Aufrechtes Rudern ist eine hervorragende Trainingsübung für den Muskelaufbau der Trapez- (musculus trapezius) und Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars acromialis).
Klassischerweise absolviert man diese Trainingsübung mit einer Langhantel oder zur Entlastung der Handgelenke mit einer SZ-Stange – beide Hantelstangen können jedoch mit denselben Grifftechniken verwendet werden.

Der Schwerpunkt der Trainingsbelastung beim Frontziehen (Aufrechtes Rudern) liegt neben dem Training des Kapuzenmuskels (musculus trapezius) unter anderem auch im seitlichen und vorderen Teil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars acromialis; spinalis).
Je breiter der Griffabstand zwischen den Händen an der jeweiligen Hantelstangen ist, desto mehr wird das Training auf die Schultermuskulatur beschränkt – umgekehrt bedeutet ein engerer Griff eine verstärkte Fokussierung auf den Trapezmuskel.
Mit der richtigen Trainingsausführung wird es dir möglich sein, dein aktuellen Trainingsplan durch eine sehr effektive Trainingsübung zu ergänzen – welche dir helfen wird, deine Trapez- und Schultermuskulatur zu verbessern.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Trapezmuskel (musculus trapezius)
  • seitliche Deltamuskeln (musculus deltoideus pars acromialis)
  • Schulterblattheber (musculus levator scapulae)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Hinterer Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Vorderer Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis)
  • Bizeps (Musculus biceps)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
  • Radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis)
  • Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)

Aufrechtes Rudern - Anleitung zur Ausführung (Trainingsübung)-small

Aufrechtes Rudern – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Als Ausgangsposition solltest du eine aufrechte Körperhaltung mit einem circa schulterbreiten Stand einnehmen – die Hantelstange sollte anschließend nah am Körper mit durchgestreckten Armen, ähnlich wie von Haken, gehalten werden.
Aufrechtes Rudern kann sowohl mit einer Langhantel- als auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden – wir empfehlen Anfängern das Training mit der SZ-Stange, dies ist angenehmer für den Handbeuger.

Zunächst solltest du dich entscheiden, welche Muskelpartien du mit dem Frontziehen (aufrechtes Rudern) trainieren möchtest – solltest du dich für einen breiten Griffabstand entscheiden, liegt der Schwerpunkt der Trainingsübung auf der Schultermuskulatur, wenn deine Wahl auf einen engen Griffabstand fällt, verlagert sich die mehrheitliche Belastung auf den Trapezmuskel.

Unabhängig davon, ob du mit einer Langhantel- oder einer SZ-Stange trainierst, ist es wichtig, das Trainingsgewicht nah am Körper zu führen.
Anschließend wird das Trainingsgewicht aus der Ausgangsposition (haltend, mit ausgestreckten Armen) langsam Richtung Kinn gezogen – hierbei ist es wichtig, dass sich die Ellenbogen jederzeit über den Händen befinden.
Du erreichst die Endposition immer dann, wenn sich die Hantelstange auf gleicher Höhe mit deinem Schüsselbein befindet.

Zur Stabilisierung der „ziehenden“ Trainingsbewegung nach oben ist es von Vorteil, wenn du deine Beine leicht anwinkelst und dich in einem geringen Winkel nach vorne beugst.
Bei der Auf- und Abwärtsbewegung entscheidet unter anderem auch die Körperhaltung die regionale Stimulation des Trapezmuskels.
Durch das aufrechte Stehen ist es dir möglich, den Trapezmuskel zentral zu aktivieren. Eine Trainingsausführung in leichter Rückwärtslage trainiert verstärkt den oberen Teil des Trapezmuskels (musculus trapezius) und die hier beschriebene leicht nach vorne gelehnte Trainingsausführung kontrahiert mehr den unteren Anteil des Kapuzenmuskels.

Aufrechtes Rudern steht und fällt mit einem angemessenen Trainingsgewicht – verwendest du zu viel davon, benötigst du Schwung um das selbige nach oben „zu wuchten“, verwendest du zu wenig, setzt du einen zu geringen Trainingsreiz – wichtig ist immer die korrekte Trainingsausführung mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht, das deine Muskulatur maximal fordert!

Aufrechtes Rudern – Die unterschiedlichen Griffarten (Griffbreiten)

Die Wahl der richtigen Griffbreite entscheidet beim Frontziehen – auch als aufrechtes Rudern bekannt – für die im Rahmen der Trainingseinheit vermehrt beanspruchte Muskelgruppe.
Während der Bewegungsumfang sowohl bei einem breiten als auch beim engen Griff annähernd gleich sind, entscheidet die verwendete Hantelstange (Langhantel oder SZ-Stange) über die barrierefreie Trainingsausführung.

Wenn du an einem verstärkten Training der Trapezmuskulatur interessiert bist, empfiehlt sich beim Frontziehen (Aufrechtes Rudern) ein engerer Griffabstand.
Dieser ist beispielsweise für dich als Trainierenden durch den Einsatz einer SZ-Stange deutlich angenehmer, weil aufgrund der Handgelenkstellung an der Hantelstange weniger Streckung im Handgelenk entsteht.
Ein weiterer Vorteil des enges Griffs liegt darin, dass hier ein sehr geringer Anteil an Hilfsarbeit von der Schultermuskulatur geleistet wird – wichtig ist jedoch das du die Hantelstange nicht höher anhebst als dein Schlüsselbein, weil sonst wieder die hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) erheblich Mehrleistung einbringt[1].
Aufrechtes Rudern mit einem engen Griffabstand eignet sich für Anfänger deutlich besser, weil das Trainingsgewicht leichter zu kontrollieren ist.

