Haferflocken – Das Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau

Das Haferflocken ein wahrer Energielieferant für die Ableistung unserer Muskelarbeit sind ist hinlänglich bekannt, dass Haferflocken jedoch auch jeher wegen der Vorteile Ihrer komplexen Kohlenhydrate als Diätnahrungsmittel eingesetzt werden, ist jedoch weniger geläufig.
Doch was macht Haferflocken eigentlich zu einem solchen Allrounder, dass sich viele Fitness- und Bodybuilding begeisterte ein Leben ohne Sie nicht mehr vorstellen können?

Im der folgenden Zusammenfassung liefern wir euch sämtliche Informationen rund um das natürliche Kraftwerk der Haferflocken.

Haferflocken – Ihr Ursprung, Ihre Herstellung und Ihre unterschiedlichen Sorten

Die Herkunft des Hafers

Ursprünglich stammt der Hafer (Avena sativa L.) aus den Mittelmeergebieten Südeuropas und Nordafrikas[1].
Die ersten wilden Formen von Hafer wurden bereits um 5000 v. Christus aus dem naheliegenden Vorderasien nach Mitteleuropa, Polen und der Schwarzmeerregion „eingeschleppt“[2][3].
Was zunächst als „Unkraut“ abgestempelt wurde erwies sich zum Ende der Bronzezeit (ca. 1000 v. Christus) als ein sehr widerstandsfähiges Getreide, welches seinen Siegeszug als eine der wichtigsten Getreidesorten neben Weizen und Roggen bis zur Mitte des 20. Jahrhunderts vorsetzen konnte.
Die Aufkommende Konkurrenz der Kartoffel, diese soll erstmals im Jahre 1674 in Deutschland (Oberfranken) angebaut worden sein, schmälerte mit der flächendeckenden Bestellung der Felder im 20. Jahrhundert den Anbau und Nachfrage nach Hafer[3][4].
Heute wird Hafer insbesondere in Russland, Polen, Kanada und Australien wegen seinem regelmäßigen Ertrag bei einem geringen Einsatz von Ressourcen angebaut.

Hafer und Saat-Hafer – Ein Rispengras im Fokus

Hafer gehört zur Gattung der Rispengräser, diese unterscheiden sich gegenüber Ähren (Weizen, Roggen und Gerste) darin, dass sich der Hülsenpelz (dieser umgibt das Korn) im Verlauf des Reifeprozesses  immer mehr öffnet und das Korn vornehmlich vom Vorspelzen gestützt wird[3].
Die zum Anbau verwendete Unterform des Hafers, der Saat-Hafer (Avena Sativa) wird trotz einer wieder erstarkenden Nachfrage weiterhin überwiegend für die Tierfutterherstellung verwendet.
Als bekannteste vertreten in unseren Supermärkten finden wir aus Saat-Hafer gewonnene Haferflocken, Müslis und Backwaren aber auch Haferkerne, welche mit einer Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht werden[5].

Haferflocken – Diese Nährwerte stecken im Vorzeigekohlenhydratlieferant

Haferflocken sind nicht nur ein ausgezeichnetes Lebensmittel um den täglichen Bedarf an komplexen Kohlenhydraten zu decken, sondern zeitgleich auch ein reichhaltiger Eiweißlieferant mit unterschiedlichen essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau.
Mit Ihrer hohen Kaloriendichte von rund 350 Kcal (Kilokalorien) pro 100g sind Haferflocken wahre Kalorienbomben, die sowohl das gezielte Zunehmen von Körpergewicht ermöglichen, als auch aufgrund Ihrer sättigenden Wirkung, dass gezielte Abnehmen begünstigen können.
Haferflocken verhelfen aufgrund Ihres etwa zwölfprozentigen Anteils von unverdaulichen Ballaststoffen unteranderen zu einer Verbesserung der Darmflora, einer Senkung der Cholesterinwerte und einer schnelleren Ausscheidung von Stuhlbestandteilen.
Haferflocken enthalten kein Gliadin, dieses verbindet sich mit Glutelinen zu dem Klebeeiweiß Namens Gluten[47].
Bei einigen Menschen interpretiert das Immunsystem Gluten als Allergen, welches zu einer schweren Entzündung der Darmschleimhaut (Zölikie – Glutenunverträglichkeit) führen kann[47][48].

