Die meisten Trainierenden schwören in der Massenphase auf das klassische Hypertrophie-Training mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz, dass hierbei jedoch insbesondere eine dauerhafte Muskelspannung als wichtiges Instrument für den Muskelwachstumsreiz herangezogen werden sollte, wird oft vergessen.
Auf dem derzeitigen Fitnessmarkt herrscht ein Überangebot von kostenlosen Trainingsplänen und preisgünstigen Trainingssystemen, welche dem Sportler einen Leitfaden zum effektiven Muskelaufbau liefern möchten, so wie zahlreiche Personaltrainer, die ihre eigene Trainingsphilosophie zugunsten eines verbesserten Lebensgefühls an ihre Kunden weitergeben.
Schnell wird im Studio mit dem Trainingspartner oder im Beisein des Trainers zwar die Technik beim Training der jeweiligen Übungen perfektioniert, doch bei der Ausführungsgeschwindigkeit scheiden sich dann die Geister.
Während die Einen jede Abwärtsbewegung der Hantelstange beim Bankdrücken mit dem freien Fall eines Gewichtes auf die Brustmuskeln gleichsetzen und das Gewicht danach schwungvoll mit minimalem Kraftaufwand in die Ausgangsposition drücken, trainieren die Anderen mit dem „Zeit unter Spannungsfaktor“.
Time Under Tension (TUT) – Zeit unter Spannung
Time Under Tension bezeichnet im Grunde nur den Zeitraum in welchem eine Muskelbelastung stattfindet.
Die bei der Belastung entstehende reale Spannung, z.B. die Gesamtsumme des Auf- und Absenkens der Langhantel beim Bankdrücken ohne Pausen durch das Ablegen des Gewichtes auf der Brust, bezeichnet die Spannungsdauer.
Eine Spannungsphase (gleichzusetzen mit einer Wiederholung) erstreckt sich über den Zeitraum der positiven und negativen Bewegung der jeweiligen Übung.
Angenommen du absolvierst beim Bankdrücken mit der Langhantel deine zehn Wiederholungen jeweils in einem Bewegungstempo von 2-0-2[2].
Du benötigst also zwei Sekunden zum Absenken des Gewichtes (Exzentrische Bewegung) und ohne das Gewicht auf deiner Brust zu belassen, drückst (Konzentrische Bewegung) du dieses in weiteren zwei Sekunden in die Ausgangsposition.
Bei zehn Wiederholungen kommst du somit auf eine TUT von 40 Sekunden.
Mit dieser Spannungsdauer würdet du dich am Anfang der idealen Zeitspanne für deinen Muskelaufbaureiz befinden[2].
In der folgenden Auflistung (nach Charles Poliguin) findet du eine Aufteilung der jeweiligen Trainingsziele nach ihrer Belastungsdauer im TUT-Bereich[1].
Charles Poliguin unterstützte unter anderem Michelle Freeman beim Training und verhalf ihr auf den ersten Platz der Weltrangliste im Hürdenlaufen der Frauen[3].
Entwickelt wurde Time Under Tension vorrangig durch den kanadischen Personaltrainer Charles Poliguin und seinen amerikanischen Kollegen Ian King, welche das Prinzip der Muskelspannung in den verschiedenen Trainingstypen an ihren Schützlingen erprobten.Hintergründe zur Entstehung des Time Under Tension (TUT)
In seinem Buch „The Poliguin Principles – Successful Methods for Strength and Mass Development“ beschreibt er die Zusammenarbeit mit zahlreichen Bodybuildern und verweist dabei auf Arnold Schwarzenegger und Lou Ferrigno als Testimonials für seine verbesserte Hypertrophie Methode.
Das komplette Buch findet ihr in der kostenlosen Mediathek von Google Books.
Ian King trug maßgeblich zur Verbreitung und dem finalen Siegeszuges des Time Under Tension Prinzips bei, indem er mit dieser Methode bereits seit 1984 amerikanische Athleten erfolgreich auf die Olympischen Winterspiele vorbereitete.
Insbesondere seine kontroverse Auffassung hinsichtlich des Muskelaufbaus mit geringen Trainingsgewichten bei maximaler Trainingsintensität, machte ihn im Sport des Bodybuildings berühmt.
Aufs Schärfste kritisierte er in seinem bekanntesten Buch „Barbells & Bullshit“ den vermeintlichen Irrglauben, dass aus jedem Kraftsportler ein potenzielles Massemonster wird, wenn dieser sein Potenzial im Training voll ausschöpft.
Viel mehr war und ist die Trainingsphilosophie von King, dass nur dann eine Limitierung des eigenen Potenzials existiert, wenn man über ein durch Versagensängste eingeschränktes Denken verfüge[2].
Die ideale Trainingsgeschwindigkeit für den optimalen Muskelaufbau
Poliguin und King unterschieden die optimale Geschwindigkeit für eine Wiederholung anhand eines 4-Phasen-Models, welches sie auch als „Best Tempo for Muscle Growth“ bezeichneten.
