Die Suche nach dem idealen Helfer für gesundes Abnehmen hat ein Ende, denn das tropische Knollengewächs, Ingwer überzeugt mit wissenschaftlich erwiesenen Vorteilen für eine Entzündungs- und Appetit hemmende Wirkung, gefolgt von einer verbesserten Regeneration des Körpers nach intensiver Muskelarbeit.

Hat man sich erst einmal das Ziel gesetzt abzunehmen, stellt sich einem schnell die Frage, welche Lebensmittel grundsätzlich die Reduktion des Körpergewichts beschleunigen können.
Ingwer stellt sich hier ebenso wie Grüner Tee als wahrhafter „Fettkiller“ heraus, der seit jeher gerade in der Asiatischen Küche zum Einsatz kommt.
Im nachstehenden Artikel präsentieren wir die „harten Fakten“ wie Sie mit Ingwer nicht nur in einer Diät, sondern auch gleich mehrfach für Ihr körperliches Wohlbefinden punkten!

Ingwer – Die Wissenschaftlich erwiesenen Vorteile auf einen Blick

– wirkt entzündungshemmend
– verringert den Muskelkater und Muskelschmerzen
– verbessert die Verdauung
– verringert den Appetit
– verbesserte die Reaktionsfähigkeit und das Gedächtnisvermögen
– gesteigerte Produktion von Gallensaft
– Verringerung von Gelenkbeschwerden

Ingwer – Der  Südost-Asiatische Gewürzexport

Die genaue Herkunft von Ingwer ist nicht zweifelslos überliefert, Fakt ist jedoch das Ingwer der Region um die Inselgruppe des heutigen Indonesiens zuzuordnen ist.
Am besten gedeiht Ingwer – auch Zingiber genannt –  in tropischen- bzw. südtropischen Regionen, da die Gattung der Ingwergewächse neben einem feuchten auch ein heißes Klima benötigt um in bis zu sechs Monaten zu reifen.
Der Einsatz von Ingwer als Gewürz setzt neben einer ca. 10 tägigen Trocknung des Wurzelstocks auch eine längere Anbauzeit von etwa acht bis neun Monaten voraus.
Die Hauptanbaugebiete der Wurzel mit brauner Hülle und dem gelben Inneren sind neben Indien und Indonesien auch China, Japan und Australien.
Was Ingwer zu einem echten Allround Gewürz macht ist der unverkennbar intensive Geschmack, welcher sich durch die charakteristische Mischung von Süße und Schärfe Ausdruck verleiht.

Diese Inhaltsstoffe stecken in der Ingwerknolle

Nicht zuletzt aufgrund des mehr als achtzig prozentigen Wasseranteils liefert Ingwer in Knollenform einen geringen Brennwert von 50 Kilokalorien pro 100g.
Für die Zubereitung von Fitness Rezepten mit Ingwer findet oftmals das wasserreduzierte Ingwerpulver seinen Einsatz, welches mit mehr als 300 Kilokalorien pro 100g ordentlich auf die Kalorienbilanz drückt.
Neben einer Menge an Vitamin C, Calcium, Kalium, Magnesium und Zink die den Körper mit lebenswichtigen Mineralien und Vitaminen versorgen enthält Ingwer auch die wichtigen Scharfstoffe Shogaol und Gingerole, welche für die Steigerung der Körpertemperatur (Thermogenese) verantwortlich sind.

Informationen

Auch wenn die Ingwerknolle mit lediglich 5mg pro 100g nur einen geringen Anteil des Tagesbedarfs an Vitamin C deckt liefert dieses dennoch eine wertvolle Vorsorgefunktion zum Schutz vor Infektionen und sorgt für die Erhöhung des guten Cholesterins (HDL).
Zu einer  Mineralisierung der Knochen und Zähne, sowie der Gewährleistung einer normalen Herz- und Nierenfunktion kann das enthaltene Calcium (18mg pro 100g Ingwer) beitragen.
Eine bessere Quelle für Calcium ist jedoch Milch, welche rund 125mg (Tagesbedarf 800mg) pro 100ml liefert.
Gerade für Sportler ist dieses Mineral sehr wichtig, da es die Durchlässigkeit der Zellmembran erhöht und gleichzeitig Enzyme (Lipase und Adenosin-Triphosphatase) aktiviert, die für die Muskelkontraktion unerlässlich sind.