Die Nährwerte von Haferflocken in der Übersicht

Nach einer kurzen Zusammenfassung der Nährwerte von Haferflocken werden wir euch gesondert einzelne wichtige Inhaltsstoffe der Haferflocken (Saat-Hafer) vorstellen.
Bei der folgenden Darstellung nehmen wir Bezug auf die durchschnittlichen Nährwerte, diese können je nach Anbau, Verwendung von Düngemitteln und auch aufgrund natürlicher Schwankungen des Rohstoffes abweichend zu Produkten aus dem Supermarkt sein[3].
Bei der angegebenen Menge von Kohlenhydraten handelt es sich um die Menge abzüglich des Differenzbetrags für die separat ausgewiesenen Ballaststoffe der Haferflocken[3][6].
Eine weitere detaillierte Betrachtung der wichtigsten Aminosäuren (Eiweißbilanz), Mineralien und Vitamine der Haferflocken folgt im weiteren Verlauf des Artikels.

Haferflocken Nährwerte

Informationen rund um das natürliche Kraftwerk der Haferflocken

Ist man auf der Suche nach einem reichhaltigen Energielieferant für den richtigen Start in den Tag, zündet man mit Haferflocken definitiv den Turbo, wenn es um eine ausreichende Versorgung des Körpers mit komplexen Kohlenhydraten, wichtigen Aminosäuren und Mineralien geht.

Die Kohlenhydrate von Haferflocken auf einem Blick

Etwa sechzig Prozent des täglichen Energiebedarfs des Menschen werden durch Kohlenhydrate gedeckt, den größten Anteil in Form von Stärke (Polysaccharid) gefolgt von Rohrzucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose).
Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt durch das im Speichel enthaltene Verdauungsenzym (Ptyalin) bereits im Mund wo es Stärke in Oligosaccharide (Mehrfachzucker) spaltet[8].
Haferflocken enthalten keinerlei Monosaccharide (Einfachzucker) dafür allerdings den weitaus besseren Mehrfachzucker (>60g Stärke je 100g Haferflocken), welcher vor dem Verdauungsprozess erst hydrolysiert wird, um als Maltose im späteren Enzymprozess im Glykogenspeicher der Muskelzellen aufgenommen werden zu können[7].
Die Aufnahme der Kohlenhydrate erfolgt verzögert, also haben sie keinen sprunghaften Anstieg des Insulinspiegels zur Folge.
Durch eine Minimierung der Insulinschwankungen bzw. einem konstanten Blutzuckerspiegel wird darüber hinaus auch die Einlagerung von Energiereserven in Form von Fettdepots minimiert.
Eine verlangsamte Nährstoffaufnahme durch das Blut wird durch das Zusammenspiel mit den beinhaltenden Fetten und Ballaststoffen der Haferflocken gewährleistet, dies garantiert ein konstantes Blutzuckerniveau[9].

Die wichtigsten Aminosäuren (Eiweißbilanz) von Haferflocken auf einem Blick

Anders als beim Verdauungsprozess von Kohlenhydraten beginnt die Verwertung von Eiweiß erst im Magen, wo diese durch etwa acht Verdauungsenzyme – sogenannte Pepsine – mittels Salzsäure strukturell verändert und für die Aufnahme durch den Körper vorbereitet wird (Denaturierung)[10].
Die Zerlegung der Eiweißmoleküle in die kürzeren Eiweißpeptide erfolgt durch die Enzyme Trypsin, Chymotrypsin und Elastase aus denn Pankreas.
Speziell bei Haferflocken (Saat-Hafer) handelt es sich im Vergleich mit anderen Getreidearten um einen außerordentlich guten Eiweißlieferanten, welcher zusätzlich über ein Höchstmaß an essentiellen Aminosäuren für den effektiven Muskelaufbau verfügt.
Bei einer genaueren Betrachtung der in Haferflocken vertretenden Aminosäuren fällt auf, dass durch den Konsum von 100g Flocken am Tag bereits der tägliche Bedarf (laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) an BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin), Threonin und Phenylalanin gedeckt wird.
In der folgenden Darstellung  finden sich die wichtigsten essentiellen Aminosäuren (Lebensnotwendig) in Haferflocken wieder[3][11].

Haferflocken Nährwerte Eiweiß

Bei den sogenannten essentiellen Aminosäuren handelt es sich um Aminosäuren die für den menschlichen Organismus Überlebensnotwendig sind.

Wirkungen und Funktionen der in Haferflocken enthaltenen essentiellen Aminosäuren

Da diese vom Körper selbst nicht ausgeprägt werden können, müssen diese, in ausreichender Menge, durch die Nahrung zugeführt werden.