Alternativ ist es jederzeit möglich, ein aufrechtes Rudern auch mit einem breiten Griffabstand (breiter als Schulterbreite) abzuleisten – hier sei erwähnt, dass je breiter du die Hantelstange umschließt, desto weniger die Trapez- und immer mehr die Schultermuskulatur aktiviert wird.
Bei einer weiteren Griffbreite mit einer Langhantelstange steigt womöglich auch das Verletzungsrisiko.
Zu beachten gilt daher, dass Anfänger aus Sicherheitsgründen eine SZ-Stange benutzen sollten, um mit einem breiten Griff vermehrt den vorderen und mittleren Anteil Ihrer Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars acromialis; spinalis) zu trainieren.
Einer vollständigen Entlastung des Schulterblatthebers (äußerer Anteil des Nackens) ist sowohl mit der Langhantel als auch mit der SZ-Stange (im breitem Griff) nicht entgegen zu wirken.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Ausführung des Frontziehens (aufrechtes Rudern) eine sinnvolle Ergänzung für das Schultertraining (mit breitem Griff) und bei einem engen Griff eher ergänzend in das Rückentraining eingebaut werden sollte.
Die Handgelenke sollten bei der gesamten Trainingsausführung möglichst leicht gekippt werden, um eine Überstreckung des Handbeugers zu vermeiden.
Dies gelingt mit einer SZ-Stange deutlich besser als mit einer Langhantelstange.

Aufrechtes Rudern - Griffbreiten (Griffabstand) für das Nackentraining-small

Aufrechtes Rudern – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Stelle sicher, dass du deinen Oberkörper in der Ausgangsposition mit einem schulterbreiten Stand stabilisierst
  • Achte darauf, dass deine Ellenbogen waagerecht zu den Schulter verlaufen und das sich deine Hände unter den Ellenbogen befinden
  • Halte deinen Rücken immer leicht nach vorn geneigt, aber aufrecht (leichtes Hohlkreuz)
  • Die Ellenbogen sollten sich im Verlauf der gesamten Trainingsübung lediglich waagerecht, in einer Linie am Körper Auf- und Ab bewegen
  • Ziehe die Hantelstange langsam und kontrolliert, wenn möglich sehr weit nach oben
  • Halte die Spitzenkontraktion an der Endposition für die Dauer einer Sekunde
  • Führe das Trainingsgewicht beim aufrechten Rudern ebenso langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Aufrechtes Rudern – Vermeidung von häufigen Fehlern

Die häufigste Fehlerquelle beim Frontziehen ist, trotz mangelnder Kraft ein zu hohes Trainingsgewicht bewältigen zu wollen und dann aus einer eigentlich stehenden Trainingsübung Schwung zu holen, dies fälscht die Muskelkontraktion extrem ab.
Auch wenn die angespannte Bauch- und Rückenmuskulatur durch die gering angewinkelten Beine unterstützend bei der Trainingsausführung einwirkt, ist es wichtig, ohne Schwung den vollen Bewegungsradius (Range of Motion) zu absolvieren.

Ein weiterer grober Schnitzer ist es, das Trainingsgewicht aus den Armen – speziell dem Bizeps (Musculus biceps) – zu ziehen, dies minimiert die Trainingsbelastung der äußeren Schulter- und gesamten Nackenmuskulatur.
Du solltest im Hinterkopf behalten, dass aufrechtes Rudern eine Übung ist, welche die Muskulatur zwingt, das Trainingsgewicht von unten nach oben zu „ziehen“.
Daher ist es wichtig, dass die Handgelenke sich immer unterhalb der Ellenbogen befinden, dies erschwert den Einsatz des Bizeps und zwingt dich mehr die Nacken- und Schultermuskulatur zu verwenden.

Desweiteren halte deinen Blick gerade ausgerichtet und strecke deinen Kopf nicht nach oben, wenn das Trainingsgewicht von dir angezogen wird – so verlagerst du die Trainingsbelastung auf den unteren Rücken in dem du an selbiger Stelle einknickst.
Führe das Trainingsgewicht im Rahmen der Trainingsübung – aufrechtes Rudern – nah am Körper, so minimierst du das Risiko erstens deinen Rückenstrecker durch eine Fehlhaltung übermäßig zu belasten und zweitens deinen Trapezmuskel in der Spitzenkontraktion nicht zu treffen – hier hältst du die Trainingsstange bitte ebenfalls eine Sekunde.

Abschließende Erläuterungen – Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern ist eine sehr gute Verbundübung, die sowohl das Training der Trapez- als auch der Schultermuskulatur gewährleisten kann – oft findet sie ihren Einsatz als Ergänzung eines Rückentrainings.
Während die vordere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis) durch Grundübungen wie Bankdrücken und Seitenheben oftmals stark ausgeprägt ist, fristet die seitliche und hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars acromialis; clavicularis) ein stiefmütterliches Trainingsverhältnis.

Für das gezielte Ausprägen einer runden „kanonenkugelförmigen“ Schultermuskulatur empfiehlt sich das Frontziehen (aufrechtes Rudern) mit einem breiten Griff – setzt man hingegen eher auf einen engen Griffabstand, ermöglicht dieser das gezielte Heraustrainieren eines „Stiernackens“ – ausgeprägte Muskulatur der Trapezmuskeln (musculus trapezius).

Als alternative Trainingsübung empfiehlt sich das Schulterheben mit Kurzhanteln – hier ist es möglich, den Kapuzenmuskel isolierter zu trainieren und so ggf. eine Entlastung der Schultermuskulatur zu erreichen.
Die richtige Trainingstechnik in Kombination mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht macht aufrechtes Rudern zu einer der Trainingsübungen für den gezielten Muskelaufbau im Bereich der Nacken- und Schultermuskulatur (musculus trapezius und musculus deltoideus).

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Schlüsselbein [1]