojamilch – Der Sojabohnen Drink für Menschen mit Laktoseintoleranz

In Deutschland ist Sojamilch aufgrund des geringen Zuspruchs noch immer eine Ausnahmeerscheinung – unverständlich wenn man die positiven Eigenschaften des Erzeugnisses aus Sojabohnen und Wasser einmal genauer betrachtet.
Sojamilch ist nicht nur ein Lebensmittel welches für Veganer geeignet ist sondern es liefert auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz wertvolles Kalzium und Eisen[1].
Das enthaltene Eiweiß der Sojamilch steht seit geraumer Zeit unter dem Verdacht Östrogene zu enthalten, dieses ist jedoch falsch, stattdessen enthält Soja die sogenannten Phytoöstrogene.
Die sekundären Pflanzenstoffe – Isoflavone (Daidzein) sind laut neusten Studien nicht mit einer Senkung des männlichen Sexual- und Steroidhormons Testosteron in Verbindung zu bringen[2].
In der Studie der Kalifornischen Universität San Diego (2005) konnten desweiteren gesundheitsfördernde Wirkungen von Sojaprotein auf die Prostata und die Blutfettwerte festgestellt werden.
Einzig Allein der geringere Anteil an Methionin (essentielle Schwefelhaltige Aminosäure welche unter anderem die Einlagerung von Fett in der Leber verringert) gegenüber Milch von Kühen ist nachteilig für den Schutz von Gelenken und Knorpeln[3].

Sojamilch liefert gegenüber der klassischen Milch von Weidekühen einige Vorteile für den Kalorienbewussten Genuss und darf daher bei jedem als Eiweißreiches Lebensmittel nicht auf der Speisekarte fehlen.

Mit einer Biologischen Wertigkeit von 88 ist Milch von Kühen (Weidekühe od. Kühe in Intensivtierhaltung) auch ein ertragreicher Lieferant von Linolsäure (CLA) und enthält neben Omega-3-Fettsäuren auch Omega-6-Fettsäuren.Als eines der bekanntesten Lebensmittel für eine eiweißreiche Ernährung kennt man Milch (fettreduzierte) zwar als leckeren Tropfen für den Muskelaufbau mit vielen Vitaminen und Mineralien, dass Sie aber unter anderem auch ein echter Appetithemmer ist wird vergessen.

Fettarme Kuhmilch – Der Klassiker mit Eiweiß für den Muskelaufbau

Linolsäure sorgt für die Hemmung von Entzündungen, senkt das Krebsrisiko (vorbeugend) und reduziert die Konzentration des schlechten Cholesterins (LDL) im Blut[4].
Kühe aus Weidehaltung, welche auf traditionelle Art und Weise mit Heu und Gras gefüttert werden Produzieren tendenziell mehr Eiweiß- und Omega-3-haltige Milch als Kühe bei denen die Biohydrierung im Magen durch die Biosynthetischen Vorgänge in den Milchdrüsen durch Fütterung von Getreide- und Futterzusatzmixen gestört ist.
Eine Milch mit besonders viel CLA und Omega-3-Fettsäuren erkennt man im Supermarkt anhand des Beschreibungsmerkmals „Organische Herkunft“.

In einer Studie aus dem Jahr 2009 untersuchten Wissenschaftler der Universität von West Australien, Peth die Auswirkungen des Konsums von Milch zum Frühstück.
In der Studie mit 34 Teilnehmern (13 Männer und 21 Frauen) wurde den Probanden entweder 600ml Milch oder 600ml Fruchtsaft zum morgendlichen Frühstück verabreicht – untersucht wurde das Sättigungsgefühl und die damit verbundene Auswirkungen auf die Körperfettreduktion, wenn weniger gegessen wird[5].
Die Testpersonen, welche zum Frühstück statt Fruchtsaft fettarme Milch (Kuhmilch) tranken beschrieben eine weitaus längere Sättigungsphase und verzehrten üben den Tag verteilt weniger Sandwiches als die Probanden, welche einen Fruchtsaft zum Frühstück tranken.

Die Wissenschaftler, allen voran Versuchsleiter Emma Dove erwähnten allerdings, dass die Interpretation der Studienergebnisse nicht zwangsläufig auf das in der Milch enthaltene Eiweiß zurück zuführen sei da auch die Verlängerung des Verdauungszeitraumes die Sättigungsphase der Probanden verlängert haben könnte[5].