Das in Haferflocken befindliche Arginin ermöglicht eine Verbesserung der Blut-, Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme der Muskelzelle und sorgt bei Kraftsportlern für eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur durch einen Anstieg des Stickstoffoxids (NO) im Blut.
Lysin als weitere wichtige Aminosäure hilft beispielsweise dabei an leidigem Körpergewicht zu verlieren, indem es die körpereigene Synthese von Carnitin verbessert, den Abtransport von Arginin in die Zelle aus dem Blutkreislauf verzögert und die Gemütslage in einer Diät verbessert.
Cystein wird zu einem geringen Teil über die Nahrung aufgenommen und zum überwiegenden Teil aus der Aminosäure Methionin synthetisiert, diese sorgt für den Schutz der Zellen gegen freie Radikale und beschleunigt Heilungsprozesse in Folge der Linderung von Entzündungsreaktionen[12].
Histidin wird unteranderen zur Eisenbindung benötigt, dies sorgt für den Blutfarbstoff Hämoglobin und den Muskelfarbstoff Myoglobin[13].
Phenylalanin ist nicht nur am Eiweißaufbau beteiligt, sondern der Bestandteil vieler Eiweiße.
Es wird zur Umwandlung der Aminosäure Tyrosin benötigt und kann bei Mangelerscheinungen zu Stoffwechselerkrankungen, einer gestörten Biosynthese von Protein und zur verringerten Produktion des Neurotransmitters Noradrenalin – einer Vorstufe von Adrenalin – kommen[14][15].

Tyrosin erfüllt im Körper die unterschiedlichsten Aufgaben – Dreh und Angelpunkt ist die Aminosäure jedoch beim Anstoß des zentralen Nervensystems und der Nebennieren zur Produktion diverser hormoneller Botenstoffe, wie Noradrenalin und Adrenalin, diese nehmen einen entscheidenden Einfluss auf die Rezeptoren des Herz-Kreislauf-Systems.
Auch wenn Tyrosin nur ein Botenstoff ist wird durch eine ausreichende Bereitstellung der Aminosäure die Leistungsfähigkeit in Stresssituationen und die Konzentration beim Training verbessert werden[16].
Ebenfalls in Haferflocken enthalten ist die Aminosäure Tryptophan, diese wird oft als Glücksaminosäure bezeichnet, weil Sie im Körper zum Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird und Stimmungsaufhellend wirkt.
Serotonin beeinflusst den Appetit und kann in Folge einer verringerten Nahrungsaufnahme folglich zu einer gesunden Gewichtsreduktion führen.
Tryptophan wird aber im Körper auch dazu benötigt Vitamin B3 (Niacin) zu synthetisieren, dieses ist unteranderem an der Energieversorgung und dem Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels des Körpers beteiligt.
Darüberhinaus verbessert Vitamin B3 auch die Arbeit diversen Neurotransmitter und sorgt dafür, dass unser Körper nachts mit der Ausschüttung von Melatonin ein Signal für die Bettruhe ausruft.

Haferflocken Abbildung

Threonin finden wir im menschlichen Körper als wichtigen Bestandteil von Knochen und Zähnen wieder, es resultiert aus dem Vorkommen der Aminosäure im Kollagen.
Speziell als Schutzinstrument von Sehnen und Bändern, aber auch als wichtiger Bestandteil der Bildung von Antikörpern, dienen diese Glykoproteine zusätzlich zur Kräftigung des Säurehaushalts im Magen-Darmtrakt[17].

Das unteranderem auch in Haferflocken enthaltene Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure die vom Körper zum Aufbau und Erhalt von Gelenkknorpeln benötigt wird.
Bei einer übermäßigen Belastung des Bewegungsapparats durch Übergewicht kann es zu einer Arthrose (Gelenkverschleiß) kommen, die mit der Einnahme von Methionin als Start in den Heilungsprozess angesehen werden kann.
Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Arginin und Methionin kann laut einer Studie aus dem Jahr 2002 nicht nur die Knochendichte verbessern, sondern resultierend aus der Verbesserung vor Osteoporose (Knochenschwund) schützen[18].
Eine weitere Studie aus dem Jahre 2003 bestätigte die Vermutung, dass durch die Einnahme von Arginin die Bildung einer stabilen Knochensubstanz verbessert wird, weil eine erhöhtes Zellvorkommen von knochenbildenden Osteoblasten dokumentiert wurde[19].

