Köstlich kochen mit nur fünf Zutaten, dass gelingt mit unserem Fitness Rezept für ein grandioses Lachsfilet mit Erbsenmus, dieses versorgt dich und deine Muskulatur mit jeder Menge Omega-3-Fettsäuren. Heiß und goldbraun gebraten kommt das Lachfilet aus der Pfanne direkt auf den Teller und dazu gibt es herzhaftes & selbstgemachtes Erbsenmus. Genieß jeden Tag und lass dich von unserem Dreamteam Lachsfilet mit Erbsenmus verzaubern – probier es doch einfach mal aus.
Als einer der beliebtesten Speisefische ist Lachs nicht nur prädestiniert für seinen hohen Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren (1,8 – 2,3g Alpha-Linolensäure pro 100g Lachsfilet), sondern sorgt durch seine leichte Zubereitung für eine kalorienarme und dennoch schmackhafte Hauptmahlzeit[5].
Zutaten für das Fitness Rezept: Lachsfilet mit Erbsenmus
- 320g Lachs-Filet
- 280g Erbsen (dies entspricht einer handelsüblichen Dose (400g Brutto) aus dem Supermarkt)
- 135g Zitrone (dies entspricht einer handelsüblichen Zitrone aus dem Supermarkt)
- 120g Möhren (dies entspricht einer handelsüblichen Möhre aus dem Supermarkt)
- 50g Gemüsezwiebel (dies entspricht einer handelsüblichen Bio-Zwiebel aus dem Supermarkt)
- Salz, gemahlener Pfeffer & Petersilie nach persönlicher Präferenz
So solltest Du bei der Zubereitung des Lachsfilet mit Erbsenmus vorgehen
Zubereitung Lachsfilet
- das Lachsfilet und die kleine geschnittenen Möhren zusammen mit einem Teelöffel Olivenöl, bei mittlerer Hitze anbraten bis diese von beiden Seiten goldbraun sind
- im Anschluss die Zitrone in mehrere Scheiben schneiden und nochmals halbieren, diese Zitronen-Scheiben auf das Lachsfilet legen und auf geringer Hitze aromatisieren lassen
Zubereitung Erbsenmus
- Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in einem Topf mit Öl anbraten
- Erbsen inklusive Aufguss zu den angebratenen Zwiebeln in dem Topf geben und köcheln lassen
- Erbsen mit Salz, Pfeffer, Petersilie verfeinern und so lange köcheln lassen bis Sie weich sind
- Erbsen abgießen und mit einem Stabmixer pürieren
- anschließend nochmals abschmecken und nach Belieben würzen
- zum Abschluss das Erbsenmus in der Mitte eines Tellers platzieren und sowohl das Lachsfilet als auch die Möhrenscheiben auf das Erbsenmus setzen
Nährwerte des Lachsfilet mit Erbsenmus pro Portion (siehe Abbildung)
Kilokalorien (Kcal): 489,84 Kcal
Eiweiß: 40,69 g
Kohlenhydrate: 20,77 g
– davon Zucker: 11,37 g
Fett: 24,13 g
– davon gesättigt: 1,91 g
– davon ungesättigt: 21,83 g
Ballaststoffe: 10,37 g
Preis pro Portion: 4,92 €
Interessantes zu Omega-3-Fettsäuren und dem Vorteil für den Muskelaufbau
Untersuchungen der University von Washington (Bundesstaat Missouri) – die im Fachbereich „School of Medicine“ angestrebt wurden haben gezeigt, dass die Einnahme von täglich vier Gramm Fischöl (ungesättigte Omega-3-Fettsäure) lediglich in Anwesenheit von Aminosäuren und Insulin eine erhebliche Steigerung der Eiweißsynthese (zellulärer Eiweißaufbau als Grundstein der Muskulatur) zur Folge hat[1].
Zum Erstaunen der Wissenschaftler konnten Sie ebenfalls feststellen, dass das Eiweiß „mTOR“, welches als Enzym auf den Stoffwechsel einwirkt, die Muskelzellen vergrößert – daher lohnt sich die Einnahme von Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) laut der Studie für Erwachsene im Alter von 25 bis 45 Jahren für den Muskelaufbau (idealerweise in Kombination mit der Einnahme des Post-Workout-Shakes da hier die Insulin- und Aminosäure Konzentration erheblich ansteigt)[1][2][3][4].
Noch bemerkenswerter ist die Tatsache, dass dieselben Wissenschaftler den Versuchsaufbau mit älteren Erwachsenen wiederholten und hier bestätigen konnten, dass die Eiweißsynthese gefördert werde und damit sogar dem „Muskelabbau“ entgegengewirkt werden könne[1].
Omega-3-Fettsäuren verbessern unteranderen auch den Fettstoffwechsel, wirken entzündungshemmend, verbessern die Denkleistung und führen zu einer Reduktion des Blutdrucks[6][7][8].
Auf einen Blick – Zutaten, Nährwerte & Einkaufspreise
Solltest Du hierzu noch Fragen, Kritik oder Anregungen haben, verwende bitte einfach die Kommentarfunktion unter diesem Fitness Rezept.
Wenn dir das Fitness Rezept für unser Lachsfilet mit Erbsenmus gefallen hat, würden wir uns sehr freuen, wenn du dieses Rezept mit deinen Freunden auf Facebook, Twitter oder Google+ teilst.
Viele weitere Rezeptideen aus der Fitness Küche der Personal Trainer von Fit mit Plan stehen dir jederzeit kostenlos auf unserer Webseite zur Verfügung.
In diesem Sinne:
Bleibt fit – mit Plan!
Wir freuen uns auf Dich als Kunden unseres Personal & Online Coaching.
Fit mit Plan – Wir bringen Dich in Form!
© Copyright by Fit mit Plan – Andreas Nino Galle & Andreas Bosse
Quellenangaben:
- Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women [1]
- MTOR [2]
- Peptid [3]
- Enzym [4]
- Wo finden wir Omega-3-Fettsäuren? [5]
- Lachs, Bartholomäuslachs, Junglachse, Harkenlachsen, Sälmlinge , Blanklachse, Salm, Atlantischer Lachs, Jacobslachs [6]
- 7 Vorteile von Omega-3-Fettsäuren [7]
- Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study [8]