Fettarme Kuhmilch kann man getrost als einen wahren hybrid bezeichnen, da das enthaltene Eiweiß sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Erhalt von Muskulatur in einer Diät vom Vorteil ist.
Aber auch der Aspekt eines erhöhten Sättigungsgefühls ist in einer Phase der Körperfettreduktion vom Vorteil, wenn Heißhungerattacken durch eine ggf. eintretende Verlängerung der Verdauung unterbunden werden können.

Ziegenmilch ist zwar eine leicht süßliche Köstlichkeit überzeugt allerdings mit seinen vorhandenen Eiweißquellen Casein und Molkenprotein (Globuline und Albumine) als Lebensmittel was in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen darf[6].

Ziegenmilch – Das eiweißreiche Milchprodukt gegen Fettpölsterchen

Bei vielen Fitnessbegeisterten stößt Ziegenmilch aufgrund des strengen Geschmacks, welcher durch die Caprinsäure (Die Fettsäure schmilzt bei Zimmertemperatur und erzeugt einen bockartigen Geruch) erzeugt wird auf Ablehnung[7].
Besonders die hohe Biologische Verfügbarkeit des vorhandenen Eiweißes, der beinhaltenden Vitamine, Spurenelemente und Mineralien machen Sie für alle die am Muskelaufbau interessiert sind zu einem echten Geheimtipp des Supermarktes.
Untersuchungen von Ziegenmilch haben gezeigt das diese eine große Menge des Zellschützenden Derivats Orotsäure enthält, welches unter anderem durch eine Studie der Moskauer Akademie für Medizinische Wissenschaften im Jahre 2009 mit einer Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems in Verbindung gebracht wird[8].
Orotsäure ermöglicht in Zusammenarbeit mit Magnesium eine Leberschützende Funktion und dient darüber hinaus nachweißlich der Eindämmung von Herzschwächen und senkt das Krebsrisikos[8].

Zusätzlich liefert Ziegenmilch Omega-3-Fette, konjungierte Linolsäure (CLA) zur Unterstützung des Fettabbaus in Verbindung mit einer eiweißreichen Ernährung, Kupfer und mittelkettigen Triglyceride (MCT, Fette mit Fettsäuren in mittlerer Kettenlänge an Kohlenstoffatomen)[10][11][12].
In Studien wurde bereits erwiesen das mittels MCT aufgrund der erhöhten Thermogenese und eines längeren Sättigungsgefühls die Aufnahme von Kilokalorien über den Tag durchaus verringert werden kann[2][10].
Ziegenmilch ist darüber hinaus sehr leicht verdaulich und kann sogar als Säuglingsnahrung zur Unterstützung des Knochenaufbaus genutzt werden[2].

Fazit zur Ziegenmilch:
Schon in der Antike galt Ziegenmilch als Lebenselixier – dieser Eindruck erhärtet sich, wenn man die positiven Eigenschaften für den Muskelaufbau und die Fettreduktion (idealerweise in einer Diät) berücksichtigt.
Von Allergikern wird Ziegenmilch besser vertragen, denn sie erhält weniger Laktose als Kuhmilch.
Auf der anderen Seite der Medaille steht der erhöhte Anschaffungspreis von Ziegenmilch – der Preis
pro Liter des eiweißreichen Lebensmittels liegt zwischen 1.49 – 3.49 Euro.
Vernachlässigt man einmal die erhöhten Anschaffungskosten von Ziegenmilch kann man zusammenfassen, dass wegen der enthaltenen Fettsäuren eine Gewichtsreduktion erzielt werden kann und auch der Muskelaufbau wird aufgrund der verbesserten Proteinsynthese (durch bessere Bioverfügbarkeit) der vorhandenen Eiweißquellen Casein und Molkenprotein begünstigt[6][7][9].

Die Personal Trainer & Ernährungscoachs Andreas Nino Galle & Andreas Bosse aus Potsdam streben nach perfekten Ergebnissen durch ständige und intensive Weiterbildung im Bereich Ernährung. Training und Motivation.

Sollten Sie hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwenden Sie bitte die Kommentarfunktion.

In diesem Sinne: Bleib fit – mit Plan!

Wir freuen uns auf Sie als Kunden unseres Personal & Online Coaching.
Fit mit Plan – Wir bringen Dich in Form!

© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

[1] – Sojamilch – Wissenswertes über den Sojadrink
[2] – Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans
[3] – Methionin
[4] – Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure – Fakten und Möglichkeiten
[5] – Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women
[6] – Ziegenmilch – Milch von Ziegen
[7] – Caprinsäure
[8] – Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH)
[9] – Gezielter Fettabbau durch CLA
[10] – Mittelkettige Triglyceride für die Adipositastherapie nicht empfehlenswert
[11] – MCT-Fette: Wundermittel gegen Übergewicht?