Die Aminosäuren, welche für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt innerhalb einer Diät am wichtigsten sind, hören auf den Namen Leucin, Isoleucin und Valin, sie sind im Fitness und Bodybuilding unter der Abkürzung BCAA (branched-chain amino acids) bekannt.
Als verzweigt kettige Aminosäure wird diese nicht wie viele andere Aminosäuren über den Dünndarm und die Leber aufgenommen, sondern zum größten Teil direkt in die Skelettmuskulatur eingelagert.
In Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass BCAA den Muskelabbau in einer Diät verlangsamt und somit auch beim Muskelaufbau dem katabolen Effekt entgegenwirken kann[20].
Leucin dient dem Körper überwiegend zur Proteinsynthese – hier wird Eiweiß umgewandelt und der Muskulatur zum Muskelaufbau bereitgestellt.
Isoleucin dient den jeweiligen Muskelzellen sowohl zum Aufbau von Eiweiß, als auch zur Gewinnung von Energie in Fastenzeiten (für eine verbesserte Leistungsfähigkeit).
Auch die Stimulation von Hormonen des Organismus wird von Isoleucin beeinflusst – beispielsweise kann die Ausschüttung von Insulin als Anstoß zur Aufnahme von Glukose durch den Blutkreislauf in die Muskelzellen veranlasst werden.
Valin als letzer wichtiger Bestandteil der Aminosäure BCAA (branched-chain amino acids) dient Sie dem Körper als wichtiger Regulator der Neurotransmittervorläufer Tyrosin und Phenylalanin.
Ähnlich wie Isoleucin dient auch Valin in Hungerphasen, wie beispielsweise dem Ramadan als Energiequelle des Körpers, aber auch der Schutz vor Muskelabbau steht bei Valin im Fokus.
Durch seine Fähigkeit die Insulinausschüttung zu regulieren sorgt Valin für eine rasche Aufnahme sämtlicher Aminosäuren durch die Muskulatur und die Leber.
Erst bei einem Mangel der Aminosäure Valin kommt es zu einem Muskelabbau. Unteranderem zeigten Studien das eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Valin positive Einfluss auf den Fettabbau und die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin (STH) habe.
Aber auch im Zentralennervensystem sorgt Valin für die reibungsfreie Übertragung von Reizen im Netzwerk der Nervenzellen.

Zusammenfassung zur Eiweißstruktur von Haferflocken

Haferflocken liefern mit einem Eiweißanteil jenseits der fünfzehn Prozent deutlich mehr essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau als andere Getreidearten.
Mit dem Konsum von täglich 100g Haferflocken kann man bereits einen erheblichen Teil seines Tagesbedarfs an diversen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Valin, Threonin, Cystin, Phenylalanin und Tyrosin) decken.
Lediglich die geringe biologische Wertigkeit von 60 gegenüber dem Referenzwert eines Hühnereies (100) offenbart, dass Eiweiß aus Hafer nicht die hochwertigste Eiweißquelle für den Muskelaufbau ist, da eine geringe Verwertung durch den Organismus erfolgt[28].

Die Fettsäuren von Haferflocken auf einem Blick

Bei genauer Betrachtung von Haferflocken fällt neben den wichtigsten Elementen für den Muskelaufbau (Kohlenhydrate und Eiweiß) auch der hohe Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren besonders positiv ins Auge.
Der geringe Anteil an gesättigten Fettsäuren (Palmitinsäure) von lediglich 1284 mg pro 100g Haferflocken ist positiv hervorzuheben, weil gesättigte Fettsäuren einen großen Einfluss auf den Spiegel des schlechten Cholesterin (LDL-Cholesterin) haben können, daher ist ein verantwortungsvoller Konsum ratsam[22][23].
Darüber hinaus wird die konzentrierte Energie der gesättigten Fettsäuren vom Körper gerne dafür heran gezogen die inneren Organe mit Körperfett zu schützen[22][23].
Eine Studie der Universität of Connecticut aus dem Jahre 2004 untersuchte die Auswirkungen einer Kohlenhydrat reduzierten Ernährung, beim gleichzeitigen Konsum erhöhten Mengen an gesättigten Fettsäuren, bei stark übergewichtigen Frauen und Männern[24].

Im Anschluss der drei monatigen Studie wurden die Blutfettwerte sämtlicher Probanden mit dem einer Vergleichsgruppe (Fettarme Ernährung ohne die Reduktion von Kohlenhydraten) verglichen.
Als Resümee konstatierten die Wissenschaftler das die LDL-Cholesterinwerte im Blut der Probanden, welche Ihren Kalorienbedarf über einen erhöhten Anteil von gesättigten Fettsäuren deckten, nach der Diät einen deutlich geringeren Blutfettwert auswiesen als zuvor[24].
Insbesondere der geringere Anteil von Triglyceride (freies Fett im Körper das als Energiereverse dient) im Blut der Testpersonen lässt Rückschlüsse auf einen positiven Einfluss auf die Lipolyse (Fettstoffwechsel des Körpers und Transport von Fett (Lipide) in die Leber und das Muskelgewebe)  einer kohlenhydratreduzierten und fettreichen Ernährung zu[25].

