Die Klimmzüge am Gerät sind eine Variante der freien Klimmzüge und bieten Anfängern und fortgeschrittenen Kraftsportlern gleichermaßen eine exzellente Möglichkeit, ihre breite Rückenmuskulatur (musculus latissimus dorsi) durch gezieltes Training zur Hypertrophie anzuregen.
Ähnlich wie beim Latziehen zur Brust dient die Fitnessübung der Klimmzüge am Gerät zur Erlernung des fundamentalen Bewegungsablaufs für die spätere Durchführung von freien Klimmzügen.
Zusätzlich verfügt die Klimmzugmaschine über ein Gegengewicht, welches das Training mit einem geringen Wiederstand ermöglicht. Beispielsweise ist es Trainingsanfängern, Frauen und Übergewichtigen so möglich, ihr eigenes Körpergewicht erleichtert hochzuziehen.
Auch wenn Klimmzüge am Gerät mit einem geringeren Trainingsgewicht als dem eigenem Körpergewicht durchgeführt werden, entsprechen der Bewegungsablauf und die Muskelbeanspruchung eins zu eins dem der freien Klimmzüge.
Als sogenannten Verbundübung beanspruchen Klimmzüge überdurchschnittlich viele Muskelgruppen – überwiegend den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den unteren Teil des Trapezmuskels (musculus trapezius pars ascendens), den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den Bizeps (Musculus biceps).
Aufgrund der Verwendung von unterschiedlichen Grifftechniken, diese sind durch die Klimmzüge am Gerät vorgegeben, kann sowohl der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) als auch der große Rundmuskel (musculus teres major) verstärkt trainiert werden.
Um eine maximale Kontraktion der Rückenmuskulatur zu gewährleisten, ist es bedeutungsvoll, dass die Brust währenddessen der Körper leicht nach hinten geneigt ist herausgestreckt wird.
Dies in Verbindung mit einer dynamischen Atemtechnik minimiert das Abfälschen der Auf- und Abwärtsbewegung.
Primäre Muskelbeanspruchung
- Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
- Untere Fasern des Trapezmuskels (musculus trapezius pars ascendens)
- Großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus)
- Großer Rundmuskel (musculus teres major)
- Kurzer und langer Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii)
Sekundäre Muskelbeanspruchung
- Äußere und untere Fasern des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major)
- Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Armbeuger (Musculus brachialis)
- Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
- Langer Kopf des Trizeps (Musculus triceps brachii longum)
- Hinterer Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
Klimmzüge am Gerät – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)
Um bereits in der Ausgangsposition eine bestmögliche Körperspannung zu garantieren, ist es äußerst wichtig, das du deine Knie oder Füße lediglich auf die vordere Kante der Unterstützung (Fußablage) lehnst. Dies minimiert das Beugen des Oberkörpers, welches wiederum verhindert, dass die Brust- und Bauchmuskulatur übermäßig zur Hilfe genommen werden.
Bevor du dich in die Ausgangsposition begibst, solltest du jedoch das Zusatzgewicht, welches dir bei der leichteren Durchführung von Klimmzüge am Gerät helfen wird, auf deine individuelle Trainingsleistung einstellen.
Um einen idealen Bewegungsspielraum zu gewährleisten, solltest du anschließend deine Hände etwas mehr als schulterbreit im Obergriff (Handknöchel zeigen zum Körper) an den waagerechten Handgriffen der Klimmzugmaschine platzieren.
Deinen Körper solltest du im Anschluss mit Hilfe der Rückenmuskulatur nach oben ziehen, deine Brust wird dabei herausgestreckt und gleichzeitig ist dein Rücken leicht gebeugt.
Im Rahmen der Aufwärtsbewegung wandern deine Ellenbogen senkrecht nach unten auf Höhe des Ansatzes des großen Rundmuskels (musculus teres major).
Die Endposition, welche für die Dauer einer Sekunde gehalten werden sollte, ist erreicht, wenn sich deine Augen auf einer Sichtlinie mit den neutralen Griffen der Klimmzugmaschine befinden.
Während Du dich aus der Endposition langsam in die Ausgangsposition bewegst, solltest du Einatmen, diese Atemtechnik ermöglicht dir nicht nur das kontrollierte Führen des Trainingsgewichts, sondern sorgt auch dafür, dass deine untere Rückenmuskulatur stabilisiert wird.
Bei dieser Fitnessübung solltest du deine Arme nicht vollständig ausstrecken, wenn du das Trainingsgewicht wieder in die Ausgangsposition zurückführst, sonst kommt es hier zu einem fast vollständigen Spannungsverlust in der breiten Rückenmuskulatur.
Wenn trotz eines hohen Trainingsvolumens bei den Klimmzüge am Gerät der gewünschte Trainingseffekt – also die Hypertrophie der breiten Rückenmuskulatur – ausbleibt, bieten unterschiedliche Griffarten erfolgversprechende Perspektiven für eine Verbreiterung der Rückenmuskulatur.
