Wie können Sie Ihre persönliche Fitness messen? Welcher Wert liefert Ihnen einen guten Index für Ihre sportliche Belastbarkeit? VO2max ist der Kennwert schlechthin, der Ihre Leistungsfähigkeit beschreibt – aber was bedeutet VO2max?
VO2max – Sauerstoff in Bewegung
Beim Training und der Fitness sind Muskeln und Zeiten nicht alles. Mit wissenschaftlichen Kennwerten haben Sie die Möglichkeit, Ihre Fitness nicht nur besser zu verstehen, sondern auch an den entscheidenden Stellschrauben zu drehen.
Essentiell, um die Performance Ihres Körpers bei Beanspruchung zu gewährleisten und um Gehirn und Muskeln überhaupt am Leben zu halten, ist die Sauerstoffaufnahme. Das System dahinter ist biologisch komplex, aber einfach erklärt: Über die Lungen wird Sauerstoff aus der Atemluft aufgenommen und gerät über die Lungenbläschen ins Blut. Die kleinen Sauerstoffmoleküle passen durch das feine Netz der Kapillargefäße. Angetrieben vom Herz kann der Sauerstoff nun durch die Adern gepumpt werden, um die Muskeln, das Gehirn und die Fingerspitzen mit Sauerstoff zu versorgen.
Wie viel Sauerstoff Sie aufnehmen können, wird mit dem Sauerstoffmaximalwert angegeben – der hat im englischen die wohlklingende Bezeichnung VO2max.
Wie zeigt sich der Wert in der Praxis?
VO2max bezeichnet dabei den Wert an Sauerstoff, den Ihr Körper pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute aufnehmen kann. Entscheidend für die sportliche Leistung ist das deswegen, weil Ihre Muskeln mit aeroben (unter Sauerstoffzugabe) und anaeroben (ohne Sauerstoffzugabe) Prozessen. Anaerobe Prozesse haben dabei Milchsäure als Stoffwechselnebenprodukt, die Art des Trainings kann nicht über lange Zeit aufrechterhalten werden.
Beim Sprinten würde Ihr Körper sehr schnell in den anaeroben Prozess schalten, da die Leistungsanforderung extrem hoch ist. Entsprechend können Sie aber auch nicht lange am Stück sprinten. Für Ausdauersportler*innen ist es daher besonders wichtig, dass sie lange im aeroben Bereich arbeiten können.
Natürlich ist eine exzellente VO2max aber für alle Sportler*innen entscheidend, da er ein höheres Leistungspotential bietet.
Den VO2max messen, berechnen und gute Werte erkennen
Die VO2max daheim zu berechnen, das wird nicht funktionieren. Die maximale Sauerstoffaufnahme muss im Labor, meist bei Sportmediziner*innen mit einer Atemmaske gemessen werden.
Bei einer Messung erhalten Sie also eine Atemmaske, die die genaue Sauerstoffzufuhr misst und werden auf einem Laufband oder einem Ergometer immer höheren Belastungen ausgesetzt, bis Sie schließlich erschöpft sind. Für Athleth*innen gibt es auch sportartspezifische Tests (beispielsweise auf der Rudermaschine).
Ohne einen Besuch und eine professionelle Messung können Sie den Puls Ihrer Pulsuhr bei Belastung als vagen Indikator nehmen. Die Frequenz, in der Ihr Herz schlägt, ist abhängig davon, wie viel Sauerstoff sich im System befindet – bei einer besseren Sauerstoffaufnahme muss Ihr Herz nicht so schnell schlagen.
Einige Fitnessuhren bieten sogar eine integrierte VO2max-Berechnung. Dies ist zwar mit einer professionellen VO2max-Messung nicht vergleichbar, aber kann trotzdem Ihre Leistungskurve über einen gewissen Zeitraum adäquat verfolgen.
Wo Ihre persönlichen Werte sich einordnen lassen, darüber geben detaillierte Tabellen Aufschluss. Weil VO2max bereits Sauerstoffvolumen auf Ihr Gewicht und die Minute berechnet angibt, müssen Sie in den Tabellen lediglich nach Ihrem Alter schauen.
Bei Frauen zwischen 30-40 liegt ein guter Wert beispielsweise bei 31 ml/kg/min, bei Männern in der gleichen Altersgruppe wären es 42 ml/kg/min. Exzellente Werte bei den 30-40-jährigen liegen für Herren bei 51 ml/kg/min und bei Damen bei 45 ml/kg/min. In der absoluten Weltspitze können die Werte von Sportler*innen noch einmal darüber liegen.
Wie beeinflusse ich meine VO2max-Werte?
Eine bessere VO2max können Sie durch verschiedene Trainingsformen erzielen, von denen nicht alle für Hobbyathlet*innen realistisch sind. Im Kontext von Spitzenathlet*innen wird häufig mit Höhentraining gearbeitet, wobei die Sportler*innen im Tal trainieren und in der Höhe regenerieren. Das ist in einem Urlaub eine nette Abwechslung, aber die Erfolge verschwinden recht schnell wieder. Ideal ist diese Form des Trainings nur, wenn Sie sich auf eine olympische Wettkampfteilnahme vorbereiten.
Im regulären Lauftraining haben Sie dennoch einige Möglichkeiten wie beispielsweise das Bergtraining. Hierbei laufen Sie eine Strecke mit einer Steigung in leicht erhöhtem Tempo. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich stetig.
Auch Intervalltraining funktioniert auf ähnliche Art und Weise, indem Sie kurze Tempoläufe in Ihr Training einbauen. Arbeiten Sie hier jedoch mit einer Messung Ihrer Herzfrequenz, so dass Sie sich nicht überlasten. Das funktioniert natürlich nicht nur in Laufschuhen, sondern auch auf dem Fahrrad oder im Schwimmbecken.
Auch HIIT ist eine Trainingsform, mit der Sie (in sehr kurzer Zeit) sehr gezielt an Ihrer VO2max arbeiten können. Hierbei wechseln sich kurze und intensive Übungen mit kurzen Pausen ab. Das Tolle daran ist, dass es auch in einen gedrängten Zeitplan passt.
Natürlich gibt es auch negative Faktoren, die Ihre VO2max reduzieren können – das Rauchen beispielsweise, aber auch eine Herzschwäche.
Handelt es sich um den Erfolgsfaktor schlechthin?
Wenn Sie Ihre Leistung steigern wollen, sind viele Faktoren entscheidend. Die VO2max ist lediglich eine davon, aber natürlich eine entscheidende. Wie viel Sauerstoff Ihr Blut aufnehmen und transportieren kann, beeinflusst maßgeblich, wie gut Ihre Muskeln arbeiten können.
Für Ausdauer- und Kraftsportler*innen gleichermaßen ist die VO2max ein essentieller Kennwert für die Leistungsfähigkeit. Durch Ausdauer- und Intervalltraining können Sie Ihre VO2max nachhaltig verbessern und legen so den Grundstein für bessere Zeiten und mehr Performance.