Tabellarische Darstellung der Bewegungen und Dauer!
Exzentrische Bewegung – Absenken des Gewichtes – Dauer: 2 Sekunden
Statische Bewegung – Halten des Gewichtes zur Dehnung der Muskulatur – Dauer: 1 Sekunde
Konzentrische Bewegung – Anheben des Gewichtes – Dauer: 2 Sekunden
Haltende Bewegung – Halten des Gewichtes in der Ausgangsposition – Dauer: 1 Sekunde
Die Dauer einer TUT-Wiederholung entsprach sechs Sekunden.
Auch andere Ansätze wie ein Bewegungstempo von 3-1-1 für eine Verbesserung der Muskelkraft, insbesondere bei Powerliftern, wurden genau so praktiziert wie die 5-1-5 Wiederholung für eine Steigerung des Muskelwachstums, oftmals in der Verbindung mit einem HIT-Training]4].
Vor- und Nachteile beim Training mit Time Under Tension für die Hypertrophie
Viele Bodybuilder nutzen eine langsame Wiederholungsgeschwindigkeit um ihre Muskeln beim gesamten Satz zu spüren und sind gerade von dem genialen Pump der Muskulatur beeindruckt.
Aufgrund der steigenden Belastung sinkt oftmals das Trainingsgewicht, welches dem Sportler eine verbesserte Trainingstechnik ermöglicht – ein klarer Vorteil.
Durch die verringerte Ablaufgeschwindigkeit beim Training, bei welcher der Muskel in Folge einer fast permanenten Spannungsphase gegen Satzende zum Muskelversagen neigt, birgt dieser Effekt aufgrund der enormen Stressbelastung für unseren Körper den Nachteil eines sprunghaften Anstiegs des katabolen (Testosteron senkend) Stresshormons Cortisol.
Für ein Training im Bereich der Hypertrophie, beim Bankdrücken mit 6 bis 8 Wiederholungen, würde ein Satz etwa eine Belastungszeit von 30 Sekunden generieren.
Betrachtet man die gleiche Wiederholungsanzahl nach TUT (2-1-2-1), liegen wir hier bei bis zu 52 Sekunden pro Satz, dass hier eine zusätzliche Belastung durch multiple Stresshormone hervorgerufen wird, steht außer Frage.
Ein häufiger Nachteil ist jedoch eine Überbelastung der Muskulatur, resultierend in einem tagelangen Muskelkater, was dem Trainierenden die Chance nimmt, den betroffenen Muskel erneut in der Woche zu trainieren.
Um zu verstehen wie das Time Under Tension Prinzip einen verbesserten Muskelreiz für zukünftiges Muskelwachstums erzielt, sollte man sich unbedingt mit der Energiebereitstellung des menschlichen Körpers beschäftigen.
Diese Energiequellen werden beim Training beansprucht
Aufgrund der erhöhten Belastung der Muskulatur in Folge einer Erhöhung der Wiederholungsdauer (TUT), benötigt der zu trainierende Muskel mehr Energie und Sauerstoff zur Bewältigung dieser Aufgabe und spricht daher nach unterschiedlichen Zeiträumen die in der folgenden Abbildung dargestellten Energiequellen gezielt an.
Auswirkung einer verbesserten Muskelspannung auf Hypertrophie und Proteinsynthese
Hypertrophie
Als Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung des Muskelapparates bzw. den Muskelaufbau durch unterschiedlichste Trainingsmethoden.
In Folge des Trainings wird die Eiweißstruktur der Muskeln „aufgerissen“.
Durch eine eiweißhaltige Ernährung werden dem Organismus für die Reparatur des Muskels wichtige Aminosäuren bereitgestellt, um einen stärkeren Muskel als zuvor zu formen.
Es entsteht bei der Reparatur der mikroskopisch kleinen Risse in der Muskelzelle, auch Muskelfaser genannt, eine größere und stärkere Faser, bei gleichzeitiger Erhöhung des Muskelquerschnitts.
Kurz gesagt, euer Muskel wird stärker und dicker[8]!
Ein stetiges Wachstum der Muskulatur wird am besten durch das Training mit freien Gewichten erreicht, da es den Körper zwingt, durch Gewichtserhöhung immer neue Muskelreize als Wachstumsindikator wahrzunehmen, um damit den steigenden Widerstand bewältigen zu können.
Nur mit ausreichenden Ruhephasen wird in Kombination mit der Superkompensation ein optimaler Muskelaufbau gewährleistet.
Muskelspannung – Verbesserung der Proteinsynthese mit dem Enzym mTOR
Eine durch sportliche Belastung, Wachstumsfaktoren und Leucine aktivierte Proteinsynthese wird insbesondere durch das „anabole“ Enzym mTOR gesteuert.