Klimmzüge am Gerät – Die unterschiedlichen Griffarten
Bei Klimmzügen am Gerät wird zumeist mit einem Obergriff an den waagerechten Handgriffen der Klimmzugmaschine gearbeitet, wobei die Handknöchel zum Körper zeigen.
Hier werden verstärkt die äußeren Teile der breiten Rücken-, Trapez- und hinteren Schultermuskulatur in Anspruch genommen.
Je nach Verwendung einer speziellen Griffart oder der Variation des Handabstandes ist es jedem Kraftsportler möglich, durch Klimmzüge am Gerät verschiedenartige Schwerpunkte bei der Muskelstimulation zu setzen. Dies kann bekanntlich der neutrale, Über- oder Unterhandgriff und der einarmige neutrale Griff sein.
Klimmzüge am Gerät, welche mit einem Überhandgriff, auch bekannt als Ponierter Griff, umschlossen werden, zeichnen sich unter anderem dadurch aus, dass die Handinnenflächen den waagerecht an der Klimmzugmaschine vorhandenen Handgriff von oben umschließen.
Eine solche Griffart unterstützt, je nach Griffbreite, die Kontraktion der äußeren Teile des breiten Rückenmuskels (musculus latissimus dorsi) und sorgt in Verbindung mit einer korrekten Trainingstechnik für eine Entlastung des Rückenstreckers (musculus erector spinae).
Diese von der Klimmzugmaschine vorgegebene Griffvariante eignet sich gleichermaßen für Neulinge und fortgeschrittene Kraftsportler.
Alldiejenigen, welche einen speziellen Fokus auf die innere Rückenmuskulatur setzen wollen, sollten bei der Klimmzugmaschine einen neutralen Griff einnehmen – hier umschließt du die Handgriffe so, dass deine Handinnenflächen aufeinander zu zeigen.
Auch wenn bei dieser Trainingsausführung verstärkt die Oberarmmuskulatur in den Bewegungsablauf eingebunden ist, verfügt sie doch über das Potenzial, die Struktur des Rückens deutlich zu verbessern, wenn bei der Aufwärtsbewegung ohne Schwung gearbeitet wird.
Unabhängig vom eingesetzten Zusatzgewicht ist es sehr wichtig, dass die Aufwärtsbewegung erreicht wird, wenn der Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden.
Falls die Bewegung weiter ausgeführt wird, sorgt diese für eine Schulterextension und die Rotatorenmanschette kann im Rahmen der Außenrotation zu einem Sehnenabriss führen.
Eine Verlagerung des Trainingsschwerpunkts vom äußeren zum inneren breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), die Entlastung des Kapuzenmuskels (musculus trapezius) und die verstärkte Trainingsbelastung des Bizeps (Musculus biceps brachii ) und Armbeugers (Musculus brachialis) sind gängige Erscheinungsbilder dieser Griffart.
Der Unterhandgriff auch, supinierter Griff genannt, zeichnet sich durch eine verstärkte Muskelkontraktion des äußeren breiten Rückenmuskels aus. Durch die Handinnenflächen, welche am umschlossenen waagerechten Handgriff zum Körper zeigen, werden beim Herunter- und Zurückziehen der Klimmzüge am Gerät die Ellenbogen die Schulterblätter leicht zusammengepresst.
Es kommt zu einer deutlich erhöhten Trainingsbelastung des breiten Rückenmuskels unter Zuhilfenahme des Bizeps (Musculus biceps brachii) und Armbeugers (Musculus brachialis), welche diese Variante der Fitnessübung lediglich für fortgeschrittene Kraftsportler interessant macht.
Als Königsdisziplin der Klimmzüge am Gerät gilt das einarmige Klimmziehen unter Verwendung des neutralen Griffs, dieser befindet sich in der Mitte der Klimmzugmaschine.
Durch das einarmige Ausführen dieser Fitnessübung ist eine viel gezielte Aktivierung sämtlicher Muskelfasern des breiten Rückenmuskels möglich, ABER ähnlich wie beim beidseitigen neutralen Griff wird auch hier der gesamten Armmuskulatur einiges abverlangt – daher sollte das Zusatzgewicht sehr individuell angepasst werden, dies kann eine vorhandene muskuläre Dysbalance negieren[3].
Eigenverantwortlich sollte unabhängig von der Wahl der jeweiligen Griffart bei Klimmzüge am Gerät darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen idealerweise in einer Linie zum Körper am selbigen entlang geführt werden, was für eine maximale Kontraktion des breiten Rückenmuskels sorgt und darüber hinaus Klimmzüge zu einer Fitnessübung macht, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.