Zu guter Letzt ist Zink (1200mg pro 100g Ingwer) in ausreichenden Mengen vorhanden so dass dieses beispielsweise seine normale Funktion als Bestandteil von Enzymen (Carboxypeptidase) zur Spaltung von Eiweißen im Verdauungstrakt übernehmen kann.
Für alle männlichen Sportler ist ebenfalls die regulierende Funktion der Testosteron Produktion (Keimdrüsen) sehr wichtig.
Auch eine beschleunigende Wundheilung in Verbindung mit einer Schutzfunktion des Immunsystems ist bei Zink von Wissenschaftlern dokumentiert worden.

Wissenschaftlicher Exkurs – Wissenswertes zur gesundheitlichen Wirkung von Ingwer

Über die positiven Auswirkungen von Ingwer auf unseren Organismus existieren unzählige Studienergebnisse, diese beschäftigten sich unteranderen mit den positiven Auswirkung auf das körperliche Wohlbefinden, die unterstützende Wirkung  beim gesunden Abnehmen, einer Linderung von Gelenkbeschwerden und Muskelkater.
Dass die Einnahme von Ingwer (pure) oder Ingwertee einen nicht zu unterschätzenden Vorteil für die Fettverbrennung in Kombination mit einer Ernährungsumstellung bietet gilt als erwiesen.

Warum Ingwer gesund ist #1 – Appetitzügler mit Stoffwechselturbo

Sicherlich ist dem einen oder anderen schon aufgefallen, dass Mahlzeiten mit scharfen Gewürzen die Körpertemperatur steigern und es in Folge des Verzehrs zum Schwitzen kommen kann.
Die Körpereigene Thermogenese wird angeregt und veranlasst den Körper, den durch die Einnahme der scharfen Mahlzeit entstehenden Anstieg der Körpertemperatur auszugleichen.
Dass auch Ingwer einen solchen thermischen Effekt in Verbindung mit einer appetitzügelnden Wirkung aufweist, konnten die Forscher der University Columbia beweisen.
Sie haben Ihren Probanden während des Essens pulverisierten Ingwer in warmem Wasser zu trinken und jeweils vor und nach dem Essen wurden diesen Blutproben entnommen.
Im Zusammenspiel mit der Messung des Energieverbrauchs  wurde ebenfalls der empfundene Grad der Sättigung durch die Probanden eingeschätzt und dokumentiert, dass Ergebnis überzeugte die Wissenschaftler und zeigte das diejenigen, die Ingwer konsumierten schneller Sättigung empfanden als die Testgruppe, welche lediglich ein Placebo erhielt.
Der Energieumsatz der Personen aus (Metabolische Aktivität) der Gruppe, welche Ingwer eingenommen hatte erhöhte sich deutlich, dieses weißt auf einen Anstieg der Thermogenese hin.

Als Einnahmeempfehlung kann hier eine Menge von bis zu 2 Gramm ausgesprochen werden.

Warum Ingwer gesund ist #2 – Das Verschreibungsfreie Schmerzmittel der Natur

Bei Kopfschmerzen, Zahnschmerzen oder einem Kater neigen wir schnell zum Griff nach dem Aspirin, dass jedoch auch Ingwer seit jeher als Hausmittel gegen Schmerzen eingesetzt wird ist weniger bekannt.
Die enthaltenen Scharfstoffe Gingerole und Zingerone sind nicht nur für den scharfen Geschmack der Wunderknolle verantwortlich, sondern insbesondere Gingerole besitzt eine ähnliche chemischen Aufbau wie der Aspirin Wirkstoff Acetylsalicylsäure (ASS).
Die schmerzstillende Wirkung erreichen beide durch die Hemmung des Enzyms Cyclooxygenase.
Gerade wer unter den Nebenwirkungen von handelsüblichen Schmerzmitteln, wie Aspirin, leidet, kann Ingwer den entzündungs- und schmerzlindernden Medikamenten vorziehen.
Ein eingeschränkter Konsum sollte laut der World Health Organization (WHO) in der Schwangerschaft und bei Leiden mit Gallensteinen geschehen.

