Stress – Der limitierende Faktor für deinen Muskelaufbau

Wiederkehrender Stress hat einen unmittelbaren Einfluss auf deinen Hormonhaushalt und beeinflusst somit nicht nur deinen Fettstoffwechsel, den Muskelaufbau, sondern kann im schlimmsten Falle sogar zum Muskelabbau führen. Die meisten anabolen und katabolen Hormone werden durch die Hirnanhangsdrüse gesteuert, diese beeinflusst beispielsweise den körpereigenen Hormonhaushalt von Cortisol & Testosteron.

Durchleben wir eine Stresssituationen reagiert unser Körper mit der gezielten Ausschüttung von Stresshormonen, dies ermöglicht ihm angesichts der abbauenden Stoffwechselvorgänge die Energiegewinnung und die Konzentration aufrecht zu erhalten[1].
Tag ein Tag aus entscheidet unser Hormonspiegel also darüber, wie leistungsfähig, muskulös, energiegeladen oder antriebslos Du im Rahmen der beruflichen und sportlichen Aktivität sein wirst.

Stress, diese Hormone wirken direkt auf Muskelaufbau und die Fettverbrennung

Testosteron als bekanntester Vertreter der anabolen Wachstumshormone verrichtet seine aufbauenden Dienste nicht alleine, sondern wird von diversen anderen Wachstumshormonen tatkräftig beim Muskelaufbau unterstützt.

  • Somatotropes Hormon (STH) – wohl bekannter als „Somatropin“ ist ein körpereigenes Wachstumshormon, welches jede Zelle im menschlichen Körper zum Wachsen stimuliert.
    Überwiegend, wenn wir schlafen und nach dem Training, produziert unserer Körper „Somatropin“, dieses wirkt unteranderen in den Knochen, der Leber, den Muskeln und sämtlichen Gewebe- und Organflächen[2].
    Somatropin hilft dem Organismus nach Stress und/oder anstrengenden Trainingseinheiten, dass entstandene Ungleichgewicht auch als „Sekretionsstimulus“ bekannt, wieder auszugleichen.
    Es wird somit nicht nur die Regeneration des Organismus eingeleitet, sondern vielmehr auch dabei geholfen den durch die vermehrte Ausschüttung von Cortisol entstandenen Tiefstand an anabolen Hormonen wieder auf den Normalwert zu regulieren[3].
  • Thyreoidea-stimulierendes Hormon (TSH) – wirkt in der Verbindung mit „Prolaktin“, dieses Hormon wird aus einer Hormondrüse der Hirnanhangsdrüse synthetisiert, als moderne Schnittstelle vom Gehirn zur Freisetzung von anabolen und nicht anabolen Hormonen[6][7][8].
    Direkt in der Kooperation mit Thyrotropin (wird in der Schilddrüse angeregt) erfolgt die Bereitstellung – mittels der Blutbahnen des Körpers – an die unterschiedlichen Organe.
    Seinen ersten Produktionshöhepunkt findet Prolaktin in der Pubertät beispielsweise bei der Ausbildung von Brustdrüsen und beendet durch die Stimulation der Laktation (Bildung von Milchdrüse mit Milch) eine seiner Hauptaufgabe für die Schwangerschaftsbewältigung[9].
    In Einzelfällen ist es möglich, dass Stress eine Überproduktion von Prolaktin verursacht, dieses sorgt beim Mann für eine ausbleibende sexuelle Lust und bei Frauen kann es sowohl die Regelblutung ausbleiben lassen, als auch den Eisprung unterdrücken.
  • Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) – dieses Insulinähnliche Wachstumshormon wird in der Leber gebildet, wenn die Ausschüttung von Somatropin bereits geschieht und sorgt unteranderen für das Zellwachstum der Muskel- und Nervenzellen[10].
    Sein nachhaltiger Effekt auf die Proteinsynthese und das Knochenwachstum wird durch den Hypothalamus reguliert, dieser Signalgeber im Hypophysenvorderlappen regelt die bedarfsgerechte Hormonproduktion auch im Falle eines Mangels durch bedingte Symptome wie Stress[11][12].
  • Melanozyten-stimulierendes Hormon (MSH) – sorgt nicht nur für die sexuelle Stimulation und einen regelmäßigen Appetit, sondern befähigt Melantropin zur Pigmentbildung der Haut (Melanozyten), dieses Hormon wirkt somit auch als körpereigener UV-Schutz[13].

Stress – Ein erhöhter Cortisolspiegel und seine negativen Auswirkungen

Cortisol ist ein unabdingliches Stresshormon – seine Konzentration erstreckt sich je nach individuellem Tagesrhythmus mit einer schwachen und starken Konzentration im Blutbild.
Physische oder psychische Belastungen die auf den Organismus beispielsweise durch Stress oder Sport einwirkt, sorgen für die Ausschüttung von Cortisol durch die Nebennierenrinde.