Klimmzüge am Gerät – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik
- Achte darauf, dass deine Beine während des gesamten Bewegungsablaufs lediglich auf der vorderen Kante der Unterstützung (Fußablage) lehnen, dies minimiert die Muskelarbeit des großen Brustmuskels
- Stelle sicher, dass dein Oberkörper mittels eines geraden Rückens über eine permanente Körperspannung verfügt
- Vermeide es, deinen Oberkörper bei der Aufwärtsbewegung nach hinten zu lehnen, dies verstärkt eine Hyperlordose und führt zu schmerzhaften Muskelverspannungen im Bereich des unteren Rückens
- Ziehe dich und dein Trainingsgewicht mittels deiner breiten Rückenmuskulatur langsam und kontrolliert, etwa bis Höhe der neutralen Griffe der Klimmzugmaschine, hinauf
- Die Spitzenkontraktion der Klimmzüge am Gerät ist erreicht, wenn sich deine Ellenbogen senkrecht nach unten auf Höhe des Ansatzes des großen Rundmuskels befinden (dein Unter- und Oberarm sollten mindestens einen rechten Winkel erreichen)
- Führe dein Trainingsgewicht ebenso langsam wie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei die Arme vollständig auszuhängen. Dies führt zu einem Spannungsverlust im Bereich der breiten Rückenmuskulatur und senkt die Trainingsintensität dieser Fitnessübung
- Über den gesamten Bewegungsablauf sollte dein Oberkörper eine aufrechte Position einnehmen, um das Trainingsgewicht mittels der Rückenmuskulatur kontrollieren zu können.
Dies sorgt für eine maximale Muskelhypertrophie, weil mit weniger Schwung gearbeitet werden kann
Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Klimmzüge am Gerät
Zu den vermeidbaren Fehlerquellen an der Klimmzugmaschine zählt unter anderem das Herabfallen lassen – hierbei wird die Muskelanspannung ruckartig unterbrochen – somit geht die Spitzenkontraktion der Muskulatur vollständig verloren.
Eine andere Fehlerquelle bei Klimmzüge am Gerät ist das vollständige Aushängen der Arme im Rahmen der Abwärtsbewegung.
Dies sorgt nicht nur dafür, dass man die Muskelspannung verliert, sondern bewirkt zugleich auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko der Ellenbogen.
Auf Grund dessen sollte während des gesamten Bewegungsablaufs, dies umfasst die Auf- und Abwärtsbewegung, darauf geachtet werden, dass das Trainingsgewicht bei dieser Fitnessübung langsam und kontrolliert aus der Anfangs- in die Endposition und zurück zu bewegen.
Bei der häufigsten Fehlerquelle im Rahmen des Trainings an der Klimmzugmaschine verlagert sich der Oberkörper von der angedacht aufrechten (der Oberkörper und die auf der Fußablage befindlichen Knie bilden einen rechten Winkel) in eine überstreckte Position, was sich dadurch bemerkbar macht, dass der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) weit nach vorne gestreckt wird und ein Hohlkreuz entsteht.
Es entsteht eine Verlagerung der Trainingsintensität vom breiten Rückenmuskel auf den großen Brustmuskel, die Bauchmuskeln und die Oberarme.
Schmerzhafte Verletzungen der Schulterkapsel können entstehen.
Abschließende Erläuterungen – Klimmzüge am Gerät
Die Fitnessübung Klimmzüge am Gerät sind eine ideale Möglichkeit für alldiejenigen, die neben ihrer Körperhaltung und Beweglichkeit auch eine dauerhafte Verbreiterung Ihrer Rückenmuskulatur im Rahmen eines intensiven Muskelstretchings anstreben.
Kurioserweise entsteht bei den meisten Kraftsportlern schnell der Eindruck, die Oberarme zu trainieren. Diese Anspannung der Oberarmmuskulatur ist gleichzusetzen mit einer isometrischen Kontraktion, aus diesem Grund kann der Bizeps nicht zwangsläufig gestreckt und gestaucht werden, welches wiederum das Muskeltrio aus breitem Rücken-, Trapez- und Rautenmuskel verstärkt im Rahmen der Klimmzüge am Gerät oder freier Klimmzüge stimuliert[1][2].
Beim Bewegungsspielraum sollte zunächst genauer darauf geachtet werden, dass die breite Rückenmuskulatur im Verlauf ihrer aktiven Muskelarbeit nur dann optimal kontrahiert werden kann, wenn die selbige während des Satzes nicht vollständig ausgehangen wird, was unter anderen auch für eine Bewegungssymmetrie sorgt, die es dir ermöglicht, deine Ellenbogen in Richtung des Rumpfs zu ziehen.
Unter der Verwendung von unterschiedlichen Griffarten der Klimmzüge am Gerät kann diese anspruchsvolle Fitnessübung in ihrem ohnehin hohen Schwierigkeitsgrad weiter gesteigert werden.
Indes kann mit einem neutralen Griff an der Klimmzugmaschine vermehrt der äußere Teil der Rücken- und Trapezmuskulatur trainiert werden.
Der Unterhandgriff, bei welchem die Handinnenflächen zum Körper zeigen, verspricht ein Training des inneren Rückenbereichs an der Wirbelsäule.
Die richtige Trainingstechnik in Kombination mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht machen Klimmzüge am Gerät zu einer Fitnessübung für den gezielten Muskelaufbau im Bereich des breiten Rückenmuskels (musculus erector spinae).
In diesem Sinne:
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Quellenangaben: