Rudern am Gerät, auch Rudern an der Maschine, genannt ist neben Latziehen zur Brust eine der großartigsten Fitnessübungen für den konsequenten Muskelaufbau der breiten Rückenmuskulatur (musculus latissimus dorsi).
Durch das Training mit verschiedenen Rudervarianten – wie beispielsweise dem Langhantel oder dem Rudern am Kabelzug – ist es dir möglich, die Tiefe und Dichte deiner Rückenmuskulatur herauszuarbeiten.
Das Rudern an der Maschine bietet besonders Einsteigern mit fehlender Trainingserfahrung die Möglichkeit, mit der Unterstützung eines Brustpolsters zur Stabilisierung des Oberkörpers ihre Rückenmuskulatur maximal zu kontrahieren.
Dieses Maschinentraining eliminiert die häufigsten Fehlerquellen und ermöglicht so eine verletzungsfreie Trainingseinheit des breiten Rückenmuskels (musculus latissimus dorsi) und des Trapezmuskels (musculus trapezius).

Aufgrund der Verwendung von unterschiedlichen Griffarten beim Rudern an der Maschine, kann sowohl der obere, als auch der untere Anteil des breiten Rückenmuskels (musculus latissimus dorsi) unabhängig voneinander verstärkt trainiert werden.
Um die Muskelkontraktion zu steigern und die Wirbelsäule zu entlasten, ist es außerordentlich bedeutsam, den vollen Bewegungsspielraum auszunutzen.
Dies ist immer dann gewährleistet, wenn durch das Zurückführen der Ellenbogen auch die Schulterblätter zusammengeführt werden.

Primäre Muskelbeanspruchung

  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Trapezmuskel (musculus trapezius)
  • Hinterer Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus)

Sekundäre Muskelbeanspruchung

  • Seitlicher Deltamuskel (musculus deltoideus pars acromialis)
  • Kurzer und Langer Kopf des Bizeps (Musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (Musculus brachialis)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
  • Radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis)
  • Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)

Rudern an der Maschine - die richrtige Ausführung (Fitnessübung)_Small
Rudern an der Maschine – Die richtige Ausführung (Trainingstechnik)

Um in der Ausgangsposition die bestmögliche Körperspannung zu garantieren, ist es äußerst wichtig, dass du deine Brust an das Brustpolster lehnst. Dieses sollte so eingestellt sein, dass deine Arme vollständig ausgestreckt sind, wenn du nach den Handgriff greifst.
Der ideale Bewegungsspielraum für die Ausgangsposition beim Rudern an der Maschine ist erreicht, wenn du die Rückenmuskulatur fast vollständig nach vorne aushängen musst,  um das Trainingsgewicht mittels deiner nach vorne ausgestreckten Arme heraus zubewegen.

Während des gesamten Bewegungsablaufs sollte sich dein Rücken in einer aufrechten Position befinden – lediglich das durch dein Armbeuger (Musculus brachialis) und deine Rückenmuskeln geführte Trainingsgewicht sorgt dafür, dass deine Ellenbogen sich nach hinten und parallel zum Oberkörper bewegen.
Dies sorgt dafür, dass deine Schulterblätter zusammengeführt werden und deine breite Rückenmuskulatur (musculus latissimus dorsi) kontrahiert wird[1].

Wenn das Trainingsgewicht aus der Ausgangsposition nach hinten bewegt wird, erreichst du die Endposition, wenn sich deine Schulterblätter berühren (deine Ellenbogen befinden sich parallel zum Oberkörper). Diese sollte mindestens eine Sekunde gehalten werden.
Bei dieser Fitnessübung sollte das Trainingsgewicht anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt werden, um eine maximale Dehnung des breiten Rückenmuskels zu erzielen.
Deine Arme solltest du dabei nicht vollständig ausstrecken, dies minimiert das Verletzungsrisiko der Ellenbogengelenke.
Um möglichst viel Trainingsgewicht in einer perfekten Trainingstechnik beim Rudern an der Maschine bewältigen zu können, ist jedoch die Atemtechnik – also das Einatmen während der Abwärts- und das Ausatmen während der Aufwärtsbewegung – nur ein kleiner Teil zur maximalen Stimulation des breiten Rückenmuskels.
Wenn wir uns jetzt die unterschiedlichen Griffarten einmal genauer betrachten, stellt sich sowohl für Anfänger und fortgeschrittene Kraftsportler schnell heraus, dass diese maßgeblich für die verletzungsfreie Trainingsmechanik verantwortlich sind.

