Lachsfilet mit Erbsenmus – Fitness Rezept

Köstlich kochen mit nur fünf Zutaten, dass gelingt mit unserem Fitness Rezept für ein grandioses Lachsfilet mit Erbsenmus, dieses versorgt dich und deine Muskulatur mit jeder Menge Omega-3-Fettsäuren. Heiß und goldbraun gebraten kommt das Lachfilet aus der Pfanne direkt auf den Teller und dazu gibt es herzhaftes & selbstgemachtes Erbsenmus. Genieß jeden Tag und lass dich von unserem Dreamteam Lachsfilet mit Erbsenmus verzaubern – probier es doch einfach mal aus.

Als einer der beliebtesten Speisefische ist Lachs nicht nur prädestiniert für seinen hohen Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren (1,8 – 2,3g Alpha-Linolensäure pro 100g Lachsfilet), sondern sorgt durch seine leichte Zubereitung für eine kalorienarme und dennoch schmackhafte Hauptmahlzeit[5].

Zutaten für das Fitness Rezept: Lachsfilet mit Erbsenmus

  • 320g Lachs-Filet
  • 280g Erbsen (dies entspricht einer handelsüblichen Dose (400g Brutto) aus dem Supermarkt)
  • 135g Zitrone (dies entspricht einer handelsüblichen Zitrone aus dem Supermarkt)
  • 120g Möhren (dies entspricht einer handelsüblichen Möhre aus dem Supermarkt)
  • 50g Gemüsezwiebel (dies entspricht einer handelsüblichen Bio-Zwiebel aus dem Supermarkt)
  • Salz, gemahlener Pfeffer & Petersilie nach persönlicher Präferenz

Zutaten_Lachsfilet_mit_Erbsenmus
So solltest Du bei der Zubereitung des Lachsfilet mit Erbsenmus vorgehen

Zubereitung Lachsfilet

  • das Lachsfilet und die kleine geschnittenen Möhren zusammen mit einem Teelöffel Olivenöl, bei mittlerer Hitze anbraten bis diese von beiden Seiten goldbraun sind
  • im Anschluss die Zitrone in mehrere Scheiben schneiden und nochmals halbieren, diese Zitronen-Scheiben auf das Lachsfilet legen und auf geringer Hitze aromatisieren lassen

Zubereitung Erbsenmus

  • Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in einem Topf mit Öl anbraten
  • Erbsen inklusive Aufguss zu den angebratenen Zwiebeln in dem Topf geben und köcheln lassen
  • Erbsen mit Salz, Pfeffer, Petersilie verfeinern und so lange köcheln lassen bis Sie weich sind
  • Erbsen abgießen und mit einem Stabmixer pürieren
  • anschließend nochmals abschmecken und nach Belieben würzen
  • zum Abschluss das Erbsenmus in der Mitte eines Tellers platzieren und sowohl das Lachsfilet als auch die Möhrenscheiben auf das Erbsenmus setzen

Zubereitung Lachsfilet mit Erbsenmus und Zitronenscheiben in der Pfanne
Zubereitungsdauer_Lachsfilet_mit_Erbsenmus
Nährwerte des Lachsfilet mit Erbsenmus pro Portion (siehe Abbildung)

Kilokalorien (Kcal): 489,84 Kcal
Eiweiß: 40,69 g
Kohlenhydrate: 20,77 g
– davon Zucker: 11,37 g
Fett: 24,13 g
– davon gesättigt: 1,91 g
– davon ungesättigt: 21,83 g
Ballaststoffe: 10,37 g
Preis pro Portion: 4,92 €
Serviervorschlag_Lachsfilet_mit_Erbsenmus
Interessantes zu Omega-3-Fettsäuren und dem Vorteil für den Muskelaufbau

Untersuchungen der University von Washington (Bundesstaat Missouri) – die im Fachbereich „School of Medicine“ angestrebt wurden haben gezeigt, dass die Einnahme von täglich vier Gramm Fischöl (ungesättigte Omega-3-Fettsäure) lediglich in Anwesenheit von Aminosäuren und Insulin eine erhebliche Steigerung der Eiweißsynthese (zellulärer Eiweißaufbau als Grundstein der Muskulatur) zur Folge hat[1].
Zum Erstaunen der Wissenschaftler konnten Sie ebenfalls feststellen, dass das Eiweiß „mTOR“, welches als Enzym auf den Stoffwechsel einwirkt, die Muskelzellen vergrößert – daher lohnt sich die Einnahme von Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) laut der Studie für Erwachsene im Alter von 25 bis 45 Jahren für den Muskelaufbau (idealerweise in Kombination mit der Einnahme des Post-Workout-Shakes da hier die Insulin- und Aminosäure Konzentration erheblich ansteigt)[1][2][3][4].
Noch bemerkenswerter ist die Tatsache, dass dieselben Wissenschaftler den Versuchsaufbau mit älteren Erwachsenen wiederholten und hier bestätigen konnten, dass die Eiweißsynthese gefördert werde und damit sogar dem „Muskelabbau“ entgegengewirkt werden könne[1].

Omega-3-Fettsäuren verbessern unteranderen auch den Fettstoffwechsel, wirken entzündungshemmend, verbessern die Denkleistung und führen zu einer Reduktion des Blutdrucks[6][7][8].

Auf einen Blick – Zutaten, Nährwerte & Einkaufspreise

Einkaufspreise_der_Zutaten_fuer_Lachsfilet_mit_Erbsenmus
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Quellenangaben:

  • Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women [1]
  • MTOR [2]
  • Peptid [3]
  • Enzym [4]
  • Wo finden wir Omega-3-Fettsäuren? [5]
  • Lachs, Bartholomäuslachs, Junglachse, Harkenlachsen, Sälmlinge , Blanklachse, Salm, Atlantischer Lachs, Jacobslachs [6]
  • 7 Vorteile von Omega-3-Fettsäuren [7]
  • Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study [8]
Foto im Artikel “Lachsfilet mit Erbsenmus – Fitness Rezept”: (C) Fit mit Plan, Andreas Galle & Andreas Bosse

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