Warum Ingwer gesund ist #3 –Das Hausmittel gegen Muskelkater

Verschiedene Studien bestätigen die Reduzierung der Muskelschmerzen und des Muskelkaters nach einer längeren Einnahme mit Ingwer-Extrakt.

Eine zweite Studie aus dem Jahre 2010, welche von der American Pain Society unter der Leitung der Wissenschaftler Black und Herring durchgeführt wurde erhielten insgesamt 27 Testpersonen über einen Zeitraum von 36 Wochen täglich eine Menge von 30 bis 500mg Ingwer-Extrakt[1].
Die Einnahme erfolgte immer in Verbindung mit einem Muskelaufbautraining, dass die exzentrische (Abbremsende) Bewegung für einen maximalen Muskelaufbau fokussierte.
Die Muskelschmerzen die in Verbindung mit dem Muskelaufbautraining entstanden konnte um bis zu 25 Prozent reduziert werden.

Auch die Universität Georgia beschäftigte sich bereits im Jahre 2009 mit den Auswirkungen von gekochten und rohen Ingwer auf die Reduktion von Muskelschmerzen nach dem Oberarmtraining[2].
Insgesamt umfasst der Versuchsaufbau drei Testgruppen, die entweder 2 Gramm rohen Ingwer, gekochten Ingwer oder ein Placebo vor dem Training erhielten.
Neben der Untersuchung des Schmerzempfindens wurde auch das Blut der Probanden auf die Häufigkeit von Schmerzmarkern untersucht.
Das Ergebnis zeigte auf das die Einnahme sowohl von rohen als auch gekochten Ingwer gegenüber einen Placebo den Muskelkater um zwischen 23 und 25 Prozent reduzierte (subjektiv bestimmt).

Als Einnahmeempfehlung kann hier eine Menge von bis zu 2 Gramm ausgesprochen werden.

Warum Ingwer gesund ist #4 –Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit

Eine Studie der Khon Kaen University in Thailand kam 2011 zu dem Resultat, dass eine achtwöchige Dauereinnahme von Ingwer-Extrakt (400 bis 800mg pro Tag) das Reaktionsvermögen aber auch die Gedächtnisleistung deutlich verbessern kann[8].
Der Versuchsaufbau geschah lediglich mit Frauen mittleren Alters (nicht genauer beschrieben) die entweder ein Placebo oder Ingwer-Extrakt, in angegebener Menge erhielten.

Als Einnahmeempfehlung kann hier eine Menge von 400 – 800mg ausgesprochen werden.

Warum Ingwer gesund ist #5 –Natürliches Schutzinstrument gegen Arthrose

Eine Studie der University of Exeter (UK) in Zusammenarbeit mit der University of Maryland (School of Medicine) aus dem Jahre 2001 wollte in Erfahrung bringen, ob Ingwer auch bei Arthrose bzw. Gelenkbeschwerden einen gesundheitsfördernden Beitrag liefern kann[9].
Zu diesem Zweck wurden 75 Patienten die unter Hüft- oder Kniegelenksbeschwerden litten neben Ihrer normalen Medikamentation (Ibuprofen) ebenfalls mit Ingwer-Extrakt therapiert.
Als Resultat der dreiwöchigen Studie konnte die Testgruppe, welche sowohl mit herkömmlicher Einnahme von Ibuprofen, als auch zusätzlich mit Ingwer-Extrakt behandelt wurde eine deutliche Verbesserung der Gelenkbeschwerden verzeichnen.
Es wurde jedoch in der Dokumentation darauf hingewiesen, dass nur eine langfristige und damit dauerhafte Einnahme von Ingwer-Extrakt Linderung bei den Beschwerden verspricht.