Zur Sicherstellung des gewünschten Trainingseffekts ist es wichtig, dass die Sitzhöhe auf den jeweiligen Trainierenden individuell angepasst wird.
Wenn beispielsweise das Trainingsgewicht mit einer zu hohen Sitzhöhe zur Brust geführt wird, trainiert dies verstärkt den Trapez- und oberen Abschnitt des breiten Rückenmuskels.
Wählt man hingegen eine zu niedrige Sitzhöhe, wird das Trainingsgewicht beim Rudern an der Maschine in Richtung des Bauchs gezogen, was wiederum für eine Entlastung der oberen und einer Belastung der unteren Rückenmuskulatur sorgt[2].

Rudern an der Maschine – Die unterschiedlichen Griffarten

Das Rudern an der Maschine wird klassischerweise mit einem neutralen Griff durchgeführt – bei diesem zeigen die Handinnenflächen zum Griff selbst.
Hier wird insbesondere der innere Teil des breiten Rücken-, Trapez- und hintere Schultermuskel beansprucht.
Je nach Handabstand ist es möglich, beim Rudern an der Maschine unterschiedliche Schwerpunkte bei der Muskelkontraktion zu setzen, dies kann beispielsweise der neutrale, Überhand- oder Unterhandgriff sein.

Beim Rudern an der Maschine mit dem Überhandgriff, auch ponierter Griff genannt, umschließen die Handinnenflächen von oben die waagerecht am Gerät angeordneten Handgriffe.
Eine solche Griffart sorgt dafür, dass vermehrt der obere und äußere Teil des breiten Rückenmuskels (musculus latissimus dorsi) beim Training beansprucht wird.
Wichtig hierbei ist, dass durch die Veränderung des Bewegungsspielraums die Ellenbogen weiterhin leicht angewinkelt in Richtung des Körpers zeigen.

Der Unterhandgriff, auch supinierter Griff genannt, steht für eine erhöhte Trainingsintensität – bei dieser Griffart umschließen die Handinnenflächen die waagerecht angeordneten Handgriffe von unten – so dass die Daumen auf den restlichen Fingern von oben aufliegen.
Es kommt vor, dass diese Variante des Ruderns an der Maschine von trainierenden als Äquivalent zum Kreuzheben eingesetzt wird, weil hierbei verstärkt der Ansatz der breiten Rückenmuskulatur mit Fokussierung auf den inneren Teil der Muskulatur angesprochen wird.

Unabhängig von der Wahl der jeweiligen Griffart beim Rudern an der Maschine ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen je enger der Griff ausfällt, immer näher am Körper geführt werden müssen und das Trainingsgewicht bei dieser Fitnessübung in Richtung des Brustansatz geführt werden sollte. Wenn dieses nicht der Fall ist, muss die Sitzhöhe angepasst werden.