Bei den Fettsäuren in Haferflocken finden wir sowohl einfach- als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren wieder – erstere bestehen überwiegend aus Ölsäure, welche umgangssprachlich auch als fette Öle bezeichnet werden[23].
Die einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-1 Fette) können vom Körper selbst gebildet werden und im Verdauungsprozess werden diese mittels Enzymen aufgespalten, dieses sorgt für eine leichtere Verdaulichkeit und einer schneller Bereitstellung der Nahrungsenergie der ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6 Fette) können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.
Oftmals werden diese Fettsäuren als Vitamin-F bezeichnet, weil diese essentiellen Fettsäuren als gute Fettsäuren interpretiert werden.
Die genannten Fettsäuren nehmen einen nachhaltigen Einfluss auf die Fließgeschwindigkeit und die Gerinnungseigenschaften des Blutes, die Blutfettwerte, sowie den Blutdruck.

Am häufigsten in Haferflocken enthalten sind die Omega-6-Fettsäuren (2870mg pro 100g Haferflocken), diese wird auch als Linolsäure bezeichnet und wirkt wie die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolsäure kurz ALA) entzündungshemmend[26].
Als gängige Empfehlung für die optimale tägliche Fettaufnahme sollte jeweils zu einem Drittel gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäure konsumiert werden.
Auch wenn 100g Haferflocken lediglich mit 160mg Omega-3-Fettsäuren zu etwa fünfzig Prozent bei der Deckung des Tagesbedarfs (300mg) an einer der vielseitigsten ungesättigten Fettsäuren beitragen können, sind es insbesondere die diversen gesundheitlichen Vorteile, die die Fettsäure interessant machen[27].
Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolsäure) ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen unserer Augen und des Gehirns.

Zusammenfassung von Fettsäuren in Haferflocken

Der tägliche Konsum von Haferflocken bietet nicht nur einen energiereichen Start in den Tag, sondern liefert zugleich wichtige Omega-6-Fettsäuren für den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit.
Einzig allein das schlechte Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren kann beim alleinigen Konsum von Getreideprodukten zu einer Überversorgung von Omega-6-Fettsäuren führen, daher sollte eine ausgewogene Ernährung immer auch aus den essentiellen Omega-3-Fettsäuren, diese sind beispielsweise überwiegend in Fischen (Lachs, Makrele und sonstige Kaltwasserfische) enthalten, bestehen.

Haferflocken für den Muskelaufbau

Hafer und Ballaststoffe – Gesunde Fasern für einen gesunden Darm

Haferflocken liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch wichtige unverdauliche Ballaststoffe, die unteranderem für eine gesunde Darmflora, die Regulation des Blutzuckerspiegels und eine Verbesserung der Blutfettwerte verantwortlich sind[29][30].
Ballaststoffe bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten, welche im Darm nur in einem sehr geringen Maße verwertet werden können und mit lediglich zwei Kilokalorien pro Gramm geringe Auswirkungen auf die tägliche Kalorienbilanz haben[31].

Unterschiedlichste wissenschaftliche Studien beschäftigten sich bereits mit den positiven Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung.
Neben einem Bluthochdruck senkenden Effekt bei Bluthochdruck-Patienten konnten ebenfalls die positiven Eigenschaften auf den Fettstoffwechsel dokumentiert werden[32][33][34].

In Haferflocken finden sich sowohl wasserlösliche (1629mg), als auch wasserunlösliche(3801mg)  Ballaststoffe, diese löslichen Ballaststoffe dienen als Quellenstoff für diverse Verdauungsprozesse im Dünn- und Dickdarm.
Im Dünndarm verschmelzen die wasserlöslichen Ballaststoffe (Beta-Glucane) zu einer zähflüssigen Masse, diese sorgt für den Schutz der Darmschleimhaut und gewährleistet so eine längere und damit bessere Nährstoffaufnahme, bei einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, im Dünndarm[37][38].
Aber auch die entstehende zähflüssige Masse im Darm ermöglicht einen verbesserten Abtransport von Restposten, wie beispielsweise Gallenflüssigkeit, diese muss in Folge des Abtransportes in Zusammenarbeit mit Cholesterin neu angereichert werden und senkt so den Cholesterinspiegel[32][33][34][39].

