Mehr Muskelaufbau durch testosteronsteigernde Lebensmittel

Testosteron ist das männliche Wachstumshormon, welches einen entscheidenden Einfluss auf das Muskelwachstum hat. Vergessen wird hier bei oftmals, dass  insbesondere durch den Konsum bestimmter Lebensmittel der Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise (T-Level) positiv beeinflusst werden kann.

Zu den heutigen Volkskrankheiten kann man neben Rückenschmerzen auch einen niedrigen Testosteron-Wert  bei Männern zählen, der sich unter anderem sowohl durch die im Trinkwasser enthaltenen Östrogenrückstände der Antibabypille, als auch durch schlechte Ernährung verbreitet.


Eine überraschend große Anzahl von Männern, die oftmals körperlich sogar sehr fit erscheinen, leiden unter einem niedrigen Testosteron-Wert.

Die Gründe für einen geringen Testosteronspiegel können unterschiedlichster Natur sein[2].
Die häufigsten Gründe sind jedoch neben Rauchen und den kontinuierlich steigenden Anforderungen des Arbeitsmarktes, auch falsche Ernährung, welche zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führen kann.

Vorstellen möchten wir euch nun Lebensmittel, die euch helfen können den natürlichen Testosteronspiegel eures Körpers zu steigern und dadurch euren Muskelaufbau in Verbindung mit dem richtigen Training zu verbessern.

Austern – Gesunde Meeresfrüchte mit Protein und Zink

Was ist enthalten?
Neben Zink und Magnesium enthalten Austern auch eine Menge Eiweiß und Eisen.
Eine vollständige Auflistung der Nährwerte findet ihr in der folgenden Abbildung.
Nährwerte_Austern_Testosteron_steigerndes_Lebensmittel
Wissenswertes über Austers

Gerade im Zusammenspiel mit der Aufrechterhaltung und Steigerung der körperlichen Fitness sind Austern ein ideales Mittel, um den täglichen Bedarf an Zink zu decken.
Sie verfügen über einen mehr als viermal so hohen Zinkgehalt als täglich benötigt.

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 10mg täglich[3], Austern enthalten 42mg Zink pro 100g.
Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass die Austern frisch sind, unverkennbar an der noch geschlossenen Schale.

Zink[4] verbessert die Produktion von Testosteron und beschleunigt das Muskelwachstum.
Dieses wird unter anderem durch die Steuerung der Zellteilung erreicht.
Das Spurenelement wirkt sich vorteilhaft auf den Stoffwechsel der drei Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) aus.
Ebenfalls wird durch die Aufnahme von Zink das Immunsystem gestärkt, ein verbessertes Blutbild erreicht und die Wundheilung verbessert.

Kohlgemüse – Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli als Testosteron Booster

Was ist enthalten?
Neben Indole-3-Carbinol enthält Kohl auch eine beträchtliche Menge Magnesium, Kalium und Calcium.
Eine vollständige Auflistung der Nährwerte findet sich in der folgenden Abbildung wieder.
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Informationen rund um Kohl

Rosenkohl, Brokkoli und Blumenkohl enthalten Insdole-3-Carbinol, auch bekannt als Phytochemikalie, diese wird in eine natürliche Chemikalie mit dem Namen „Diindolylmethane“ umgewandelt.
In Folge dieser Umwandlung wird auch das natürliche Verhältnis von Testosteron und Östrogen (Homöostase) durch Absenkung des männlichen Östrogenwertes verändert [5].
Studien haben darüber hinaus gezeigt, dass sich durch absenken des Östrogenwertes das Krebsrisiko verringert[5].
Für Frauen senkt sich insbesondere das Brustkrebsrisiko, so wie die Metastasierung bei bereits bestehender Erkrankung[7][8].
Durch den abgesenkten Östrogenwert im Blut werden auch die sogenannten Östrogenen-Effekte wie Wassereinlagerungen und Fettaufbau vermieden, während durch den gesteigerten Testosteronspiegel ein positiver Effekt auf das Muskelwachstum erzielt wird.
Kohlgemüse unterstützt zudem eine gesunde Darmflora und kann beim häufigen Verzehr (3 – 5-mal pro Woche) das Risiko von Prostatakrebs senken.
Die ebenfalls enthaltene Antioxidantien Sulforaphane (Glucoraphanin), aufgenommen beispielsweise durch den Verzehr von Brokkoli, wird vom Körper zunächst in das Enzym Myrosinase und in darauf folgenden Stoffwechselvorgängen zu Raphanin umgewandelt und hemmt die Aktivität von Bakterien und Viren.

Hühnereier – Gesundes Cholesterin (HDL) für mehr Testosteron

Was ist enthalten?
Neben Zink, Eisen und Kalzium liefern Eier auch gesunde Fette und jede Menge Eiweiß.
Nährwerte_Hühner_Eier_Testosteron_steigerndes_Lebensmittel

Informationen rund um Hühnereier
Im Jahre 1931 isolierte der Wissenschaftler Adolf Butenandt, erstmals Androsteron aus Urin, gefolgt von Leopold Ruzicka 1934 aus Cholesterin.