Rudern an der Maschine – Quick-Trainingstipps zur optimalen Trainingstechnik

  • Achte darauf, dass deine Brust während des gesamten Bewegungsablaufs – etwa in der Höhe der oberen Brust – am Brustpolster anliegt
  • Stelle sicher, dass dein Oberkörper mittels eines geraden Rückens über eine permanent Körperspannung verfügt
  • Vermeide es, deine Ellenbogen über die Parallele zum Rückenmuskel anzuziehen, dies führt zu einer erhöhten Belastung des Trapezmuskels
  • Ziehe das Trainingsgewicht langsam und kontrolliert an den Körper heran
  • Die Spitzenkontraktion beim Rudern an der Maschine ist erreicht, wenn die Schulterblätter sich berühren; diese Anspannung solltest du mindestens eine Sekunde halten
  • Führe die Handgriffe ebenso langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei die Arme vollständig auszustrecken; dies dient dem Schutz vor Verletzungen und maximiert die Muskelspannung der breiten Rückenmuskulatur
  • Über den gesamten Bewegungsablauf solltest du eine aufrechte Sitzposition einnehmen, um das Trainingsgewicht mittels der Rückenmuskulatur kontrollieren zu können; dies maximiert die Muskelarbeit, weil mit weniger Schwung gearbeitet werden kann

Vermeidung von häufigen Fehlern bei der Trainingsübung – Rudern an der Maschine

Eine der häufigsten Fehlerquellen beim Rudern an der Maschine ist neben einer zu starken Einbindung der Arme auch das nach hinten Lehnen des Oberkörpers währender der Zugbewegung aus der Ausgangsposition heraus.
Durch das Abfälschen, welches in der Regel durch den starken Einsatz von Schwung erreicht wird, findet eine Verlagerung der Muskelanstrengung vom Bereich der breiten Rückenmuskulatur auf die Muskulatur der Arme statt.

Neben dem Abfälschen kann man desweiteren sehr oft beobachten, dass die Körperspannung im Oberkörper verloren geht und ein Rundrücken entsteht, dies ist oftmals ein Resultat eines zu hohen Trainingsgewichts.
In erster Linie sollte darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen das Trainingsgewicht aus der Ausgangsposition zur Endposition bewegen und die selbigen dabei nah am Körper geführt werden. Dies verstärkt ohne den zusätzlichen Einsatz von Trainingsgewicht bereits die Stimulation des breiten Rückenmuskels.
Um auch während der negativen Bewegung – in welcher das Trainingsgewicht wieder in die Ausgangsposition geführt wird – die Muskel- und Körperspannung nicht zu verlieren, sollte im Verlauf eingeatmet werden.
Dies plustert den Oberkörper (Brustkorb) auf und hilft somit bei der Stabilisierung des Trainingsgewichts.

Abschließende Erläuterungen – Rudern an der Maschine

Das Rudern an der Maschine ist eine ideale Trainingsübung für alldiejenigen, die neben dem klassischen Langhantelrudern und dem Rudern am Kabelzug nach einer weiteren effektiven Trainingsmöglichkeit suchen, ihre breite Rückenmuskulatur zu fordern.
Insbesondere für Trainingsanfänger ist das Maschinentraining ein idealer Einstieg in das Krafttraining, weil hier ein verhältnismäßig geringes Fehlerpotenzial entstehen kann.

Der Bewegungsspielraum beim Rudern an der Maschine ist essentiell für die Kontraktion des breiten Rückenmuskels und unterliegt maßgeblich der Sitzhöhe und dem verstellbaren Brustpolster.
Einstweilen ist es möglich, durch eine tiefere Sitzposition verstärkt den Trapez- und oberen Abschnitt des breiten Rückenmuskels zu stimulieren.
Indessen verlagert sich die Trainingsbelastung bei einer erhöhten Sitzposition – bei welcher das Gewicht in Richtung des Bauchs gezogen wird – auf den unteren Teil des breiten Rückenmuskels.

Die richtige Trainingstechnik in Kombination mit einem kontrollierbaren Trainingsgewicht macht das Rudern an der Maschine zu einer Trainingsübung für den gezielten Muskelaufbau im Bereich des breiten Rückenmuskels (musculus erector spinae).

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Maximale Rückenbreite – Was wir vom Gorilla lernen können [1]
  • Rücken- und Bauchmuskulatur – der Aufbau [2]