Cortisol als kataboles Hormon, welches somit einen muskelabbauenden Effekt hat, beeinträchtigt neben dem Blutzuckerspiegel auch die Wasserausscheidung und den Fettstoffwechsel[1][14].
Durch die Anregung des Hormons „Adrenocorticotropes Hormon“ in der Hirnanhangdrüse wird die Nebennierenrinde beispielsweise veranlasst Cortisol auszuschütten, dieses senkt wiederum das freie Testosteron im Blut beim Training.
In der folgenden Grafik haben wir versucht dir eine Orientierungshilfe für deine optimale Trainingsdauer je nach Altersgruppe für die Minimierung muskelabbauender Effekte durch einen stark ansteigenden Cortisolspiegel anzugeben.
Stress - Muskelaufbau - Testosteron-Wert nach Altergruppen
Adrenocorticotropes Hormon (ACTH) – ist ein weiteres Stresshormon, welches im Hypothalamus, der Plazenta und ebenfalls im Drüsengewebe durch das Peptidhormon (Proopiomelanocortin) mittels der Hirnanhangsdrüse ausgeschüttet wird und seine höchste Konzentration ähnlich wie Cortisol in den frühen Morgenstunden (zwischen sechs und acht Uhr morgens) erreicht[1].
Während eine Cortisolausschüttung als Folge von Stress den Körper veranlassen soll die außergewöhnliche Belastung  zu überstehen, wenn notwendig auch unter der Berücksichtigung von Leistungseinbrüchen, sorgt ACTH für einen „bellebenden Effekt“ ähnlich wie Koffein aus Kaffee.

Speziell in den Morgenstunden bedarf es unserem Organismus einer vermehrten Bereitstellung von nährstoffreichen Lebensmitteln, die notwendige Energie zum Einstieg in den Tag bereitstellen.
Das Adrenocorticotropes Hormon (ACTH) beeinflusst nachhaltig die Fettverbrennung, indem es die „Enzyme“ in den Fettzellen veranlasst schnellstmöglich Energie aus den selbigen Fettzellen für sämtliche Körperfunktionen bereitzustellen[15].
Resümierend bedeutet eine Unterfunktion der ACTH Bereitstellung durch Stress also auch, dass weniger fettverbrennende Enzyme in den Fettzellen angesprochen werden und somit weniger Energie aus Fettreserven herangezogen wird[15].

Stress – Weitere durch die Hirnanhangsdrüse freigesetzten anabolen Hormone

Die in der Hirnanhangsdrüse unterschiedlichen Arten von Hormonen werden im sogenannten Vorderlappen zum einem direkt gebildet und auf der anderen Seite lediglich gesteuert, dieses wiederrum sorgt für den Anstoß der Produktion weiterer Muskelaufbauenden Hormone.

  • Thyreoidea-stimulierendes Hormon (TSH) – wird über die Hirnanhangsdrüse zur Stimulierung der Schilddrüse freigesetzt. Ähnlich wie beim Testosteronspiegel kann auch der TSH-Wert zur Nachforschung einer Schilddrüsen Über- oder Unterfunktion (Normalwert 0,3 – 4,0 Milli-Units pro Liter) direkt über das Blut mittels Auswertung der Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Tetrajodthyronin (T4) durch den Arzt vorgenommen werden[16].
    Eine Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse kann durch Stress entstehen und benachteiligt den Kraftsportler beim Muskelaufbau, dadurch dass dieser mehr Kalorien durch die Nahrung aufnehmen muss (Schilddrüsenüberfunktion) um an Körpergewicht zuzunehmen (der Grundumsatz steigt an).
    Ansonsten wird beispielsweise auch sehr oft eine dauerhafte Müdigkeit, explosionsartige Gewichtszunahmen und in seltenen Fällen Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Übelkeit als Beschwerde wahrgenommen.
  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH) – ist eins der Hormone denen sehr wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird, obwohl dieses sowohl bei Frauen als auch bei Männern entscheidend auf die Produktion anaboler Hormone, wie Testosteron- und Östrogen, einwirkt.
    Im Detail beeinflusst das Follikelstimulierendes Hormon die von den Hoden bereitgestellten Mengen an Testosteron (Normalwert zwischen 3,5ng/dl und 9,0ng/dl) und wirkt auf die Spermien ein.
    Für die Frauen heißt es, dass hier umgekehrt eine Regulation der auf die Eierstöcke einwirkenden Hormone vorherrscht – verstärkt immer dann wenn das Sexualhormon „Estradiol“ in der Menstruation ausgeschüttet wird[17].
    In extremen Fällen von Stress entsteht hier durch die herabgesenkte Produktion von Testosteron und/oder Östrogen jetzt nicht nur eine zeitweise sexuelle Unlust und Haarausfall, sondern natürlich auch ein verringerter anaboler Effekt im Rahmen des Muskelaufbautrainings.
  • Luteinisierendes Hormon (LH) – kooperiert sowohl mit dem sexualen Hormon FSH, als auch mit den Leydig-Zellen, welche die Synthese von Testosteron im Hoden stimulieren.
    Luteotropin wird aber auch bei der ordnungsgemäßen Arbeit der Eierstöcke benötigt und reagiert unter Kontrolle durch den Hypothalamus auf Hormone im Blutkreislauf[18].
    Zur genaueren Veranschaulichung der Funktion für den Muskelaufbau muss man den Hoden beim Mann als ein Körper mit vielen kleinen Hodenkanälchen in Verbindung mit Blutgefäßen, welche mit einem Sekret aus Luteotropin zur Synthese durchzogen sind, verstehen[18][19].