Die Einnahmeempfehlung liegt laut den Wissenschaftlern bei 400mg Ingwer-Extrakt pro Tag.

Warum Ingwer gesund ist #6 –Nachhaltige Senkung des Blutzuckers

Eine Studie der Universität of Sydney, welche unter der Leitung des Professors für Pharmazeutische Chemie, Basil Roufogalis, die Auswirkungen einer regelmäßigen Einnahme von Ingwer auf den Blutzuckerspiegel untersuchte, kam 2012 zu folgenden Resultaten:
Der enthaltene Scharfstoff Gingerole (ätherisches Öl) scheint eine verbesserten Transport von Glukose in die Muskelzellen (insulinabhängig) zu erreichen, dieses vereinfacht Diabetikers die Kontrolle des vorhandenen Blutzuckerspiegels (Blutzuckeraufkommens)[3].
Speziell Bodybuilder die an einer schnellen Aufnahme von Glukose durch die Muskelzellen interessiert sind könnten durch den enthaltenen Scharfstoff Gingerole mittels Ingwer einen Vorteil für die Nährstoffversorgung nach dem Training erfahren.

Das Protein GLUT-4 (Glucosetransporter Typ 4) ermöglicht an der Zelloberfläche einen schnellen Einschluss von Glukose in die Zelle, weil Insulin bzw. die Insulinrezeptoren schneller an die Zellen andocken können[4].
Ein reduziertes Aufkommen von GLUT-4 ist bei Diabetikern zu beachten und es kann durch die Einnahme des besagten Gingerole eine verbesserte Insulinabhängigkeit in die Zelle erzielt werden.

Warum Ingwer gesund ist #7 –Das beste Mittel gegen Übelkeit

Das Ingwer auch gegen Übelkeit helfen kann, bewies eine Studie des All India Institute of Medical Sciences vom Jahr 2009 bei dem Patienten, die sich einer Chemotherapie befanden, nach der Einnahme von Ingwer erheblich weniger Übelkeit verspürten[6].

Eine großangelegte Studie mit mehr als 600 Krebspatienten, welche durch die American Society of Clinical Oncology (ASOC) organisiert wurde (2011) untersuchte die Auswirkungen einer sechstätigen Einnahme (drei Tage vor und drei Tage nach der Chemotherapie) von unterschiedlichen Mengen Ingwer (0,5g – 1g oder 1.5g) auf den Brechreiz bzw. das Empfinden von Übelkeit der Patienten[5][7].
Auch wenn die genauen mengenmäßigen Einnahmegrößen der jeweiligen Patienten nicht veröffentlicht wurden, ist doch dargestellt worden, dass es zu einer bis zu 40 prozentigen Reduktion der Übelkeit im Vergleich mit einer Gruppe die lediglich Placebo erhielt gekommen war.

Es scheint das Ingwer nicht nur innerhalb einer Chemotherapie, sondern unter normalen Umständen ebenfalls die Übelkeit verstummen lassen kann, wenn die Serotonin-Rezeptoren des Magen-Darm-Trakts (5-HT-Rezeptor) durch bestimmte Inhaltsstoffe des Ingwers verstopft werden.

Ingwer-Rezepte – Köstlich Essen und Trinken

Ingwer Tee bzw. Ingwerwasser – milde Variante

Frischer Ingwer wird untern anderen aufgrund  seines milden Geschmacks gerne für einen Aufguss als Tee oder Ingwerwasser verwendet.
Für die Zubereitung des milden Tees benötigt es lediglich 15g Ingwer, dieser sollte in ein langes Stück geschnitten werden und in Anschluss nach dem Schälen mit heißem Wasser aufgegossen werden.
Nach einer zehnminütigen zieh Zeit kann der Tee nach dem entfernen des Ingwers genossen werden.