Die Proteinsynthese im Körper wird sowohl durch die Bereitstellung von diversen Aminosäuren wie Leucin, als auch intramuskulär durch Bewegungen der Muskulatur gesteuert.
Insulin steigert die Rate der Proteinsynthese und hat darüber hinaus durch die Aktivierung des Enzyms mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) einen Proteinabbau-hemmenden Einfluss.
Insulin verbessert zudem auch den Transport von Aminosäuren zur Leber und anderen Geweben im Körper.
Studienlage zur Thematik Muskelspannung im Kraftsport
Einige wissenschaftliche Versuchsreihen zeigten, dass eine bestmögliche Steigerung der Muskelkraft durch 1 bis 6 Wiederholungen erreicht werden kann.
Bei der Hypertrophie für den Muskelaufbau, wurden 8 bis 12 Wiederholungen als das Maß der Dinge beschrieben, eine optimale Verbesserung der Kraftausdauerleistung erführen die meisten Sportler im Wiederholungsbereich zwischen 15 und 30 Wiederholungen pro Satz[5].
Fragt man gestandene Bodybuilder welchen Zeitraum sie als optimalen TUT-Muskelspannungsbereich bezeichnen, nennen sie folgende Schätzwerte:
In einer Studie mit einer vergleichbar kleinen Versuchsgruppe von acht gesunden Männern im Alter zwischen 22 und 25 Jahren, mit einem Gewicht zwischen 83 und 93 Kilogramm wurde 2011 untersucht, wie das Training mittels Time Under Tension die Proteinsynthese und dadurch den Muskelaufbau beeinflusst.
Eine Kombination aus der richtigen Wiederholungsanzahl, mit einer entsprechend ausreichenden Belastungsdauer bei einem optimalen Trainingsgewicht (ca. 70-75% des Maximalgewichtes bei 8 bis 12 WH pro Satz) führt zu einer Steigerung der Muskulatur (Muskelaufbau)[5].
Studie: Krafttraining mittels Time Under Tension erhöht teilweise die Proteinsynthese
Bei den Probanden handelte es sich um Sportler, welche bereits seit mindestens zwei Jahren jeweils zweimal die Woche mit Gewichten trainierten.
So sollte ausgeschlossen werden, dass die Reaktion einer erhöhten Muskelproteinsynthese lediglich von einer anfänglichen Schockreaktion der Muskulatur verursacht wurde.
Im Rahmen der Studie wurden zusätzlich auch die Pausenzeiten und Auswirkungen der zellulären Wiederherstellung durch Regeneration bei den Probanden überprüft[7].
Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein Training mit einer dauerhaften Spannung der Muskulatur nach dem Time Under Tension Prinzip, im Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen, einen signifikanten Anstieg der Proteinsynthese und eine verbesserte Regeneration von bis zu 30 Stunden nach dem Training zur Folge haben könne.
Da die Studie lediglich die Auswirkungen auf das Muskelwachstum durch konstante Muskelspannung im Zusammenspiel mit einem geringen Trainingsgewicht untersuchte, lässt sie leider keine Rückschlüsse oder direkte Vergleiche zu einem gewichtsintensiveren Training, bei Vernachlässigung des Time Under Tension, zu[7].
Abschließende Worte über Time Under Tension
Das Training nach dem Prinzip des Time Under Tension verspricht den Trainierenden eine erhöhte Muskelspannung und ermöglicht ihm durch eine verbesserte Trainingstechnik ,in Zusammenspiel mit einem geringeren Trainingsgewicht, ein deutlich besseres Muskelgefühl.
Wenn man bisher davon ausgegangen ist, dass vor allem ein möglichst hohes Trainingsgewicht den Muskel zum Wachstumsreiz zwingt, kann auch davon ausgegangen werden, dass ein geringeres Bewegungstempo beim Training denselben Effekt auf die Proteinsynthese hat.
Letztendlich muss jeder Trainierende selbst entscheiden, inwiefern dieses System für ihn praktikabel ist und dadurch ggf. sein Verletzungsrisiko im Verlauf der Trainingskarriere minimiert.
Insbesondere Anfänger und Fortgeschrittene könnten bei einem Training nach Time Under Tension schnell an ihre Belastungsgrenzen stoßen und so chronischen Muskelkater beschwören.
Das Volumen des bewegten Gesamtgewichts pro Satz ist zwar geringer, jedoch kann die Zeit, unter welcher die Muskulatur unter Spannung steht, bis zu dreimal höher sein als normal.
Sollten Sie hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwenden Sie bitte die Kommentarfunktion.
In diesem Sinne:
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Quellenangaben:
- Charles Poliquin [1]
- Calculating duration of a set [2]
- Michelle Freeman [3]
- Is Time Under Tension a Crock [4]
- Time Under Tension: The Scientifically Engineered Set-Timing Technique [5]
- Muscle time under tension during [6]
- The Science behind Time under Tension and Muscle Failure for Muscular Hypertrophy [7]
- Hypertrophie [8]