Als Vater des Testosterons gilt allerdings der Endokrinologe Ernst Lageur, welcher es als Erster aus einem Stierhoden extrahierte.
Androsteron kurz ADT ist ein Sexualhormon, welches in der Leber gebildet wird und entscheidend an der Entwicklung des Sexualtriebes beteiligt ist[9].

Das Testosteron selbst ist lediglich ein Verwandter des Androsterons[10].
Täglich produziert der männliche Hoden zwischen 6 und 7 mg Testosteron.
Durch das aus Cholesterin gewonnene Testosteron, das so genannte gute Cholesterin (HDL) kann nicht nur das Herzinfarkt-Risiko verringert, sondern auch eine Verbesserung des Blutdrucks erreicht werden.
Insbesondere Bio-Eier mit einer größeren Menge Eigelb ermöglichen dem männlichen Sportler durch das darin enthaltene, Globin-bindende Cholesterin einen Testosteronschub.
Globin (SHBG) ist ein Protein, welches sowohl in der Leber, als auch zu kleinen Teilen im Gehirn produziert wird.
Durch eine Senkung des freien Globin (SHBG)[12], wird das frei verfügbare Testosteron im Blut erhöht und ein erhöhter anaboler Effekt auf den Organismus erzeugt, welcher auch den Muskelaufbau zu Gute kommen kann.
Neben der positiven Wirkung auf den Testosteronspiegel, besitzt Cholesterin zusätzlich eine schützende Funktion des Immunsystems.

Zu beachten ist jedoch, dass HDL, also das gute Cholesterin, überschüssiges Fett direkt in die Leber transportiert.
Aufgrund des hohen Dioxin-Wertes von Eiern (fünf Pikogramm pro Gramm Fett im Ei) liegt die empfohlene Verzehrmenge zur Steigerung des Testosteronspiegels bei maximal zwei Eigelben pro Tag.

Zusätzliche Tipps und Tricks zur Steigerung des körpereigenen Testosteron

Häufig wird dem Trainierenden eine Makronährstoffverteilung von 45% Eiweiß, 35% Kohlenhydrate und 20% Fett empfohlen, zum gezielten Masseaufbau empfehlen viele Ernährungsberater jedoch ein Verhältnis von 30% (EW), 45% (KH) und 20% (Fett).
Die korrekte Verteilung der Mikro- und Makronährstoffe sollte vom Fachmann vorgenommen werden, beispielsweise durch einen Personal Trainer oder Ernährungsberater, bei dem der Ernährungsplan individuell der jeweiligen Zielsetzung angepasst wird.

Auf einfache Kohlenhydrate sollte weites gehend verzichtet werden.
Einfache Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker und Fruchtzucker) führen zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher zur erneuten Absenkung eine gesteigerte Produktion des anabolen Hormons Insulin in der Bauchspeicheldrüse benötigt.

Aufgrund des schwankenden Insulinspiegels wird nicht nur der Fettstoffwechsel kurzzeitig gestoppt, sondern auch der Gehalt des freien Testosterons im Blut verringert.

Der Testosteronspiegel  kann auch durch externe Einflüsse, wie arbeits- und beziehungsbedingten Stress, negativ beeinflusst werden.
Aber auch Krankheiten führen zu einem absinken des T-Level im Körper und in Folge des abgesunkenen Testosteron-Wertes zu einer Behinderung des Muskelaufbaus, da lediglich ein geringer Teil des anabolen Hormons für den Muskelaufbau bereitsteht.

Für einen möglichst hohen, natürlichen Testosteronhaushalt ist es wichtig auf Ernährung und Training gleichermaßen zu achten.

Nur die langfristige Abstimmung von Ernährung und Training bilden das Fundament für den stetigen Muskelaufbau und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt.

In diesem Sinne:
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© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse

Quellenangaben:

  • Die Wahrheit über Wasser, Trinkwasser, Trinkwasserqualität und Wasserfilter [1]
  • Jeder fünfte Mann hat zu wenig Testosteron im Blut [2]
  • Zink & Co. [3]
  • Zink, Zn [4]
  • Endocrine and Lipid Responses to Chronic Androstenediol-Herbal Supplementation in 30 to 58 Year Old Men – Brown et al. 20 (5): 520 — Journal of the American College of Nutrition [5]
  • Raphanin [6]
  • Indole-3-carbinol inhibits MDA-MB-231 breast cancer cell motility and induces stress fibers and focal adhesion formation by activation of Rho kinase activity [7]
  • Induction of Endoplasmic Reticulum Stress Response by the Indole-3-Carbinol Cyclic Tetrameric Derivative CTet in Human Breast Cancer Cell Lines [8]
  • Testosteron – was Sie darüber wissen müssen [9]
  • Testosteron [10]
  • Hohes Cholesterin erhöht Risiko für Prostatakrebs [11]
  • SHGB (sex hormone binding globulin) and PCOS [12]

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