Die weitaus mehr beinhaltenden wasserunlöslichen Ballaststoffe in Haferflocken (3801mg) werden auch als Füllstoff bezeichnet, weil diese beim Verdauungsprozess kein Wasser aufnehmen und somit kein Bestandteil des Gärungsprozesses im Darm sind.
Zu Ihnen gehören zum Beispiel pflanzliche Zellwände (Zellulose), die überwiegend in Getreidearten und Hülsenfrüchten vorkommen.
Wasserunlösliche Ballaststoffe regen die Darmaktivität positiv an, weil durch den verringerten bakterielle Abbau von Stuhlmenge die Bewegung des Darms gefördert wird, dies begünstigt den schnellen Abtransport von Nahrungsresten bis hin zum Stuhlgang[40].

Zusammenfassung über Unverzichtbarkeit von Ballaststoffen in der Ernährung

Haferflocken mit Ihrem reichhaltigen Nährwert an Ballaststoffen (8,0 – 9,7g pro 100g Haferflocken) bieten sowohl durch ihren sättigenden Charakter Vorteile für das gesunde Abnehmen, als auch Vorteile für den erfolgreichen Muskelaufbau durch eine verzögerte Aufnahme von Zuckern im Dünndarm.
Der geringere Anstieg des Blutzuckerspiegel nach dem Essen sorgt darüber hinaus für eine geringere Hemmung der Lipolyse und in Folge dessen für einem besseren Fettstoffwechsel des Körpers[25].
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollte dem Körper unbedingt ausreichend Flüssigkeit, mindestens 1,5 – 2,0 Liter, am Tag zugeführt werden, um die Darmtätigkeit ausreichend anzuregen.

Haferflocken – Gesund und Kraftvoll dank Vitaminen und Mineralstoffen

Nicht nur bei den Nährwerten der Makronährstoffe, sondern zeitgleich auch bei den Mikronährstoffen machen Haferflocken einen überzeugenden Eindruck.
Haferfocken liefern als Getreideart eine der überdurchschnittlichsten Mengen an Eisen (4,72mg pro 100g Haferflocken) und können hier deutlich mit Fleischprodukten (Rindfleisch 2,30mg pro 100g / Schweinefleisch (Leber) 22,1mg pro 100g) konkurrieren.
Auch das beim täglichen Verzehr von 100g Haferflocken bereits ein Drittel des täglichen Bedarfs an Zink gedeckt (100g Haferflocken enthalten ca. 4,50mg Zink) wird macht Sie beispielsweise zu einer Alternative zu Erdnüssen (7,00mg Zink pro 100g) und Rinderfilet (7,50mg Zink pro 100g)[41].

Es befinden sich weitere wichtige Mineralstoffe in erhöhter Konzentration in Haferflocken[42]:

  • Kalium (378 mg pro 100g / ca.15% des Tagesbedarfs)
  • Calcium (48,0 mg pro 100g / ca. 5% des Tagesbedarfs)
  • Phosphor (415mg pro 100g / ca. 50% des Tagesbedarfs)
  • Magnesium (150mg pro 100g / ca. 60% des Tagesbedarfs)

Grundsätzlich unterscheiden wir nach fettlöslichen Vitaminen, Beispiele hierfür sind Vitamin A, D, E und K) und nach den wasserlöslichen Vitaminen (Vitamin C und sämtliche Vitamin-B Sorten).
Die fettlöslichen Vitamine in Haferflocken (Vitamin A, D, E und K) werden nach dem Verzehr absorbiert und im Körper gespeichert bzw. mit den Fettsäuren aufgenommen.

Die wasserlöslichen Vitamine in Haferflocken (Vitamin B1, B2, Folat (Folsäure auch bekannt als Vitamin B11) und Pantothensäure (Vitamin B5)) verteilen sich in sämtlichen Bereichen des Körpers in welchen Wasser ein essentieller Bestandteil ist, wie im Blut und den Zellzwischenräumen[44][45].
Eine Einlagerung von wasserlöslichen Vitaminen erfolgt lediglich bei Vitamin B12, dieses wird in der Leber gespeichert, alle anderen im Überfluss vorhandenen Vitamine werden durch den Urin ausgeschieden[43][44][45].

Wissenschaftlicher Exkurs – Haferflocken als Testosteron steigerndes Lebensmittel?