Stress – So gibst du dem Muskelabbau trotz Stress keine Chance!

Man kann zwar in den seltensten Fällen den täglich auf einen einwirkenden Stress vollständig unterbinden – jedoch kann man diesen gezielt minimieren und somit natürlich auch seinen Hormonhaushalt verbessern.

Desto regelmäßiger man seinen Körper sportliche Aktivitäten zumutet, umso widerstandsfähiger wird dieser nicht nur gegen Entzündungen, sondern eben auch auf Cortisolausschüttung durch Stress.
Durch die gesteigerte sportliche Aktivität wird die Empfindlichkeit der für die Fettverbrennung verantwortlichen Hormone Insulin und Leptin verbessert, dies begünstigt die Freisetzung von gespeicherter Nahrungsenergie in Form von Fettsäuren in die Blutbahnen[20].

Auch der Konsum von Grünem Tee kann wird beim Abbau von Stress behilflich sein, indem dieser auf natürliche Art und Weise die Entspannung des Körpers fördert[21].
Der Grüne Tee erreicht dieses unteranderem durch die Beeinträchtigung der Aufmerksamkeit mittels der enthaltenen Aminosäure L-Theanin, diese wirkt als Neurotransmitter auf die Alphawellen im Gehirn und beeinflusst unteranderem auch die Herz-Kreislauf-Funktion zur Entspannung bei Stress[23].
Auch wenn Grüner Tee eine geringe Menge an Koffein enthält, gilt dieser als Geheimmittel für längere Tiefschlafphasen, weil durch die bereits angesprochene Aminosäure L-Theanin eine erhöhte Produktion von Gamma-Aminobuttersäure angesteuert wird[22].

Als Patentmedizin gegen Stress gilt unteranderen auch der regelmäßige Sex mit dem Partner – laut einer Studie der University of Paisley wird nicht nur der Blutdruck, sondern auch der Cortisolspiegel nachhaltig verbessert[4][5].

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Quellenangaben:

  • Adrenocortikotropes Hormon [1]
  • Somatotropin [2]
  • Sekretion [3]
  • Effects of different kinds of couple interaction on cortisol and heart rate responses to stress in women [4]
  • Blood pressure reactivity to stress is better for people who recently had penile-vaginal intercourse than for people who had other or no sexual activity [5]
  • Schilddrüsenwerte: TSH-Wert (TSH basal) [6]
  • Thyreoidea-stimulierendes Hormon [7]
  • Thyrotropin [8]
  • Wie funktioniert die Hirnanhangsdrüse [9]
  • Insulin-like growth factor 1 [10]
  • IGF-1 [11]
  • Insulinähnliche Wachsumsfaktoren [12]
  • Melanotropin [13]
  • Cortisol und seine vielfältigen Wirkungen [14]
  • adrenocorticotropes Hormon [15]
  • Die Schilddrüse [16]
  • Testosteron [17]
  • Schwangerschaftshormone [18]
  • Luteinisierendes Hormon [19]
  • Hormone – Die 11 wichtigsten Dinge, die Sie über Hormone wissen müssen [20]
  • Grüner Tee Wirkungen [21]
  • Gamma Amino-Buttersäure (GABA): Neurotransmitter mit angst-lösender Wirkung [22]
  • Tee gegen den Lärm der Welt [23]
Foto im Titelbild “Stress – Der limitierende Faktor für deinen Muskelaufbau”: (C) fotolia, reineg
Foto im Artikel “Stress – Der limitierende Faktor für deinen Muskelaufbau”: (C) Fit mit Plan, Andreas Galle & Andreas Bosse

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Kommentare

  1. Hey Andreas²!
    Super Artikel, der sehr schön in die Tiefe geht. Er bleibt nicht oberflächlich und zeigt gut die Vorgänge bei Stress auf. Ich wollte nur anmerken:

    1. Fände ich sogar 2 Artikel besser. Also einen mit Gründen und Vorgängen und einen mit Lösungsansätzen. Wie beispielsweise mit grünem Tee. Habe mal gehört es kommt da auch sehr stark auf die Zubereitung an. Das wäre sehr interessant.

    2. Bei den Trainingszeiten hätte ich noch kurz erwähnt, dass es auch stark auf die Pausenzeiten ankommt inwiefern viel Testosteron/Cortisol ausgeschüttet wird.

    Ansonsten aber ein top Artikel.
    Grüße,
    Ben

  2. […] Stress – Der Limitierende Faktor für deinen Muskelaufbau [7] […]

  3. […] dieses wird mittels einer Lyase (Enzym) zu Dehydroepiandrosteron (DHEA) – einem Anti-Stresshormon, welches sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorhanden ist – umgewandelt[27][28]. […]

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