Ingwer Tee bzw. Ingwerwasser – starke Variante

Die zweite Zubereitungsmöglichkeit ist hingegen der ersten, doch recht milden Variante, nun mit einem deutlich intensiveren Geschmack versehen.
Wieder sollte ein etwa 15g schweres Stück Ingwer von der Knolle getrennt werden und nach dem Schälen wird es diesmal allerdings kleingerieben und samt der Flüssigkeit verzehrt.
Mit 15g Ingwer ist es möglich eine Kanne Ingwerwasser aufzubrühen.
Wieder sollte der Ingwertee knappe zehn Minuten ziehen.
Sollte Sie bisher noch keine Erfahrungen mit Ingwermark gemacht haben, wird Sie der intensive Geschmack sicherlich positiv beeindrucken.

Fitness Rezept: Scharfe-Ananas Reispfanne

Ein Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und in einer Schlüssel mit Öl und Currypulver mischen.
Ananas, Lauch und Paprikaschoten vierteln, entkernen und nach dem Wasser in gleichgroße Würfel schneiden.
Anschließend Ingwer und Knoblauch schälen und fein reiben.
In einer beschichteten Pfanne sollten nun mit ein wenig Öl die Ananas Würfel scharf angebraten werden und nach geringer Garzeit wieder aus der Pfanne entnommen werden.
Dieselbe Pfanne kann jetzt auch für die Zubereitung des Hähnchenbrustfilets verwendet werden.
Sobald die Filets fertig gebraten sind kommen die Lauch- und Paprikawürfel mit Ingwer und Knoblauch in die Pfanne und sollten dort rührend braten.
Im letzten Arbeitsschritt werden die bereits angeschwitzte Ananas Würfel zusammen mit gekochtem Reis, Salz und Pfeffer für fünf Minuten gebraten.
Anschließend mit Petersilie veredeln und servieren.

Abschließende Worte zum Alleskönner Ingwer

Die mehr als aussagekräftige Studienlage zu Ingwer unterstreicht eindrucksvoll die vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten von Ingwer und Ingwer-Extrakt.
Als potentes Mittel zur Linderung von Beschwerden kann es ebenso eingesetzt werden, wie zur Vorsorge unzähliger Krankheiten.
Dass mit Ingwer sehr wohl einer Reduktion des Körpergewichts nichts im Wege steht bestätigten Studien in dem Probanden nach der Einnahme von Ingwer ein schnelleres Sättigungsgefühl verspürte.
In verschiedenen Fitness Rezepten kann Ingwer mit seiner Mischung aus süßem und gleichzeitig scharfem Geschmack zur Vereinerung eingesetzt werden.

Die enthaltenen Scharfstoffe Gingerole und  Zingerone fördern die körpereigene Thermogenese, welches positive Auswirkungen auf die Stoffwechselgeschwindigkeit haben kann.
Auch die bedenkenlose Einnahme in größeren Mengen macht Ingwer zu einem echten „Allerheilmittel“, dass seine Wirkung jedoch nur bei einer dauerhaften Einnahme mit allen entsprechenden positiven Eigenschaften voll entfaltet.

Sollten Sie hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwenden Sie bitte die Kommentarfunktion.

In diesem Sinne: Bleib fit – mit Plan!

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Quellen:

[1] – Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise
[2] – Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
[3] – Gingerols of Zingiber officinale Enhance Glucose Uptake by Increasing Cell Surface GLUT4 in Cultured L6 Myotubes
[4] – Ginger muscles in on diabetes
[5] – Antiemetics: American Society of Clinical Oncology Clinical Practice Guideline Update
[6] – A Study to Assess the Anti-Emetic Efficacy of Ginger in Children and Adolescents Receiving Chemotherapy
[7] – Anti-emetic effect of ginger powder versus placebo as an add-on therapy in children and young adults receiving high emetogenic chemotherapy
[8] – Zingiber officinale Improves Cognitive Function of the Middle-Aged Healthy Women
[9] – Herbal medicines for the treatment of osteoarthritis: a systematic review