Immer wieder finden sich Artikel zur Testosteron steigernden Wirkung von Hafer (Avena Sativa) in der Fachpresse des Bodybuildings und Fitness wieder – doch was steckt wirklich dahinter?
Es gibt Anzeichen dafür, dass der Konsum von Haferflocken einen positiven Einfluss auf das freie Testosteron hat und dieses erhöhen soll.
Dafür verantwortlich sei laut eines Artikels aus dem Jahre 2012, welcher aus der Feder von Jerry Brainum, einem Redakteur vom Iron Man Magazin, stammt, dass in Haferflocken befindliche  Avenacoside sein.
Dieses senkt laut dem Artikel die Menge von Globulin, welches das Sexualhormon Testosteron bindet und somit den Testosteron Spiegel anheben könnte[46].
Das Problem bei der Behauptung von Brainum liegt wie so oft im Detail, denn er bezieht sich auf eine unveröffentlichte Studie, welche die Grundlage seiner Expertise bildet.
Ohne Quellenangabe zur Überprüfung der Versuchsreihe oder sonstigen bestätigenden Quellenangaben gibt es derzeit somit keine gesicherten Erkenntnisse, dass Haferflocken (Avena Sativa) wirklichen einen positiven Effekt auf das Testosteron beim Mann haben.

Auch wenn das in Hafer (Haferflocken) befindliche Zink essentiell für eine optimale Produktion von Testosteron verantwortlich ist, kann vom derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisstand nicht davon ausgegangen werden, dass aufgrund dieses Mineralstoffes tatsächliche Haferflocken (Hafer) als Testosteron steigerndes Lebensmittel bezeichnet werden können.

Wissenschaftlicher Exkurs – Haferflocken als Testosteron senkendes Lebensmittel?

Eine wenig bekannte Schattenseite von Haferflocken sind die enthaltenen Phytoötrogene (2 Mikrogramm pro 100g Haferflocken), diese sekundären Pflanzenstoffe ähneln von Ihrer Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen[49][50].
Isoflavonoide sind sogenannte selektive Östrogenrezeptor-Modulatoren – bei diesen Substanzen handelt es sich somit nicht um ein „Vollwertig“ wirkenden Östrogen, sondern lediglich eine Anzahl von kleinen Rezeptoren-Teilen die auf den Körper einwirken.
Auch wenn  in Haferflocken Phytoötrogene vorhanden sind ist die Auswirkung auf den männlichen Hormonhaushalt bei einem normalen Hormonspiegel sehr gering, weil die für die Reproduktion verwendeten Östrogenrezeptoren sich zwar im Brustgewebe befinden, jedoch die durch Phytoötrogene angesprochenen Östrogen-Betarezeptoren überwiegend in der Region des Herzens, der Knochen und dem Gehirn befindlich sind[51].
Isoflavonoide, insbesondere jedoch Phytoötrogene, sorgen bei dauerhaften Konsum für die Erhöhung der Knochendichte (kann Osteoporose vorbeugen) und haben somit Vorteile für Leistungssport zu bieten[49].

Haferflocken – Abschließende Worte zum Allrounder der Getreidesorten

Als eine hocheffiziente Kohlenhydratquelle sollten Haferflocken aufgrund Ihrer zahlreichen Vorteile zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere dem Muskelaufbau und dem gesunden Abnehmen, in keiner echten „Kraftküche“ fehlen.
Neben den geringen Auswirkungen von Haferflocken auf dem Blutzuckerspiegel sind insbesondere die zahlreichen Ballaststoffe als „Lebenselixier“ für eine gesunde Darmflora positiv zu erwähnen.
Sicherlich sind die in Haferflocken befindlichen Proteine von der biologischen Wertigkeit (60) nicht mit der klassischen Eiweißquelle, dem Hühnerei  mit einer Biologischen Wertigkeit von 100, zu vergleichen.
Dennoch liefert Saat-Hafer (Haferflocken) eine durchaus ansprechende Bilanz an Aminosäuren, die sowohl den Muskelaufbau positiv beeinflussen können, als auch in Kombination mit den mehrfachgesättigten Fettsäuren Auswirkungen auf den Cholesterin-Spiegel haben können (verringertes Aufkommen von Triglyceride im Blut).

Neben den bereits genannten wichtigen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) enthalten Haferflocken auch viele gesunde und wichtige Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.
Im direkten Vergleich mit anderen Getreidearten ist Saat-Hafer (Avena Sativa) ein regelrechter Energielieferant der wichtigsten fettlöslichen Vitaminen, wie beispielsweise Vitamin A, D, E und K.

Die komplexen Kohlenhydrate, wichtigen Ballaststoffe, vielseitigen Vitamine bei geringen Anschaffungskosten machen Haferflocken zu einer echten Energiebombe für Jedermann!

Sollten Sie hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwenden Sie bitte die Kommentarfunktion.

In diesem Sinne:
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Quellenangaben:

  • Hafer [1]
  • Hafer – Avena sativa L. [2]
  • Saat-Hafer [3]
  • Getreide – Anbau [4]
  • Zu viel Cholesterin [5]
  • Ballaststoff [6]
  • Hydrolyse [7]
  • Ptyalin [8]
  • Hypoglykaemie [9]
  • Denaturierung (Biochemie) [10]
  • Haferflocken [11]
  • L-Cystein [12]
  • Histidin [13]
  • Phenylketonurie [14]
  • Phenylalanin und Tyrosin – wichtig für den Hormonstoffwechsel und die Hirnfunktionen [15]
  • Tyrosin [16]
  • Structures of the O-glycosidically linked oligosaccharides of human IgD [17]
  • Dietary essential aminoacid supplements increase the bone strength by influencing bone mass & bone microarchitecture in an isocaloric low-protein diet [18]
  • Human osteopenic bone-derived osteoblasts: essential amino acids treatment effects [19]
  • Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system [20]
  • Somatropin [21]
  • Gesättigte Fettsäuren, aus der Nähe betrachtet [22]
  • Ölsäure [23]
  • Very low-carbohydrate and low-fat diets affect fasting lipids and postprandial lipemia differently in overweight men [24]
  • Lipolyse [25]
  • Prostaglandine [26]
  • Omega-3 fatty acids and athletics [27]
  • Biologische Wertigkeit [28]
  • Ballaststoffe – welche Rolle spielen sie in einer gesunden Ernährung? [29]
  • Ballaststoff [30]
  • Ballaststoffe – unverdaulich, aber nicht mehr kalorienfrei [31]
  • Effect of dietary fiber intake on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials [32]
  • High-Fiber Diet May Fight High Blood Pressure [33]
  • Dietary protein and soluble fiber reduce ambulatory blood pressure in treated hypertensives [34]
  • Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis [35]
  • How Dietary Fiber Lowers Cholesterol [36]
  • Wissenschaftliche Informationen über Beta-Glucan, Curcumin, Zink, Vitamin C [37]
  • Die 4 Gruppen der Ballaststoffe [38]
  • Galle [39]
  • Ballaststoffe [40]
  • Tabelle – Nährwert und Zinkgehalt [41]
  • Haferflocken, Schmelzhaferflocken, Vollkorn-Haferflocken, Instanthaferflocken [42]
  • Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine [43]
  • Folsäure [44]
  • Pantothensäure [45]
  • Sow Your Wild Oats: The Testosterone Connection [46]
  • Gliadin [47]
  • Zöliakie [48]
  • Phytoöstrogene [49]
  • Phytoöstrogene – Lebensmittel mit Hormonwirkung [50]
  • Phytoöstrogene in der Nahrung [51]

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Kommentare

  1. Sebastian schrieb am 31 Dezember 2014 um 11:15

    Toller Artikel! Zwar sehr wissenschaftlich zum Teil aber trotz allem gut erklärt! Wie sieht es denn mit Haferflocken bei einer Low Carb Ernährungsweise aus? Grundsätzlich sind Haferflocken ja Kohlenhydrate, also in einer extremen Low Carb Variante nicht zu empfehlen. Ich mache aktuell eher “Slow Carb”, erlaube mir also Haferflocken zum Frühstück…wie siehst du das?

  2. Andreas Galle schrieb am 1 Januar 2015 um 15:22

    Hallo Sebastian,
    es freut mich sehr das dir unser Artikel gefallen hat, Danke!
    Für eine „extrem Kohlenhydratarme Ernährung“ eignen sich Haferflocken grundsätzlich nur dann, wenn es im Sinne des jeweiligen Trainings- und Ernährungsziels zu den Makronährstoffen passt.
    Haferflocken enthalten überwiegend komplexe Kohlenhydrate (Stärke), diese haben einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerwert – der Körper benötigt Energie um die vorhandene Stärke in Zucker umzuwandeln und dieses benötigt Zeit.
    Haferflocken entsprechen somit nach deiner aktuellen Zielsetzung dem Prinzip der „langsamen Kohlenhydrate“, weil geringere negative Auswirkungen auf die Stimulation der Lipolyse (im Rahmen einer geringeren Insulinausschüttung kann mehr Energie aus den Fettreserven freigesetzt werden) auftreten.
    Grundsätzlich ist unserer Körper am Morgen und nach dem Training für die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen am empfänglichsten – diese Zeit nutzen sehr viele Sportler für die Aufnahme von Obst (enthält Fruchtzucker und Vitamine) da gerade am Morgen eine verbesserte Insulinresistenz des Körpers vorherrscht.

    In diesem Sinne: Bleib fit – mit Plan!
    Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

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